Aké sú zdravotné výhody rímskeho šalátu?
Rímsky šalát je chrumkavý šalátový zelený s vysokou nutričnou hodnotou. Jeho obsah vitamínov a minerálov ponúka celý rad zdravotných výhod a existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako do jedálnička pridať rímsky šalát.
V tomto článku sa zameriavame na výživový obsah rímskeho šalátu, na zdravotné výhody, ktoré môže ponúknuť, a na to, ako ho zahrnúť do jedál.
Čo je rímsky šalát?
Rímsky šalát je druh šalátového šalátu. Pochádza z tej istej rastlinnej rodiny ako iné druhy šalátu.
Názov „rímsky“ naznačuje, že šalát mohol pochádzať z Ríma. Dobre rastie aj v stredomorskom podnebí.
Listy rímskeho šalátu sú dlhé a zužujú sa smerom ku koreňu šalátu. Horná časť listov má hlbšiu zelenú farbu a je chatrnejšia ako spodné listy.
Na spodnej časti šalátu sú listy robustnejšie a majú silné biele rebrá, ktoré obsahujú mierne horkú tekutinu. Takto získa rímsky šalát svoju výraznú chuť.
Množstvo tejto horkej tekutiny sa zvyšuje ďalej po stopke. Niektorí ľudia vyhodia najhrubšiu časť listov, aby sa tejto horkosti vyhli.
Informácie o výživovej hodnote
Rímsky šalát je viac než len chutný list, ktorý šalátu dodá farbu a chrumkavosť. Poskytuje tiež vitamíny, minerály a vlákninu.
Napríklad jedna 70 gramová šalátová porcia rímskeho šalátu obsahuje:
- 65,4 g vody
- 13,3 kilokalórií
- 1 g bielkovín
- 2,7 g sacharidov
- 2,2 g vlákniny
- 43,4 miligramov (mg) vápnika
- 0,6 mg železa
- 14 mg horčíka
- 24,5 mg fosforu
- 229 mg draslíka
- 17,5 mg sodíka
- 90,3 mikrogramov (mcg) folátu
- 194 mcg vitamínu A
- 8,1 mg vitamínu C
- 2 320 μg beta-karoténu
- 147 mcg vitamínu K.
Možné zdravotné výhody
Rímsky šalát je vhodný pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, kvôli vysokej hustote živín a nízkemu obsahu kalórií.
Môže to však byť chutný a zdravý doplnok každého jedla a stravovacieho plánu. Výživy a minerály, ktoré obsahuje, môžu poskytnúť výhody každému, kto ich pravidelne konzumuje.
V nasledujúcich častiach sa zaoberáme možnými prínosmi rímskeho šalátu pre zdravie.
Antioxidanty
Rímsky šalát je dobrým zdrojom vitamínov C a A, ktoré sú antioxidanty. Tieto hrajú kľúčovú úlohu pri vyrovnávaní a udržiavaní mnohých systémov v tele.
Telo počas metabolizmu prirodzene produkuje nestabilné molekuly nazývané voľné radikály. Expozície životného prostredia tiež spôsobujú, že telo prijíma voľné radikály.
Ak sa však v tele nahromadí príliš veľa voľných radikálov, môže to spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. Môže dôjsť k poškodeniu buniek, čo môže viesť k zdravotným problémom.
Telo dokáže voľné radikály eliminovať prirodzene, ale môže mať ťažkosti s elimináciou všetkých z nich. Antioxidanty v potravinách zrejme zvyšujú schopnosť tela robiť to.
Medzi príklady stavov, v ktorých môžu hrať úlohu voľné radikály, patria:
- rakovina
- srdcovo-cievne ochorenie
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
- šedý zákal
- vekom podmienená makulárna degenerácia
Obsah antioxidantov v rímskom šaláte môže pomôcť podporiť imunitný systém človeka a chrániť pred rôznymi zdravotnými problémami.
Tu sa dozviete viac o výhodách a zdrojoch antioxidantov.
Zdravie srdca a obehu
Vysoká hladina draslíka v rímskom šaláte môže pomôcť udržať zdravie kardiovaskulárneho systému.
Antioxidačné vitamíny A a C v šaláte môžu navyše pomôcť zabrániť hromadeniu cholesterolu a tvorbe povlaku v tepnách.
