Ako znižujete pokojový srdcový rytmus?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Srdcová frekvencia sa týka počtu srdcových úderov, ktoré človek má za minútu. Hovorí sa mu tiež bežne pulz. Nižší pokojový srdcový rytmus je zvyčajne známkou dobrého zdravia.
V tomto článku sa dozviete, ako merať pokojovú srdcovú frekvenciu. Diskutujeme tiež o ideálnom rozmedzí a o tom, ako okamžite a dlhodobo znížiť srdcovú frekvenciu.
Najjednoduchší spôsob kontroly pulzu je položenie ukazováka a prostredníka vedľa seba na krk, pod okraj čeľustnej kosti. Spočítajte, koľko úderov srdca sa vyskytne za 60 sekúnd. Niektorí ľudia môžu cítiť svoje pulzy aj na vnútornej strane zápästia.
Môže byť jednoduchšie spočítať počet úderov srdca, ktoré sa vyskytnú za 30 sekúnd, potom výsledok vynásobiť dvoma.
Najlepšie je merať pulz po dlhšom odpočinku. Človek by si mal ideálne spočítať tlkot srdca ako prvú vec ráno, ešte ležať v posteli.
Ako znížiť srdcovú frekvenciu
Cvičenie meditácie alebo jogy môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu.
Ak sa srdcová frekvencia náhle zvýši v reakcii na problémy, ako je emočný stres alebo faktory prostredia, riešenie problému je najlepším spôsobom, ako znížiť srdcovú frekvenciu.
Medzi spôsoby zníženia náhlych zmien srdcovej frekvencie patria:
- nácvik hlbokých alebo riadených dýchacích techník, ako je napríklad dýchanie v boxe
- relaxovať a snažiť sa zostať pokojný
- ísť na prechádzku, ideálne ďaleko od mestského prostredia
- majú teplú, relaxačnú vaňu alebo sprchu
- trénujte strečing a relaxačné cvičenia, napríklad jogu
Mnoho stravovacích návykov môže z dlhodobého hľadiska prispieť k zníženiu pokojovej srdcovej frekvencie.
Môžu tiež zlepšiť schopnosť človeka udržiavať zdravý srdcový rytmus počas fyzickej aktivity a stresu.
Nasledujúce tipy môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska znížiť srdcovú frekvenciu:
1. Cvičenie: Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť trvalú nižšiu srdcovú frekvenciu, je pravidelné cvičenie.
2.Zostaňte hydratovaní: Keď je telo dehydrované, srdce musí pracovať viac, aby stabilizovalo prietok krvi. Po celý deň pite veľa nápojov bez cukru a kofeínu, ako je voda a bylinkový čaj.
3. Obmedzte príjem stimulantov, ako je kofeín a nikotín: Stimulanty môžu spôsobiť dehydratáciu a zvýšiť záťaž srdca.
4. Obmedzte príjem alkoholu: Väčšina foriem alkoholu dehydratuje organizmus. Alkohol je tiež toxín a telo musí viac pracovať na jeho spracovaní a odstránení.
5. Jedzte zdravú a vyváženú stravu: Konzumácia rozmanitej stravy bohatej na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny, orechy a strukoviny môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca i celkové zdravie.
Potraviny a doplnky bohaté na antioxidanty a zdravé tuky môžu znížiť krvný tlak a uľahčiť srdcu pumpovanie.
Medzi zdravé výživné látky pre srdce patria:
- omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, chudom mäse, orechoch, zrnách a strukovinách
- fenoly a triesloviny nájdené v čaji, káve a červenom víne (s mierou)
- vitamín A, ktorý sa nachádza vo väčšine listovej a zelenej zeleniny
- vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných výrobkoch, orechoch, strukovinách a väčšine ovocia a zeleniny
- vitamín C, ktorý sa nachádza najmä v citrusových plodoch, listovej zeleni a fazuľových klíčkoch
Na internete je možné kúpiť rôzne doplnky, vrátane multivitamínov, doplnkov omega-3 a doplnkov vlákniny.
6. Dostatok spánku: Chronický nedostatok spánku stresuje celé telo vrátane srdca. Väčšina dospelých by mala mať spánok medzi 7 a 9 hodinami za noc.
7. Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť: Nadváha tiež stresuje telo a srdce.
8. Znížte alebo vyriešte zdroje podstatného dlhodobého stresu: Stres spôsobený prácou, starostlivosťou o milovaného človeka alebo finančnou záťažou spôsobuje, že srdce a zvyšok tela pracujú tvrdšie, udržiavajú normálny rytmus a pohyb.
9. Vyhľadajte poradenské alebo psychologické služby: Traumatické zážitky, smútok a určité stavy duševného zdravia stresujú organizmus a môžu mať vplyv na chémiu mozgu, čo ľuďom sťažuje zvládanie každodenných činností a stresových faktorov.
10. Choďte von: Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí trávia viac času v prírode, aj keď majú krátku prechádzku v lese alebo v parku, bývajú šťastnejší a menej vystresovaní ako ľudia, ktorí to tak nerobia.
11. Precvičujte relaxačné techniky: Činnosti, ktoré zvyšujú vedomie a vedomie seba samého, ako napríklad meditácia a riadená vizualizácia, môžu pomôcť pri bežnom cvičení znížiť stres.
