Čo treba vedieť o cvičení a ako začať
Cvičenie zahŕňa zapojenie sa do fyzickej aktivity a zvýšenie srdcovej frekvencie nad úroveň pokoja. Je dôležitou súčasťou ochrany fyzického a duševného zdravia.
Či už sa ľudia venujú ľahkému cvičeniu, napríklad chôdzi, alebo aktivitám s vysokou intenzitou, napríklad jazde na bicykli do kopca alebo silovému tréningu, pravidelné cvičenie poskytuje telu i mysli obrovskú škálu výhod.
Každodenná účasť na cvičení akejkoľvek intenzity je nevyhnutná na prevenciu mnohých chorôb a iných zdravotných problémov.
V tomto článku vysvetľujeme rôzne druhy cvičenia a ich výhody, ako aj úvahy pri navrhovaní fitnes režimu.
Druhy a výhody
Ľudia delia cvičenie na tri široké kategórie:
- aeróbne
- anaeróbne
- tréning agility
Každú z týchto kategórií popisujeme nižšie.
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie má za cieľ zlepšiť spôsob, akým telo využíva kyslík. Väčšina aeróbnych cvičení sa uskutočňuje pri priemernej intenzite počas dlhších období.
Aeróbne cvičenie zahŕňa zahriatie, cvičenie najmenej 20 minút a potom ochladenie. Aeróbne cvičenie väčšinou využíva veľké svalové skupiny.
Aeróbne cvičenie poskytuje nasledujúce výhody:
- zlepšuje svalovú silu v pľúcach, srdci a celom tele
- znižuje krvný tlak
- zlepšuje cirkuláciu a prietok krvi vo svaloch
- zvyšuje počet červených krviniek na zvýšenie transportu kyslíka
- znižuje riziko cukrovky, mŕtvice a kardiovaskulárnych chorôb (CVD)
- zlepšuje priemernú dĺžku života a príznaky pre ľudí s ochorením koronárnych artérií
- stimuluje rast kostí a pri vysokej intenzite znižuje riziko osteoporózy
- zlepšuje hygienu spánku
- zvyšuje výdrž tým, že zvyšuje schopnosť tela ukladať do svalov molekuly energie, ako sú tuky a sacharidy
Anaeróbne cvičenie
Anaeróbne cvičenie nevyužíva na energiu kyslík. Ľudia používajú tento druh cvičenia na budovanie sily, sily a svalovej hmoty.
Tieto cvičenia sú vysoko intenzívne činnosti, ktoré by nemali trvať dlhšie ako asi 2 minúty. Anaeróbne cvičenia zahŕňajú:
- zdvíhať závažia
- šprintovať
- intenzívne a rýchle preskakovanie lanom
- intervalový tréning
- izometria
- akýkoľvek rýchly výbuch intenzívnej činnosti
Zatiaľ čo všetko cvičenie prospieva srdcu a pľúcam, anaeróbne cvičenie poskytuje menšie výhody pre kardiovaskulárne zdravie ako aeróbne cvičenie a spotrebuje menej kalórií. Na budovanie svalov a zlepšovanie sily je to však efektívnejšie ako aeróbne cvičenie.
Zvyšovanie svalovej hmoty spôsobuje, že telo spaľuje viac tukov, aj keď odpočíva. Sval je najefektívnejšie tkanivo na spaľovanie tukov v tele.
Tréning agility
Cieľom tréningu agility je zlepšiť schopnosť človeka udržať si kontrolu nad rýchlosťou, spomalením a zmenou smeru.
Napríklad v tenise pomáha tréning agility hráčovi udržať si kontrolu nad umiestnením kurtu prostredníctvom dobrého zotavenia po každej strele.
Ľudia, ktorí sa venujú športu, ktorý sa veľmi spolieha na polohu, koordináciu, rýchlosť a rovnováhu, sa musia pravidelne venovať tréningu agility.
Nasledujúce športy sú príkladmi tých, ktoré si vyžadujú pohyblivosť:
- tenis
- Americký futbal
- hokej
- bedminton
- volejbal
- basketbal
- futbal
- bojové umenia
- box
- zápasenie
Strečing a pružnosť
Niektoré cviky kombinujú strečing, svalovú kondíciu a tréning rovnováhy. Populárnym a efektívnym príkladom je jóga.
