Aké sú najlepšie zdroje omega-3?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravým a základným typom tuku a majú veľa zdravotných výhod.

Mastné ryby sú vynikajúcim potravinovým zdrojom omega-3. Ľudia môžu tiež splniť odporúčaný príjem omega-3 konzumáciou rastlinných potravín vrátane zeleniny, orechov a semienok bohatých na omega-3.

Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nazývajú ALA, DHA a EPA.

Rastlinné zdroje, ako sú orechy a semená, sú bohaté na ALA, zatiaľ čo ryby, morské riasy a riasy môžu poskytovať mastné kyseliny DHA a EPA. Jesť rôzne zdroje omega-3 je dôležité.

V tomto článku uvádzame zoznam najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín vrátane doplnkov omega-3.

Rybie zdroje omega-3

Mastné, mastné ryby sú vynikajúcim zdrojom DHA a EPA, čo sú dva kľúčové druhy omega-3 mastných kyselín.

Nasledujúce druhy rýb sú jednými z najlepších zdrojov týchto mastných kyselín. Pre každú rybu uvedenú nižšie je veľkosť porcie 3 unce (oz):

1. Makrela

Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdravotných výhod.

Makrela je malá tučná ryba, ktorú ľudia bežne konzumujú údenú, často na raňajky.

Porcia makrely obsahuje:

• 0,59 g DHA
• 0,43 g EPA

Spolu s omega-3 je makrela bohatá na selén a vitamín B-12.

2. Losos

Losos je jedným z najobľúbenejších a veľmi výživných druhov rýb, ktoré sú k dispozícii. Medzi divým a chovaným lososom je niekoľko rozdielov, vrátane niektorých variácií v obsahu omega-3.

Jedna porcia chovaného lososa obsahuje:

• 1,24 g DHA
• 0,59 g EPA

Jedna porcia divého lososa obsahuje:

• 1,22 g DHA
• 0,35 g EPA

Losos tiež obsahuje vysoké hladiny bielkovín, horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B.

Viac informácií o rozdieloch medzi divým a chovaným lososom sa dozviete tu.

3. Morský vlk

Morský vlk je obľúbená japonská ryba.

Jedna porcia morského vlka obsahuje:

• 0,47 g DHA
• 0,18 g EPA

Morský vlk tiež poskytuje bielkoviny a selén.

4. Ustrice

Ustrice sú obľúbeným mäkkýšom, ktorý reštaurácie zvyknú slúžiť ako predjedlo alebo občerstvenie. Na rozdiel od mnohých iných zdrojov morských plodov obsahujú ustrice všetky tri hlavné triedy omega-3.

Jedna porcia ustrice obsahuje:

• 0,14 g ALA
• 0,23 g DHA
• 0,30 g EPA

Ustrice sú tiež bohaté na zinok a vitamín B-12.

5. Sardinky

Sardinky sú malá mastná ryba, ktorú si ľudia môžu kúpiť v plechovkách a zjesť ju ako občerstvenie alebo predjedlo.

Jedna porcia konzervovaných sardiniek obsahuje:

• 0,74 g DHA
• 0,45 g EPA

Sardinky sú tiež dobrým zdrojom selénu a vitamínov B-12 a D.

6. Krevety

Ľudia na celom svete jedia krevety ako predjedlo a súčasť mnohých jedál.

Jedna dávka kreviet obsahuje:

• 0,12 g DHA
• 0,12 g EPA

Krevety sú tiež bohaté na bielkoviny a draslík.

7. Pstruh

Pstruh dúhový patrí medzi najobľúbenejšie a najzdravšie druhy rýb.

Jedna porcia pstruha obsahuje:

• 0,44 g DHA
• 0,40 g EPA

Okrem omega-3 je pstruh dobrým zdrojom bielkovín, draslíka a vitamínu D.

Vegetariánske a vegánske zdroje omega-3

8. Morské riasy a riasy

Morské riasy sú potravinou bohatou na živiny.

