Tepová frekvencia spaľujúca tuk: Všetko, čo potrebujete vedieť
Tepová frekvencia spaľovania tukov je rýchlosť, ktorou by malo srdce človeka biť za minútu, aby sa dosiahli maximálne výsledky spaľovania tukov.
Profesionáli v oblasti fitness a ľudia, ktorí sa chcú dostať do formy, často hovoria o tepovej frekvencii spaľovania tukov. Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, môže byť zníženie tepovej frekvencie spaľujúce tuky ako vynikajúci nápad.
Aj keď môžu existovať dôkazy naznačujúce, že táto metóda spaľuje predovšetkým tuky, existuje viac faktorov, ktoré by človek mal pri cvičení brať do úvahy.
Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie informácie o srdcovom rytme spaľujúcom tuky a o tom, či je efektívny pri chudnutí.
Aká je srdcová frekvencia spaľujúca tuky?
Srdcová frekvencia človeka je často dobrým indikátorom intenzity cvičenia alebo činnosti, ktorú robí.
Pri sedení alebo ležaní je srdcová frekvencia človeka zvyčajne 60–100 úderov za minútu. Táto frekvencia je pokojová srdcová frekvencia človeka.
Keď človek cvičí, začne sa mu zvyšovať srdcová frekvencia. Maximálna srdcová frekvencia osoby je najvyššia srdcová frekvencia, ktorú môže človek bezpečne dosiahnuť, často pri cvičeniach s vysokou intenzitou.
Väčšina ľudí pracujúcich s touto intenzitou bude mať kratšie tréningy, pretože je ťažké ich udržiavať.
Tepová frekvencia spaľujúca tuky údajne spadá medzi tieto dva extrémy. Keď človek udiera na tepovú frekvenciu spaľujúcu tuky, jeho telo spaľuje viac uloženého tuku ako cukor a iné sacharidy.
Výsledkom je, že sa ľudia pri cvičení zameranom na spaľovanie maximálneho množstva tuku často zameriavajú na dosiahnutie zóny spaľovania tukov.
Graf a spôsob výpočtu
Existuje rovnica pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie spaľovania tukov. Tepová frekvencia spaľujúca tuky je založená na maximálnej srdcovej frekvencii.
Je dôležité si uvedomiť, že tieto rovnice nie sú vhodné na stanovenie bezpečnej srdcovej frekvencie pre deti.
Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie by osoba mala odpočítať svoj aktuálny vek od 220 rokov. Napríklad maximálna srdcová frekvencia 40-ročného človeka by bola 180 úderov za minútu.
Na výpočet zóny srdcového rytmu spaľovania tukov by mal človek určiť hornú a dolnú hranicu. Horná hranica je 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Dolná hranica je asi 50% maximálnej srdcovej frekvencie.
Na rovnakom príklade je tepová frekvencia 40-ročného človeka v rozmedzí 90 (50% z 180) až 126 (70% zo 180) úderov za minútu.
Ľudia, ktorí majú záujem o zvýšenie vytrvalosti a kardiovaskulárnej sily, často trénujú na vyšších úrovniach.Ľudia, ktorí sa niekedy nazývajú kardio zóna, trénujú na zvýšenie výkonu často trénujú na 70–85% svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Nasledujúca tabuľka zobrazuje rozdelenie srdcových frekvencií na základe veku osoby.
Je to efektívne?
Zóna srdcového tepu spaľujúca tuky má určité výhody, ale je obmedzená a niektorí ľudia sa na ňu môžu príliš spoliehať. Myšlienka zóny srdcového rytmu spaľovania tukov je založená na tom, ako telo spaľuje palivo pri cvičení.
Všeobecne platí, že čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac tukov telo spáli v porovnaní s inými zdrojmi kalórií, ako sú napríklad sacharidy.
To mnohých viedlo k presvedčeniu, že zasiahnutie a zotrvanie v zóne srdcového rytmu spaľovania tukov je najlepší spôsob spaľovania tukov a chudnutia. Realita je však zložitejšia.
Podľa staršej štúdie z roku 2009 je optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov v skutočnosti medzi 60,2% a 80%.
Autori tiež zistili, že tieto „zóny“ srdcového rytmu sa značne prekrývajú a že ľudia môžu získať podobné výsledky z akejkoľvek srdcovej frekvencie, pokiaľ cvičia.
Americká rada pre cvičenie (ACE) varuje pred prílišným spoliehaním sa na srdcovú frekvenciu spaľovania tukov. ACE poukazuje na to, že výpočet maximálnej srdcovej frekvencie na základe 220 nie je veľmi presný, pretože úroveň fyzickej zdatnosti človeka určuje oveľa viac faktorov ako samotný vek.
Navrhujú, aby osoba spolupracovala s fitnes trénerom a určila tak jeho cvičebné schopnosti.
ACE má tiež svoju vlastnú tabuľku srdcového rytmu, ktorá zobrazuje zóny srdcového rytmu na základe veku a úrovne kondície osoby.
Rovnako ako autori štúdie z roku 2009, aj ACE upozorňuje, že človek bude spaľovať tuky bez ohľadu na to, či sa počas cvičenia nachádzajú v zóne spaľovania alebo kardio zóne. Pravdepodobne je len malý rozdiel, v ktorej „zóne“ sa človek nachádza, pokiaľ ide o spaľovanie tukov a chudnutie.
Niektorým však môže dohľad nad srdcovou frekvenciou počas cvičenia pomôcť udržať si intenzitu alebo zvýšiť tempo, ak činnosť nie je dostatočne náročná.
Pred začatím nového cvičebného programu by mal človek vždy hovoriť s lekárom. Lekár alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže odporučiť hladinu zdravého srdcového rytmu a ďalšie tipy pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Zhrnutie
Srdcová frekvencia spaľovania tukov človeka spadá do rozsahu hodnôt založených na jeho veku. Ľudia však pri cvičení budú spaľovať kalórie a tuky bez ohľadu na ich srdcový rytmus.
Osoba, ktorá sa zaujíma o spaľovanie tukov, by mala svoje ciele prediskutovať s lekárom, ktorý mu môže odporučiť cvičenie a bezpečný srdcový rytmus na základe jeho potrieb a úrovne kondície.