Kyselina listová v rímskom šaláte môže tiež pomôcť zabrániť závažným srdcovým komplikáciám. Robí to rozkladom chemického homocysteínu, aby ho telo mohlo odstrániť.
Recenzia z roku 2015 naznačuje, že ľudia s nedostatkom folátov čelia vyššiemu riziku, že budú mať príliš veľa homocysteínu v krvi. Homocysteín môže prispievať k ochoreniu srdca.
Rímsky šalát je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá pomáha udržiavať túto chemikáliu pod kontrolou.
Obsahuje tiež časť vlákniny, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu.
Aké ďalšie potraviny poskytujú antioxidanty? Zistite tu.
Draslík, sodík a kardiovaskulárny systém
Rímsky šalát je tiež bohatý na srdce prospešné minerálne látky draslík.
Draslík pravidelne pomáha kontrakcii svalov, ako je srdce. Jedna recenzia v BMJ usudzuje, že vyššia hladina draslíka môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko mozgovej príhody.
Sodík a draslík sú elektrolyty. Telo potrebuje sodík aj draslík na udržanie zdravej hladiny telesných tekutín a cirkulujúcej krvi. Odborníci odporúčajú konzumovať viac draslíka ako sodíka, pretože príliš veľa sodíka môže spôsobiť problémy so srdcom.
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015 - 2020 odporúčajú, aby dospelí konzumovali každý deň okolo 4 700 mg draslíka a nie viac ako 2 300 mg sodíka.
Rímsky šalát poskytuje v zdravých pomeroch sodík aj draslík.
Koľko soli by sme mali jesť? Zistite tu.
Zdravie očí
Vitamín A pomáha chrániť zdravie očí. Vitamín A v rímskom šaláte môže s pribúdajúcimi rokmi pomáhať predchádzať stavom očí, ako je šedý zákal.
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) môže beta-karotén tiež pomôcť predchádzať ochoreniu nazývanému makulárna degenerácia. Toto je jedna z hlavných príčin straty zraku v dôsledku starnutia.
Mnoho rastlín, vrátane rímskeho šalátu, poskytuje betakarotén. To z neho môže urobiť dobrú voľbu pre ľudí, ktorí chcú posilniť zdravie očí.
Viac informácií o vekom podmienenej makulárnej degenerácii sa dozviete tu.
Prevencia rakoviny
Antioxidanty a kyselina listová v rímskom šaláte môžu pomôcť chrániť telo pred rakovinou.
Stav NIH, že folát, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, môže pomôcť znížiť riziko niekoľkých foriem rakoviny.
Viac informácií o foláte sa dozviete tu.
Možné zdravotné riziká
Rímsky šalát môže byť zdravou súčasťou rozmanitej stravy, niektorí ľudia však vyjadrili obavy, že šalátová zelenina môže obsahovať toxíny.
Napríklad môže dôjsť ku kontaminácii, ak poľnohospodári pestujú svoje plodiny v kontaminovanej pôde alebo ju zavlažujú kontaminovanou vodou.
Baktérie
Niektorí naznačujú, že nesprávne poľnohospodárske postupy môžu zvýšiť riziko kontaminácie rímskeho šalátu baktériami, ako sú napr Salmonella alebo Escherichia coli.
V nadväznosti na E. coli ohnisko v roku 2018, Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) poznamenal, že kľúčovým dôvodom bolo zalievanie rastlín kontaminovanou vodou.
Ťažké kovy
Ďalším zdravotným problémom je absorpcia ťažkých kovov z pôdy. Jedna štúdia z roku 2013 zistila, že rímsky šalát dokáže vytiahnuť z pôdy ťažké kovy.
Tieto ťažké kovy sa potom môžu preniesť do tela osoby, ktorá ich konzumuje, čo by mohlo predstavovať zdravotné riziko.
Štúdia z roku 2016 tiež merala hladiny ťažkých kovov - vrátane olova, kadmia, chrómu a ortuti - v 5 785 zelenine vypestovanej v Číne.
Tím zistil, že najvyššie množstvá kadmia a olova boli okrem iných druhov zeleniny aj v rímskom šaláte. Vyjadrili obavy, že by to mohlo mať vplyv na zdravie ľudí.