Pokojový srdcový rytmus a zdravie
Relatívne nízka pokojová srdcová frekvencia sa považuje za zdravú, zatiaľ čo vysoká pokojová srdcová frekvencia môže zvýšiť riziko rôznych stavov.
Nižšia srdcová frekvencia umožňuje srdcu udržiavať zdravý rytmus a efektívne reagovať na bežné stresové faktory. Môže ísť o pohyb, choroby a každodenné aktivity.
Relatívne nízka srdcová frekvencia je významným prínosom pre celkové zdravie. Abnormálne vysoká srdcová frekvencia môže viesť k rôznym zdravotným rizikám a stavom.
Medzi komplikácie spojené s vysokou srdcovou frekvenciou patria:
- nízke energetické hladiny
- nízka fyzická zdatnosť
- obezita
- bolesť alebo nepríjemné pocity na hrudníku
- ťažkosti alebo nepríjemné dýchanie
- znížený krvný obeh, najmä rúk a nôh
- nízky krvný tlak
- slabosť
- točenie hlavy, závraty a mdloby
- krvné zrazeniny
- srdcové zlyhanie, infarkt alebo mŕtvica
Ideálne srdcové frekvencie
Srdcová frekvencia sa líši. K zmene srdcovej frekvencie prispieva veľa faktorov, medzi ktoré patria:
- fyzická aktivita
- čas dňa
- Vek
- počasie
- hormonálne zmeny alebo výkyvy
- emočný stres
Zdravý pokojový srdcový rytmus sa bude líšiť od človeka k človeku. Pre väčšinu ľudí je však cieľová pokojová srdcová frekvencia medzi 60 a 100 údermi za minútu (bpm).
Osoba môže vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním svojho veku v rokoch od 220. Rozsah zdravého srdcového rytmu je zvyčajne 50–70 percent z tohto maxima pri miernom cvičení.
Počas namáhavej činnosti bude zdravý rozsah 70–85 percent maximálnej srdcovej frekvencie.
Rozsahy priemernej srdcovej frekvencie sú:
Príčiny nezdravého srdcového rytmu
Stres môže spôsobiť vysoký srdcový rytmus.
Každý srdcový rytmus vzniká zo špecializovaných svalových buniek nazývaných myocyty.
Keď tieto bunky potrebujú viac kyslíka, ako je to pri cvičení, mozog vysiela správy do srdca, čo spôsobuje, že myocyty vytvárajú silnejšie a častejšie pulzy.
Každý človek zažíva náhle, dočasné zmeny srdcového rytmu. Môžu byť spôsobené:
- Emocionálny stres: To, že ste rozrušení alebo ohromení, môže spôsobiť stresovú reakciu a zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- Počasie: Vysoká teplota alebo vlhkosť znamená, že telo sa musí viac snažiť, aby sa ochladilo.
- Rýchla zmena polohy tela: Môže to byť také jednoduché, ako príliš rýchle státie.
- Cvičenie: Počas fyzickej aktivity srdce pumpuje častejšie, aby rýchlejšie dodalo krv a kyslík do svalových buniek. Zvýšenie srdcového rytmu bude závisieť od toho, aké náročné je cvičenie.
- Rekreačné lieky alebo lieky na predpis: Mnoho rekreačných drog, ako je kokaín a extáza, môže dočasne zvýšiť srdcovú frekvenciu. To isté môžu urobiť aj niektoré lieky na predpis.
- Strach alebo hrôza: Strach, extrémna forma stresu, vyvoláva adrenalínovú reakciu, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu.
- Hormonálne zmeny: Kolísanie hladín hormónov, napríklad také, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva alebo menopauzy, môže dočasne ovplyvniť srdcovú frekvenciu.
Chronicky vysoký alebo abnormálny srdcový rytmus je často znakom nezdravého životného štýlu alebo základného zdravotného stavu.
Medzi bežné dlhodobé príčiny vysokej srdcovej frekvencie patria:
- málo cvičenia
- zlá strava
- tabakové výrobky na fajčenie
- nadmerná konzumácia alkoholu
- hypertenzia alebo vysoký krvný tlak
- dlhodobé užívanie rekreačných drog alebo zneužívanie liekov na predpis
Menej časté príčiny vysokej srdcovej frekvencie zahŕňajú:
- anémia
- ochorenie mitrálnej chlopne
- abnormálna štítna žľaza alebo hormonálna aktivita
- poškodenie alebo stavy srdca
- silné krvácanie
- zlyhanie orgánov alebo ťažké ochorenie
Výhľad
Zvýšená srdcová frekvencia je často prirodzenou fyzickou reakciou. Platí to najmä vtedy, ak je hrot dočasný a je spôsobený fyzickou aktivitou alebo emočným stresom.
Pokojový srdcový rytmus, ktorý je abnormálne vysoký po dlhšiu dobu, môže signalizovať základný zdravotný stav.
Niekoľko návykov životného štýlu môže pomôcť znížiť dočasné skoky srdcového rytmu a viesť k dlhodobému zníženiu.
Ak je priemerný srdcový rytmus neobvykle vysoký, napríklad z dôvodu základného zdravotného stavu, môže lekár predpísať lieky, napríklad betablokátor.
Prečítajte si článok v španielčine.
