Čo vedieť o sladkých zemiakoch?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Sladké zemiaky sú základnou potravinou v mnohých častiach sveta. Sú dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínov a ďalších základných živín.
Niektorí ľudia používajú výrazy „sladký zemiak“ a „jam“ zameniteľné. Nie sú však spojené. Jamy majú suchšiu textúru a škrobovitejší obsah ako sladké zemiaky.
Tento článok sa zameriava na výživovú hodnotu a možné zdravotné výhody sladkých zemiakov. Poskytuje tiež niekoľko tipov na začlenenie sladkých zemiakov do stravy, ako aj niektoré zdravotné riziká.
Výhody
Sladký zemiak môže mať rôzne zdravotné výhody.Tu sú niektoré zo spôsobov, ako môžu byť prospešné pre zdravie človeka:
Zlepšenie citlivosti na inzulín pri cukrovke
V jednej štúdii z roku 2008 vedci zistili, že extrakt zo sladkých zemiakov s bielou šupkou zlepšuje citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Predtým, v roku 2000, laboratórne potkany 8 týždňov konzumovali buď sladké zemiaky s bielou šupkou, alebo inzulínový senzibilizátor nazývaný troglitazón. Úrovne inzulínovej rezistencie sa zlepšili u tých, ktorí konzumovali sladký zemiak.
Na potvrdenie týchto výhod je však potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Dôležitá je aj vláknina v sladkých zemiakoch. Štúdie zistili, že u ľudí, ktorí konzumujú viac vlákniny, sa zdá byť nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu.
124 gramová porcia sladkej zemiakovej kaše alebo asi pol šálky poskytne asi 2,5 g vlákniny.
The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajú, aby dospelí vo veku od 19 rokov konzumovali 22,4 g až 33,6 g vlákniny každý deň, v závislosti od ich veku a pohlavia.
Tu sa dozviete viac o najlepších potravinách pre cukrovku.
Udržiavanie zdravej hladiny krvného tlaku
American Heart Association (AHA) povzbudzuje ľudí, aby sa vyhýbali konzumácii potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo pridanej soli, a namiesto toho konzumujú viac potravín bohatých na draslík, aby si udržali zdravý kardiovaskulárny systém.
124 g sladkej zemiakovej kaše poskytuje 259 miligramov (mg) draslíka, čo je asi 5% dennej potreby pre dospelého. Súčasné pokyny odporúčajú, aby dospelí konzumovali 4 700 mg draslíka denne.
Získajte ďalšie tipy na potraviny na zníženie krvného tlaku tu.
Znižovanie rizika rakoviny
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom betakaroténu. Jedná sa o rastlinný pigment, ktorý v tele pôsobí ako silný antioxidant. Beta-karotén je tiež provitamín. Telo ho premieňa na aktívnu formu vitamínu A.
Antioxidanty môžu pomôcť znížiť riziko rôznych druhov rakoviny vrátane rakoviny prostaty a pľúc.
Antioxidanty, ako je betakarotén, môžu pomôcť zabrániť poškodeniu buniek nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály. Ak sa hladina voľných radikálov v tele zvýši príliš vysoko, môže dôjsť k poškodeniu buniek, čo zvyšuje riziko niektorých stavov.
Získanie antioxidantov z potravy môže pomôcť predchádzať stavom, ako je rakovina.
Môžu niektoré potraviny pomôcť predchádzať rakovine? Zistite tu.
Zlepšenie trávenia a pravidelnosti
Obsah vlákniny v sladkých zemiakoch môže pomôcť predchádzať zápche a podporovať pravidelnosť zdravého zažívacieho traktu.
Viaceré štúdie tiež spájajú vysoký príjem vlákniny v potrave so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu.
Prečo je vláknina dôležitá? Viac informácií sa dozviete tu.
Ochrana zdravia očí
Ako už bolo spomenuté vyššie, sladké zemiaky sú dobrým zdrojom provitamínu A vo forme betakaroténu. Po dovŕšení 18 rokov Pokyny týkajúce sa stravovania odporučiť príjem 700 mg vitamínu A denne pre ženy a 900 mg denne pre mužov. Vitamín A je dôležitý pre ochranu zdravia očí.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) pečený sladký zemiak v šupke poskytne asi 1 403 mcg vitamínu A, čo je 561% dennej potreby človeka.
Vitamín A tiež pôsobí ako antioxidant. Spolu s ďalšími antioxidantmi môže pomôcť chrániť telo pred rôznymi zdravotnými stavmi.
Viac informácií o vitamíne A sa dozviete tu.
Posilnenie imunity
Jedna 124 g dávka sladkých zemiakov poskytuje 12,8 mg vitamínu C. Súčasné pokyny odporúčajú denný príjem 75 mg vitamínu C pre dospelé ženy a 90 mg pre dospelých mužov.
U človeka, ktorý konzumuje málo alebo vôbec žiadny vitamín C, sa môže prejaviť skorbut. Mnoho príznakov skorbutu vyplýva z problémov s tkanivami v dôsledku zhoršenej tvorby kolagénu.
Vitamín C tiež podporuje imunitný systém a zvyšuje vstrebávanie železa. Nízky príjem vitamínu C môže zvýšiť riziko anémie z nedostatku železa u človeka.