Morské riasy, nori, spirulina a chlorella sú rôzne formy rias, ktoré mnoho ľudí konzumuje pre svoje zdravotné výhody.

Morské riasy a riasy sú dôležitým zdrojom omega-3 pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave, pretože sú jednou z mála rastlinných skupín, ktoré obsahujú DHA a EPA.

Obsah DHA a EPA sa líši v závislosti od typu rias a konkrétneho produktu.

Existuje mnoho spôsobov, ako zahrnúť tieto potraviny do stravy. Napríklad:

• Nori sú morské riasy, ktoré väčšina ľudí používa na zabalenie okolo sushi.
• Morské riasy sú chutné, chrumkavé občerstvenie.
• Chlorella a spirulina sú zdravým doplnkom smoothies alebo ovsených vločiek.

Morské riasy sú tiež bohaté na bielkoviny a môžu mať antidiabetické, antioxidačné a antihypertenzívne vlastnosti.

Ľudia môžu chlorellu a spirulinu nájsť v obchodoch so zdravou výživou alebo online. Nakupujte tu chlorellu a spirulinu.

9. Chia semienka

Chia semienka sú vynikajúcim rastlinným zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a bielkovín.

Chia semienka obsahujú 5,055 g ALA na 1 oz porciu.

Ľudia môžu tieto semená použiť ako prísadu do granoly, šalátov alebo smoothies, alebo ich môžu zmiešať s mliekom alebo jogurtom a pripraviť z nich chia puding. Zmiešaním chia semienok s vodou tiež vznikne náhrada vajec, ktorú môžu použiť vegáni.

Mnoho obchodov so zdravou výživou teraz skladuje chia semená a je možné ich kúpiť aj online.

10. Konopné semená

Konopné semiačka obsahujú 2,605 g ALA v každé 3 polievkové lyžice (polievkové lyžice).

Sú tiež bohaté na mnoho výživných látok, vrátane:

• bielkoviny
• horčík
• železo
• zinok

Výskum naznačuje, že konopné semená sú dobré pre srdce, trávenie a pokožku človeka.

Konopné semená sú mierne sladké a sú vynikajúcim doplnkom granoly, ovsa, snack barov, šalátov a smoothies.

Konopné semená si môžete kúpiť online.

11. Ľanové semienko

Ľanové semiačka obsahujú 6,703 g ALA na polievkovú lyžicu.

Ľanové semená sú jedným z najzdravších semien, ktoré môžu ľudia jesť. Sú bohaté na mnoho výživných látok, vrátane:

• vlákno
• bielkoviny
• horčík
• mangán

Tieto semená môžu znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

Rovnako ako v prípade semien chia, aj ľudia môžu ľanové semienka zmiešať s vodou, aby vytvorili náhradu za vegánske vajce. Je tiež ľahké začleniť ich do stravy pridaním do ovsených vločiek, cereálií alebo šalátu.

Ľanové semienko je možné kúpiť online.

12. Vlašské orechy

Vlašské orechy obsahujú 3,346 g ALA na pohár.

Tieto orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov vrátane ALA omega-3 mastných kyselín.

Ľudia si môžu vychutnať vlašské orechy sami, na granole alebo v mixe chodníkov, snack baroch, jogurtoch, šalátoch alebo varených jedlách.

13. Edamame

Pol šálky mrazených fazule edamame obsahuje 0,28 g ALA.

Fazuľa Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sú obzvlášť populárne v Japonsku. Sú nielen bohaté na omega-3, ale sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.

Varené alebo parené fazule edamame dobre poslúžia ako šalát alebo ako príloha.

14. Fazuľa

Fazuľa obsahuje 0,10 g ALA na pol pohára.

Fazuľa je jednou z najbežnejších bôbov, ktoré sa dajú zahrnúť do jedál alebo jesť ako príloha. Ľudia ich môžu pridávať do kari alebo na dusené jedlá alebo ich jesť s ryžou.

