Ako prirodzene zvyšujete testosterón?
Testosterón je najdôležitejší mužský pohlavný hormón. Je prirodzené, že vekom hladiny testosterónu klesajú, ale existujú kroky, ktoré môžu podniknúť, aby proces spomalili a možno aj zvrátili.
Testosterón je životne dôležitý pre celkové zdravie a pohodu človeka. Nízka hladina testosterónu môže nepriaznivo ovplyvniť zloženie tela a s pribúdajúcim vekom môže znížená hladina testosterónu spôsobiť aj priberanie.
Nízka hladina testosterónu ovplyvňuje aj sexuálne funkcie, čo spôsobuje zníženú sexuálnu túžbu, menej erekcií a neplodnosť.
Prirodzené spôsoby udržania testosterónu
Podľa nedávnej štúdie s 9 054 mužmi vo veku od 19 do 39 rokov so zdravou hmotnosťou sa normálne hladiny testosterónu pohybujú od 264 do 916 nanogramov na decilitr (ng / dl).
Drogové spoločnosti propagujú produkty, ktoré majú zvyšovať testosterón, a hoci by mohli pomôcť niektorým ľuďom, môžu tiež spomaliť schopnosť tela prirodzene produkovať testosterón.
Tieto lieky tiež nie sú bez rizík.
Štúdia z roku 2016 poznamenala, že výhody a bezpečnosť dlhodobého používania produktov na náhradu testosterónu nie sú známe.
Najlepším spôsobom, ako zlepšiť hladinu testosterónu, je osvojenie si niektorých návykov v oblasti životného štýlu, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie a pohodu.
1. Dostatok spánku
Nedostatok spánku môže nepriaznivo ovplyvniť hladinu hormónov a chemikálií, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, vrátane testosterónu.
Jedna štúdia z University of Chicago zistila, že hladiny testosterónu môžu klesať u mužov, ktorí nemajú dostatok spánku.
Desať zdravých mužov vo veku okolo 24 rokov strávilo 1 týždeň spánkom doma 8 hodín za noc, ďalších 11 nocí potom strávilo v laboratóriu. Spali 10 hodín za noc 3 noci, potom nasledovalo 8 nocí obmedzeného spánku, keď spali iba 5 hodín. Lekári im kontrolovali krv každých 15 až 30 minút počas poslednej noci, keď spali 10 hodín, ako aj pri spánkovej relácii.
Vedci zistili, že už po 1 týždni obmedzeného spánku klesla denná hladina testosterónu až o 15 percent. Naopak, pri normálnom starnutí dochádza k poklesu testosterónu iba o 1 až 2 percentá ročne.
Stanovenie priority spánku môže pomôcť udržať hladinu testosterónu. Ľudia by sa mali zamerať na spánok každú noc najmenej 7 až 8 hodín. Každý, kto má problémy s pravidelným spánkom kvalitného spánku, by sa mal porozprávať so svojím lekárom.
2. Udržujte vyváženú stravu
Výskum už dlho ukázal, že správne stravovanie je nevyhnutné pre udržanie hladiny testosterónu a celkového zdravia. Podľa jednej správy v Journal of NeuroinflammationNízka hladina testosterónu a nadváha môžu prispievať k rôznym zápalovým stavom a zhoršenej neurologickej funkcii.
Dodatočný výskum ukázal, že prejedanie sa a jojo diéta narušili hladinu hormónov. Tento efekt sa najviac prejavuje u športovcov a ľudí, ktorí sú veľmi aktívni.
Najlepšie diéty sú tie, ktoré obsahujú väčšinou celé jedlá a ponúkajú zdravú rovnováhu tukov, sacharidov a bielkovín. Zdravá a výživná strava môže udržiavať všetky hladiny hormónov v tele vyvážené a podporovať optimálne dlhodobé zdravie.
3. Schudnite
Výskum ukázal, že muži, ktorí majú väčšiu váhu, majú nižšiu hladinu testosterónu. Jedna štúdia v časopise Klinická endokrinológia uviedli, že niektorí obézni muži vo veku od 14 do 20 rokov majú až o 50 percent menej testosterónu ako tí, ktorí nemajú nadváhu.
4. Zostaňte aktívny
Štúdia v European Journal of Applied Physiology zistili, že čím je jednotlivec aktívnejší, tým viac testosterónu bude mať.
Ďalšia štúdia naznačuje, že zvýšenie fyzickej aktivity bolo pre zlepšenie hladiny testosterónu prospešnejšie ako chudnutie.
Je však dobré nepreháňať to, pretože vyššia úroveň pohybu môže spôsobiť nízku hladinu testosterónu.
Rovnaká štúdia v skutočnosti zistila, že bežci na dlhé trate môžu mať nízku hladinu testosterónu. Vedci špekulovali, že by to mohlo byť spôsobené nedostatočnou energiou a nesprávnou výživou.
5. Redukcia stresu
Dlhodobý a chronický stres je nebezpečný a môže viesť k mnohým problémom v tele.
Stres zvyšuje hormón kortizol, ktorý je zodpovedný za riadenie rôznych procesov vrátane imunitnej odpovede a metabolizmu.
Zvýšený kortizol negatívne ovplyvňuje testosterón. Jedna štúdia z roku 2016 zistila, že stresové udalosti prispeli k nepravidelným zmenám hladín testosterónu u mužov.
V priebehu 2 mesiacov pred záverečnými skúškami vyplnilo 58 študentov a študentov medicíny dotazníky a počas skúšky dostávali vzorky slín.
