Aké sú potraviny na zmiernenie úzkosti?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ľudia môžu vykonávať rôzne zmeny životného štýlu, aby pomohli zvládnuť svoju úzkosť. Môže byť užitočné, ak budete jesť stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín.

Úzkosť je rozšírený stav, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Príznaky sa líšia a niektorí ľudia ich zažijú iba občas. Avšak niekto, kto má príznaky po dobu 6 mesiacov alebo dlhšie, môže mať generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD).

Medzi príznaky GAD patria psychologické a fyzické príznaky, ako napríklad:

• strach
• napätie
• nadmerné starosti s každodennými udalosťami a problémami
• Podráždenosť
• ťažkosti so sústredením
• problémy s ich osobnými sociálnymi a pracovnými vzťahmi
• búšenie srdca, zvýšená srdcová frekvencia
• svalové napätie
• zovretie hrudníka

Lekári často liečia GAD kombináciou liečby, vrátane hovoriacich terapií, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), spolu s liekmi. Niekedy tieto konvenčné spôsoby liečby nepôsobia dlhodobo. Niektoré výskumy však naznačujú, že správna výživa môže pomôcť zlepšiť príznaky.

Deväť jedál, ktoré môžete konzumovať, aby ste znížili úzkosť

1. Brazílske orechy

Brazílske orechy obsahujú selén, ktorý môže pomôcť zlepšiť náladu.

Brazílske orechy majú vysoký obsah selénu. Selén môže zlepšiť náladu znížením zápalu, ktorý je často na zvýšenej úrovni, keď má niekto poruchu nálady, napríklad úzkosť.

Selén je tiež antioxidant, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu buniek. Je tiež antikarcinogénny, čo pomáha predchádzať rakovine.

Ostatné orechy, živočíšne produkty a zelenina, ako sú huby a sója, sú vynikajúcim zdrojom selénu.

Je dôležité nekonzumovať príliš veľa selénu, pretože to môže spôsobovať vedľajšie účinky. Odporúčaná horná hranica selénu pre dospelého človeka je 400 mikrogramov (mcg) denne. Dajte si preto pozor, aby ste neužívali doplnky s vysokými dávkami alebo nejedli viac ako tri až štyri para orechy denne.

Brazílske orechy a ďalšie orechy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E. Vitamín E je antioxidant. Antioxidanty môžu byť prospešné pri liečbe úzkosti, zatiaľ čo niektoré výskumy preukázali, že nízka hladina vitamínu E môže u niektorých ľudí viesť k depresii.

2. Mastné ryby

Mastné ryby, ako sú losos, makrela, sardinky, pstruh a sleď, majú vysoký obsah omega-3. Omega-3 je mastná kyselina, ktorá má silný vzťah s kognitívnymi funkciami, ako aj s duševným zdravím.

Nedávny výskum však ukázal, že ak človek zje príliš veľa inej mastnej kyseliny nazývanej omega-6 a nemá dostatok omega-3, môže zvýšiť riziko vzniku porúch nálady, napríklad úzkosti.

Potraviny bohaté na omega-3, ktoré obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), poskytujú dve esenciálne mastné kyseliny: kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).

EPA a DHA regulujú neurotransmitery, znižujú zápal a podporujú zdravé fungovanie mozgu.

Malá štúdia na 24 ľuďoch s problémami so zneužívaním návykových látok zistila, že suplementácia EPA a DHA mala za následok zníženú hladinu úzkosti. Je však potrebný ďalší výskum.

Súčasné odporúčania odporúčajú jesť najmenej dve porcie tučných rýb týždenne. Štúdia uskutočnená na mužoch zistila, že konzumácia lososa trikrát týždenne znížila úzkosť hlásenú samými sebou.

Losos a sardinky sú tiež jednou z mála potravín, ktoré obsahujú vitamín D.

Vitamín D

Vedci čoraz viac spájajú nedostatok vitamínu D s poruchami nálady, ako sú depresia a úzkosť. Správa v Vestník afektívnych porúch je presvedčený, že existuje dostatok dôkazov na dokázanie toho, že vitamín D pozitívne pomáha pri depresiách. Ďalšie štúdie na tehotných ženách a starších dospelých tiež zdôraznili, ako môže vitamín D zlepšiť náladu. Vitamín D môže počas zimy tiež zlepšovať sezónne poruchy nálady (SAD).