Jógové pohyby zlepšujú rovnováhu, pružnosť, držanie tela a cirkuláciu.
Prax vznikla v Indii pred tisíckami rokov a má za cieľ zjednotiť myseľ, telo a ducha. Moderná joga využíva na dosiahnutie rovnakých cieľov kombináciu meditácie, držania tela a dychových cvičení.
Odborník na jogu môže kurz prispôsobiť podľa individuálnych potrieb.
Osoba, ktorá chce zvládnuť artritídu, môže potrebovať jemné úseky na zlepšenie pohyblivosti a funkcie. Na druhej strane, niekto s depresiou môže potrebovať väčší dôraz na relaxačné a hlboké dýchacie prvky jogy.
Cvičenie pilates je ďalšou možnosťou naťahovania, ktorá podporuje flexibilitu a pevnosť jadra. Tai chi je tiež účinnou voľbou pre cvičenie, ktoré podporuje skôr pokojný strečing než intenzitu.
Tu sa dozviete viac o joge.
Riziká necvičenia
Sedavý životný štýl môže zvýšiť riziko nasledujúcich zdravotných problémov:
- srdcovo-cievne ochorenie
- cukrovka 2. typu
- rakovina
- osteoporóza
Môže tiež prispieť k zvýšenému riziku predčasného úmrtia zo všetkých príčin vrátane komplikácií nadváhy a obezity.
V mnohých častiach sveta, vrátane USA, sa počet ľudí s nadváhou a obezitou naďalej rýchlo zvyšuje.
Podľa najnovšieho Národného prieskumu zdravia a výživy, ktorý vykonali vedci v rokoch 2013–2014 v USA, majú viac ako 2 z 3 dospelých nadváhu alebo obezitu.
Rovnaký prieskum zistil, že asi 1 z 13 dospelých má extrémnu obezitu a čelí zvýšenému riziku závažných zdravotných komplikácií.
Objavte, ako predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.
Nájsť si čas na cvičenie
Zaraďovanie cvičenia do nabitého programu môže byť prekážkou úspešného režimu. Ľudia však nemusia vidieť veľké množstvo času navyše, aby videli výhody.
Tu je niekoľko tipov na prispôsobenie fyzickej aktivity rušnému programu:
- Zistite, ktoré cesty autom môžete nahradiť chôdzou alebo bicyklom. Je jazda do práce nevyhnutná? Ak je to tak, skúste parkovať 800 metrov od kancelárie a prejsť posledný kúsok.
- Ľudia, ktorí dochádzajú do práce mestskou hromadnou dopravou, by si mohli vyskúšať vystúpiť z autobusu alebo vlaku o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty prejsť pešo.
- Zvážte, či sa vo svojej kancelárii nevyjdete výťahmi alebo eskalátormi, a to po schodoch hore a dole.
- Skúste sa zamyslieť nad časom stráveným sledovaním televízie a vyhýbajte sa nadmernému sledovaniu televíznych programov. Pri dlhodobom sledovaní televízie môžu ľahké cviky, ako napríklad brušné brušáky alebo skákacie zdviháky, pomôcť človeku zaradiť do svojho dňa viac fyzickej aktivity.
- Ak človeka bavia videohry, mohol by zvážiť hranie hier podporujúcich fyzickú aktivitu, ako napríklad cvičenie na Nintendo Wii.
- Intenzívne domáce práce, práce v záhrade, chodenie po schodoch a výstupe z práce sa tiež kvalifikujú ako fyzická aktivita a môžu ľuďom pomôcť produktívne splniť pokyny.
Ľudia pravdepodobne budú mať najväčší úžitok z cvičení, ktoré majú radi a ktoré zodpovedajú ich životnému štýlu.
- Niektoré z príkladov uvedených nižšie sa najľahšie hodí do denného režimu:
- Choďte na rýchlu 30-minútovú prechádzku každý týždeň päťkrát.
- Venkujte svojho psa častejšie alebo choďte na prechádzky a behať s priateľmi.
- Snažte sa do svojho týždenného programu pridať aj plávanie, aj keď to nie je každý deň.