Muži v štúdii preukázali významné zvýšenie hladiny testosterónu v slinách pri záťaži skúškou, zatiaľ čo ženy podstatne znížili hladinu testosterónu.
Vedci naznačujú, že stresová reakcia u účastníkov mužskej štúdie vyústila do agresie, emočnej inhibície a prežúvania, čo by mohlo vysvetliť rozdiely medzi pohlaviami.
6. Vitamíny a doplnky
Jedna štúdia zverejnená v Journal of Hormone and Metabolic Research zistili, že užívanie doplnkov vitamínu D môže napraviť nedostatok a dokonca prispieť k zvýšeniu hladiny testosterónu.
Udržiavaním úrovne vitamínu D každý deň dosiahnite aspoň 15 minút priameho slnečného žiarenia. Medzi zdroje potravy s vysokým obsahom vitamínu D patria losos a iné tučné ryby alebo obohatené mlieko a výrobky z obilnín.
DHEA je hormón, ktorý pomáha produkovať testosterón a ďalšie hormóny, ktoré ovplyvňujú zloženie tela. Ako človek starne, klesá hladina DHEA, rovnako ako hladina testosterónu. Jedna štúdia zahŕňala podávanie doplnkov DHEA skupine starších mužov. Vedci zistili, že doplnky výživy mali malé, ale významné pozitívne účinky na zloženie tela.
Konzumácia zdravých tukov nachádzajúcich sa v rybách a ľanových semenách môže pomôcť telu využiť DHEA, ktorú produkuje.
Suplementácia horčíka môže pomôcť vrátiť hladinu testosterónu do normálu, ak príčinou poklesu je nedostatok.
Jedna štúdia v časopise Výskum biologických stopových prvkov zistili, že užívanie doplnkov po dobu najmenej 1 mesiaca môže zvýšiť hladinu testosterónu u všetkých ľudí. Správa dodáva, že ľudia, ktorí cvičia, zaznamenajú výraznejšie zvýšenie hladín testosterónu ako tí, ktorí nie sú aktívni.
Rovnako ako v prípade horčíka, nedostatok zinku môže prispievať k poklesu testosterónu. Jedna staršia štúdia z roku 2007 ukázala, že 4 týždne suplementácie zinku môžu zabrániť poklesu hladiny testosterónu u sedavých mužov, ktorí cvičia.
Nedostatok horčíka aj zinku je možné napraviť stravou. Medzi potraviny bohaté na horčík patria celozrnné výrobky a tmavá listová zelenina. Zinok je tiež prísadou do tmavozelených, ľanových semien a tekvicových semien.
Kreatín je známy svojim malým, ale spoľahlivým zvýšením testosterónu. Výskumná štúdia z roku 2006 zistila vyššie hladiny testosterónu u hráčov univerzitného futbalu po užití doplnkov kreatínu najmenej 10 týždňov. Kreatín sa prirodzene vyskytuje v lososoch, tuniakoch a hovädzom mäse.
7. Skontrolujte lieky
Zatiaľ čo lieky na predpis môžu pomôcť zvládnuť rôzne zdravotné ťažkosti, sú jedným z najbežnejších dôvodov nízkej hladiny testosterónu.
Podľa jednej správy v roku 2006 BMC Medicine, statíny, čo sú lieky znižujúce hladinu cholesterolu, môžu čiastočne pôsobiť znížením testosterónu.
Každý, kto má podozrenie na nízku hladinu testosterónu, je spôsobený predpísanými liekmi, mal by na tieto obavy upozorniť svojho lekára.
8. Vyvarujte sa zneužívaniu drog a alkoholu
Zneužívanie drog a alkoholu súvisí s nižšou hladinou testosterónu.
Podľa Národného ústavu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus ovplyvňuje konzumácia alkoholu žľazy a hormóny, ktoré sa podieľajú na reprodukčnom zdraví mužov.
Ďalej môže alkohol spôsobiť nízku hladinu testosterónu v dôsledku účinkov, ktoré má na telo, vrátane hormonálnych reakcií a poškodenia buniek.
Terapia testosterónom
Podľa správy v Nature Reviews Endocrinology, existuje len málo dôkazov o tom, že terapia testosterónom alebo doplnky testosterónu uvedené na trh môžu pomôcť mužom s problémami s testosterónom súvisiacim s vekom.
Liečba testosterónom však môže byť užitočná, keď telo nedokáže testosterón produkovať samo.
Pretože terapia testosterónom nie je vhodná pre každého, najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu, je prirodzene.
Každý, kto sa zaujíma o svoje hladiny testosterónu, by mal navštíviť svojho lekára na vykonanie testu na prítomnosť testosterónu, ale tiež na diskusiu o zmenách životného štýlu a o tom, či môže pomôcť liečba testosterónom alebo suplementácia.
Zobrať
Vývoj testosterónu sa začína pred narodením a pomáha pri vývoji mužských pohlavných orgánov.
Testosterón podporuje libido, produkciu spermií, distribúciu telesného tuku, svalovú silu a tvorbu červených krviniek u mužov. Ženy tiež produkujú testosterón vo vaječníkoch a nadobličkách, produkujú však výrazne nižšie hladiny ako muži.
Ľudia môžu testosterón prirodzene zvyšovať stravou a cvičením alebo v niektorých prípadoch doplnením.
Neexistujú však dôkazy, ktoré by dokázali, že terapia testosterónom zvyšuje hladinu testosterónu u zdravých mužov.
