Ako zastavíte bolesti hladu?
Hladové bolesti alebo bolesti od hladu sú prirodzenou reakciou na prázdny žalúdok. Spôsobujú pocit hryzenia alebo prázdny pocit v bruchu.
Ale záchvaty hladu sa môžu vyskytnúť, aj keď telo nepotrebuje jedlo. K záchvatom hladu môže viesť niekoľko ďalších situácií a podmienok, napríklad:
- spánková deprivácia
- dehydratácia
- jesť nesprávne jedlá
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o bolestiach hladom a zistili, ako ich zmierniť.
Aké sú príčiny?
Ľudia trpia hladom alebo bolesťami z hladu z niekoľkých rôznych dôvodov. Tu je vysvetlených sedem dôvodov:
1. Hormón hladu
Mozog spúšťa uvoľňovanie hormónu nazývaného ghrelín v reakcii na prázdny žalúdok alebo v očakávaní ďalšieho jedla.
Ghrelin signalizuje telu, aby uvoľňovalo žalúdočné kyseliny na trávenie potravy. Ak sa jedlo nekonzumuje, žalúdočné kyseliny začnú napádať sliznicu žalúdka a spôsobovať bolesti hladu.
Štúdie preukázali, že grelín pri podávaní dospelým zvyšuje hlad až o 30 percent.
2. Kvalita jedeného jedla
Hladové bolesti sa môžu vyskytnúť, aj keď telo nepotrebuje kalórie.
Je to preto, že grelín interaguje s inzulínom, hormónom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Klesajúca hladina inzulínu spôsobuje zvýšenie hladiny grelínu, a teda aj hladu.
Nezdravé jedlo obsahuje vysoké množstvo cukru a jednoduchých sacharidov. Jeho konzumácia spôsobí prudký nárast hladiny inzulínu, po ktorom nasleduje rýchly pokles. Ghrelín sa potom zvyšuje, aj keď sa jedlo skonzumovalo asi hodinu predtým.
Týmto spôsobom môže konzumácia čo i len veľkého množstva nekvalitného jedla zvýšiť hlad a spôsobiť bolesť tela v tele.
3. Dehydratácia
Mnoho ľudí nedokáže rozlíšiť medzi hladom a smädom, pretože príznaky sú také podobné.
Smäd môže spôsobiť príznaky, ako napríklad:
- bolesti žalúdka
- trasenie
- Podráždenosť
- točenie hlavy
4. Životné prostredie
Niektorí ľudia trpia bolesťou v reakcii na pachy a pamiatky. Mnoho ľudí fyzicky reaguje na vôňu čerstvo upečeného tovaru alebo varenie. Voda z úst môže spôsobovať aj obrázky jedla na televízore alebo online.
Aj keď tento typ hladu nemusí byť založený na potrebe jedla, spôsobuje veľmi skutočné fyzické príznaky vrátane bolesti hladu.
5. Nedostatok spánku
Prejedanie a nadmerná váha sú už dlho spojené s nedostatkom spánku. Ukazuje sa, že bolesti hladu môžu súvisieť s nedostatkom spánku alebo nekvalitným spánkom.
Nedostatok spánku zvyšuje účinky chemickej látky, ktorá zvyšuje príťažlivosť konzumácie sladkých, slaných a tučných jedál, tvrdí štúdia z roku 2016.
Účastníci štúdie s nedostatkom spánku jedli jedlo, ktoré obsahovalo 90 percent ich denných kalórií, ale nedokázali odolať nezdravým jedlám len o 2 hodiny neskôr.
6. Emocionálny stav
Ľudia si môžu v niektorých prípadoch pomýliť svoje mozgové signály s jedlom ako bolesti hladu. Táto situácia môže nastať, keď je niekto vo zvýšenom emočnom stave.
Výskum naznačuje, že stres a ďalšie negatívne emócie môžu spôsobiť, že telo nevyhnutne potrebuje jedlo, aj keď to nemusí byť potrebné.
Rachotiaci alebo vrčiaci žalúdok môže niekedy pomôcť rozlíšiť medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Zvuky je možné počuť, iba ak je žalúdok prázdny.
7. Lieky a zdravotné ťažkosti
Hladové bolesti môžu byť v zriedkavých prípadoch spôsobené zdravotným stavom. To platí pre ľudí s cukrovkou, pretože pri poklese hladiny cukru v krvi stúpa hlad.
Môže naznačovať infekciu alebo tráviace ochorenie, ktoré si vyžaduje lekársku starostlivosť, ak sa objavia bolesti spolu s ďalšími príznakmi. Dávajte pozor na príznaky, ako napríklad:
- hnačka
- závrat
- horúčka
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
- zvracanie
- slabosť
Niektoré lieky, vrátane určitých antidepresív, môžu interferovať s hladovými signálmi a uvoľňovaním grelínu.
Príznaky
Hladové bolesti sa cítia ako hryzenie alebo hrkútanie v žalúdku. Môžu sa tiež prejavovať ako kontrakcie alebo pocit prázdnoty.
