20 spôsobov, ako bezpečne schudnúť
Mnoho ľudí si nie je istých, ako bezpečne a prirodzene schudnúť. Nepomáha ani to, že mnohé webové stránky a reklamy, najmä tie, ktoré patria spoločnostiam predávajúcim lieky na chudnutie alebo iné výrobky na chudnutie, propagujú dezinformácie o chudnutí.
Podľa prieskumu z roku 2014 sa väčšina ľudí, ktorí hľadajú tipy, ako schudnúť, stretne s nepravdivými alebo zavádzajúcimi informáciami o chudnutí.
„Výstražné“ diéty a cvičebné režimy môžu byť niekedy nebezpečné, pretože môžu zabrániť ľuďom v uspokojení ich výživových potrieb.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je najbezpečnejšie množstvo na chudnutie, ktoré sa týždenne stratí, medzi 1 až 2 kilogramami. U tých, ktorí chudnú oveľa viac týždenne alebo vyskúšajú módne diéty alebo programy, je oveľa pravdepodobnejšie, že neskôr priberú.
Existuje mnoho metód podložených výskumom, ktoré pomáhajú človeku bezpečne dosiahnuť zdravú váhu. Medzi tieto metódy patrí:
1. Udržiavanie zdravého občerstvenia doma a v kancelárii
Ľudia sa často rozhodujú jesť jedlá, ktoré sú pohodlné, a preto je lepšie vyhnúť sa tomu, aby mali po ruke zabalené občerstvenie a cukríky.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si doma nechávajú nezdravé jedlo, majú ťažkosti s udržiavaním alebo chudnutím.
Udržiavanie zdravého občerstvenia doma a v práci môže pomôcť človeku uspokojiť jeho výživové potreby a vyhnúť sa prebytočnému cukru a soli. Dobré možnosti občerstvenia zahŕňajú:
- orechy bez pridania soli alebo cukru
- ovocie
- vopred nakrájaná zelenina
- nízkotučné jogurty
- sušené morské riasy
2. Vystrihovanie spracovaných potravín
V spracovaných potravinách je vysoký obsah sodíka, tukov, kalórií a cukru. Často obsahujú menej výživných látok ako celé jedlá.
Podľa predbežnej výskumnej štúdie je pravdepodobnosť, že spracované potraviny povedú k návykovým stravovacím návykom, ktoré majú zvyčajne za následok prejedanie sa ľudí.
3. Jesť viac bielkovín
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže človeku pomôcť pri chudnutí. Prehľad súčasného výskumu o diétach s vysokým obsahom bielkovín dospel k záveru, že ide o úspešnú stratégiu prevencie alebo liečby obezity.
Súhrnne údaje ukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín vo výške 25–30 gramov bielkovín na jedlo poskytli zlepšenie chuti do jedla, zníženie telesnej hmotnosti, kardiometabolické rizikové faktory alebo všetky tieto zdravotné výsledky.
Osoba by mala jesť viac vajec, kuracieho mäsa, rýb, chudého mäsa a fazule. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah tuku. Chudé bielkoviny zahŕňajú:
- ryby
- fazuľa, hrášok a šošovica
- biela hydina
- nízkotučný tvaroh
- tofu
4. Ukončenie pridávania cukru
Cukru nie je vždy ľahké vyhnúť sa, ale vylúčenie spracovaných potravín je pozitívnym prvým krokom.
Podľa Národného onkologického ústavu muži vo veku od 19 rokov konzumujú v priemere viac ako 19 čajových lyžičiek pridaného cukru denne. Ženy v rovnakej vekovej skupine konzumujú viac ako 14 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.
Veľká časť cukru, ktorý ľudia konzumujú, pochádza z fruktózy, ktorú pečeň štiepi a mení sa na tuk. Potom, čo pečeň premení cukor na tuk, uvoľní tieto tukové bunky do krvi, čo môže viesť k priberaniu.
5. Pitie čiernej kávy
Káva môže mať určité pozitívne účinky na zdravie, ak sa niekto zdrží pridávania cukru a tuku. Autori recenzného článku poznamenali, že káva zlepšila metabolizmus uhľohydrátov a tukov v tele.
Rovnaké hodnotenie zdôraznilo súvislosť medzi konzumáciou kávy a nižším rizikom cukrovky a ochorení pečene.
