Aké sú najlepšie spôsoby, ako sa prestať prejedať?
Mnoho ľudí jedáva príliš veľa alebo má ťažkosti s ovládaním svojho apetítu, najmä pri dnešnej stále väčšej veľkosti porcií a rýchlom životnom štýle. Existuje však niekoľko jednoduchých techník, ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla a znižujú riziko prejedania sa.
Príležitostné nadmerné jedlo alebo občerstvenie nespôsobí príliš veľa škody, ale časom môže prejedanie viesť k vážnym zdravotným stavom. Patria sem cukrovka typu 2, stavy srdca a krvných ciev a obezita, ktorá môže viesť k metabolickému syndrómu.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) malo v rokoch 2015 až 2016 obezitu v Spojených štátoch približne 39,8% dospelých.
V tomto článku diskutujeme o najlepších stratégiách, ktoré pomáhajú ľuďom prestať sa prejedať.
Tipy, ako zabrániť prejedaniu
Ľudia sa prejedajú z mnohých rôznych dôvodov. Niektorí ľudia jedia príliš veľa, keď sa cítia vystresovaní, zatiaľ čo iní sa prejedajú kvôli nedostatočnému plánovaniu alebo kvôli tomu, že jedlo používajú na vyzdvihnutie.
Aj keď má prejedanie veľa rôznych príčin, existuje toľko spôsobov, ako sa mu vyhnúť alebo mu zabrániť. Medzi vedecky podložené tipy, ako zabrániť prejedaniu, patria:
Obmedzenie rušenia
Ľudia často robia iné veci, keď jedia. Mnoho ľudí sa však prejedá tým, že nevenuje dostatočnú pozornosť tomu, čo jedia.
V prehľade 24 štúdií z roku 2013 sa dospelo k záveru, že roztržité stravovanie môže spôsobiť mierne zvýšenie okamžitého príjmu potravy a výraznejšie zvýšenie množstva, ktoré ľudia jedia neskôr v priebehu dňa.
Maximálne obmedzenie rozptýlenia počas jedla umožní telu sústrediť sa na danú úlohu, ktorou je jedlo. Ľudia by pri tom mali vypnúť počítače, tablety, telefóny a televízory, keď jedia.
Jesť pomaly
Vedci si nie sú úplne istí, prečo, ale zdá sa, že ľudia, ktorí jedia pomaly, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a jedia menšie jedlá.
Pomalé stravovanie môže mozgu poskytnúť viac času na to, aby si uvedomil, že žalúdok je plný, a poslať znamenie, aby prestalo jesť. Ak si dáte viac času na jedlo, môže to podporiť väčší pocit sýtosti a ľudia sa budú cítiť, akoby jedli viac ako jedli.
V štúdii z roku 2015 sa u dospelých, ktorí pomaly jedli 400 mililitrov paradajkovej polievky, uvádzalo, že sa po jedle cítia plnší ako ľudia, ktorí zjedli rovnakú porciu rýchlo. Po 3-hodinovom intervale si tí, ktorí jedli pomaly, pamätali aj na to, že porcia bola podstatnejšia ako v druhej skupine.
Ak si chcete nacvičovať pomalé stravovanie, skúste odložiť riad alebo sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť. Niektorým ľuďom pomôže aj nastavenie časovača, aby si lepšie uvedomili, ako rýchlo jedia.
Jesť zdravé veľkosti porcií
Je užitočné vedieť, aké veľkosti jedál sú zdravé a ako si ich môžete rozdeliť. Podľa CDC ľudia, ktorí majú na tanieri veľké porcie, často nechtiac zjedia viac kalórií, ako potrebujú.
Ak chcete nacvičiť dobrú kontrolu porcií, vyskúšajte:
- štiepanie predjedál alebo hlavných jedál s niekým iným pri večeraní
- pýtať si go-go box a okamžite zabaliť polovicu jedla
- položením jedla na jednotlivé taniere namiesto toho, aby ste servírovaciu misku nechali na stole
- vyhnúť sa jedeniu priamo z paketu
- dávkovanie malých dávok občerstvenia do misiek alebo iných nádob, najmä keď robíte iné činnosti pri jedle
- hromadné nákupy ukladať na ťažko dostupné miesto
- pomocou menších tanierov, misiek alebo nádob
Odstraňuje pokušenie
Je ťažké dodržať stravovací plán, keď skrinky, chladnička alebo mraznička obsahujú nezdravé jedlá. Podľa CDC je otvorenie skrinky a videnie obľúbeného občerstvenia bežným spúšťačom prejedania sa.