Tu sa dozviete viac o vitamíne C a o tom, prečo ho potrebujeme.
Zmiernenie zápalu
Štúdia na hlodavcoch z roku 2017 naznačuje, že extrakt z fialovej farby sladkých zemiakov môže pomôcť znížiť riziko zápalu a obezity.
Sladké zemiaky obsahujú cholín, živinu, ktorá pomáha pri pohybe svalov, učení a pamäti. Podporuje tiež nervový systém.
Štúdia z roku 2010 zistila, že užívanie vysokých dávok cholínových doplnkov pomáha zvládnuť zápal u ľudí s astmou. To však nevyhnutne neznamená, že cholín zo sladkých zemiakov bude mať rovnaký dopad.
Výživa
124 g porcie sladkej zemiakovej kaše obsahuje asi 98,7 g vody.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené živiny v sladkých zemiakoch a odporúčané denné dávky pre dospelých. Presné požiadavky budú závisieť od veku, pohlavia a úrovne aktivity (pre kalórie).
Sladký zemiak obsahuje aj vitamíny skupiny B, vápnik a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.
Konzumácia sladkých zemiakových šupiek môže zvýšiť jej výživovú hodnotu. Farba kože môže kolísať od bielej cez žltú a fialovú až po hnedú. Nech je to však akákoľvek farba, poskytne ďalšie živiny.
Tipy
Pri nákupe a varení sladkých zemiakov je dôležité skontrolovať, či sú zemiaky pevné a majú hladkú a napnutú pokožku.
Tiež ich vždy skladujte na chladnom a suchom mieste nie dlhšie ako 3–5 týždňov.
Tipy na varenie
Opečte sladké zemiaky, aby vynikli ich prirodzené chute, a jedzte ich bez polevy. Sladké zemiaky majú prirodzene sladkú a krémovú chuť.
Ak ich chcete upiecť okolo táboráka alebo na grile, zabaľte ich do alobalu a vložte do umierajúcich uhlíkov. Nechajte pôsobiť asi 50–60 minút, kým do nich ľahko nekĺzne vidlička.
Ľudia, ktorí neplánujú jesť šupky, môžu zemiaky vložiť do uhlíkov bez toho, aby ich zabalili do alobalu.
Ak chcete rýchlo pripraviť sladký zemiak, popichajte ho vidličkou, zabaľte ho do papierovej utierky a vložte do mikrovlnnej rúry na prudký oheň, kým nezmäkne.
Ak chce človek pridať polevu, vyskúšajte:
- posypanie škoricou, kmínom alebo karí
- lyžicu nízkotučného tvarohu alebo gréckeho jogurtu
- mrholenie olivového oleja
Medzi ďalšie spôsoby, ako začleniť sladké zemiaky do stravy, patrí pridanie pražených sladkých zemiakov a pekanových orechov do šalátu a ich preliatie balzamikovým octom a pridanie sladkých zemiakov k palacinkám alebo k hash browns.
Recepty na sladké zemiaky
Vyskúšajte tieto jednoduché a zdravé recepty na sladké zemiaky:
- Opečené zemiakové hranolky
- Sladké zemiakové lupienky
- Srdce zdravé chipotle chili
- Hummus zo sladkých zemiakov
Riziká
Bataty obsahujú draslík. Vysoký príjem draslíka nemusí byť vhodný pre ľudí, ktorí užívajú betablokátory. Lekári ich bežne predpisujú na srdcové choroby a môžu spôsobiť zvýšenie hladiny draslíka v krvi.
Ľudia s problémami s obličkami by si mali tiež uvedomiť, koľko draslíka konzumujú. Prílišná konzumácia môže byť škodlivá pre tých, ktorí majú problémy s obličkami. Môžu napríklad vzniknúť vážne komplikácie, ak osoba s poškodenou funkciou obličiek spotrebuje viac draslíka, ako sú jeho obličky schopné spracovať.
Ďalším rizikom, ktoré si musíte uvedomiť, je, že niektoré druhy ovocia a zeleniny sú náchylné na kontamináciu pesticídmi. Pracovná skupina pre životné prostredie každý rok hodnotí výrobky podľa ich pravdepodobnosti kontaminácie. V roku 2019 sa sladké zemiaky umiestnili na 31. mieste.
Nákup bioproduktov alebo ich pestovanie doma sú najlepšími spôsobmi, ako minimalizovať riziko kontaminácie.
K dispozícii je online výber zo sladkých zemiakov a výrobkov zo sladkých zemiakov.
Otázka:
Sú sladké zemiaky tučnejšie ako biele zemiaky?
A:
Sladké zemiaky aj biele zemiaky sú výberom sacharidov bohatých na živiny. Výkrm nie je ani v prípade, keď ich človek konzumuje ako súčasť dobre zaoblenej stravy.
Biele zemiaky sú o niečo kalorickejšie ako sladké zemiaky, rozdiel je však zanedbateľný. Pokiaľ ide o výber medzi sladkými a bielymi zemiakmi, ľudia by si mali zvoliť, z čoho im bude viac chutiť.
Rovnako ako akýkoľvek zdroj sacharidov, aj vy si určite precvičujte kontrolu porcií, ak je chudnutie prioritou.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
