Mandľové, konopné, ovsené, sójové a kravské mlieko: Ktoré je najlepšie?
Zdá sa, že počet ľudí, ktorí si vyberajú iné ako mliečne, rastlinné alternatívy kravského mlieka, rastie. Ako sú teda tieto rôzne mlieka porovnané z hľadiska výživy?
Výskum z roku 2018 hovorí, že klesá konzumácia a konzumácia mlieka pochádzajúceho z kráv a stúpa záujem o alternatívne mlieka.
Niektoré z rôznych druhov rastlinných mliečnych výrobkov zahŕňajú:
- mandľový
- konope
- ovos
- sója
- kokos
- ryža
- quinoa
- špalda
Jedným z hlavných zdravotných dôvodov, prečo si ľudia vyberajú rastlinné mliečne výrobky, je vyhnúť sa príznakom intolerancie laktózy alebo alergii na bielkoviny kravského mlieka.
Lekári odhadujú výskyt tejto alergie u detí do 3 rokov na 2 až 5%. Výskyt je u dospelých nižší.
Niektorí ľudia si môžu tiež zvoliť rastlinné mliečne výrobky, pretože sú presvedčení, že sú v porovnaní s kravským mliekom udržateľnejšie, etickejšie alebo zdravšie.
V tomto článku sa pozrieme na výhody a nevýhody pitia mandľového, kravského, konopného, ovseného a sójového mlieka zo zdravotného hľadiska.
Nutričné hodnoty
Počet ľudí, ktorí pijú nemliečne mlieko, sa zvyšuje.
Nasledujúca tabuľka porovnáva výživové hodnoty 240 mililitrov (ml) - asi 1 šálky - mandľového, kravského, konopného, ovseného a sójového mlieka v gramoch (g), miligramoch (mg) alebo v medzinárodných jednotkách (IU):
Je dôležité si uvedomiť, že nutričný profil každej značky rastlinného mlieka sa bude líšiť. Niektoré nápoje sú ochutené a môžu obsahovať viac cukru a soli ako iné značky. Niektorí výrobcovia tiež pridávajú vápnik, vitamín D, vitamín B-12 alebo iné výživné látky.
Množstvo vápniku, ktoré telo absorbuje, závisí hlavne od druhu potravy, ktorú človek konzumuje. Telo môže absorbovať asi 30–32% vápnika v mliečnych výrobkoch a iba 20–30% vápniku z rastlín, ako sú mandle.
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko je jednou z najbežnejšie konzumovaných odrôd rastlinného mlieka v Severnej Amerike, Európskej únii a Austrálii. Vedci tvrdia, že mandľové mlieko je účinnou alternatívou pre deti a dospelých, ktorí trpia alergiami alebo intoleranciou na mlieko.
V porovnaní s kravským mliekom má mandľové mlieko menej nasýtených tukov a viac nenasýtených tukov. Zdravé tuky v mandľovom mlieku môžu pomôcť ľuďom schudnúť a udržať si ich.
Mandľové mlieko má nízky obsah kalórií a bielkovín, čo nemusí byť vhodné pre všetkých ľudí, najmä pre deti.
Ľudia, ktorí nehľadajú chudnutie, si budú musieť pridať ďalšie zdroje kalórií a zvoliť si zdravé zdroje bielkovín, ako sú fazuľa a ryby, aby vyhovovali svojim každodenným potrebám.
Niektorí výrobcovia pridávajú do mandľového mlieka vápnik, aby lepšie pripomínali výživový obsah v kravskom mlieku. Ľudia nemusia byť schopní absorbovať toľko tohto vápnika, ako by to bolo z mliečnych výrobkov, takže by si mali byť istí, že konzumujú veľa ďalších zdrojov vápnika, napríklad tmavozelenú zeleninu.
Mandľové mlieko je dostupné v ochutených odrodách. Niektoré z týchto výrobkov obsahovali cukor, aby sa predĺžila trvanlivosť a vylepšila sa chuť a textúra.
Keď ľudia pridajú mandľové mlieko do horúcich nápojov, všimnú si, že sa mlieko oddeľuje.