15. Sójový olej

Sójový olej obsahuje 0,923 g ALA na polievkovú lyžicu.

Sójové bôby sú populárne strukoviny z Ázie. Mnoho ľudí používa na varenie sójový olej.

Olej je tiež dobrým zdrojom:

• riboflavín
• horčík
• draslík
• folát
• vitamín K.

Ľudia si sóju zvyčajne podávajú ako súčasť jedla alebo v šaláte. Sójový olej funguje dobre ako olej na varenie aj do šalátových dresingov.

Omega-3 doplnky

Kvalita doplnkov omega-3 sa môže líšiť.

Ľudia, ktorí nedokážu splniť svoje stravovacie požiadavky na omega-3, a tí, ktorí majú vysoké zápaly, môžu mať úžitok z užívania doplnkov omega-3.

Existuje niekoľko druhov doplnkov omega-3, z ktorých si môžete vybrať, vrátane:

• Rybí olej: Rybí olej je najbežnejším doplnkom omega-3 a ponúka najvyššiu dostupnú dávku. Doplnky rybieho oleja zahŕňajú DHA aj EPA.
• Olej z tresčej pečene: Olej z tresčej pečene je bohatý nielen na DHA a EPA omega-3, ale aj na vitamíny A a D.
• Krilový olej: Krilový olej je ďalší morský olej, ktorý je bohatý na DHA a EPA.
• Olej z rias: Pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, sú oleje z rias vynikajúcim zdrojom omega-3. Obsahujú však nižšiu dávku ako väčšina doplnkov rybieho oleja, takže ľudí bude možno potrebné užiť viac. Existuje tiež menej značiek a môžu byť drahšie. Niektoré značky zahŕňajú iba DHA, ale výhodnejšia bude značka s DHA aj EPA.
• Doplnky ALA: Ľanové semienko, chia semiačko a konopné semienko obsahujú iba rastlinný omega-3 ALA, ktorý sám o sebe nestačí. Semená tiež obsahujú omega-6 mastné kyseliny, ktoré môžu pôsobiť zápalovo. To znamená, že tieto doplnky neprispievajú k zdravej rovnováhe omega-3 a omega-6 v tele. Aj keď doplnky ALA nie sú náhradou rybieho alebo riasového oleja, môžu byť vynikajúcim doplnkom, ktorý môžete zahrnúť do stravy.

Množstvo omega-3 v každom z týchto doplnkov závisí od typu doplnku a konkrétnej značky.

Niektoré rastlinné doplnky, ako sú niektoré doplnky k riasam a ALA, obsahujú želatínu a nie sú vhodné pre vegetariánov a vegánov. Vždy si pozorne prečítajte štítok.

Výhľad

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou stravy, pretože môžu minimalizovať zápal a udržiavať telo zdravé.

Ľudia by si mali uvedomiť, že rovnováha omega-3 a omega-6 v tele zohráva úlohu pri predchádzaní zápalu. Okrem zvýšenia príjmu omega-3 by ľudia mali obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom omega-6.

Medzi potraviny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, patria spracované potraviny, tofu, orechy, semená a mäso.

Rôzne druhy rýb, vegetariánske a vegánske zdroje môžu pomôcť ľuďom zvýšiť príjem omega-3 a sú k dispozícii aj doplnky omega-3.

Je nevyhnutné zahrnúť do stravy všetky tri hlavné typy omega-3 a udržiavať pomer omega-3 a omega-6 v rovnováhe. Ľudia, ktorí sa chcú vyhnúť zdrojom morských plodov, môžu splniť svoje požiadavky pomocou rastlinných zdrojov a doplnkov na riasy.

Pred vykonaním zmien stravovania alebo použitím doplnkov by sa ľudia mali porozprávať s lekárom a registrovaným dietetikom, aby sa ubezpečil, že uspokojujú všetky ich výživové a zdravotné potreby.