Čo treba vedieť o doplnkoch na svaly
Doplnky na budovanie svalov môžu zlepšiť fyzický výkon počas silového tréningu a pomôcť stimulovať rast svalov. Proteín a kreatín sú dva populárne doplnky, ktoré môžu mať tieto účinky.
Odporový tréning, ako napríklad vzpieranie, zaťažuje svaly. Svaly sa časom adaptujú, stávajú sa silnejšie a zvyčajne aj zväčšujú.
Pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj športový výkon a zvýšiť rast svalov, je k dispozícii veľa doplnkov na budovanie svalov.
Začiatočníci zvyčajne nevyžadujú doplnky, pretože po začatí silového tréningu rýchlo vybudujú svalovú hmotu. Doplnky sú prospešnejšie pre ľudí na strednej alebo pokročilej úrovni alebo tých, ktorých výkon sa zvýšil.
Tento článok bude pojednávať o najlepších doplnkoch na budovanie svalov, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii.
Bielkoviny
Bielkoviny sú skupina veľkých molekúl. Aminokyseliny sa spoja a vytvoria rôzne proteínové štruktúry, ktoré podporujú bunky a vykonávajú rôzne funkcie v tele.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Cvičenie s odporom poškodzuje svaly a telo využíva aminokyseliny na nápravu tohto poškodenia.
Čo hovoria dôkazy?
Napriek veľkému množstvu výskumov priniesli výskumy týkajúce sa efektívnosti suplementácie bielkovín zmiešané výsledky.
Jedna štúdia napríklad zistila, že suplementácia bielkovín v kombinácii s odporovým tréningom zvýšila hmotnosť bez tuku u starších dospelých, ale nemala žiadny vplyv na svalovú hmotu alebo silu.
V roku 2018 sa uskutoční rozsiahle systematické preskúmanie v EÚ British Journal of Sports Medicine analyzovali údaje od 1 863 ľudí, ktorí sa zapojili do odporového tréningu najmenej 6 týždňov.
Títo vedci našli silné dôkazy o tom, že suplementácia bielkovín v strave vedie k významnému zvýšeniu svalovej sily a veľkosti.
Záver
Celkovo dôkazy naznačujú, že suplementácia bielkovín môže pomôcť budovať svalovú hmotu u ľudí všetkých vekových skupín.
Účinnejšie je doplnenie stravy bielkovinami. Osoba môže zvýšiť svoj príjem tým, že do svojej stravy začlení viac potravín bohatých na bielkoviny - vrátane mäsa, mliečnych výrobkov a strukovín, ako sú fazule. Tieto potraviny tiež obsahujú celý rad ďalších dôležitých živín a vitamínov, ktoré môžu podporovať rast svalov.
Ak stravovací prístup nie je možný, majú bielkovinové doplnky rôzne formy vrátane koktailov a tyčiniek.
Pre rast svalov musí človek konzumovať viac ako odporúčané denné množstvo bielkovín v potrave. Cieľové množstvo je nejasné, ale výskum naznačuje, že konzumácia viac ako 1,6 gramu (g) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pravdepodobne nebude mať ďalšie výhody.
Niektorí ľudia veria, že konzumácia bielkovinových doplnkov ihneď po cvičení lepšie podporí rast svalov. Výskum však naznačuje, že načasovanie suplementácie bielkovín pravdepodobne nebude mať tento účinok.
Kreatín
Kreatín je zlúčenina, ktorú produkujú obličky, pečeň a pankreas a svaly v tele ju ukladajú.
Kreatín podporuje niekoľko častí tela vrátane svalov a zdá sa, že hrá rolu vo fyzickom výkone a v raste svalov.
Táto zlúčenina je tiež prítomná v potravinách, ako je mäso a ryby, a je k dispozícii ako perorálny doplnok.
Čo hovoria dôkazy?
Kreatín monohydrát - populárna forma kreatínu - je podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu najefektívnejším doplnkom na zlepšenie cvičebného výkonu a na zvýšenie svalovej hmoty.