Konopné mlieko
Neochutené konopné nápoje majú v porovnaní s kravským mliekom tiež nízky obsah kalórií a bielkovín. V konopných nápojoch je však viac bielkovín ako v mandľovom mlieku.
Konopné semená majú tiež vysoký obsah polynenasýtených tukov, podobne ako v mandľovom mlieku. Výskum ukazuje, že nahradenie nasýtených tukov týmito zdravšími tukmi môže pomôcť znížiť celkový cholesterol človeka.
Konopné mlieko sa nebude oddeľovať v teplých nápojoch, takže si ho ľudia môžu pridať do svojej kávy a čaju.
Niektorým ľuďom nemusí chutiť domáce konopné mlieko pre jeho zemitú chuť a kriedovú štruktúru. Odrody zakúpené v obchode majú ďalšie prísady, ktoré pomáhajú maskovať chuť a textúru.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko má jemnú krémovú príchuť, ktorá je vhodná pre cereálie, teplé nápoje a samotné pitie.
Ovsené mlieko nie je vhodné pre ľudí s intoleranciou lepku alebo s celiakiou.
Neochutené ovsené mlieko má najvyššie množstvo kalórií a sacharidov z odrôd rastlinného mlieka. Aj keď je cukor prírodný, ovsené mlieko má veľmi vysoký obsah sacharidov.
Spolu so sójovým mliekom poskytuje ovsené mlieko viac riboflavínu alebo vitamínu B-2 ako kravské mlieko. Mnoho výrobcov pridáva do ovseného mlieka ďalšie vitamíny a minerály, aby zvýšili výživovú hodnotu nápoja.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je najbežnejšou náhradou kravského mlieka a prvou rastlinnou alternatívou, ktorá sa objavuje na trhu v Spojených štátoch.
Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 naznačujú, že ľudia s intoleranciou laktózy konzumujú obohatené sójové nápoje ako alternatívu ku kravskému mlieku.
Keď ľudia porovnávajú sójové mlieko s mandľovým, konopným a ovseným mliekom, má táto alternatíva mlieka najvyššie množstvo bielkovín na jednu porciu.
Rovnako ako v prípade mnohých iných odrôd rastlinného mlieka, aj výrobcovia sójového mlieka často pridávajú vápnik a vitamín D.
Rastlinné odrody mlieka obsahujú vysoké hladiny fytátu a oxalátu, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu blokovať absorpciu vápnika. Podľa recenzie v časopise z roku 2019 Živiny, experimenty na sójovom mlieku ukazujú, že napriek prítomnosti týchto zlúčenín bola absorpcia vápnika podobná absorpcii kravského mlieka, ak ho výrobcovia obohatili uhličitanom vápenatým.
Aj keď sójové mlieko obsahuje viac bielkovín ako iné rastlinné mliečne výrobky, kravské mlieko obsahuje väčšie množstvo esenciálnych aminokyselín metionínu, valínu, leucínu a lyzínu.
Telo neprodukuje esenciálne aminokyseliny, takže ľudia musia dbať na to, aby ich mali v strave dostatok.
Medzi rastlinné zdroje aminokyselín patria:
- sójové mlieko a sójové výrobky
- orechy
- semená
- arašidové maslo
- strukoviny
- zrná
Ľudia tiež konzumujú sójové mlieko, pretože obsahuje izoflavóny, ktoré majú podľa vedcov protirakovinové účinky.
Niektorým ľuďom sa nepáči príchuť sójového mlieka. Na maskovanie fazuľovitej príchute tohto nápoja výrobcovia niekedy pridávajú ďalšie príchute a cukry. Ľudia, ktorí chcú znížiť príjem cukru, by mali mať na pamäti tieto doplnky.
Lekári môžu tiež odporučiť, aby sa deti do 3 rokov s alergiou na bielkoviny kravského mlieka vyhýbali konzumácii sójového mlieka, pretože môžu byť tiež alergické na sóju.
Poľnohospodári používajú pri pestovaní sójových bôbov rôzne pesticídy, takže ľudia, ktorí sa chcú pesticídom vyhnúť, si môžu zvoliť ekologické značky.
Kravske mlieko
Niektorí ľudia nemôžu piť kravské mlieko kvôli intolerancii laktózy.