Rozlúčka s obľúbeným občerstvením alebo pochúťkami je zásadným krokom k zdravšej výžive. Skúste vyčistiť skrinky od lákavého občerstvenia a podľa možnosti darujte neotvorené veci na charitu.
Jesť jedlá plnené vlákninou
Podľa Food and Drug Administration (FDA) môže konzumácia rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo všeobecne pomáha predchádzať prejedaniu.
Malá štúdia z roku 2015 zistila, že účastníci, ktorí raňajkovali ovsené vločky, sa cítili dlhšie plnší a v čase obeda jedli menej ako tí, ktorí jedli kukuričné vločky alebo si dali iba vodu.
Vláknina je druh rastlinného sacharidu, ktorý sa vyskytuje v mnohých potravinách, vrátane:
- celé zrniečka
- fazuľa, hrášok a šošovica
- veľa zeleniny, vrátane listovej zeleniny a sladkých zemiakov
- najviac orechov a semiačok
- ovos a ovsené otruby
- veľa celých plodov, najmä bobúľ a ovocia so šupkami
Väčšina ľudí, ktorí prijímajú 2 000 kalórií denne, by sa mala zamerať na príjem 25 gramov vlákniny každý deň. Väčšina ľudí v USA neje toľko vlákniny.
Tu sa dozviete viac o vláknine.
Jesť jedlá bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny majú tendenciu vytvárať dlhodobejší pocit plnosti a spokojnosti ako iné potraviny. Zdá sa, že aj konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, najmä pri raňajkách, znižuje hladinu hormónu ghrelínu regulujúceho hlad.
Štúdia z roku 2012 skúmala 193 sedavých mužov a žien, ktorí mali obezitu, ale nemali cukrovku. Autori zistili, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov znížila hladinu grelínu viac ako raňajok s nízkym obsahom sacharidov.
Zdá sa, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vysokých sacharidov zlepšovali sýtosť a znižovali hlad a chute viac ako raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
V roku 2014 sa v malej štúdii, do ktorej bolo zapojených 20 mladých žien, zistilo, že konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú energeticky menej náročné, ako napríklad vysokoproteínový jogurt, zlepšila sýtosť a kontrolu chuti do jedla v porovnaní s občerstvením s vysokým obsahom tuku. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín tiež pomohli znížiť príjem potravy neskôr v priebehu dňa.
Existuje veľa zdravých občerstvenia a jedál bohatých na bielkoviny. Niektoré príklady:
- jogurty s vysokým obsahom bielkovín a jogurtové nápoje, napríklad kefír
- najviac orechov a semiačok
- väčšina druhov mlieka
- väčšina fazule, hrášku a šošovice
- ryby, hydina alebo chudé hovädzie mäso
- bielkovinové prášky, ktoré si ľudia môžu pridať do smoothies, koktailov alebo zdravých pekárskych výrobkov
Viac informácií o zdravých občerstveniach s vysokým obsahom bielkovín sa dozviete tu.
Pravidelne sa stravujte
Mnoho ľudí vynecháva jedlo v presvedčení, že im to pomôže schudnúť.
Podľa CDC však vynechávanie jedál môže inokedy spôsobiť prejedanie sa, čo vedie k priberaniu. Výskum tiež naznačuje, že raňajkové raňajky môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znižovať prejedanie sa neskôr v priebehu dňa.
Mnoho odborníkov odporúča jesť menšie a častejšie jedlá. Americká spoločnosť pre výživu však poznamenáva, že väčšina výskumov teraz podporuje myšlienku konzumácie troch štruktúrovaných a výživných jedál v pravidelných intervaloch každý deň.
Znižovanie stresu
Podľa preskúmania z roku 2014 sa zdá, že stres prispieva k prejedaniu a rozvoju obezity.
Po stresovej udalosti zvýšená hladina hormónov podporuje hlad, aby povzbudila telo k nahradeniu stratenej energie. Výsledkom je, že chronický stres môže viesť k pretrvávajúcemu hladu, prejedaniu sa a nadmernému priberaniu.
