Vegánska keto diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť
Vegánska keto diéta je rastlinná verzia populárnej ketogénnej stravy.
Ketogénna alebo keto diéta je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí dodržiavajú tento stravovací plán, získavajú väčšinu energie z tukov a bielkovín.
Vegánska strava neobsahuje živočíšne produkty, čo znamená, že majú tendenciu obsahovať relatívne vysoký obsah sacharidov. Výsledkom je, že dodržiavanie keto diéty môže byť pre vegánov náročnejšie. Pri starostlivom plánovaní je to však možné.
V tomto článku vysvetľujeme, ako dodržiavať vegánsku keto diétu, a diskutujeme o možných výhodách a rizikách.
Čo je vegánska keto diéta?
Vegánska keto diéta výrazne obmedzuje príjem sacharidov a povoľuje iba rastlinné jedlá. Má vysoký obsah tukov, obsahuje dostatočné množstvo bielkovín a neobsahuje žiadne živočíšne produkty.
Pomery makroživín pre túto stravu sú približne:
- Tuk: 55–60%
- Bielkoviny: 30-35%
- Sacharidy: 5–10%
Pre ľudí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne, sa to rovná príjmu sacharidov iba 25–50 gramov (g).
Ak telo nemá dostatok sacharidov na spotrebu energie, dostane sa do stavu ketózy, v ktorej musí na energiu spaľovať tuky.
Mnoho ľudí dodržiava túto diétu, aby schudli a znížili svoj celkový telesný tuk.
Jednotlivci, ktorí dodržiavajú štandardnú keto diétu, majú tendenciu tvoriť väčšinu svojho príjmu tukov zo živočíšnej potravy, ktorá má vysoký obsah tukov a bielkovín, ale nízky obsah sacharidov.
Pretože vegáni nekonzumujú živočíšne produkty - vrátane mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov - musia vstupovať do ketózy veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku.
Výhody
Doteraz neexistuje výskum, ktorý by skúmal výhody alebo riziká vegánskej keto diéty. Niekoľko štúdií však osobitne skúmalo účinky vegánskej stravy a keto diéty.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2014 skúmala účinky vegánskej Atkinsovej diéty (alebo eko-Atkinsovej diéty). Atkinsova diéta je obdobou keto diéty, pretože obidve obmedzujú príjem sacharidov a spôsobujú ketózu.
V šesťmesačnej štúdii účastníci jedli buď vegánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov, alebo vegetariánsku stravu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá zahŕňala vajcia a mliečne výrobky.
Tieto diéty obsahovali 26% a 58% energie zo sacharidov, 31% a 16% z bielkovín a 43% a 25% z tukov.
Vedci uviedli, že u tých, ktorí dodržiavali vegánsku stravu s nízkym obsahom sacharidov, došlo k výraznejšiemu úbytku hmotnosti a zníženiu:
- lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) cholesterol
- celkový cholesterol
- hladiny triglyceridov
Toto zistenie naznačuje, že vegánska strava s nízkym obsahom sacharidov môže zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb.
Viac informácií o rozdieloch medzi keto diétou a Atkinsovou diétou sa dozviete tu.
Medzi ďalšie možné výhody vegánskej stravy patrí znížené riziko cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Štúdia z roku 2014, ktorej sa zúčastnilo viac ako 96 000 ľudí, naznačila, že vegáni majú:
- 75% zníženie rizika vysokého krvného tlaku
- o 47–78% nižšie riziko cukrovky 2. typu
- o 14% nižšie riziko vzniku rakoviny
Štúdia zistila, že zatiaľ čo u všetkých vegánov došlo k zníženému riziku srdcových chorôb a úmrtnosti na kardiovaskulárne problémy, zníženie rizika bolo významnejšie u mužov ako u žien.
Jedinci, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, tiež majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni, pričom výskum naznačuje, že BMI sa zvyšuje s rastúcim počtom živočíšnych potravín v strave.
Výskum tiež ukázal, že vegáni pribúdajú s pribúdajúcim vekom menej ako všežravci.
Prieskum 12 štúdií zistil, že tí, ktorí dodržiavali vegetariánsku alebo vegánsku stravu v priemere 18 týždňov, zhodili asi o 4,4 libry (2 kilogramy) viac ako nevegetariáni. Vegáni tiež chudli viac ako vegetariáni, ktorí jedli mliečne výrobky a vajcia.
Pokiaľ ide o keto diétu, hlavným prínosom sa javí rýchle chudnutie. Štúdia z roku 2012, ktorá zahŕňala deti a dospievajúcich s obezitou, zistila, že ďalšie výhody zahŕňajú zníženie tukovej hmoty, obvodu pása a hladiny inzulínu nalačno.
Autori systematického prehľadu naznačujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad keto diéta, môže znížiť niektoré z hlavných rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane:
- hypertenzia
- LDL cholesterol
- hladiny triglyceridov
Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.
Riziká
Vegánska keto diéta je reštriktívnejšia ako štandardná keto diéta alebo bežná vegánska strava, preto by ľudia mali pri plánovaní stravovania dbať na zvýšenú opatrnosť. Môžu sa stretnúť s rizikami oboch diét.