Používanie iba organického alebo domáceho šalátu môže človeku pomôcť znížiť toto riziko. Semená rímskeho šalátu si môžete kúpiť online.
Pomocou rímskeho šalátu
Rímsky šalát je živá zeleň, ktorú je potrebné zjesť do niekoľkých dní od zakúpenia. Čím sú listy čerstvejšie, tým viac živín im poskytnú. Pri výbere rímskeho šalátu v obchode alebo na farmárskom trhu vždy hľadajte zdravé, krehké listy.
Rímsky šalát pred použitím dôkladne umyte, stiahnutím každého listu a opláchnutím zvyškov alebo nečistôt z povrchu.
Prípadne listový šalát krátko namočte do vody a zľahka vmasírujte do listov, aby ste odstránili nečistoty, potom ho osušte utierkou alebo v špirále na šalát.
Ľudia môžu listy nakrájať alebo ich použiť celé, v závislosti od osobných preferencií alebo receptu.
Nápady na recept
Rímsky šalát je kľúčovou ingredienciou v šaláte Caesar, ale môže hrať úlohu v každom šaláte, ktorý potrebuje zelené listy.
Celé umyté listy môžu tiež chutne a osviežujúco pôsobiť na pikantné a mastné jedlá.
Cézar šalát
Šalát Caesar je vynikajúcim jedlom sám o sebe alebo môže slúžiť ako štartovací doplnok.
Príprava šalátu Caesar:
- Nakrájajte rímske listy na kúsky s veľkosťou 1 palec.
- Pridajte ich do veľkej misy s hrsťou krutónov.
- Do misky zomelieme alebo nastrúhame parmezán a čierne korenie.
- Pridajte požadované množstvo zálievky.
- Zmiešajte všetky ingrediencie až do obliekania šalátu.
- Najlepšie s možnosťou bielkovín, ako je kuracie alebo krevety.
Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu na zníženie hmotnosti, môžu chcieť vyhnúť sa krutónom a syrom v šaláte alebo ich obmedziť. Môžu si tiež zvoliť možnosť obväzu s nízkym obsahom tuku.
Jednoduchý šalát
Pre jednoduchšiu, nízkokalorickú verziu:
- Vložte 1-palcové rímske kúsky do misy.
- Hoďte ich olivovým olejom, soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou.
- Pridajte časť chudého kuracieho mäsa alebo pečeného tofu.
Ak chcete získať textúru a farbu, pridajte hrsť pražených píniových orieškov, semiačka granátového jablka alebo oboje.
V hamburgeroch
Pri príprave hamburgerov alebo zábalov môžu ľudia namiesto ľadového šalátu pridať rímsky šalát, alebo môžu ako samotný obal použiť rímske listy.
Zhrnutie
Rímsky šalát môže byť zdravou súčasťou vyváženej stravy a môže poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, ak ho človek konzumuje pravidelne.
Kombinácia nízkeho obsahu kalórií a vysokej výživovej hodnoty robí z tejto listovej zelene vynikajúcu a zdravú základňu.
Otázka:
Pretože rímska rasca obsahuje folát, je to dobrá voľba počas tehotenstva? Alebo sa tomu mám vyhnúť, v prípade kontaminácie?
A:
Nie je potrebné, aby sa tehotné ženy vyhýbali príprave jedál s rímskym šalátom, ak správne dodržiavajú pokyny o bezpečnosti potravín a správne hygienické postupy. Napríklad:
• Pred a po manipulácii si dôkladne umyte ruky.
• Dôkladne opláchnite a vtierajte šalát pod tečúcou vodou (aj keď je predpraný).
• Dezinfikujte povrchy pred a po kontakte s potravinami.
• Používajte dezinfikované náradie.
ï Šalát zakryte a uskladnite pri správnej teplote a oddeľte ho od jedál „určených na priamu konzumáciu“.
Pre ľudí, ktorí sa obávajú o bezpečnosť šalátu počas tehotenstva, obsahuje zelenina ako brokolica a špenát tiež veľa folátu. Je tiež možné variť tieto jedlá, ktoré zničia všetky baktérie.
Katherine Marengo LDN, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
