Aké prebiotické jedlá by mali ľudia jesť?
Prebiotiká sú vlákna a prírodné cukry, ktoré stimulujú dobré baktérie v čreve. Mnoho prebiotických potravín je vhodných pre vegánov a pre ľudí držiacich inú stravu. Medzi tieto jedlá patria mandle, čakanka, cesnak a cícer.
Prebiotiká pomáhajú množiť prospešné baktérie v čreve. Na zlepšenie zdravia pracujú s probiotikami, čo sú zdravé baktérie alebo kvasinky. Doteraz sa väčšina výskumov zameraných na zdravie čriev zameriavala na probiotiká, pričom prebiotiká sú relatívne novou oblasťou zamerania.
Na odhalenie všetkých zdravotných výhod prebiotika je potrebný ďalší výskum, je však pravdepodobné, že budú cennou zložkou potravy.
Mnoho z najznámejších zdrojov prebiotík je vhodných pre vegánov. Tento článok sa venuje 19 z týchto potravín, ktoré zahŕňajú zeleninu, strukoviny, ovocie, orechy a semená.
Zelenina
Zelenina s vysokým obsahom prebiotík zahŕňa:
1. Čakanka
Koreň čakanky má vysoký obsah inulínu, prebiotickej vlákniny, čo z neho robí bohatý zdroj prebiotík.
Koreň čakanky tiež pomáha tráveniu, má antioxidačné vlastnosti a zmierňuje zápchu.
2. Jeruzalemské artičoky
Artičoky majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.
Majú nízky glykemický index (GI), ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Topinambury obsahujú okolo 1,6 gramu (vlákniny) vlákniny na 100 g.
Konzumácia tejto vláknitej zeleniny môže zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve.
3. Cesnak
Cesnak je ďalším zdrojom prebiotík, ktorý podporuje rast prospešných črevných baktérií a zabraňuje množeniu škodlivých baktérií.
Cesnak je výživná potravina, ktorú treba zahrnúť do stravy. V 100 g cesnaku sú:
- 1 235 miligramov (mg) vitamínu B-6
- 2,1 g vlákniny
4. Cibuľa, šalotka a jarná cibuľka
Cibuľa, šalotka a jarná cibuľka patria do tej istej rodiny zeleniny.
Okrem toho, že sú dobrým zdrojom prebiotík, tieto potraviny napomáhajú tráveniu, posilňujú prospešné črevné baktérie a majú antioxidačné vlastnosti.
5. Pór
Pór je ďalším členom rodiny cibúľ, ktorý môže pomôcť ľuďom zvýšiť prebiotický príjem.
Obsahujú 1,8 g vlákniny na každých 100 g.
6. Savojská kapusta
Savojská kapusta obsahuje vitamíny B a C a je vynikajúcim zdrojom prirodzene sa vyskytujúcich prebiotík, takže je vhodná pre črevá.
Surová kapusta savoy obsahuje 3,1 g vlákniny na 100 g.
Strukoviny
Strukoviny sú plody alebo semená rastlín z konkrétnej čeľade. Medzi strukoviny s vysokým obsahom prebiotík patria:
7. Cícer
Cícer je dobrou voľbou jedla pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoj prebiotický príjem.
Obsahujú 12,2 g vlákniny na 100 g.
Cícer je tiež bohatý na bielkoviny, železo a vitamíny skupiny B.
8. Šošovica
Ružová alebo červená šošovica je sýta, ľahko stráviteľná a veľmi zdravá.
Sú bohatým zdrojom vlákniny, obsahujúcou 10,8 g na 100 g, a pomáhajú stimulovať užitočné baktérie a napomáhajú tráveniu.
9. Červené fazule, pečené fazule a sójové bôby
Fazuľa je ďalší druh potravy, ktorá môže podporovať dobré črevné baktérie.
Fazuľa má vysoký obsah bielkovín a je vynikajúcim zdrojom draslíka.
Vďaka nutričnému obsahu fazule sú vynikajúcimi základnými potravinami, ktoré sa dajú pravidelne jesť.
Aj tieto strukoviny sú bohaté na vlákninu. Napríklad červená fazuľa obsahuje 15,2 g vlákniny na 100 g.
Ovocie
Medzi ovocie s vysokým obsahom prebiotík patria:
10. Banány
Banány sú prospešné pre črevo a obsahujú prirodzene sa vyskytujúce vlákna, ktoré pomáhajú zvyšovať množstvo dobrých baktérií a znižujú nadúvanie.
Ponúkajú 2,6 g vlákniny na 100 g.
11. Pudingové jablká
Pudingové jablká majú antioxidačné vlastnosti, vďaka ktorým sú prospešné pre zdravie srdca a mozgu a môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Ich prebiotické vlastnosti pochádzajú z prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny, ktorá živí dobré baktérie v čreve človeka a pomáha v boji proti škodlivým baktériám.
12. Vodný melón
Vodný melón je ďalšie ovocie, ktoré obsahuje prebiotiká a dokáže vyživovať dobré baktérie v žalúdku človeka. Obsah vody v melóne je vysoký, takže aj toto ovocie je vhodné na hydratáciu.
13. Grapefruit
Citrusový grapefruit je ďalšou ideálnou voľbou pre vegánov, ktorí hľadajú prebiotické jedlá. Vysoký obsah vlákniny v grapefruite je prospešný pre zdravie čriev a má tiež vysoký obsah vitamínov A a C.
Obilné zrná
Niektoré obilné zrná majú tiež vysoký prebiotický obsah, medzi ktoré patria:
14. Bran
Otruby obsahujú vlákninu, ktorá živí prospešné črevné baktérie.
Otruby tiež podporujú pravidelnú stolicu a môžu znižovať hladinu cholesterolu.
15. Jačmeň
Jačmeň je posilňujúca imunita, antioxidačná sila a vynikajúci zdroj prebiotickej vlákniny.
Surový jačmeň obsahuje 15,6 g vlákniny na 100 g.
16. Ovos
Ovos je prospešnou voľbou pre vegánov, pretože vďaka antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam ponúka celý rad zdravotných výhod.
Surový ovos obsahuje 15,4 g vlákniny na 100 g.
Orechy a semiačka
Orechy a semená s vysokým obsahom prebiotík zahŕňajú:
17. Mandle
Mandle majú vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom prebiotík.
Obsahujú 12,5 g vlákniny na 100 g.
Mandle môžu dodať chuť a textúru rade teplých a studených jedál
Okrem obsahu vlákniny sú mandle pre vegánov tiež dobrým zdrojom vápnika.
18. Pistáciové oriešky
Pistáciové orechy obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú vynikajúcim zdrojom prebiotík pre vegánov a môžu pomôcť stimulovať dobré črevné baktérie.
19. Ľanové semienko
Ľanové semienko je všestranné semeno, ktoré ľudia môžu zahrnúť do mnohých jedál.
Obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravie čriev a udržiavať hladký chod tráviaceho systému.
Zobrať
Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoj prebiotický príjem, môžu tak urobiť:
- jesť raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny s prídavkom orechov a semien
- jesť celozrnný chlieb
- občerstvenie na ovocí, orechoch a semenách
- pridávanie strukovín do polievok a šalátov
- čítanie etikiet na potravinách a výber výrobkov s vysokým obsahom vlákniny
Mnoho prebiotických potravín je vhodných pre vegánov a ľudí držiacich inú stravu, čo im umožňuje jesť pestrú a zdravú stravu, ktorá podporuje aj dobré zdravie čriev.
