Aké sú výhody chia semiačok?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Napriek svojej malej veľkosti sú semená chia plné dôležitých živín.
Sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín bohatých na antioxidanty a poskytujú vlákninu, železo a vápnik.
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zvyšovať HDL cholesterol, „dobrý“ cholesterol, ktorý chráni pred infarktom a mozgovou príhodou.
Pamätáte si chia domáce zvieratá, ktoré boli populárne v 90. rokoch? Semená Chia sú rovnaké malé semená, aké ste použili na pestovanie Afro vo svojej terakotovej váze Homer Simpson.
Rýchle fakty o semenách chia:
Tu je niekoľko kľúčových bodov o semenách chia. Viac podrobností je v hlavnom článku.
- Chia semienka sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vlákniny, antioxidantov, železa a vápnika.
- 28 gramov alebo 1 unca, porcia chia semienok obsahuje tiež 5,6 gramov bielkovín.
- V zmesi s vodou môžu vo vegánskom varení nahradiť vajíčko.
- Chia semiačka sa môžu konzumovať varené alebo surové, mali by sa však pridať do iného jedla alebo ich pred jedlom namočiť.
Výživa
Chia semienka sú bohaté na živiny a vlákninu.
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje 28 gramov alebo jedna uncia chia semienok:
- 131 kalórií
- 8,4 gramov tuku
- 13,07 gramov sacharidov
- 11,2 gramov vlákniny
- 5,6 gramu bielkovín
- Bez cukru
Jedenie jednej unce chia semienok každý deň by poskytlo 18 percent dennej potreby vápniku, 27 percent fosforu, 30 percent mangánu a menšie množstvo draslíka a medi.
Chia semienka poskytujú viac omega-3, vápniku, fosforu a vlákniny ako ľanové semienko. Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok týchto základných živín.
Výhody
Rastlinné potraviny sú už dlho spojené so zníženým rizikom mnohých nepriaznivých zdravotných stavov, vrátane obezity, cukrovky, srdcových chorôb a celkovej úmrtnosti.
Ukázalo sa, že podporujú zdravú pleť, zvýšenú energiu a celkovo znižujú váhu.
Chia a sila vlákniny
Americké stravovacie smernice USA (USA) na roky 2015 až 2020 naznačujú, že muži mladší ako 50 rokov by mali konzumovať 30,8 gramu (g) vlákniny denne a ženy mladšie ako 50 rokov by mali konzumovať 25,2 g denne.
Pre dospelých starších ako 50 rokov je odporúčanie pre mužov 28 g denne a pre ženy 22,4 g denne. Väčšina ľudí konzumuje menej ako polovicu tohto odporúčania.
Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, je jesť viac rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a nespracované zrná. Len jedna unca chia semiačok poskytuje 10 gramov vlákniny, čo je takmer polovica denného odporúčania pre ženu nad 50 rokov.
Strata váhy
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti a zvyčajne majú nízky obsah kalórií. Ukázalo sa, že pri chudnutí pomáha zvýšený príjem vlákniny a strava s vysokým obsahom vlákniny.
Chia semienka obsahujú takmer 5 gramov vlákniny na lyžicu a ich vysoké hladiny omega-3-mastných kyselín a kyseliny alfa-linolovej môžu byť užitočné pri chudnutí. Osivo sa tiež môže konzumovať ako gél po zmiešaní s vodou. To spôsobí, že v tele strávi pomalšie, čo potenciálne zabráni dlhšiemu hladu.
Dôkazov je však málo. Recenzia uverejnená v Vestník obezity, uzatvára, že „existujú obmedzené údaje, ktoré naznačujú použitie chia semienok na chudnutie.“
Ďalšia štúdia, publikovaná v Výskum výživy, dospel k záveru, že u dospelých s nadváhou nemajú semená chia „žiadny vplyv na telesnú hmotnosť alebo zloženie ani na rôzne opatrenia týkajúce sa rizikových faktorov chorôb“.
Liečba divertikulózy
Ukázalo sa, že diéty s vysokým obsahom vlákniny znižujú prevalenciu vzplanutia divertikulitídy tým, že absorbujú vodu v hrubom čreve a uľahčujú prechod čriev.
Zdravá strava plná vlákniny s dostatkom ovocia a zeleniny môže znížiť tlak a zápal hrubého čreva.
Presné príčiny divertikulárneho ochorenia nie sú známe, ale stav sa opakovane spája s diétou s nízkym obsahom vlákniny.
