Ktoré potraviny poskytujú biotín?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Biotín je vo vode rozpustný vitamín a základná živina. Biotín, ktorý sa tiež nazýva vitamín B-7, pomáha premieňať jedlo na palivo pre telo.
Nedostatok biotínu môže podľa Úradu pre doplnky výživy viesť k problémom s nervovým systémom, pokožkou, vlasmi a nechtami. Môže tiež podporovať imunitný systém.
Mnoho ľudí užíva biotín na zlepšenie stavu svojich vlasov a nechtov, ale vo väčšine prípadov toto použitie podporuje.
Biotín je rozpustný vo vode, čo znamená, že si ho telo nemôže ukladať - človek ho musí prijímať zo stravy. Črevá môžu vytvárať určitý biotín, ale odborníci nevedia, koľko z toho dokáže telo absorbovať.
Biotín je prítomný v mnohých potravinách vrátane vaječného žĺtka, pečene, avokáda a niektorých druhov zeleniny. Je k dispozícii aj ako doplnok.
V tomto článku nájdete ďalšie informácie o potravinách, ktoré poskytujú biotín, a tipy na ich začlenenie do stravy.
Potraviny bohaté na biotín
Stravovanie pestrou stravou môže zvyčajne poskytnúť dostatok biotínu pre potreby väčšiny ľudí.
Ďalej uvádzame niekoľko dobrých potravinových zdrojov biotínu.
Pečeň a iné mäso
Zaradenie pečene do stravy môže zvýšiť príjem biotínu v tele.
3-unce podávaná varená hovädzia pečeň obsahuje asi 31 mikrogramov (mcg) biotínu.
Dobrým zdrojom sú aj iné mäso z orgánov, napríklad obličky.
Rôzne druhy mäsa obsahujú menej biotínu, sú však stále relatívne dobrým zdrojom. Napríklad bravčová kotleta s objemom 3 unce poskytuje takmer 4 μg, rovnako ako varená hamburgerová placka.
Porcia mäsa s objemom 3 unce je približne veľká ako balíček kariet.
Pečeň je tiež dobrým zdrojom železa. Tu zistíte, prečo potrebujeme železo.
Žĺtok
Vaječný žĺtok je dobrým zdrojom biotínu. Celé varené vajce poskytuje až 10 mikrogramov.
Aby ste maximalizovali príjem biotínu, z bezpečnostných dôvodov vždy vajíčka pred konzumáciou uvarte.
Surový vaječný bielok obsahuje bielkovinu zvanú stravovací avidín, ktorý sa viaže na biotín a sťažuje telu jeho vstrebávanie. Varením sa biotín oddeľuje od avidínu a pomáha tráviacemu traktu vstrebávať vitamín.
Čo ešte treba vedieť o vaječnom žĺtku? Viac informácií sa dozviete tu.
Kvasinky
Ako pivovarské, tak aj výživové kvasnice sú dobrým zdrojom biotínu. Obsah biotínu sa však môže líšiť podľa značky.
Pivovarské kvasnice sú aktívne kvasnice, ktoré ľudia používajú na výrobu piva a chleba. Výživové droždie je neaktívne. Ľudia ho používajú na pridanie sýrovej alebo orieškovej príchuti jedlám.
Ako môžu výživové kvasnice posilniť zdravie človeka? Zistite tu.
Orechy a semiačka
Orechy a semená sú všeobecne dobrým zdrojom biotínu, aj keď množstvo vitamínu sa líši. Napríklad biotín poskytujú mandle, arašidy, vlašské orechy a pekanové orechy.
Štvrtina pohára pražených mandlí obsahuje 1,5 mikrogramu biotínu. Štvrtina pohára pražených slnečnicových semienok obsahuje 2,6 mcg.
Ktoré orechy sú najzdravšie? Zistite tu.
Losos
Varená porcia lososa s objemom 3 unce obsahuje 5 mikrogramov biotínu.
Losos je tiež bohatý na omega-3 tuky, čo by mohlo zaujímať ľudí, ktorí chcú chrániť zdravie vlasov. Tieto zdravé tuky môžu ako doplnok pomôcť zabrániť vypadávaniu vlasov.
Aké sú zdravotné výhody konzumácie lososa? Zistite tu.
Mliečne výrobky
Mlieko, syr a jogurt obsahujú biotín v rôznom množstve.
Podľa ODS:
- unca syra čedar poskytuje 0,4 mikrogramu biotínu
- šálka 2% mlieka má 0,3 mcg
- šálka čistého jogurtu obsahuje 0,2 mcg
Aké sú výhody a nevýhody konzumácie syra týkajúce sa zdravia? Zistite tu.
Avokádo
100-gramová dávka avokáda obsahuje 3,2 až 10 mikrogramov biotínu.
