Ako sa vyrovnať s rozchodom (zdravo)

V čase, keď uverejním tento článok, bude to už 1 rok, čo sa môj 6-ročný živý partner odsťahoval. Napriek zlomenému srdcu a úzkosti sa dá povedať, že som vyšiel z druhého konca - silnejšieho, zdravšieho a iného. Ďalej uvádzam niektoré z vecí, ktoré mi pri tom pomohli a podporili ich výskumy.

Keď sa dvaja ľudia rozhodnú rozísť, emočné následky môžu byť ťažko zvládnuteľné.

Romantické odlúčenie je pre mnohých ľudí jednou z najstresujúcejších udalostí v živote.

Na škále The Holmes and Rahe Stress Scale - ktorá je zavedeným psychologickým nástrojom na hodnotenie stresu a rizika chorôb vyvolaných stresom - sú „rozvod“ a „manželská separácia“ druhou a treťou najstresujúcejšou udalosťou v ľudskom živote.

Ak by vás zaujímalo, čas väzenia a smrť člena rodiny padajú priamo dole. Tieto boli považované menej stresujúcich viac ako 5 000 ľudí, ktorí sa zúčastnili prieskumu.

V dôsledku toho vám veľa článkov povie, že rozpad zvyšuje riziko chorôb, s ktorými sa nebudem tlačiť do hlavy; uvažovanie o takýchto rizikách iba zvyšuje úzkosť, ktorej som si istý, že v tomto bode ich budete mať aj tak dosť.

Bez ohľadu na to, kde sa na časovej osi po rozchode nachádzate a či ste boli smetiar alebo dumpee, záleží len na tom, že vás bolí srdce. Takže, čo s tým môžete urobiť?

Ďalej uvádzame niekoľko tipov na riešenie romantických rozchodov filtrovaných cez výskum a vlastné skúsenosti tohto spisovateľa.

Než prejdeme ďalej, dovoľte mi povedať, že nemožno podceňovať dôležitosť vecí, ako je správne stravovanie, dostatok odpočinku a cvičenie v tomto veľmi temnom čase.

Ale také veci môžu byť ťažko dosiahnuteľné, keď sa cítite emočne rozbití, preto sa tento článok zameria viac na psychológiu romantického rozpadu a na to, ako sa vyrovnať s následnou tiesňou.

Vezmite všetku podporu, ktorú môžete získať

Špecializovaná literatúra vám povie, že sociálna podpora je jedným z troch hlavných mechanizmov zvládania, ktoré predpovedajú šance človeka na zotavenie po rozchode (spolu s „emocionálnym prejavom“ a „vedením účtu“, ku ktorému sa trochu dostaneme).

Rozchod môžete prekonať „s malou pomocou od svojich priateľov“.

Vaši priatelia, rodina, spolupracovníci, známi - možno budete mať úžitok z toho, že im všetkým dáte vedieť, že prežívate ťažké obdobie.

Početné štúdie preukázali, že zvýšená sociálna podpora tvárou v tvár nepriazni osudu (ako sú úmrtie, sexuálne napadnutie, rakovina alebo dokonca vojna) vedie k zlepšeniu duševného a fyzického zdravia. A bolo dokázané, že zvýšenie takejto podpory zmierňuje depresie a posttraumatický stres.

Je však potrebné pamätať na to, že o sociálnej podpore je veľa rôznych tvarov a veľkostí. Možno budete potrebovať predovšetkým empatiu a emocionálnu podporu, ale navyše vám ľudia môžu ponúknuť „informačnú podporu“, ako napríklad poskytovanie rád, ako zvládnuť problémy, „hmatateľnú podporu“ vo forme finančnej pomoci a „sociálne spoločenstvo“, ako napríklad byť tam jednoducho s vy, takže máte s kým ísť do kina. Všetky tieto veci pomáhajú.