6. Zostať hydratovaný
Voda je najlepšia tekutina, ktorú môže človek piť po celý deň. Neobsahuje žiadne kalórie a poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Keď človek pije vodu po celý deň, voda pomáha zvyšovať jej metabolizmus. Pitie vody pred jedlom môže tiež pomôcť znížiť množstvo, ktoré jedia.
Nakoniec, ak ľudia nahradia sladké nápoje vodou, pomôže to znížiť celkový počet kalórií, ktoré konzumujú počas dňa.
7. Vyhýbajte sa kalóriám v nápojoch
Sódy, ovocné džúsy a športové a energetické nápoje často obsahujú prebytočný cukor, čo môže viesť k priberaniu a sťaženiu chudnutia.
Medzi ďalšie vysoko kalorické nápoje patrí alkohol a špeciálne kávy, napríklad latté, ktoré obsahujú mlieko a cukor.
Ľudia môžu skúsiť každý deň nahradiť aspoň jeden z týchto nápojov vodou, perlivou vodou s citrónom alebo bylinkovým čajom.
8. Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom
Dôkazy v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že rafinované sacharidy môžu byť škodlivejšie pre metabolizmus tela ako nasýtené tuky.
V reakcii na príliv cukru z rafinovaných sacharidov bude pečeň vytvárať a uvoľňovať tuk do krvi.
Človek môže namiesto toho jesť celozrnné výrobky, aby znížil váhu a udržal ju mimo hmotnosti.
Medzi rafinované alebo jednoduché sacharidy patria nasledujúce potraviny:
- biela ryža
- biely chlieb
- biela múka
- cukríky
- veľa druhov obilnín
- pridané cukry
- veľa druhov cestovín
Ryža, chlieb a cestoviny sú k dispozícii v celozrnných odrodách, ktoré pomáhajú pri chudnutí a chránia telo pred chorobami.
9. Pôst v cykloch
Krátky pôst môže človeku pomôcť pri chudnutí. Podľa štúdie z roku 2015 môže prerušovaný pôst alebo pôst každý deň pomôcť človeku schudnúť a udržať si chudnutie.
Nie všetci by sa však mali postiť. Pôst môže byť nebezpečný pre deti, dospievajúcich, tehotné ženy, starších ľudí a ľudí so zdravotným stavom.
10. Počítanie kalórií a vedenie denníka o jedle
Počítanie kalórií môže byť efektívnym spôsobom, ako sa vyhnúť prejedaniu. Počítaním kalórií si človek bude presne uvedomovať, koľko ich konzumuje. Toto vedomie im môže pomôcť pri znižovaní zbytočných kalórií a pri lepšom výbere stravy.
Potravinový denník môže človeku pomôcť zamyslieť sa nad tým, čo a koľko každý deň konzumuje. Týmto spôsobom tiež môžu zaistiť, aby mali dostatok každej zdravej skupiny potravín, ako je zelenina a bielkoviny.
11. Čistenie zubov medzi jedlami alebo skôr večer
Okrem zlepšenia dentálnej hygieny môže čistenie zubov pomôcť znížiť pokušenie občerstviť sa medzi jedlami.
Ak si osoba, ktorá sa v noci často občerstvuje, umyje zuby skôr večer, môže sa cítiť menej v pokušení jesť zbytočné občerstvenie.
12. Jesť viac ovocia a zeleniny
Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť človeku schudnúť a udržať si chudnutie.
Autori systematického prehľadu toto tvrdenie podporujú a uvádzajú, že je nepravdepodobné, že by podpora zvýšenia spotreby ovocia a zeleniny spôsobila nejaké priberanie, a to aj bez toho, aby ľuďom odporúčali znížiť spotrebu iných potravín.
13. Zníženie príjmu sacharidov
Diéty s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov môžu pomôcť človeku znížiť svoju váhu tým, že obmedzí množstvo extra cukru, ktorý zje.
Zdravá strava s nízkym obsahom sacharidov sa zameriava na konzumáciu celých sacharidov, dobrých tukov, vlákniny a chudých bielkovín. Namiesto krátkodobého obmedzovania všetkých sacharidov by to mala byť udržateľná a dlhodobá úprava stravy.
Výskum ukazuje, že obmedzenie rafinovaných uhľohydrátov prospieva človeku aj znížením hladín zlého cholesterolu v tele a zlepšením metabolických rizikových faktorov.