3. Vajcia

Vaječné žĺtky sú ďalším skvelým zdrojom vitamínu D.

Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Je to kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje pre rast a vývoj.

Vajcia obsahujú aj tryptofán, čo je aminokyselina, ktorá pomáha vytvárať serotonín. Serotonín je chemický neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu, spánok, pamäť a správanie. Predpokladá sa tiež, že serotonín zlepšuje funkciu mozgu a zmierňuje úzkosť.

4. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať rovnováhu elektrolytov a riadiť krvný tlak.

Konzumácia potravín bohatých na draslík, ako sú tekvicové semená alebo banány, môže pomôcť znížiť príznaky stresu a úzkosti.

Tekvicové semiačka sú tiež dobrým zdrojom minerálu zinok. Jedna štúdia uskutočnená na 100 študentkách stredných škôl zistila, že nedostatok zinku môže mať negatívny vplyv na náladu.

Zinok je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervov. Najväčšie úložiská zinku v tele sú v mozgových oblastiach zapojených do emócií.

5. Tmavá čokoláda

Vedci zistili, že tmavá čokoláda môže pomôcť znížiť stres.

Odborníci už dlho tušili, že tmavá čokoláda môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Štúdia z roku 2014 zistila, že 40 g tmavej čokolády pomáha znižovať vnímaný stres u študentiek.

Iné štúdie všeobecne zistili, že tmavá čokoláda alebo kakao môžu zlepšiť náladu. Mnohé z týchto štúdií sú však pozorovacie, takže výsledky je potrebné interpretovať opatrne.

Aj keď stále nie je jasné, ako tmavá čokoláda odbúrava stres, je bohatým zdrojom polyfenolov, najmä flavonoidov. Jedna štúdia naznačuje, že flavonoidy môžu znižovať neurozápaly a odumieranie buniek v mozgu a tiež zlepšovať prietok krvi.

Čokoláda má vysoký obsah tryptofánu, ktorý telo využíva na premenu na neurotransmitery zlepšujúce náladu, ako je napríklad serotonín v mozgu.

Tmavá čokoláda je tiež dobrým zdrojom horčíka. Konzumácia stravy s dostatkom horčíka alebo užívanie doplnkov výživy môže znížiť príznaky depresie.

Pri výbere tmavej čokolády sa zamerajte na 70 a viac percent. Tmavá čokoláda stále obsahuje pridané cukry a tuky, takže je vhodná malá porcia 1 až 3 gramy (g).

6. Kurkuma

Kurkuma je korenie bežne používané v indickej a juhovýchodnej ázijskej kuchyni. Účinná látka v kurkume sa nazýva kurkumín. Kurkumín môže pomôcť znížiť úzkosť znížením zápalu a oxidačného stresu, ktoré často pribúdajú u ľudí trpiacich poruchami nálady, ako sú úzkosť a depresia. Štúdia z roku 2015 zistila, že kurkumín znižoval úzkosť u obéznych dospelých.

Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie kurkumínu v strave tiež zvýšilo DHA a znížilo úzkosť. Kurkuma sa ľahko pridáva do jedál. Má minimálnu príchuť, a preto sa hodí k smoothies, kari a kastrónom.

7. Harmanček

Mnoho ľudí na celom svete používa harmančekový čaj ako bylinný prostriedok kvôli svojim protizápalovým, antibakteriálnym, antioxidačným a relaxačným vlastnostiam.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že relaxačné a anti-úzkostné vlastnosti pochádzajú z flavonoidov prítomných v harmančeku. Nedávna štúdia zistila, že harmanček skutočne zmierňuje príznaky úzkosti. Nezabránilo to však novým epizódam úzkosti.

Heřmánkový čaj môže byť užitočný pri zvládaní úzkosti. Je ľahko dostupný a bezpečný na použitie vo vysokých dávkach.

8. Jogurt

Jogurt obsahuje zdravé baktérie, Lactobaccilus a Bifidobaktérie. Objavujú sa dôkazy, že tieto baktérie a fermentované produkty majú pozitívny vplyv na zdravie mozgu.