Medzi ďalšie príznaky môžu patriť:
- chute na určité jedlá
- únava
- točenie hlavy
- Podráždenosť
- silná túžba jesť
Akonáhle sa jedlo skonzumuje, bolesti hladu a ďalšie príznaky hladu zvyčajne ustúpia. Žalúdok sa prispôsobuje tejto novej úrovni plnosti (alebo prázdnoty), takže môže dokonca ustúpiť bez toho, aby niečo zjedol.
Hladové bolesti pri diéte
Výskum na myšiach zistil, že existuje inštinktívna túžba znížiť návaly hladu a ďalšie signály hladu. Niektoré neuróny v mozgu naštartujú, aby podporili chuť do jedla, hneď ako sa stratí určité množstvo telesnej hmotnosti.
To môže vysvetľovať, prečo je náročné držať diétu, keď máte bolesti hladu.
Môžu existovať aj iné spôsoby, ako kontrolovať návaly hladu pri chudnutí, aj keď vedci naznačujú, že manipulácia s týmito neurónmi pomôže ľuďom udržiavať stravu.
Ako utíšiť bolesti od hladu
Na zmiernenie bolestí spôsobených hladom môžu ľudia vyskúšať:
Jedzte v pravidelných intervaloch
Ghrelin je prepustený v reakcii na to, aké sú niekoho obvyklé jedlá.
Dodržiavanie harmonogramu zabezpečí, že sa jedlo dostane do žalúdka včas, aby splnilo žalúdočnú kyselinu uvoľnenú v reakcii na hroty ghrelinu.
Môže byť tiež užitočné nosiť zdravé, nízkokalorické občerstvenie, ako je ovocie a orechy, keď ste mimo domova, ak nie je možné jesť kompletné jedlo v stanovenom čase.
Vyberte si jedlá bohaté na živiny
Vyvarujte sa poklesom inzulínu výberom zdravých potravín namiesto spracovaných.
Jedzte vyvážené jedlá, ktoré obsahujú:
- chudé bielkoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hydina bez kože
- celé zrná vrátane hnedej ryže, ovsa, quinoi a celozrnných výrobkov
- ovocie a zelenina, vrátane čerstvých, mrazených a konzervovaných (bez pridania cukru)
- zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, olivách, orechoch a semenách
- nízkotučné mliečne výrobky alebo mliečne alternatívy
Osoba by sa mala pokúsiť obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom cukru, solí, nasýtených tukov a trans-tukov. Rafinované sacharidy, vrátane bieleho pečiva a bielych cestovín, by ste mali konzumovať s mierou alebo vôbec.
Naplňte nízkokalorické jedlá
Niektoré nízkokalorické potraviny sa považujú za vysokoobjemové, čo znamená, že zaberajú miesto v žalúdku, ale neprispievajú k zvýšeniu hmotnosti.
Plný žalúdok spôsobí pokles hladín grelínu, čo zmierňuje bolesti hladu. Medzi vysoko objemové a nízkokalorické potraviny patria:
- šaláty
- surová alebo mierne podusená zelená zelenina
- domáce zeleninové polievky
- zelené smoothies
Zostaňte hydratovaní
Popíjajte vodu po celý deň. Snažte sa vypiť 8 pohárov denne. Obmedzte diuretické nápoje, ako je kofeín a alkohol, ktoré prispievajú k dehydratácii.
Doprajte si dostatok spánku
Je rozumné vyhnúť sa chuti na jedlo spôsobenej nedostatkom spánku zavedením spánkovej rutiny. Pomáha chodiť do postele a vstávať každý deň v rovnakom čase a má za cieľ spať 7 až 9 hodín v noci.
Precvičujte si pozorné stravovanie
Pri jedle sa sústreďte na chuť a textúru každého sústa. Dôkladne žujte jedlo. Nesledujte televíziu počas jedla.
Používajte rozptýlenie
Človek sa môže pokúsiť ignorovať bolesti hladu, ak nie je založený na skutočnej potrebe jedla.
Medzi účinné rozptýlenia patrí:
- čítanie
- tancujúci
- cvičenie
- pracujúci
- socializačný
Kedy navštíviť lekára
Ak bolesti hladu pravidelne pretrvávajú aj napriek vyváženému jedlu, poraďte sa s lekárom. Bolesti žalúdka môžu naznačovať gastrointestinálne poruchy alebo infekcie.
Ľudia, ktorí majú nasledujúce príznaky spolu s návalmi hladu, by tiež mali navštíviť lekára:
- dýchavičnosť
- zápcha
- hnačka
- závrat
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- rýchle zmeny hmotnosti
- ťažkosti so spánkom
- zvracanie
- slabosť
Zobrať
Bolesti žalúdka sú normálnou odpoveďou na hlad. Aj keď môžu signalizovať potrebu jedla, je možné zaznamenať návaly hladu v reakcii na iné situácie, vrátane dehydratácie, straty spánku a úzkosti.
Hladové bolesti zriedka vyžadujú lekársku pomoc, pretože po zjedení jedla zvyčajne ustúpia.
Ľudia, ktorí držia diétu, môžu chcieť podniknúť kroky na zmiernenie svojich hladových bolestí, aby dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
