Aké sú najzdravšie jedlá?
V tomto článku je uvedených 15 potravín, ktoré zdroje a štúdie z USA a západnej Európy považujú za najzdravšie.
Je nevyhnutné mať vedomosti o najzdravších potravinách, aby ste zabezpečili širokú škálu výživných látok v strave.
Vyvážená strava je tajomstvom zdravého stravovania. Tento článok sa bude venovať 15 najzdravším potravinám a ich výhodám.
Orechy, strukoviny a zrná
Orechy, strukoviny a zrná sú veľmi výživné. Nasledujú niektoré z najzdravších:
1. Mandle
Mandle poskytujú dostatok výživných látok, vrátane:
- horčík
- vitamín E.
- železo
- vápnik
- vlákno
- riboflavín
Jedna metaanalýza z roku 2019 zistila, že konzumácia mandlí významne znížila hladinu celkového cholesterolu.
2. Brazílske orechy
Brazílske orechy (Bertholletia excelsa) sú niektoré z najzdravších orechov, ktoré sú k dispozícii.
Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín aj sacharidov a tiež poskytujú dobré množstvo vitamínu B-1, vitamínu E, horčíka a zinku.
Brazílske orechy tiež obsahujú viac selénu ako mnoho iných potravín. Selén je životne dôležitý minerál pre udržanie funkcie štítnej žľazy a je skvelým antioxidantom pre ľudské telo.
Tieto orechy sa dodávajú v tvrdej škrupine a sú zvyčajne k dispozícii na konzumáciu, čo z nich robí rýchle a výživné občerstvenie.
Viac informácií o para orechoch sa dozviete tu.
3. Šošovka
Šošovka je pulz, ktorý je prominentný v mnohých kultúrach stravovania po celom svete vrátane Pakistanu, Nepálu, Bangladéša, Indie, Bhutánu a Srí Lanky.
Šošovica poskytuje dobré množstvo vlákniny, horčíka a draslíka.
Zvyknú vyžadovať dlhý čas varenia. Výrobcovia však môžu semená vypučať, čo z nich robí chutné, zdravé a ľahké občerstvenie pripravené na konzumáciu.
Pridanie nádoby s naklíčenou šošovicou do obedára alebo na piknikový kôš, prípadne s trochou čili prášku alebo korenia na dochutenie, robí chutné a zdravé občerstvenie.
Viac informácií o zdravotných výhodách šošovice sa dozviete tu.
4. Ovsené vločky
Záujem o ovsené vločky sa za posledných 20 rokov výrazne zvýšil z dôvodu ich prínosov pre zdravie.
V roku 1997 sa Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) dohodol, že potraviny s vysokým obsahom ovsených vločiek alebo ovsených otrúb môžu obsahovať údaje o ich prínosoch pre zdravie kardiovaskulárneho systému ako súčasť nízkotukovej diéty. To viedlo k nárastu popularity ovsených vločiek.
Výskum zistil, že obsah rozpustnej vlákniny v cereáliách pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižovať kardiovaskulárne rizikové faktory.
Ovos obsahuje komplexné sacharidy, ako aj vlákninu rozpustnú vo vode. Spomaľujú trávenie a pomáhajú stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom folátov a draslíka.
Ľudia si môžu pripraviť ovsené vločky z ovsených vločiek alebo mletého ovsa. Hrubý alebo oceľový ovos obsahuje viac vlákniny ako instantné odrody.
5. Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú súčasťou pšenice, ktorá rastie v rastlinu. Je to v podstate embryo semena. Klíčky sú spolu s otrubami vedľajším produktom pri mletí. Rafinácia obilnín často odstraňuje obsah klíčkov a otrúb.
Celozrnné výrobky však stále obsahujú klíčky a otruby. To z nich robí zdravšiu voľbu.
Pšeničné klíčky majú vysoký obsah niekoľkých životne dôležitých živín, vrátane:
- vlákno
- vitamín E.
- kyselina listová
- tiamín
- zinok
- horčík
- fosfor
- mastné alkoholy
- esenciálne mastné kyseliny
Ovocie, zelenina a bobule
Ovocie, zelenina a bobule sa dajú ľahko začleniť do stravy. Nasledujú niektoré z najzdravších:
6. Brokolica
Brokolica poskytuje dobré množstvo vlákniny, vápnika, draslíka, folátov a fytonutrientov. Fytonutrienty sú zlúčeniny, ktoré znižujú riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Brokolica tiež poskytuje základné antioxidanty, ako je vitamín C a betakarotén. Jedna pol šálka brokolice môže v skutočnosti poskytnúť asi 85% dennej hodnoty vitamínu C.