Avokádo môže byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú chrániť zdravie pokožky, pretože rovnako ako orechy a semená, aj avokádo je bohaté na vitamín E.
Viac informácií o avokáde sa dozviete tu.
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú bohaté na biotín. Pol šálky vareného sladkého zemiaka obsahuje približne 2,4 mikrogramov vitamínu.
Sladké zemiaky sú tiež bohaté na beta karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. Vitamín A môže tiež podporiť zdravie pokožky, pretože hrá úlohu pri výmene kožných buniek.
Aké ďalšie zdravotné výhody môžu sladké zemiaky ponúknuť? Zistite tu.
Brokolica
Pol šálky čerstvej brokolice poskytne 0,4 mikrogramu biotínu.
- Tu je niekoľko tipov na použitie brokolice:
- Paríme ho 5 minút a podávame ho ako prílohu.
- Rozdrobte ho na ružičky a pridajte ich do akejkoľvek praženice.
Tu sa dozviete o zdravotných výhodách brokolicového bratranca - karfiolu.
Koľko biotínu potrebujeme?
Vedci presne nevedia, koľko biotínu by mal človek každý deň skonzumovať.
Podľa ODS je však denný adekvátny príjem pre dospelých 30 mcg. Počas dojčenia odporúčajú 35 mcg.
Výskum naznačuje, že priemerná strava západnej populácie poskytuje 35–70 mcg biotínu denne.
Medzi ľudí, ktorým môže hroziť nedostatok, patria:
- ste tehotná alebo dojčíte
- pravidelne konzumujte veľké množstvo alkoholu
- majú nedostatok biotinidázy, čo znamená, že telo nie je schopné uvoľňovať biotín z bielkovín v potrave
Nedostatok môže viesť k problémom s vlasmi a pokožkou, zatiaľ čo závažný nedostatok môže mať za následok neurologické problémy a celý rad ďalších príznakov.
Čerstvé potraviny môžu byť lepším zdrojom biotínu ako spracované potraviny. Konzervovanie môže napríklad znížiť hladinu biotínu. Množstvo biotínu v akejkoľvek potravine môže závisieť aj od sezóny.
Doplnky stravy
Ak má človek nedostatok, môže biotínový doplnok zvýšiť hladinu v tele. Každý, kto uvažuje o užívaní doplnku výživy, by sa však mal najskôr poradiť s lekárom.
Viac informácií o možných zdravotných výhodách biotínu sa dozviete tu.
Biotínové doplnky sú dostupné v lekárňach a online obchodoch.
Možné riziká
Je nepravdepodobné, že by konzumácia biotínu v potravinách predstavovala riziko. Ani u ľudí, ktorí užívajú doplnky, nie sú dôkazy o tom, že vysoké hladiny biotínu sú toxické.
Biotínové doplnky však môžu interferovať s inými liekmi, vrátane tých, ktoré liečia záchvaty.
Je nepravdepodobné, že by ženy užívajúce prenatálne doplnky obsahujúce biotín potrebovali ďalší doplnok biotínu.
Skôr ako vyskúšate akýkoľvek doplnok, poraďte sa s lekárom. To je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, a osoby, ktoré užívajú akékoľvek lieky.
Zobrať
Väčšina ľudí konzumuje vo svojej strave dostatok biotínu. Nedostatok biotínu je zriedkavý, aj keď riziko môže zvýšiť tehotenstvo, dojčenie a niekoľko ďalších faktorov.
Ľudia si môžu zabezpečiť dostatočný príjem biotínu konzumáciou potravín bohatých na tento vitamín. Niektoré príklady zahŕňajú pečeň, vajcia, avokádo, orechy a semená.
Otázka:
Môže biotín skutočne pomôcť vylepšiť moje vlasy, pokožku a nechty? Počujem protichodné príbehy.
A:
Odpoveď: Biotín je základná živina, ktorá hrá úlohu v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.
Väčšina ľudí prijíma biotín svojou stravou viac ako dosť. Mnohí však užívajú biotínové doplnky na zlepšenie zdravia svojej pokožky, vlasov a nechtov.
Mnohí hovoria, že doplnok robí zázraky, hoci výskumy naznačujú, že pomôže, iba ak má človek zdravotný stav, ako je nedostatok biotínu alebo syndróm lámavosti nechtov.
Pretože doplnok biotínu je pre väčšinu ľudí bezpečný, vyskúšanie doplnkov na vlasy, pokožku a nechty pravdepodobne nepoškodí. Môžete však nakoniec minúť peniaze za niečo, čo je neefektívne.
Najlepším spôsobom, ako zlepšiť zdravie svojich vlasov, pokožky a nechtov - ako aj celkového zdravia - je dodržiavať výživnú a ucelenú stravu.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
