Aký dlhý je ideálny spánok?

Popoludňajší spánok môže pre niektorých ľudí slúžiť ako resetovacie tlačidlo, ktoré im umožní prebudiť sa s pocitom sviežosti a pripravenosti dokončiť deň. Najlepšie však bude zamerať sa na krátke 20-minútové zdriemnutie.

Skutočný čas, ktorý človek potrebuje na spánok počas spánku, sa môže mierne líšiť v závislosti od jeho veku a osobného spánkového cyklu.

To znamená, že väčšina ľudí sa bude cítiť najlepšie po spánku, ktorý sa príliš nepresunie do spánkového cyklu.

V tomto článku sa dozviete viac o tom, aká dlhá by mala byť, a tiež o tom, aké sú výhody.

Aký dlhý by mal byť spánok?

Pre čo najväčší úžitok by mala byť osoba zameraná na spánok po dobu 20 minút.

Národná nadácia pre spánok odporúča vziať si 20-minútový spánok, aby ste sa zobudili svieži. Ideálna doba zdriemnutia sa môže líšiť od človeka k človeku, ale väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že kratšie zdriemnutia sú lepšie, ak je cieľom človeka prebudiť sa svieži a v strehu.

Môže však existovať aj určitá výhoda dlhšieho spánku. Napríklad výsledky štúdie z roku 2019 naznačili, že 25-, 35- a dokonca 45-minútový spánok významne znížil príznaky stresu a únavy u fyzicky aktívnych mužov. Zlepšilo to tiež ich pozornosť a fyzický výkon.

Vďaka tomu môže krátke zdriemnutie alebo „zdriemnutie“ pomôcť človeku cítiť sa viac bdelým a sviežim.

Národná nadácia pre spánok varuje, že dlhšie zdriemnutie môže u človeka spôsobiť pocit omámenia, pretože sa bude musieť prebudiť z hlbšieho spánku.

Zdriemnutia a spánkový cyklus

Je dôležité dobre si načasovať spánok kvôli spánkovému cyklu. Keď človek spí, jeho mozog sa prirodzene pohybuje v rôznych fázach spánku.Tieto štádiá spôsobujú rôzne vlnové dĺžky mozgu a uvoľňujú špecifické hormóny do krvi.

Tieto účinky môžu spôsobiť výrazné zmeny v stave bdenia po zdriemnutí, v závislosti od toho, v ktorej fáze sa zobudí.

Pri najvýhodnejších spánkoch pôjde človek iba do prvej a druhej fázy spánku. Tieto fázy sú povrchnejšie a môžu človeku pomôcť cítiť sa sviežo bez toho, aby musel ísť hlbšie do spánku.

Počas celonočného spánku prejde človek niekoľkokrát celým spánkovým cyklom. Pre väčšinu ľudí je celý spánkový cyklus niekde okolo 90 - 110 minút.

Umožnenie mozgu a telu dosiahnuť hlboké fázy spánku spôsobuje, že človek oveľa menej reaguje na vonkajšie podnety. Tiež to spôsobuje, že mozog uvoľňuje zlúčeniny, ktoré môžu človeka unaviť, čo mu pomáha prespať celú noc.

Osoba, ktorá sa prebudí z spánku, cíti sa ťažká a mdlá, pravdepodobne išla ďalej do svojho spánkového cyklu. Ak sa to stane pravidelne po spánkoch, mali by ste skontrolovať, ako dlho spia, a nastaviť budík.

Ako dlho majú deti zdriemnuť?

Aj keď je asi 15–20 minút ideálnych pre dospelých, najlepšia doba zdriemnutia sa môže líšiť podľa veku.

Napríklad novorodenci spia väčšinu dňa, pretože ich vývoj vyžaduje veľa energie. Je tiež pravdepodobné, že malé deti si počas dňa niekoľko krát zdriemnu, čo je prospešné pre ich zdravie.

Batoľatá a malé deti si začnú rozvíjať pravidelný spánkový režim, popoludní by im však mohlo prospieť aj spánok. Napríklad môžu dobre reagovať na dlhšie spánkové hodiny v strede dňa, ktoré trvajú okolo hodiny.

Tínedžeri čelia mnohým výzvam, ktoré ich môžu unaviť, napríklad hormonálne zmeny, štúdium a skorý začiatok školy. Jedna štúdia z roku 2019 zistila, že najlepšia doba zdriemnutia pre tínedžerov je okolo 30–60 minút.

Výhody

Zdriemnutia môžu byť zdravým doplnkom dňa človeka, pokiaľ sú krátke a nezasahujú do nočného spánku človeka.

Autori štúdie z roku 2019 zaznamenávajú dlhú históriu výskumu, ktorý našiel silné dôkazy o zdravotných účinkoch zdriemnutia, vrátane:

• zlepšenie kognitívneho výkonu
• zlepšenie krátkodobej pamäte
• zlepšenie nálady
• zníženie ospalosti a únavy
• zvýšenie športového výkonu

Pokiaľ ide o dlhodobé účinky na zdravie, nič nenasvedčuje tomu, že by zdriemnutie bolo u väčšiny jednotlivcov nezdravé.

To znamená, že niektorým ľuďom nemusí spánok prospievať. Napríklad ľudia, ktorí majú poruchy spánku, ako je nespavosť, môžu zistiť, že spánok im sťažuje nočné zaspávanie.

Tipy

Nájsť si pokojné miesto na ležanie uľahčuje spánok.

Tu je niekoľko základných tipov na zdravé zdriemnutie:

• Spánok nie dlhšie ako 30 minút: Ideálna doba spánku je okolo 20 minút a nemala by byť dlhšia ako 30 minút. To pomáha zabrániť telu dosiahnuť hlbšie fázy spánku a zabráni človeku v tom, aby sa prebudil z toho, že bude mať omámené.
• Nájdite si pokojné miesto na ležanie a spánok: Môže to pomôcť človeku vyťažiť z krátkeho času, ktorý si musí zdriemnuť, maximum.
• Vyvarujte sa neskorému zdriemnutiu: Zdriemnuť si môžete zhruba uprostred dňa alebo skoro popoludní. Zdriemnutie podvečer môže spôsobiť, že sa človek neskôr v noci bude cítiť veľmi ostražito, čo by mohlo narušiť jeho spánkový režim.
• Držte sa rutiny: Niektoré výskumy zistili, že tí, ktorí si zvyknú zdriemnuť, majú v noci lepší spánok.

Aj keď 20 minút je pre väčšinu ľudí ideálna dĺžka spánku, môže sa líšiť. Osoba si možno bude chcieť urobiť sériu testovacích zdriemnutí okolo 10–45 minút, aby zistila svoju ideálnu dĺžku zdriemnutia.

Zhrnutie

Zdriemnutie si je skvelým spôsobom, ako dopriať telu a mysli krátky odpočinok, ktorý človeku umožní prebudiť sa po zvyšok dňa s pocitom sviežosti.

Dôležitá je však doba zdriemnutia. Dlhý spánok môže spôsobiť, že sa človek bude cítiť unavený a malátny. Príliš neskoro denné podriemkávanie im tiež môže sťažiť nočný spánok.

Ideálny spánok je zvyčajne asi 20 minút okolo stredu dňa.