Ďalšia zlúčenina v brokolici, ktorá sa nazýva sulforafan, môže mať podľa jednej štúdie z roku 2019 protirakovinové a protizápalové vlastnosti.
Prepečenie brokolice však môže zničiť mnoho jej kľúčových živín. Z tohto dôvodu je najlepšie jesť ho surový alebo ľahko podusený.
Viac informácií o vplyve brokolice na výživu sa dozviete tu.
7. Jablká
Jablká sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom. Voľné radikály sú škodlivé látky, ktoré si telo vytvára. Spôsobujú nežiaduce zmeny v tele a môžu prispievať k chronickým stavom, ako aj k procesu starnutia.
Niektoré štúdie však naznačujú, že antioxidant v jablkách môže predĺžiť životnosť človeka a znížiť riziko chronických chorôb.
Viac informácií o jablkách sa dozviete tu.
8. Kale
Kale je listová zelená zelenina, ktorá ponúka širokú škálu rôznych živín. Napríklad táto silne výživná rastlina je vynikajúcim zdrojom vitamínov C a K.
Ľudia si môžu variť alebo naparovať kapustnicu. Môžu ju tiež zmiešať do smoothies alebo džúsov pre výživný kop.
Viac informácií o tom, ako zahrnúť kel do stravy, sa dozviete tu.
9. Čučoriedky
Čučoriedky poskytujú značné množstvo vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Na rozdiel od minerálov a vitamínov nie sú fytonutrienty pre prežitie nevyhnutné. Môžu však pomôcť predchádzať chorobám a udržiavať dôležité telesné funkcie.
V prehľade 16 štúdií z roku 2019 autori naznačujú, že konzumácia čučoriedok môže pomôcť chrániť pred úbytkom kognitívnych schopností, čo môže pomôcť znížiť riziko Alzheimerovej choroby. Zistili tiež, že čučoriedky môžu pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Ďalšia štúdia z roku 2019, tentokrát na myšiach, zistila, že čučoriedkové polyfenoly znižujú obezitu a určité metabolické rizikové faktory. Vylepšili tiež zloženie črevných baktérií.
Podľa klinického skúšania z roku 2015 viedlo konzumácia 22 gramov lyofilizovaných čučoriedok každý deň počas 8 týždňov k významnému zníženiu krvného tlaku u žien s hypertenziou v 1. štádiu.
Objavte výživnú silu čučoriedok.
10. Avokádo
Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii avokáda kvôli vysokému obsahu tukov. Avokádo však poskytuje zdravé tuky, rovnako ako vitamíny B, vitamín K a vitamín E. Avokádo je tiež dobrým zdrojom vlákniny.
V jednom prehľade štúdií z roku 2018 zvýšilo avokádo hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou alebo „dobrého“ cholesterolu. Tento typ cholesterolu odstraňuje viac škodlivého cholesterolu z krvi.
Avokádo môže mať tiež protirakovinové vlastnosti. Štúdia skúmavky s avokádom z roku 2019 ukázala, že farebný extrakt zo semien avokáda znižoval životaschopnosť buniek rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Štúdia však nenaznačila, či budú alebo nebudú mať rovnaké účinky u ľudí.
Podľa jednej štúdie z roku 2013 môže mať avokádo tiež asociácie so zlepšenou absorpciou živín, lepšou celkovou stravou a menej metabolickými rizikovými faktormi.
Avokádo je vysoko výživné a veľmi sýte. Viac sa o nich dozviete tu.
11. Listová zelená zelenina
Jedna štúdia z roku 2019 na potkanoch ukázala, že konzumácia listovej zeleniny počas 6 týždňov viedla k významnému zníženiu kardiovaskulárnych rizikových faktorov.
Špenát je príkladom listovej zelene s obsahom antioxidantov, najmä ak je surový, dusený alebo veľmi ľahko uvarený. Je dobrým zdrojom nasledujúcich živín:
- vitamíny A, B-6, C, E a K.