Môže to pre vás znieť intuitívne, ale podľa mojich skúseností je nevyhnutné pamätať na to, že rôzni ľudia ponúkajú rôzne druhy podpory, pretože keď je bolesť neznesiteľná a zdá sa, že nikto skutočne nepochopí, čo prežívate, môžete sa cítiť sklamaní a depresívni .

Namiesto toho, aby vás to rozladilo, sa snažte využiť to, čo ponúkate, najlepšie. Napríklad možno nie sú vaši rodičia najimpatickejší ľudia, alebo dospejú k záverom o tom, čo ste vo svojom vzťahu „pokazili“.

Môžu však tiež urobiť všetko, čo je „hmatateľne“ v ich moci, od prípravy jedál až po požičiavanie peňazí.

Prijmite, čo ponúkajú, a na tie chvíle, keď potrebujete, aby niekto vypočul vaše pocity a súhlasil s vami, zavolajte svojho najlepšieho kamaráta zo strednej školy.

Získajte terapeuta

Ako už bolo povedané, mohlo by sa stať, že vaša potreba empatie a vypočutie môže premôcť iba smrteľníkov. Nie každý má úspech v empatii, ako vysvetľuje Dr. Brené Brown - profesor výskumu na univerzite v Houstone v Texase v tomto úžasne vzdelávacom videu (ktoré môžete ukázať svojim menej citlivým priateľom).

A aj keď sú ľudia skvelí v empatii, niekedy je to, čo cítite, ohromujúce. Takže ak je to váš prípad, urobte to, čo urobila Carrie Bradshaw v sezóne 2, keď nemohla prestať byť posadnutá pánom Veľkým: navštívte terapeuta.

Terapeut bol môj prvý privolaný prístav, pretože som si dosť skoro uvedomil, že sám nemôžem pokračovať - ​​a som veľmi rád, že som to urobil. Môj terapeut mi pomohol vidieť na sebe vzorce, ktoré som si nebol vedomý (môj psychologický slepý bod), a pomohol mi naučiť sa a rásť ako človek.

Ako radia Mental Health America, nikdy by ste sa nemali báť vyhľadať pomoc zvonku, ak ju potrebujete. Ponúkajú tiež komplexný zoznam cenovo dostupných služieb v oblasti duševného zdravia a tiež poradenské adresáre, kde môžete vyhľadať terapeuta vo vašom okolí alebo poskytovateľa, ktorý akceptuje Medicaid.

Získajte domáce zviera

V prvých mesiacoch bezprostredne po mojom rozchode som veľa plakal v asociálnych hodinách, keď som to najmenej čakal, a v rôznych kútoch podlahy môjho bytu.

Váš maznáčik môže poskytnúť neoceniteľnú podporu.

Pri mnohých príležitostiach som nemohol nikomu zavolať, ani mi príliš nevadila myšlienka, že by ma niekto mohol nechať vidieť v najhoršom prípade. Boli to časy, keď ma moje mačiatko mačiatko Petrica utešovalo, ako to nikdy žiadny človek nedokázal.

Petrica vždy prichádzala a sedela po mojom boku, keď som sa cítila na dne, a často sa ma snažila dotknúť mojou malou labkou, keď som plakala.

Či to urobil čisto preto, lebo ho fascinovala voda (spôsob, akým sa celé minúty díval na kohútiky, podporuje túto teóriu), alebo ak skutočne „cítil“, že niečo nie je v poriadku, nikdy sa to nedozviem.

Bez ohľadu na to, čo ja robiť Viete, že mať domáceho maznáčika v emocionálne náročných časoch môže ponúknuť bezkonkurenčný pocit bezpodmienečnej lásky a emočnej podpory. A nie som jediný.

O Lekárske správy dnes, referujeme o rôznych štúdiách, ktoré poukazujú nielen na psychologické výhody plynúce z domáceho maznáčika, ale aj na tie fyziologické. Mať psa alebo mačku znižuje úzkosť a stres, zlepšuje zdravie srdca a pomáha vám lepšie spať.