Kreatín monohydrát je ergogénny doplnok, ktorý odkazuje na jeho vlastnosti zvyšujúce výkon. „Ergogénny“ pochádza z „ergo“, čo znamená práca, a „genický“, čo znamená generovanie alebo produkcia.
Rôzne štúdie zistili, že suplementácia kreatínu môže časom zlepšiť výkonnosť, a to aj pri odporovom tréningu.
V prehľade 22 štúdií sa zistilo, že v porovnaní s placebom zvýšenie kreatínu zvýšilo maximálnu hmotnosť, ktorú mohol účastník zdvihnúť, o 8% a koľkokrát dokázal zdvihnúť váhu o 14%.
Záver
Zlepšením cvičebného výkonu v priebehu času môže suplementácia kreatínu viesť k výraznejšiemu zvýšeniu svalovej hmoty.
Niekoľko štúdií skutočne zistilo, že kombinácia tréningu veľkej váhy s doplnením kreatínu vedie k väčšiemu rastu svalov v porovnaní s placebom.
Nie je potrebné užívať viac ako 3–5 g kreatínu denne. Niektorým ľuďom sa však zdá úvodná fáza načítania prospešná. Môže to zahŕňať príjem približne 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti každý deň po dobu najmenej 3 dní.
Kofeín
Kofeín je prírodný stimulant prítomný v rade nápojov vrátane kávy a čaju. Mnoho ľudí používa kofeín na duševnú bdelosť, ale môže pomôcť aj pri výkonoch pri cvičení.
Čo hovoria dôkazy?
Rovnako ako kreatín, aj kofeín je ergogénny doplnok. Mnoho štúdií zistilo, že kofeín môže zvýšiť výkon v rôznych športoch, vrátane plávania a veslovania. Zistenia sú menej jasné, či kofeín môže posilniť odporový tréning a viesť k rastu svalov.
Systematické preskúmanie v roku 2010 našlo určité dôkazy o tom, že suplementácia kofeínu by mohla prospieť silovému tréningu. Štúdia z roku 2012 zistila, že konzumácia najmenej 3 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti môže zvýšiť výkon drepu a tlaku na lavičke.
Záver
Existujú určité dôkazy, že suplementácia kofeínu môže zlepšiť výkonnosť v rámci odporového tréningu. To môže časom viesť k rastu svalov.
Ako si vybrať
Výber najlepšieho doplnku pre rast svalov môže byť mätúci z dôvodu širokej škály podnikových a osobných odporúčaní. Mnoho tvrdení je skôr výsledkom marketingu ako vedeckých dôkazov.
Rast svalov je výsledkom predovšetkým efektívneho odporového tréningu a dostatočného príjmu bielkovín v strave. Budovanie svalov si vyžaduje čas a neexistujú žiadne skutočné skratky.
Na rast svalov môže mať vplyv množstvo ďalších faktorov, vrátane genetiky a spánkového režimu človeka.
Aj tie najlepšie právne doplnky budú mať len veľmi malý vplyv na výkonnosť a rast svalov. Akékoľvek tvrdenia o doplnkoch, ktoré majú podstatný alebo okamžitý vplyv na výkon, sú pravdepodobne nepravdivé.
Doplnky uvedené v tomto článku sú dobre preštudované. Objavujú sa tiež dôkazy, že ďalšie doplnky výživy, vrátane beta-alanínu, môžu prospievať rastu svalov.
Na druhej strane existuje len málo dôkazov na podporu použitia niektorých dobre zavedených doplnkov, ako sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA.
Zobrať
Budovanie svalovej hmoty je pomalý proces, ktorý si vyžaduje dlhodobé dôsledné cvičenie odporu.
Tento proces podporí udržiavanie zdravého životného štýlu a dostatočný príjem bielkovín. Niektorým ľuďom môže prospieť aj doplnok stravy o kreatín, kofeín alebo oboje.
Nie je dostatok vedeckých dôkazov na určenie, či väčšina ostatných doplnkov na trhu pomáha pri budovaní svalov. Buďte opatrní pri tvrdeniach, že akýkoľvek doplnok môže mať podstatný alebo okamžitý vplyv na výkon a rast svalov.