14. Jesť viac vlákniny
Vláknina ponúka človeku, ktorý chce schudnúť, niekoľko potenciálnych výhod. Výskum v Recenzie na výživu uvádza, že zvýšenie spotreby vlákniny môže pomôcť človeku rýchlejšie sa cítiť plnšie.
Vláknina navyše pomáha pri chudnutí tým, že podporuje trávenie a vyrovnáva baktérie v čreve.
15. Zvyšovanie pravidelného kardiovaskulárneho a odporového tréningu
Mnoho ľudí necvičí pravidelne a môže mať aj sedavé zamestnanie. Je dôležité zahrnúť do pravidelného cvičebného programu aj kardiovaskulárne (kardio) cvičenie, ako je beh alebo chôdza, aj odporové cvičenie.
Kardio pomáha telu rýchlo spaľovať kalórie, zatiaľ čo silový tréning buduje svalovú hmotu. Svalová hmota môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií v pokoji.
Výskum navyše zistil, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), môžu schudnúť viac a docielia väčšie zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia ako ľudia, ktorí používajú iné populárne metódy chudnutia.
16. Konzumácia srvátkového proteínu
Ľudia, ktorí používajú srvátkový proteín, môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu a zároveň znížiť telesný tuk, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Výskum z roku 2014 zistil, že srvátkový proteín v kombinácii s cvičením alebo diétou na chudnutie môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a telesný tuk.
17. Jesť pomaly
Pomalé stravovanie môže človeku pomôcť znížiť celkový počet kalórií, ktoré skonzumuje na jedno sedenie. Dôvod je ten, že mozgu môže chvíľu trvať, kým si uvedomí, že žalúdok je plný.
Jedna štúdia naznačila, že stravovanie rýchlo koreluje s obezitou. Aj keď štúdia nemohla odporučiť intervencie, ktoré by človeku pomohli jesť pomalšie, výsledky naznačujú, že pomalšie jedenie jedla môže pomôcť znížiť príjem kalórií.
Dôkladné žuvanie jedla a jedenie pri stole s ostatnými môže človeku pomôcť spomaliť počas jedenia.
18. Pridanie čili
Pridávanie korenia do jedál môže človeku pomôcť pri chudnutí. Kapsaicín je chemická látka, ktorá je bežne prítomná v korení, napríklad v čili prášku, a môže mať pozitívne účinky.
Výskum napríklad naznačuje, že kapsaicín môže pomôcť pri spaľovaní tukov a pri zvyšovaní metabolizmu, aj keď pri veľmi nízkych dávkach.
19. Dostatočný spánok
Existuje súvislosť medzi obezitou a nedostatkom kvalitného spánku. Výskum naznačuje, že dostatok spánku môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
Vedci zistili, že u žien, ktoré označili svoju kvalitu spánku za zlú alebo spravodlivú, bolo menej pravdepodobné, že úspešne schudnú, ako u žien, ktoré uviedli svoju kvalitu spánku ako veľmi dobrú.
20. Pomocou menšieho taniera
Použitie menších tanierov by mohlo mať pozitívny psychologický efekt. Ľudia majú tendenciu naplniť svoj tanier, takže zmenšenie veľkosti taniera môže pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré človek zje na jednom sedení.
Systematické preskúmanie z roku 2015 dospelo k záveru, že zmenšenie veľkosti taniera môže mať vplyv na riadenie porcií a spotrebu energie, nebolo však jasné, či je to možné uplatniť v celom rozsahu veľkostí porcií.
Je tiež potrebné poznamenať, že mnohé zo štúdií zahrnutých do recenzie boli autormi akademika Briana Wansinka, ktorý odvtedy kvôli chybám a nesprávnym informáciám odoberal veľa výskumov z časopisov.
Zhrnutie
Ľudia, ktorí chcú bezpečne a prirodzene schudnúť, by sa mali skôr ako na dočasné opatrenia zamerať na trvalé zmeny životného štýlu.
Je nevyhnutné, aby sa ľudia sústredili na uskutočňovanie zmien, ktoré môžu udržať. V niektorých prípadoch môže človek uprednostniť implementáciu zmien postupne alebo sa môže pokúsiť zaviesť jednu po druhej.
Ktokoľvek, pre koho je chudnutie náročné, môže mať úžitok z rozhovoru s lekárom alebo dietetikom, aby našli plán, ktorý mu vyhovuje.