Podľa článku z roku 2019 si vedci uvedomujú krátkodobé účinky keto diéty - tie, ktoré trvajú až 2 roky. Dlhodobé zdravotné výsledky sú však neisté z dôvodu nedostatku dostupných výskumov v tejto oblasti.
Jednou z nevýhod keto diéty je, že pre niektorých ľudí môže byť ťažké udržať taký nízky príjem sacharidov.
Medzi zdravotné riziká keto diéty patria:
- zápcha kvôli nedostatku vlákniny
- srdcové choroby v dôsledku príliš veľkého množstva nasýtených tukov
- obličkové kamene
- nízky krvný tlak
- výživové nedostatky
Keto diéta nie je vhodná pre niektoré skupiny ľudí, vrátane tých, ktoré sú tehotné alebo dojčia alebo majú:
- anamnéza neusporiadaného stravovania
- cukrovka
- podmienky žlčníka
- problémy s pečeňou
- problémy s pankreasom
- poruchy štítnej žľazy
Pri prispôsobovaní sa keto diéte a vstupe do ketózy môže u ľudí vzniknúť „keto chrípka“, ktorá môže spôsobiť:
- ťažkosti so sústredením
- závrat
- bolesti hlavy
- málo energie
- výkyvy nálad
- svalové kŕče
- problémy so spánkom
- žalúdočné ťažkosti, vrátane nevoľnosti a hnačky
- slabosť
Dodržiavanie vegánskej stravy môže priniesť veľa zdravotných výhod, ale iba ak ľudia plánujú svoju stravu dobre. Akadémia výživy a dietetiky uvádza, že vhodne naplánovaná vegánska strava je zdravá pre všetky etapy života a obsahuje všetky výživné látky potrebné pre zdravie.
Bez starostlivého plánovania však môže mať vegánska strava nízky obsah základných živín, ako napríklad:
- vápnik
- železo
- omega-3 mastné kyseliny
- vitamín B-12
- vitamín D
- zinok
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsky keto plán, by mali zvážiť užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov, aby si zaistili dostatok základných živín. Pred začatím diéty by sa tiež mali poradiť so svojím lekárom.
Potraviny na jedenie
Tí, ktorí majú vegánsku keto diétu, môžu jesť nasledujúce jedlá:
- tofu
- tempeh
- sójové mlieko
- kokosový jogurt bez cukru
- vegánske maslo
- syry na báze sóje a orechov
- orechy a orechové maslá
- semená
- oleje, vrátane kokosového oleja, olivového oleja, avokádového oleja a orechových olejov
- kokosové mlieko a čerstvý alebo sušený kokos
- avokádo
- malé množstvá bobúľ
- neškrobová zelenina, ako napríklad:
- Listová zeleň
- brokolica
- karfiol
- uhorka
- huby
- papriky
- cuketa
- morské riasy vrátane:
- nori
- chalúh
- dulse
- stevia
- koreniny, ako napríklad:
- soľ
- korenie
- korenie
- citrónová šťava
- čerstvé bylinky
- nutričné kvasnice
- káva a čaj
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Pri vegánskej keto diéte sa človek bude musieť vyhýbať vegánskym potravinám s vysokým obsahom sacharidov, vrátane:
- zrná a škroby, ako napríklad:
- chlieb
- ovos
- quinoa
- cestoviny
- ryža
- pečivo
- raňajkové cereálie
- škrobová zelenina vrátane:
- mrkva
- kukurica
- zemiaky
- sladké zemiaky
- paštrnák
- hrach
- repa
- tekvica
- strukoviny, ktoré zahŕňajú:
- fazuľa
- cícer
- šošovica
- takmer všetko ovocie a ovocné šťavy, okrem avokáda a obmedzeného množstva bobúľ
- sladké jedlá a nápoje, ako napríklad:
- javorový sirup
- agávový sirup
- sóda
- šťava
- barbecue omáčka
- športové nápoje
- spracované a balené potraviny
- alkoholu
Ľudia na vegánskej keto diéte sa budú vyhýbať všetkým živočíšnym produktom vrátane:
- mäso
- ryby
- vajcia
- želatína
- med
- mliečne výrobky vrátane:
- syr
- mlieko
- jogurt
Zhrnutie
Vegánska keto diéta je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa vyhýba príjmu živočíšnych produktov.
Môže ponúkať niektoré zdravotné výhody, ako napríklad rýchle chudnutie a zníženie telesného tuku. Podobne ako vegánska strava, aj vegánska keto diéta môže poskytnúť niektoré výhody pre zdravie srdca.
Je to však vysoko reštriktívna strava, ktorá nie je vhodná pre každého. Diéta so sebou nesie určité riziká vrátane možnosti rozvoja výživových nedostatkov.
U niektorých ľudí sa môžu v počiatočných štádiách prejaviť aj nepriaznivé účinky, ako sú bolesti hlavy a únava.
Je nevyhnutné starostlivo naplánovať vegánsku keto diétu a užívať doplnky výživy, aby ste sa vyhli nedostatkom. Kvôli obmedzujúcej povahe tejto stravy by ľudia, ktorí si to chcú vyskúšať, mali najskôr porozprávať s lekárom.