Dnes si veľa ľudí vyberá alternatívy rastlinného mlieka pred kravským. Jedným z dôvodov tohto prechodu je rastúce znepokojenie nad zdravotnými rizikami konzumácie mliečnych výrobkov.
Malé percento detí a dospelých má alergiu na bielkovinu kravského mlieka.
Lekári zvyčajne diagnostikujú u detí alergiu na bielkoviny kravského mlieka. Príznaky môžu zahŕňať zvracanie, hnačky, opuchy pier, jazyka alebo hrdla, krv v stolici, žihľavku, sipot, rozrušenosť a nedostatočné priberanie.
Intolerancia laktózy je ďalším dôvodom, prečo sa ľudia vyhýbajú kravskému mlieku. Tí, ktorí neznášajú laktózu, majú ťažkosti s trávením kravského mlieka.
Intolerancia laktózy je veľmi častá. V skutočnosti má väčšina ľudí zníženú schopnosť spracovávať mliečne výrobky po kojeneckom veku. Viac ako 90% niektorých komunít vo východnej Ázii netoleruje laktózu.
Medzi príznaky intolerancie laktózy patrí nadúvanie, plynatosť, hnačky a bolesti brucha po konzumácii mliečnych výrobkov.
V niektorých krajinách ľudia ochoreli na pitie surového kravského mlieka, ktoré obsahujú baktérie Escherichia coli (E. coli) a Salmonella spp bol kontaminovaný.
Niektorí vedci tvrdia, že môže existovať súvislosť medzi konzumáciou kravského mlieka a vývojom akné u tínedžerov. Na potvrdenie tohto tvrdenia je však potrebný ďalší výskum.
Niekoľko štúdií skúmalo súvislosť rizika rakoviny a konzumácie mliečnych výrobkov. Vedci zistili nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka u ľudí, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom mliečnych výrobkov. Vápnik môže mať ochranné účinky na rakovinu hrubého čreva a konečníka.
Ďalšie štúdie o riziku rakoviny močového mechúra, prostaty a prsníka a konzumácii mliečnych výrobkov ukazujú protichodné výsledky a vyžadujú si ďalší výskum.
V pokynoch pre výživu pre Američanov z rokov 2015 - 2020 sa odporúča, aby ľudia konzumovali každý deň tri porcie mlieka a mliečnych výrobkov, aby uspokojili svoju potrebu vápnika.
Starší výskum z roku 2010 zistil, že dospelí, ktorí neznášajú laktózu, môžu pravdepodobne tolerovať najmenej 12 gramov laktózy, čo je množstvo obsiahnuté v približne 1 šálke mlieka.
Ľudia tiež môžu zistiť, že môžu konzumovať zostarnuté syry, ktoré v podstate neobsahujú laktózu, a jogurt s aktívnymi kultúrami, ktoré pomáhajú tráveniu.
Ktokoľvek, kto má po konzumácii laktózy nepríjemné príznaky, môže sa poradiť s lekárom o alternatívach.
Zhrnutie
Niektorí ľudia teraz namiesto kravského mlieka pijú nemliečne rastlinné mlieka a nápoje. Nahradenie kravského mlieka týmito alternatívami môže znamenať, že človek bude musieť nájsť ďalšie zdroje bielkovín, vápnika a určitých vitamínov a minerálov.
Mnoho značiek rastlinných mliečnych nápojov bude mať pridané vitamíny a minerály, ale nie všetky pridané živiny sú absorbované v tele.
Niektoré alternatívne značky rastlinného mlieka majú vyšší obsah cukru a soli ako kravské mlieko, takže ľudia môžu vyhľadávať odrody s nízkym obsahom soli a bez pridania cukru.
Ľudia si musia uvedomiť, že rastlinné nápoje nie sú presnou náhradou kravského mlieka. Tí, ktorí zvyčajne dostávajú kalórie a ďalšie živiny z kravského mlieka, by sa mali porozprávať s oprávneným dietetikom, aby zabezpečili, že nájdu vhodné alternatívy. Toto je obzvlášť dôležité pre deti.
Prečítajte si článok v španielčine.