Podľa nedávneho klinického prehľadu môžu jogurty a iné mliečne výrobky tiež pôsobiť v tele protizápalovo. Niektoré výskumy naznačujú, že chronický zápal môže byť čiastočne zodpovedný za úzkosť, stres a depresiu.

Štúdia z roku 2015 zistila, že fermentované potraviny znižujú u niektorých mladých ľudí sociálnu úzkosť, zatiaľ čo viaceré štúdie zistili, že konzumácia zdravých baktérií zvyšuje u niektorých ľudí šťastie.

Zaradenie jogurtu a iných fermentovaných potravín do stravy môže prospieť prírodným črevným baktériám a môže znížiť úzkosť a stres.

Medzi fermentované potraviny patrí syr, kyslá kapusta, kimči a fermentované sójové výrobky.

9. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aminokyselinu zvanú theanín, ktorá je čoraz viac sledovaná kvôli možným účinkom na poruchy nálady. Theanín má účinky proti úzkosti a upokojuje a môže zvýšiť produkciu serotonínu a dopamínu.

Recenzia z roku 2017 zistila, že 200 mg theanínu zlepšilo relaxáciu a upokojenie, ktoré sami hlásili, a zároveň znižovalo napätie v pokusoch na ľuďoch.

Zelený čaj sa ľahko pridáva do každodennej stravy. Je vhodnou náhradou nealkoholických nápojov, kávy a alkoholických nápojov.

Ostatné potraviny, ktoré môžu pomôcť

Švajčiarsky mangold obsahuje horčík, ktorý môže pomôcť zmierniť úzkosť.

Jedzte pestrú a vyváženú stravu s vysoko kvalitnými sacharidmi, tukmi a bielkovinami s vysokým obsahom živín.

Zamerajte sa na celé jedlá, zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, chudé mäso a najmä ryby. Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť, patria:

• Turecko a ďalšie potraviny obsahujúce tryptofán, ako sú vajcia, tmavá čokoláda, syry, ananás, banány, ovos a tofu.
• Orechy, najmä mandle, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E. Jeho nedostatok súvisel s poruchami nálady.
• Chia semiačka sú tiež dobrým zdrojom omega-3.
• Zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, orechy a mliečne výrobky, poskytujú aminokyseliny, ktoré telo premieňa na neurotransmitery, ktoré zvyšujú náladu, ako je napríklad serotonín.
• Špenát a švajčiarsky mangold majú vysoký obsah horčíka.
• Škorica poskytuje protizápalové vlastnosti

Dôkazy čoraz viac ukazujú, že strava s vysokým obsahom spracovaných potravín môže zvýšiť úzkosť.

Kedy treba navštíviť lekára kvôli úzkosti

Ak prežívate úzkosť a stres, je vždy najlepšie vyhľadať odborníka, napríklad psychológa.

Na zvládnutie úzkosti a stresu môže niekedy lekár alebo psychológ odporučiť rozhovorovú terapiu alebo CBT. Môžu tiež predpisovať lieky, ako sú inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) alebo benzodiazepíny.

Ľudia by pri používaní týchto liekov mali dodržiavať pokyny lekára, pretože môžu mať závažné a potenciálne život ohrozujúce nepriaznivé účinky.

Zobrať

Zdravá strava by mala poskytovať všetky živiny potrebné pre zdravé fungovanie mozgu.

Zdravá výživa, ktorá obsahuje antioxidačné a protizápalové látky, ako aj vitamíny a minerály, môže pomôcť znížiť zápal a oxidačný stres.

Pomôcť pri znižovaní zápalu môže aj redukcia potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, solí a tukov, najmä trans-tukov. Znížte obsah alkoholu, cukru a kávy, pretože to môže zvýšiť epizódy úzkosti a súvisiace príznaky.

Jedna správa uvádza, že účasť na príjemnej fyzickej činnosti môže mať pozitívny vplyv aj na duševné zdravie.

Niektoré z potravín uvedených v tomto článku si môžete kúpiť online.

• Nakupujte para orechy.
• Nakúpte tekvicové semiačka.
• Nakupujte tmavú čokoládu.
• Nakupujte kurkumu.
• Nakupujte harmančekový čaj.
• Nakupujte zelený čaj.
• Nakupujte mandle.
• Nakúpte chia semienka.
• Nakupujte škoricu.