Existuje mnoho vecí, ktoré môžu ľudia urobiť na obmedzenie alebo zníženie stresu, ako napríklad:
- pravidelne cvičiť
- vyskúšanie relaxačných aktivít, ako je jóga alebo meditácia
- zostať v spojení a požiadať o pomoc priateľov a rodinu
- skôr sa sústrediť na to, čo treba robiť skôr, ako na práce, ktoré môžu čakať
- zaznamenávanie úspechov na konci dňa
Tu sa dozviete viac o chronickom strese a o tom, ako ho zvládnuť.
Sledovanie stravy
Denníky, denníky o potravinách a aplikácie na sledovanie stravovania môžu často pomôcť minimalizovať prejedanie sa a umožniť ľuďom spoznať zlé stravovacie návyky alebo vzorce.
Podľa Národného ústavu pre srdce, pľúca a krv sledovanie potravín pomáha ľuďom lepšie si uvedomiť, čo jedia. Toto povedomie môže pomôcť ľuďom držať sa svojich stravovacích plánov a buď schudnúť, alebo si udržať zdravú váhu.
Ľudia môžu začať používať nástroje na sledovanie jedál zaznamenávaním toho, čo jedia a kedy to jedia. Keď sa to stane rutinou, môžu sledovať aj ďalšie faktory, ako napríklad koľko jedia a obsah kalórií v jedlách a občerstvení.
Existuje veľa bezplatných zdrojov, ktoré pomáhajú ľuďom zaznamenávať, čo a kedy jedia. National Institutes of Health (NIH) offer a daily food and activity diery that people can use.
Jesť s rozvahou
Ľudia, ktorí praktizujú všímavosť, sa zameriavajú na svoje zážitky, emócie a myšlienky z okamihu na okamih zamerané nerozsudkovým spôsobom.
Potrebné sú presvedčivejšie dôkazy, ale zdá sa, že starostlivé stravovanie môže pomôcť zabrániť prejedaniu. V prehľade 21 štúdií z roku 2014 sa zistilo, že 18 uviedlo, že pozorné stravovacie návyky viedli k zlepšeniu cieleného stravovacieho správania, ako je napríklad nadmerné stravovanie a emočné stravovanie.
Pri precvičovaní uvedomelého stravovania sa sústreďte na pocity, ktoré jedlo vytvára na jazyku, na to, ako vonia, na akú má textúru a na čokoľvek iné, čo môže mať. Pritom pozorujte myšlienky a emócie, ktoré spôsobuje jedenie.
Obmedzenie príjmu alkoholu
Ľudia po stáročia užívali alkohol na zvýšenie chuti do jedla a mnoho štúdií ukazuje, že príjem alkoholu často koreluje s obezitou.
Vedci presne nevedia, prečo alkohol vyvoláva hlad a jedenie. Štúdia z roku 2017, ktorá využívala konzervovanú mozgovú hmotu, však zistila, že vystavenie etanolu, účinnej látke v alkohole, môže spôsobiť hyperaktivitu v mozgových bunkách, ktorá hladovanie zvyčajne aktivuje.
Ak sa chcete vyhnúť náhodnému prejedaniu, skúste obmedziť príjem alkoholu alebo obmedziť jeho príjem. Alkohol je tiež plný prázdnych kalórií, čo znamená, že môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti bez poskytnutia akejkoľvek výživy.
Vyhýbajte sa výberu jedál na poslednú chvíľu
Možnosti stravovania a občerstvenia na poslednú chvíľu sú bežným spúšťačom prejedania sa. Keď ľudia prijímajú impulzívne rozhodnutia o jedle, môže byť ľahké zvoliť si nutrične chudé a kalorické jedlá.
Aby ste sa vyhli prejedaniu, pripravujte alebo plánujte jedlo na týždeň alebo dni dopredu. Zároveň si v nádobách pripravte zdravé občerstvenie, napríklad nakrájanú zeleninu.
Zostať hydratovaný vodou
Zostať hydratovaný je dôležitý spôsob, ako zabrániť prejedaniu. Štúdia z roku 2016 zistila, že existuje významný vzťah medzi dehydratáciou a zvýšeným BMI alebo obezitou.
Vedci sa stále snažia zistiť súvislosť medzi dehydratáciou a prejedaním sa. Jednou z možností je, že ľudia môžu niekedy jesť, keď sú skutočne smädní.
Je tiež pravdepodobné, že výber vody pred inými nápojmi zabráni prejedaniu sa, pretože voda neobsahuje kalórie. Ľudia si možno neuvedomujú kalórie, sacharidy a tuky, ktoré obsahujú iné druhy nápojov, ako sú sodovky, džúsy, smoothies a káva.
