Dôkazy založené na spôsoboch upokojenia
Aj keď je stres prirodzenou súčasťou života, ktorý má tendenciu prichádzať a odchádzať, pre niektorých ľudí môže byť ťažké upokojiť sa v stresových situáciách.
Ak sa úroveň stresu alebo úzkosti u človeka stane chronickou alebo ohromujúcou, môže si hovoriť so svojím lekárom.
Existuje tiež niekoľko krokov, ktoré môžu ľudia urobiť na upokojenie vo vypätých alebo stresových situáciách, ako aj spôsoby, ako zabrániť a znížiť stres.
Pokračujte v čítaní niekoľkých tipov na zníženie stresu a úzkosti a na upokojenie.
1. Vyskúšajte bránicové dýchanie
Hlboké dýchanie je jedným z najbežnejších odporúčaní, ktoré zdravotnícki pracovníci dávajú na pomoc ľuďom upokojiť sa.
To, ako človek dýcha, je však dôležitejšie, keď sa snažíte upokojiť, ako len zhlboka dýchať.
Podľa autorov jednej štúdie z roku 2017 môže bráničné dýchanie pomôcť uvoľniť telo. Počas štúdie jedna skupina účastníkov dýchala bránicami, zatiaľ čo druhá skupina nebola liečená vôbec.
Na konci štúdie mala dýchacia skupina nižšie hladiny kortizolu a lepšiu úroveň pozornosti. Kortizol je hormón bežne spojený so stresom.
Diafragmatické dýchanie spočíva v vytláčaní žalúdka pri vdychovaní. Hrudník by sa pri tomto type dýchacej techniky nemal rozširovať.
Pretože si môže človek trochu zvyknúť, mal by si človek precvičiť techniku dýchania cez bránicu, keď je pokojný, aby vedel, ako na to, keď je znepokojený, rozrušený alebo v strese.
2. Žujte žuvačku
Môže sa to zdať ako zvláštny návrh, ale žuvanie žuvačky pri multitaskingu môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť duševnú čistotu. Dve štúdie obidve zistili pozitívne výsledky pri žuvaní žuvačiek pri multitaskingu a pri strese.
Vo výskume z roku 2016 ľudia nabádali k žuvaniu žuvačiek, keď boli v strese:
- zlepšená nálada
- znížený stres v práci
- znížená úzkosť
- znížené príznaky depresie
Staršia štúdia, tentokrát z roku 2009, zistila, že ľudia, ktorí žujú žuvačky, môžu zlepšiť negatívnu náladu a zvýšiť pocit pokoja.
Vedci si neboli istí, čo túto reakciu spôsobilo, ale domnievajú sa, že to mohlo byť spôsobené zvýšeným prietokom krvi do mozgu.
3. Zapíš si veci
Negatívne pocity sa môžu často cítiť toxickými, keď sa nad nimi ľudia premýšľajú. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že zaznamenávanie ich myšlienok môže pomôcť človeku spracovať negatívne emócie.
Podľa niektorých výskumov z roku 2017 v skutočnosti expresívne písanie môže pomôcť znížiť fyzické aj psychologické príznaky.
Autori štúdie pracovali so 66 pracovníkmi v zdravotníctve, ktorí každý deň 20 minút písali o dôležitých traumatických, emocionálnych alebo stresujúcich udalostiach. Odhalili, že denník mal pozitívny vplyv na ich stratégie zvládania a zlepšili ich komunikačné a kognitívne schopnosti.
Niektorým ľuďom sa písanie do denníka zdá užitočné, zatiaľ čo iným robí poznámky do telefónu, ak sú mimo domova. Ak je napríklad niekto naštvaný na niekoho blízkeho, môže pomôcť napísať tejto osobe „list“, ale bez jeho odoslania. To by mohlo pomôcť objasniť pocity človeka a upokojiť ho.
4. Počúvajte hudbu
Mnoho ľudí má pocit, že počúvanie hudby im pomáha upokojiť sa, keď sú v strese alebo naštvaní.