- Pripojte sa k niektorým kurzom cvičenia, ktoré sú zábavné, spolupracujú a vzdelávajú sa.
- Staňte sa členom klubu bojových umení. Stretnutia pre začiatočníkov môžu byť jemné a zábavné.
Cvičenie je niekedy postupná krivka učenia. Osoba by mala relácie rozložiť na celý týždeň a pomaly zvyšovať intenzitu.
Je dôležité, aby ľudia zabezpečili, že počas cvičenia a po ňom budú piť veľa vody. Kontrolou u lekára je dobrým preventívnym opatrením, ak má niekto zdravotný stav alebo zranenie, ktoré by mohlo mať vplyv na úroveň cvičenia alebo by sa cvičenie mohlo zhoršiť.
Aj keď kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia poskytuje najväčší úžitok, akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne pre ľudí, ktorí majú v súčasnosti neaktívny životný štýl.
Usmernenia
Súčasné pokyny USA odporúčajú ľuďom vykonať jednu z nasledujúcich akcií:
- minimálne 150–300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne
- minimálne 75–150 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity
- kombinácia dvoch druhov cvičení
K dosiahnutiu týchto cieľov je potrebné pripomenúť, že aj 10-minútové dávky fyzickej aktivity počas dňa poskytujú zdravotné výhody.
Tipy pre začatie
Pre niektorých ľudí môže byť ťažké udržiavať pohyb. Ak chcete dosiahnuť dlhodobý úspech, zvážte nasledujúce tipy:
- Majte jasný cieľ: Či už zo zdravotných dôvodov, alebo z iných dôvodov, snažte sa vždy pamätať na dôvod, pre ktorý ste začali zvyšovať úroveň cvičenia.
- Pracujte vlastným tempom: Príliš veľa rýchleho zvyšovania môže zvýšiť riziko zranenia a šancu na stabilný postup. Stanovte si ciele na základe cieľov, ktoré ste si stanovili na začiatku režimu, a oslávte malé výhry, ktoré zvýšia sebadôveru.
- Bavte sa: Režim je udržateľnejší, ak má človek rád fyzické aktivity, ktoré zahŕňa.
- Pripojte sa do klubu s priateľom: Ak sa pripojíte do fitnescentra s priateľom alebo cvičíte s priateľom, sedenia vás môžu baviť viac. Niektorí ľudia radšej nemajú stres niekoho iného. Toto záleží na vás.
- Nápomocní môžu byť tréneri a učitelia: Osobný tréner alebo učiteľ môžu mať úžitok pre ľudí, ktorí práve začínajú režim alebo chcú zintenzívniť svoju rutinu. Môžu poskytnúť motiváciu a poradenstvo, pomôcť ľuďom sledovať ich ciele a zostať oddaní.
- Obmieňajte svoje cviky: Zmeňte cvičebný program každých pár týždňov. Jeho zmiešanie môže človeku pomôcť pracovať na rôznych svalových skupinách a zvýšiť škálu výhod. Ak vás baví jedno konkrétne cvičenie, napríklad beh, skúste zmeniť rýchlosť a vzdialenosť behu alebo choďte po inej trase s viacerými kopcami.
- Vytvorte si z toho zvyk: Po niekoľkých týždňoch pravidelnosti sa z cvičebnej rutiny začne stávať návyk, aj keď sa vám to spočiatku zdá ťažké alebo nudné.
Výhody pravidelnej fyzickej činnosti sú rozsiahle a mali by byť súčasťou dňa každého človeka, aby mu pomohli zostať zdraví.
Otázka:
Mám prílišnú fyzickú prekážku, ktorá mi bráni cvičiť štandardným spôsobom. Aký je najlepší postup na začiatok?
A:
Závisí to od toho, o aký typ prekážky ide. Odporúčam vám, aby ste najskôr získali lekárske povolenie od svojho poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti a potom vyhľadali služby certifikovaného osobného trénera, najmä ak ste nikdy predtým necvičili.
Bez znalosti toho, ako správne vykonávať rôzne cviky, si človek môže spôsobiť ďalšie zranenie.
Zlepšenie tejto situácie môže pomôcť aj správne používanie cvičení, v závislosti od typu fyzickej prekážky.
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE úrovne II-CSS Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