Zistenie, čo spôsobuje prejedanie, a riešenie
Mnoho ľudí sa stravuje z iných dôvodov ako je hlad, napríklad z dôvodu stresu, únavy alebo smútku. Mnoho ľudí sa tiež prejedá kvôli určitým návykom, ako je napríklad rozrušené jedlo alebo príliš rýchle stravovanie.
Skúste si zostaviť zoznam vecí, ktoré vyvolávajú prejedanie, a potom vymyslite spôsoby, ako sa im vyhnúť alebo ich vyriešiť. Môže to napríklad znamenať zavolať priateľovi, aby sa porozprával, keď sa cítite ohromení alebo nedržíte občerstvenie blízko televízora.
Mnoho ľudí považuje za najjednoduchšie zamerať sa na zmenu jedného zvyku naraz, než aby sa pokúsili prelomiť niekoľko vzorcov naraz. Spravidla je tiež najlepšie pokúsiť sa najskôr vysporiadať s menšími problémami a až potom začať riešiť tie významnejšie.
Porušenie stravovacích návykov môže chvíľu trvať. Ľudia by pri správaní stravovania mali byť k sebe láskaví a mali by sa sústrediť na to, aby brali veci každý deň.
Jedenie s ľuďmi, ktorí majú podobné ciele v oblasti stravovania
Zdá sa, že množstvo, ktoré ľudia jedia, a výber potravín, ktoré robia, majú tendenciu byť podobné množstvu ľudí, ktoré jedia spolu. Vo výsledku bude mať sociálny kontext stravovania pravdepodobne vplyv na riziko prejedania sa.
Ak sa chcete vyhnúť prejedaniu, skúste večerať s ľuďmi, ktorí majú podobné stravovacie ciele.Jedenie okolo ľudí, ktorí tiež sledujú veľkosť svojich porcií, môže pomôcť znížiť niektoré z pokušení nadmerne si dopriať.
Kedy navštíviť lekára alebo dietológa
Ľudia, ktorí majú obavy o svoje stravovacie návyky, stravovacie návyky alebo schopnosť ovládať svoj apetít, by sa mali porozprávať s lekárom alebo dietetikom. Pre niektorých ľudí môže byť prejedanie súčasťou zdravotného stavu.
Porucha príjmu potravy (BED) je najbežnejším typom poruchy stravovania v USA. Ľudia s BED sa zúčastňujú stravovacieho správania, ktoré môže viesť k vážnym zdravotným následkom, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Ľudia s BED sa zvyčajne cítia mimo kontroly a prejedajú sa najmenej raz týždenne, minimálne 3 mesiace. Záchvaty spôsobené BED tiež zvyknú spôsobiť, že ľudia:
- jesť rýchlejšie ako obvykle
- jesť, keď nie sú fyzicky hladní
- jesť, až kým sa necítia nepríjemne
- po jedle sa cítiť znechutený, trápny alebo depresívny
- mať nadváhu alebo obezitu
Lekár často navrhne, aby ľudia s BED vyhľadali individuálne výživové poradenstvo od registrovaného dietetika. Ľudia s BED môžu mať prospech aj z psychoterapie.
V niektorých prípadoch môže lekár na kontrolu BED predpísať lieky, napríklad antidepresíva alebo látky potlačujúce chuť do jedla.
Zhrnutie
Prejedanie sa je častým problémom, ktorý môže z dlhodobého hľadiska predstavovať zdravotné riziká.
Existuje mnoho tipov a trikov, ktoré vám pomôžu obmedziť prejedanie sa a potlačiť chuť do jedla. Patrí medzi ne lepšie uvedomenie si výberu potravín, kontrola veľkosti porcií a identifikácia stravovacích návykov.
Vždy sa porozprávajte s lekárom o akýchkoľvek obavách týkajúcich sa stravovania, chuti do jedla a stravovacích návykov. Niektorí ľudia potrebujú pomoc so zvládnutím svojich nezdravých stravovacích návykov alebo chuti do jedla.
Ľudia, ktorí sa často prejedajú, môžu mať BED, stav, ktorý si vyžaduje lekársku starostlivosť, aby sa zabránilo možným zdravotným rizikám. Dietológovia alebo psychoterapeuti môžu poskytnúť radu alebo starostlivosť osobe s obavami alebo otázkami.
