Čo robiť na zníženie tuku na tvári
Prírastok tuku okolo tváre je vo väčšine prípadov výsledkom prírastku tuku okolo zvyšku tela. Existuje však niekoľko účinných tipov na zníženie tuku na tvári.
Vykonanie určitých zmien životného štýlu môže pomôcť človeku schudnúť a dosiahnuť štíhlejšiu tvár.
Tento článok popisuje sedem účinných rád, ktoré môžu pomôcť pri prevencii a znižovaní nadmerného množstva tuku na tvári.
1. Cvičte kardio cvičenie
Chudnutie všeobecne má tendenciu pôsobiť zoštíhľujúco na tvár.
Existuje veľa rôznych druhov cvičení a niektoré sú pri podpore chudnutia účinnejšie ako iné.
Jedna štúdia z roku 2012 skúmala účinky rôznych druhov cvičenia na tukovú hmotu u ľudí s nadváhou a obezitou. Celkovo sa 119 dospelých zúčastnilo jedného z nasledujúcich troch 8-mesačných cvičebných programov:
- aerobikový tréning (AT), druh kardiovaskulárneho cvičenia
- odporový tréning (RT), ktorý primárne buduje štíhlu svalovinu
- kombinácia AT a RT
AT skupina aj kombinovaná skupina vykazovali väčšie zníženie tukovej hmoty v porovnaní so skupinou RT. Medzi týmito skupinami však nebol významný rozdiel vo výsledkoch.
Autori štúdie preto dospeli k záveru, že ľudia, ktorí sa zameriavajú hlavne na spaľovanie tukov, by sa mali rozhodnúť pre AT cvičenia pred RT cvičeniami.
Ľudia môžu vykonávať kardio cvičenia pri nízkej, strednej alebo vysokej intenzite. Podľa niektorých výskumov vykonávanie kardio tréningov s vyššou intenzitou niekoľkokrát týždenne pomáha spaľovať viac tukov.
Napríklad štúdia z roku 2015 skúmala účinky rôznych množstiev pohybu na telesný tuk u žien po menopauze. Všetci účastníci sa 12 mesiacov zúčastňovali tréningov strednej až vysokej intenzity. Tí, ktorí každý týždeň cvičili 300 minút, spálili viac tuku ako tí, ktorí cvičili 150 minút týždenne.
Aj keď tieto štúdie nemerali úbytok tuku na tvári priamo, naznačujú, že kardio cvičenie je obzvlášť účinné pri spaľovaní tukov.
Celkovo je pravdepodobné, že chudnutie všeobecne bude mať na tvár zoštíhľujúci efekt.
2. Vykonajte tvárové cvičenia
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že cvičenie svalov tváre môže pomôcť znížiť obsah tuku v tvári.
Napríklad článok z roku 2014 v Časopis klinického a diagnostického výskumu naznačuje, že vykonávanie tvárových cvičení môže pomôcť posilniť a tonizovať tvárové svaly. Nie je však jasné, či tieto cviky tiež pomáhajú znižovať tuk na tvári.
V skutočnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by sa zaoberali vzťahom medzi tvárovými cvičeniami a stratou tuku na tvári. Cvičenie na tvári môže pomôcť tvári vyzerať pevnejšie, keď človek chudne.
3. Znížte konzumáciu alkoholu
Nadmerný príjem alkoholu môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá môže viesť telo k zadržiavaniu vody. V niektorých prípadoch to môže viesť k zadržiavaniu vody v tvári, čo môže spôsobiť, že bude tvár vyzerať nafúknutá a opuchnutá.
Alkohol môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Obsahuje prázdne kalórie, ktoré neponúkajú žiadny výživový prínos. Konzumácia prázdnych kalórií zvyšuje celkový denný príjem kalórií človeka, čo podporuje prírastok hmotnosti.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že alkohol môže potlačiť hormóny, ktoré pomáhajú ľuďom cítiť sa plní. To môže stimulovať človeka, aby prijal viac kalórií zo svojej stravy.
Recenzia konzumácie alkoholu a obezity z roku 2015 naznačuje súvislosť medzi priberaním na váhe a nadmernou konzumáciou alkoholu. Zdá sa, že nadmerné pitie a nadmerné pitie predstavujú najväčšie riziko pre priberanie na váhe.
Niektorí ľudia pociťujú rovnaké účinky ako reakcia na mierny príjem alkoholu. U väčšiny ľudí však mierna konzumácia alkoholu nepodporuje prírastok hmotnosti.
Ľudia, ktorí sa snažia všeobecne stratiť tuk na tvári alebo váhu, môžu zvážiť zníženie svojej konzumácie alkoholu.
4. Pite viac vody
Vypitie pohára vody pred jedlom môže pomôcť človeku cítiť sa plnší.