Pokiaľ ide o duševné zdravie, verdikt je jasný: vlastníctvo domácich miláčikov poskytuje „jedinečné“ výhody. Slovami účastníka štúdie, s ktorým sa robil rozhovor o jeho psíkovi: „Keď príde a v noci si sadne vedľa teba, je to iné, vieš, je to ako, potrebuje ma rovnako ako ja jeho.“

A potom, čo vám niekto povedal, že vás už nepotrebuje, alebo ste sa rozhodli, že ich už nepotrebujete, ťažko mi napadne vzácnejší pocit, v ktorý dúfam.

Začnite písať

Jednou z prvých vecí, ktoré som urobil hneď po mojom odlúčení, bol nákup úplne nového notebooku. Ako spisovateľ si samozrejme myslíte, že ma baví zaznamenávať svoje myšlienky a pocity viac ako priemerný človek, ale písanie je vynikajúcou stratégiou zvládania problémov pre kohokoľvek, kto sa rozpadne.

Ukázalo sa, že napísanie „príbehu o vašom rozchode“ bolo prospešné pre vaše srdce - a to doslova.

Vedci už trochu dlho volajú po zdravotných výhodách expresívneho písania, nedávna štúdia však robí zaujímavé rozdiely. Nie každý druh písania pomáha, píšu autori, ale predovšetkým „expresívne písanie rozprávania“ pravdepodobne zníži váš srdcový rytmus a pomôže telu ľahšie sa adaptovať na fyziologický stres.

Namiesto zapisovania náhodných pocitov sa teda snažte tieto pocity začleniť do príbehu. „Ak chcete byť schopní vytvoriť príbeh štruktúrovaným spôsobom,“ hovorí, „nielen prežívajte svoje emócie, ale urobte z nich zmysel - umožňuje vám tieto pocity spracovať fyziologickejšie adaptívnym spôsobom,“ tvrdia vedúca štúdia. autorov.

Ako som už vysvetlil vyššie, „emočné vyjadrenie“ a „vedenie účtu“ (to znamená prísť s vysvetlením traumatizujúcej udalosti) sú ďalšie dva hlavné psychologické procesy rozhodujúce pre zvládnutie rozchodu - a tento typ písania pomáha pri oboch .

Pamätaj kto si

Výskum preukázal, že ľudia, ktorí sa viac milujú a prejavujú vyššiu mieru súcitu, majú tendenciu rýchlejšie prekonať rozchod.

Ale to sa ľahšie hovorí, ako robí, že? Keď vás niekto opustí ako nemilovaného alebo odmietnutého, „milovať sa“ sa môže javiť ako príliš náročný imperatív a príliš vysoký cieľ.

Môže byť dosiahnuteľnejšie jednoducho sa znovu oboznámiť s… sebou. Po rozchode môžete zažiť niečo, čo sa volá „znížená jasnosť sebakoncepcie“ - alebo, jednoduchšie povedané, už nebudete vedieť, kto ste.

Skúste si spomenúť, kto ste boli pred vzťahom. Aká hudba sa vám páčila (ktorú váš partner neznášal)? Čo boli niektoré z vecí, ktoré ste vždy chceli robiť, ale nemohli ste, pretože ich „vetový výbor“ vetoval?

Snažte sa pamätať na svoje vlastné želania a túžby a robte, čo vám sakra robí, prosím. To vám nielen postupne pomôže vychutnať si slobodu, ale tiež vám to pripomenie, kto ste, a pomôže vám to pestovať si láskavosť v čase, keď to najviac potrebujete.

To znamená, že sústrediť sa na svoje potešenie a robiť pekné veci pre seba, keď všetko, na čom jazdíte, je pocit viny alebo smútku, môže byť obzvlášť ťažké. Možno vám bude užitočné zapamätať si, že bolesť z rozchodu so všetkou jeho sebaobviňovaním je univerzálnou skúsenosťou.

V určitom okamihu si tým prejde doslova každý - Beyoncé, Barack Obama a ten váš protivne chladný priateľ, ktorý, zdá sa, nikdy nie je ničím ovplyvnený.