Kardiovaskulárne choroby a cholesterol
Ukázalo sa, že zvýšený príjem vlákniny znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
Prehľad 67 samostatných kontrolovaných štúdií zistil, že aj mierne zvýšenie príjmu vlákniny o 10 gramov denne znížilo LDL alebo „zlý“ cholesterol, ako aj celkový cholesterol.
Posledné štúdie preukázali, že vláknina môže hrať úlohu pri regulácii imunitného systému a zápalov. Týmto spôsobom môže znížiť riziko zápalových stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka, rakovina a obezita.
Cukrovka
Aj keď nie je veľa štúdií o účinku chia na glukózu v krvi a inzulínovú rezistenciu, štúdia z roku 2017 naznačuje, že chia semienka môžu mať schopnosť premieňať glukózu na pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty. To by mohlo mať pozitívny vplyv na ľudí s cukrovkou 2. typu.
Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky a konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú.
Na základe preskúmania zistení z niekoľkých rozsiahlych štúdií Národný lekársky inštitút zistil, že diéty so 14 gramami vlákniny na každých 1 000 kalórií boli spojené s významným znížením rizika srdcových chorôb aj cukrovky 2. typu.
Trávenie a detox
Diéta s dostatkom vlákniny zabraňuje zápche a podporuje pravidelnosť pre zdravý tráviaci trakt. Pravidelné vyprázdňovanie je rozhodujúce pre každodenné vylučovanie toxínov žlčou a stolicou.
Omega-3 na boj proti srdcovým chorobám
Výskum naznačuje, že omega-3 môžu znížiť riziko trombózy a arytmií, porúch, ktoré môžu viesť k infarktu, mŕtvici a náhlej srdcovej smrti.
Omega-3 môžu tiež znižovať hladinu LDL, celkového cholesterolu a triglyceridov, znižovať aterosklerotické plaky, zlepšovať funkciu endotelu a mierne znižovať krvný tlak.
Najbohatším zdrojom rastlinných omega-3 sú chia semienka, ľanové semienko, ľanový olej, konopné semienko, konopný olej a vlašské orechy.
Tipy
Chia semienka nájdete pomerne ľahko v každom významnom obchode s potravinami. Sú čiernej farby a majú jemnú, orieškovú chuť.
Surové môžu byť posypané cereáliami, jogurtom, ovsenými vločkami alebo smoothies. Môžu sa tiež jesť varené a pridávať sa do pečiva, ako je chlieb a vdolky.
Pri vegánskom pečení môžu nahradiť vajcia. Ak ich chcete použiť ako náhradu vajec pri pečení, skúste zmiešať 1 lyžicu chia semiačok s 3 lyžicami vody, potom ich nechajte niekoľko minút odležať. Vytvorí sa gél, ktorý sa dá pri pečení použiť namiesto vajec.
Na prípravu zeleného chia smoothie zmiešajte 2 šálky špenátu, 1,5 šálky vody a 2 lyžice chia semiačok. Potom pridajte jeden olúpaný pomaranč, šálku jahôd a šálku mrazených čučoriedok a znova premiešajte.
Pomocou týchto odkazov nájdete recepty, ktoré používajú chia:
- Dýňový korenený oceľový rezaný ovos
- Tyčinky z citrónovej maliny z cukety
- Domáce DRUHÉ tyčinky
- Špagety a šošovicové fašírky
- Sila smoothie z banánovej tekvice
Potenciálne zdravotné riziká konzumácie chia semiačok
Chia semienka môžu vo vode absorbovať až 27-násobok svojej hmotnosti.
U jedného muža s anamnézou problémov s prehĺtaním sa vyvinula prekážka pažeráka po tom, čo zjedol lyžicu suchých chia semienok a potom sa ich pokúsil zapiť pohárom vody.
Semená vytvorili v pažeráku hustý gél, ktorý bez lekárskeho ošetrenia nebol schopný prehltnúť.
Toto bol ojedinelý prípad, ale zdôrazňuje sa v ňom dôležitosť primiešania chia semienok do inej potraviny alebo tekutiny pred konzumáciou, najmä u ľudí, ktorí majú v minulosti problémy s prehĺtaním. Malým deťom by sa nemali podávať chia semienka.
Aby sa zabránilo chorobe a dosiahlo sa dobré zdravie, je lepšie jesť vyváženú stravu s rôznymi druhmi potravín ako sa sústrediť na jednotlivé jedlá.
Ak si chcete kúpiť chia semienka, potom je tu vynikajúci výber online s tisíckami recenzií zákazníkov.