To môže pomôcť znížiť celkový počet kalórií, ktoré človek spotrebuje. Z tohto dôvodu môže pitie vody pred jedlom viesť k postupnému chudnutiu.
Podľa prehľadu hydratácie a chudnutia z roku 2016 spotreba vody podporuje aj lipolýzu. Lipolýza nastáva, keď telo rozkladá tukové zásoby na mastné kyseliny, ktoré môže využívať ako energiu. Využitie týchto tukových zásob je kľúčové pre chudnutie.
5. Doprajte si viac spánku
Správne množstvo spánku má celý rad zdravotných výhod. Naopak, nedostatok spánku môže viesť k priberaniu.
Napríklad nedostatok spánku ovplyvňuje hladinu určitých hormónov, ktoré podporujú pocity hladu a plnosti. Konkrétne sa zdá, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu ghrelín, ktorý stimuluje chuť do jedla, a nižšiu hladinu hormónu leptínu, ktorý telu hovorí, že je plný.
Výsledkom je, že človek, ktorý má stratu spánku, môže jesť viac a môže sa obrátiť na potraviny s vyšším obsahom kalórií.
Dostatočný spánok môže pomôcť zabrániť prírastku hmotnosti. To zase môže pomôcť znížiť množstvo tuku uloženého v tvári.
6. Zlepšite celkovú stravu
Diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín a rafinovaných sacharidov zvyšujú riziko nadbytočného tuku.
Spracované potraviny majú tendenciu obsahovať viac kalórií, solí a cukru ako celé jedlá. Rafinované sacharidy sú skupinou vysoko spracovaných potravín na báze zrna. Počas spracovania tieto potraviny strácajú vlákninu a živiny. Vďaka tomu majú vysoký obsah prázdnych kalórií.
Rafinované uhľohydráty tiež spôsobujú rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo môže človeka povzbudiť k prejedaniu.
Medzi príklady rafinovaných sacharidových potravín patria:
- cestoviny
- biela ryža
- biely chlieb
- sacharóza
- sirupy a polevy
- väčšina raňajkových cereálií
- výrobky so zníženým obsahom tuku
Vo väčšine prípadov môžu ľudia nájsť primeranú náhradu za nadmerne spracované potraviny a rafinované sacharidy. Osoba môže znížiť svoj kalorický príjem a zvýšiť množstvo výživných látok, ktoré konzumuje, tým, že bude jesť čerstvé celé jedlá.
V kombinácii s cvičením môže zdravá strava pomôcť ľuďom stratiť prebytočný tuk v tvári a tele.
7. Znížte príjem soli
Diéty s vysokým obsahom soli spôsobujú, že telo zadržiava vodu. Zadržiavanie vody spôsobuje opuchy a opuchy v rôznych častiach tela vrátane tváre. To môže vytvárať ilúziu prebytočného tuku na tvári.
Ľudia, ktorí majú podozrenie, že sú citliví na zadržiavanie tekutín, by sa mali snažiť vyhnúť jedlám s vysokým obsahom solí. To zahŕňa väčšinu spracovaných jedál a občerstvenia. Príprava jedál a občerstvenia doma dáva ľuďom väčšiu kontrolu nad množstvom soli v ich strave.
Keď telo prestane držať tekutinu, tvár by mala začať byť štíhlejšia.
Prevencia prebytočného tuku na tvári
Najlepším spôsobom, ako zabrániť tuku na tvári, je udržať si zdravú váhu prostredníctvom zmeny životného štýlu. Osoba s nadváhou alebo obezitou má pravdepodobnejšie tuk okolo tváre ako osoba, ktorá si udržuje zdravú váhu.
Niektoré tipy na udržanie zdravej hmotnosti zahŕňajú:
- pravidelne cvičiť a využívať veľa kardio rutín
- vyváženú stravu bohatú na chudé bielkoviny a celé ovocie a zeleninu
- obmedzenie spotreby spracovaných potravín
- piť veľa vody a vyhýbať sa sladkým nápojom vrátane energetických nápojov, džúsov a sódovky
Zhrnutie
Len málo štúdií skúmalo spôsoby, ako priamo redukovať tuk na tvári.
Najlepším spôsobom prevencie a redukcie tuku na tvári je udržanie zdravej hmotnosti vo všeobecnosti. Ľudia to môžu dosiahnuť zmenou stravy, pravidelným cvičením a správnym spánkom.
Kardio cvičenia sú obzvlášť prospešné pre spaľovanie prebytočného telesného tuku. Chudnutie by vo všeobecnosti malo spôsobiť, že tvár bude vyzerať chudšia.
Ak človek ťažko chudne, môže navštíviť dietetika, lekára alebo osobného trénera. Ľudia by mali vždy hovoriť s lekárom skôr, ako urobia akékoľvek zásadné zmeny v stravovaní alebo v cvičení.