- selén
- niacín
- zinok
- fosfor
- meď
- draslík
- vápnik
- mangán
- betaín
- železo
Tu sa dozviete o mnohých výhodách špenátu.
12. Batáty
Sladké zemiaky poskytujú vlákninu, vitamín A, vitamín C, vitamín B-6 a draslík.
Centrum pre vedu vo verejnom záujme porovnalo výživovú hodnotu sladkých zemiakov s výživou niekoľkých ďalších druhov zeleniny.
Sladké zemiaky sa zaradili na prvé miesto podľa obsahu vitamínu A, vitamínu C, železa, vápniku, bielkovín a komplexných sacharidov.
Ryby, mäso a vajcia
Pokiaľ ide o ryby, mäso a vajcia, je k dispozícii veľa zdravých možností. Napríklad:
13. Mastné ryby
Medzi príklady mastných rýb patria losos, pstruh, makrela, sleď, sardinky a sardely. Tieto druhy rýb majú olej v tkanivách a okolo vnútorností.
Ich chudé filé obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Tieto oleje môžu byť prínosom pre srdce a nervový systém, uvádza Úrad pre výživové doplnky (ODS).
ODS tiež naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť pri zápalových stavoch, ako je artritída. Majú tiež dostatok vitamínov A a D.
Jedna štúdia z roku 2014 naznačila, že mastné kyseliny môžu významne znížiť riziko reumatoidnej artritídy.
14. Kuracie mäso
Kuracie mäso je nákladovo efektívne a zdravé mäso. Kuracie mäso z voľného chovu slúži ako vynikajúci zdroj bielkovín.
Je však dôležité mať na pamäti, že spôsoby prípravy a varenia majú vplyv na to, aké zdravé je kurča. To znamená, že ľudia by mali obmedziť príjem vyprážaného kuracieho mäsa a pred konzumáciou vždy odstrániť pokožku. Kuracia koža má vysokú hladinu nasýtených tukov.
15. Vajcia
Vajcia sú ďalším zdrojom bielkovín, ktoré ľudia môžu ľahko začleniť do vyváženej stravy, pretože sú veľmi univerzálne.
Vajcia obsahujú vitamíny vrátane B-2 a B-12, ktoré sú dôležité pre uchovanie energie a tvorbu červených krviniek. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom esenciálnej aminokyseliny leucín, ktorá hrá úlohu pri stimulácii syntézy svalových bielkovín. Vajcia tiež poskytujú dobré množstvo cholínu, ktorý je dôležitý pre bunkové membrány.
Žĺtok obsahuje väčšinu vitamínov a minerálov z vajec, ako aj tuky a cholesterol. Jedna recenzia z roku 2017 však zistila, že konzumácia až siedmich vajec týždenne nezvyšuje riziko srdcových chorôb.Autori spomínajú, že ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami alebo cukrovkou by mali vyhľadať lekársku konzultáciu o zaradení vajec do stravy.
Jedna štúdia skutočne zistila vyššiu mieru kardiovaskulárnych chorôb u ľudí, ktorí konzumovali viac cholesterolu z vajec.
Konzumácia tukov v miernom množstve je zdravá ako súčasť vyváženej a výživnej stravy.
Viac informácií o vajciach sa dozviete tu.
Vyváženosť a umiernenosť
Zahrnutie týchto 15 potravín do stravy môže poskytnúť značné zdravotné výhody. Je však dôležité, aby ľudia mali vyváženú stravu, ktorá sa nezameriava na jeden konkrétny druh potravy.
Ľudia by si mali pamätať, že občasná liečba nebude škodlivá pre celkové zdravie, pokiaľ zaistí pravidelný a rozmanitý príjem živín.
Otázka:
Chcem sa držať vegánskej stravy. Môžem napriek tomu získať všetky zdravé proteíny, ktoré potrebujem?
A:
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu zdravé bielkoviny získavať z rastlinných zdrojov, ale nie všetky rastlinné zdroje obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré živočíšne zdroje bielkovín obsahujú.
Preto je spárovanie určitých rastlinných potravín dôležité, aby sa zabezpečilo, že osoba konzumuje všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré potrebuje. Quinoa a tofu obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
Fazuľa a ryža, hummus a pita a celozrnný chlieb s arašidovým maslom sú príkladmi párov rastlinných potravín, ktoré poskytujú všetky potrebné aminokyseliny.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