Podľa jednej štúdie je hudba efektívna pri znižovaní psychickej reakcie človeka na stres. Telo môže produkovať menej stresových hormónov a nervový systém sa môže po vystavení stresu zotaviť rýchlejšie.
5. Cvičte jogu
Jóga sa týka tela i mysle. Jeho popularita je čiastočne spôsobená jeho zdravotnými výhodami pre jednotlivcov, ktorí ho praktizujú.
Podľa jednej štúdie napríklad medzi výhody jogy pre ľudí, ktorí potrebujú pomoc pri upokojení, patria:
- zníženie stresu
- zníženie úzkosti
- zlepšenie príznakov depresie
- zníženie chronickej bolesti
Medzi ďalšie zdravotné výhody jogy patria:
- zvýšenie sily
- zlepšenie flexibility
- podpora kardiovaskulárneho zdravia
- zlepšenie pohody a kvality života
- zlepšenie spánkových vzorcov
Ľudia sa môžu pokúsiť zapojiť do hodiny jogy, aby sa naučili správne pózy a postupy. Existuje tiež veľa videí voľne dostupných online, vrátane tohto, ktoré učí upokojujúcu rutinu:
6. Meditujte
Keď sa ľudia cítia stresovaní alebo rozrušení, môžu si meditácie upokojiť, môžu si nájsť pokojný priestor na krátke meditačné sedenie.
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie niekoľko štúdií podporuje využitie meditácie ako súčasť zdravého životného štýlu.
Varujú však, aby tradičné lieky, napríklad lieky na úzkosť alebo depresiu, nenahrádzali iba meditáciou.
Iné metódy
V bezprostrednej stresovej situácii môže človek urobiť niekoľko vecí, aby si pomohol upokojiť sa. Môžu napríklad:
- odísť od situácie
- dostať sa na čerstvý vzduch
- ísť na krátku prechádzku alebo behať
- pred reakciou na situáciu pozastavte 5 minút
Tieto metódy nemusia byť možné alebo účinné v každej situácii. Môžu však človeku krátkodobo pomôcť znížiť stres alebo sa upokojiť.
Akonáhle sa človek cíti trochu pokojnejšie, môže sa vrátiť k úlohe, ktorá je po ruke.
Prevencia
Niektoré metódy, ktoré môžu človeku pomôcť upokojiť sa, mu môžu tiež zabrániť v pocite, akoby stratili kontrolu.
Napríklad pravidelné cvičenie jogy, časté meditácie a písanie denníka môžu pomôcť zabrániť stresu a úzkosti.
Ľudia by sa tiež mali ubezpečiť, že majú každú noc dostatok spánku a že počas dňa dostatočne jedia a pijú. To je dôležité, pretože vyčerpanie, hlad a dehydratácia môžu spôsobiť, že sa človek cíti podráždený a vystresovaný.
Kedy navštíviť lekára
Osoba môže chcieť hovoriť s lekárom, ak jeho pocity stresu, úzkosti alebo depresie časom neustupujú alebo sú ohromujúce.
Je dôležité hovoriť s lekárom, ak:
- úzkosť človeka zasahuje do jeho každodenných činností alebo práce
- nemôžu ovládať svoje starosti, obavy alebo úzkosti
- na upokojenie užívajú látky ako alkohol alebo drogy
- ich neschopnosť upokojiť sa predstavuje riziko pre ostatných ľudí
Zhrnutie
Existuje veľa spôsobov, ako sa upokojiť a ako potenciálne zabrániť stresu, vrátane bráničného dýchania, zapisovania vecí a dokonca aj žuvačiek.
Je normálne, že človek vo svojom živote prechádza stresujúcimi obdobiami. Mali by však byť krátkodobé.Ak to tak nie je alebo ak sa príznaky zdajú byť ohromujúce, mala by sa osoba poradiť s lekárom a požiadať o radu a liečbu.
