Prínosy pre zdravie a výživovú hodnotu špenátu
Špenát je superpotravina. Je nabitý tonami výživných látok v nízkokalorickom balení. Tmavá listová zelenina, ako je špenát, je dôležitá pre zdravie pokožky, vlasov a kostí. Poskytujú tiež bielkoviny, železo, vitamíny a minerály.
Medzi možné zdravotné výhody konzumácie špenátu patrí zlepšenie kontroly glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou, zníženie rizika rakoviny a zlepšenie zdravia kostí, ako aj prísun minerálov a vitamínov, ktoré môžu poskytovať rôzne
Špenát v histórii používali rôzne kultúry, najmä v stredomorskej, stredovýchodnej a juhovýchodnej ázijskej kuchyni. Dá sa pomerne ľahko začleniť do akejkoľvek stravy, pretože je lacná a ľahko sa pripravuje.
Tento článok skúma výživu obsiahnutú v špenáte, jej prínos pre telo a množstvo chutných spôsobov, ako ju zahrnúť do stravy.
Rýchle fakty o špenáte
- Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahuje 100 gramová špenátová špenát 28,1 miligramov vitamínu C, čo je 34 percent denného odporúčania.
- Medzi rôzne druhy patrí špenát zo savoy, plochý špenát a polosáviový špenát.
- Špenát je možné pridať ako prísadu do mnohých jedál a buď varený alebo podávaný v surovom stave.
Výživa
Jedna šálka surového špenátu obsahuje:
- 7 kalórií
- 0,86 gramu (g) bielkovín
- 30 miligramov (mg) vápnika
- 0,81 g železa
- 24 mg horčíka
- 167 mg draslíka
- 2 813 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A
- 58 mikrogramov folátu
Špenát tiež obsahuje vitamín K, vlákninu, fosfor a tiamín. Väčšina kalórií v špenáte pochádza z bielkovín a sacharidov.
Žehliť
Nedostatok železa v strave môže mať vplyv na to, ako efektívne telo využíva energiu. Špenát je skvelým zdrojom železa. Nezabudnite kombinovať potraviny bohaté na vitamín C, ako sú citrusové plody, s rastlinným železom, ako je špenát, aby sa zlepšilo vstrebávanie.
Vápnik
Špenát obsahuje približne 250 mg vápnika na pohár. Je však menej ľahko absorbovateľný ako vápnik získaný z mliečnych zdrojov. Špenát má vysoký obsah oxalátov, ktoré sa viažu na vápnik. To sťažuje použitie našich tiel.
Horčík
Špenát je tiež jedným z najlepších zdrojov potravinového horčíka, ktorý je nevyhnutný pre energetický metabolizmus, udržiavanie svalových a nervových funkcií, pravidelný srdcový rytmus, zdravý imunitný systém a udržiavanie krvného tlaku. Horčík tiež hrá úlohu v stovkách ďalších biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú v tele.
Výhody
Špenát má nasledujúce možné zdravotné výhody:
Liečba cukrovky
Špenát obsahuje antioxidant známy ako kyselina alfa-lipoová, o ktorom sa preukázalo, že znižuje hladinu glukózy, zvyšuje citlivosť na inzulín a zabraňuje oxidačným zmenám vyvolaným stresom u pacientov s cukrovkou.
Štúdie o kyseline alfa-lipoovej tiež preukázali pokles periférnej neuropatie a autonómnej neuropatie u diabetikov.
Väčšina štúdií však používala intravenóznu kyselinu alfa-lipoovú a nie je isté, či by perorálna suplementácia priniesla rovnaké výhody.
Prevencia rakoviny
Špenát a iná zelená zelenina obsahujú chlorofyl. Niekoľko štúdií vrátane tejto štúdie uskutočnenej na 12 000 zvieratách z roku 2013 preukázalo, že chlorofyl je účinný pri blokovaní karcinogénnych účinkov heterocyklických amínov.
Vznikajú pri grilovaní jedál pri vysokej teplote.
To môže prispieť k zabráneniu rastu rakoviny.
Prevencia astmy
Štúdia 433 detí s astmou vo veku od 6 do 18 rokov a 537 detí bez nich ukázala, že riziká vzniku astmy sú nižšie u ľudí, ktorí majú vysoký príjem určitých živín.
Jednou z týchto živín je betakarotén. Špenát je vynikajúcim zdrojom betakaroténu.
Zníženie krvného tlaku
Pre vysoký obsah draslíka sa špenát odporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom.
Draslík môže pomôcť znížiť účinky sodíka v tele. Nízky príjem draslíka môže byť rovnako silným rizikovým faktorom pre vznik vysokého krvného tlaku ako vysoký príjem sodíka.
Zdravie kostí
Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomenín kostí.
Dostatočná konzumácia vitamínu K je dôležitá pre dobré zdravie, pretože pôsobí ako modifikátor proteínov kostnej matrice, zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť množstvo vápniku, ktorý opúšťa telo v moči.
Podporuje zažívaciu pravidelnosť
Špenát obsahuje veľa vlákniny a vody, ktoré pomáhajú predchádzať zápche a podporujú zdravý tráviaci trakt.
Zdravá pokožka a vlasy
Špenát obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý zmierňuje produkciu oleja v kožných póroch a vlasových folikuloch, čím zvlhčuje pokožku a vlasy.
Je to tento olej, ktorý sa môže hromadiť a spôsobiť akné. Vitamín A je tiež potrebný pre rast všetkých telesných tkanív, vrátane pokožky a vlasov.
Špenát a iná listová zelenina s vysokým obsahom vitamínu C sú rozhodujúce pre stavbu a údržbu kolagénu, ktorý dodáva štruktúru pokožke a vlasom.
Nedostatok železa je častou príčinou vypadávania vlasov, čomu je možné zabrániť dostatočným príjmom potravín bohatých na železo, napríklad špenátu.
Strava
Špenát je všestranná zelenina a dá sa jesť surový alebo varený. Je k dispozícii čerstvý, mrazený alebo konzervovaný. Tu je niekoľko rád, ako sa pokúsiť začleniť viac špenátu do každodennej rutiny:
- Pridajte špenát do cestovín, polievok a rajníc.
- Špenát zľahka podusíme na malom množstve extra panenského olivového oleja. Dochutíme čerstvo mletým čiernym korením a čerstvo nastrúhaným parmezánom.
- Pridajte špenát do zavinovačky, sendviča alebo na chlieb.
- Pripravte si dip so špenátom, ako je dip zo špenátu a artičokov alebo dip zo špenátu a kozieho syra.
- Pridajte hrsť čerstvého špenátu do omelety alebo ťahanice, alebo hrsť zahoďte do smoothie.
Riziká
Ak niekto užíva lieky na zriedenie krvi, ako je warfarín, je dôležité, aby nezačali náhle meniť množstvo jedla, ktoré konzumuje, obsahujúce vitamín K, ktorý hrá veľkú úlohu pri zrážaní krvi.
Konzumácia príliš veľkého množstva draslíka môže byť škodlivá pre tých, ktorých obličky nie sú úplne funkčné.
Ak obličky nie sú schopné odstrániť prebytočný draslík z krvi, mohlo by to byť smrteľné. Je dôležité, aby ľudia s problémami s obličkami nekonzumovali nebezpečnú hladinu draslíka.
Špenát sa najlepšie konzumuje ako súčasť dobre zaoblenej a výživnej stravy.
Prečítajte si článok v španielčine.