Podľa niektorých psychológov je toto „uznanie, že ľudia nie sú dokonalí a že osobné skúsenosti sú súčasťou širšej ľudskej skúsenosti“, jedným z kľúčových prvkov sebalásky. Takže tu: práve vás podviedli, aby ste sa milovali o niečo viac.

Nech ťa bolesť premení

Ako hovorí Carol Dweck, profesorka psychológie na Stanfordskej univerzite v Kalifornii: „Málo vecí v živote je traumatizujúcejších, ako keby ich odmietol niekto, kto vás dobre pozná, a potom s týmto nadhľadom rozhodne, že už sa o nich nestará. ty alebo chceš byť s tebou. “

Bolestivá skúsenosť vám niekedy môže pomôcť rásť.

Ale dobrou správou je, že taká bolestivá skúsenosť vám môže pomôcť rásť - a pomôcť vám môže prosté vedomie tejto skutočnosti.

Štúdia vedená Dweckom a jej kolegami zistila, že ľudia s myslením zameraným na rast (alebo ľudia, ktorí veria, že sú architektmi svojej osobnosti a môžu sa neustále meniť a rásť) sa lepšie vyrovnávajú s romantickým odmietaním ako tí, ktorí majú pevné myslenie (alebo tí, ktorí si myslia, že ich osobnosť je statická a nemožno ich zmeniť).

„Pre nich,“ hovorí Dweck a odkazuje na ľudí s pevným myslením, „odmietnutie ukazuje, že [ja] je fixované na nedostatočnej úrovni. Na druhej strane, ľudia, ktorí veria v ich schopnosť rásť a rozvíjať sa, aj keď sú samozrejme zranení odmietnutím, sa môžu ľahšie odraziť a predstaviť si svetlejšiu budúcnosť. “

Takže, jedlo so sebou? Nechajte sa emocionálnou bolesťou transformovať. Nakoniec sa zdá, že existuje niečo ako „posttraumatický rast“ a bolesť, ktorú práve teraz prežívate, môže byť znakom toho, že využívate úžasný vnútorný zdroj.

Navyše, ak ste náchylní na prežúvanie a úzkosť - ako ja - tu je pre vás niekoľko dobrých správ: podľa niektorých štúdií je pravdepodobnejšie, že v dôsledku vášho rozchodu budete rásť a expandovať ako ľudia, ktorí sa zdajú byť bezduchí valčík životom.

Venujte všetok čas, ktorý potrebujete

Nakoniec je to niečo, čo nemôžem dostatočne zdôrazniť. Zabudnite na konvenčnú múdrosť, ktorá hovorí, že prekonať ju trvá polovica celkového času, ktorý ste s touto osobou strávili, a zabudnite na všetky vedecké štúdie, ktoré vám hovoria, ako dlho trvá „priemernému človeku“, aby sa rozišiel.

Oprava zlomeného srdca si vyžaduje čas.

Po prvé, nie ste „priemerný človek“, a po druhé, prekonať stratenú lásku je podobné prekonať závislosť: musíte si to vziať deň po dni.

Ako zdôraznila Helen Fisher vo svojej dnes už klasickej štúdii z roku 2010, „Aktivácia oblastí [mozgu] zapojených do závislosti od kokaínu môže pomôcť vysvetliť obsedantné správanie spojené s odmietaním v láske.“

Takže ak ste nikdy nemali veľkú empatiu k ľuďom, ktorí majú problémy s užívaním návykových látok, budete to mať teraz. Aj keď, rovnako ako u väčšiny závislostí, nebude k dispozícii čarovný okamih, keď budete môcť povedať „Som vyliečený“, vaše dni bude zlepšovať sa - po jednom.

Berte ich, keď prídu, a nehnevajte sa na seba, ak to vyzerá ako večnosť. Akonáhle vyjdete z tohto temného tunela, to, čo nájdete na druhom konci, je vaša zmocnenejšia, zložitejšia a ľudskejšia verzia.