Top 15 zdrojov rastlinných bielkovín
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čoraz viac ľudí má záujem dodržiavať vegetariánsku alebo vegánsku stravu alebo obmedziť používanie živočíšnych produktov. Odbočenie od živočíšnych produktov je čoraz jednoduchšie vďaka dostupnejším obohateným a výživným rastlinným potravinám.
Osoba môže vyskúšať vegánsku stravu zo zdravotných dôvodov, dobrých životných podmienok zvierat alebo z náboženských dôvodov. V roku 2016 Akadémia výživy a dietetiky uviedla, že vegetariánska alebo vegánska strava môže poskytnúť všetky výživové požiadavky dospelých, detí aj tehotných alebo dojčiacich osôb.
Aj napriek tomu môže byť dostatok bielkovín a základných vitamínov a minerálov pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne produkty, ťažší. Osoba si musí naplánovať dopredu, aby zabezpečila dostatok bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B-12, ktoré ľudia so všežravou stravou dostávajú zo živočíšnych produktov.
Čítajte ďalej a nájdete zoznam najlepších rastlinných potravín na bielkoviny. Diskutujeme tiež o rozdieloch medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami a o tom, či rastlinné bielkovinové prášky môžu byť dobrým zdrojom bielkovín.
Pätnásť najlepších bielkovín na báze rastlín
Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších živín, často s menším počtom kalórií ako živočíšne produkty.
Niektoré rastlinné produkty, ako sú sójové bôby a quinoa, sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudia potrebujú. Iným niektoré z týchto aminokyselín chýbajú, a preto je dôležité stravovať sa pestro.
Nasledujúce zdravé rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín v jednej porcii:
1. Tofu, tempeh a edamame
Sójové výrobky patria medzi najbohatšie zdroje bielkovín v rastlinnej strave. Obsah bielkovín sa líši podľa spôsobu prípravy sóje:
- pevné tofu (sójový tvaroh) obsahuje asi 10 g bielkovín na ½ šálky
- fazuľa edamame (nezrelé sójové bôby) obsahuje 8,5 g bielkovín na ½ šálky
- tempeh obsahuje asi 15 g bielkovín na ½ šálky
Tofu získava chuť pokrmu, z ktorého sa pripravuje, a môže tak byť univerzálnym doplnkom jedla.
Ľudia môžu vyskúšať tofu ako náhradu mäsa v obľúbenom sendviči alebo polievke. Tofu je tiež obľúbenou náhradou mäsa v niektorých jedlách, ako je kuracie kung pao a sladké a kyslé kuracie mäso.
Tieto sójové výrobky tiež obsahujú dobrú hladinu vápniku a železa, čo z nich robí zdravé náhrady mliečnych výrobkov.
2. Šošovica
Červená alebo zelená šošovica obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a kľúčových živín vrátane železa a draslíka.
Varená šošovica obsahuje 8,84 g bielkovín na ½ šálky.
Šošovica je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré môžete pridať k obedu alebo večeri. Môžu byť pridané do dusených jedál, kari, šalátov alebo ryže, aby poskytli ďalšiu porciu bielkovín.
3. Cícer
Varený cícer má vysoký obsah bielkovín a obsahuje asi 7,25 g na ½ šálky.
Cícer sa dá jesť teplý alebo studený a je veľmi univerzálny s množstvom receptov dostupných online. Môžu byť napríklad pridané do dusených a kari kari, alebo okorenené paprikou a opečené v rúre.
Človek si môže do sendviča pridať hummus, ktorý sa vyrába z cícerovej pasty, a predstavuje zdravú alternatívu masla bohatú na bielkoviny.
4. Arašidy
Arašidy sú bohaté na bielkoviny, plné zdravých tukov a môžu zlepšovať zdravie srdca. Obsahujú asi 20,5 g bielkovín na ½ šálky.
Arašidové maslo je tiež bohaté na bielkoviny, s 3,6 g na polievkovú lyžicu, vďaka čomu sú sendviče z arašidového masla zdravým a kompletným bielkovinovým občerstvením.
5. Mandle
Mandle ponúkajú 16,5 g bielkovín na ½ šálky. Poskytujú tiež dobré množstvo vitamínu E, ktorý je vynikajúci pre pokožku a oči.
6. Spirulina
Spirulina sú modré alebo zelené riasy, ktoré obsahujú asi 8 g bielkovín na 2 polievkové lyžice. Je tiež bohatý na živiny, ako je železo, vitamíny skupiny B - hoci nie vitamín B-12 - a mangán.
Spirulina je dostupná online ako prášok alebo ako doplnok. Môže sa pridať do vody, smoothie alebo ovocného džúsu. Človek si to môže tiež posypať šalátom alebo občerstvením, aby zvýšil svoj obsah bielkovín.
7. Quinoa
Quinoa je zrno s vysokým obsahom bielkovín a je kompletnou bielkovinou. Varená quinoa obsahuje 8 g bielkovín na pohár.
Toto zrno je tiež bohaté na ďalšie živiny, vrátane horčíka, železa, vlákniny a mangánu. Je tiež vysoko univerzálny.
Quinoa sa môže plniť cestovinami v polievkach a dusených pokrmoch. Môže byť posypaný šalátom alebo konzumovaný ako hlavné jedlo.
8. Mykoproteín
Mykoproteín je bielkovina na báze húb. Mykoproteínové výrobky obsahujú asi 13 g bielkovín na ½ šálky porcie.
Výrobky s mykoproteínom sú často inzerované ako náhrady mäsa a sú dostupné vo formách ako „kuracie“ nugetky alebo kotlety. Mnohé z týchto výrobkov však obsahujú vaječný bielok, takže ľudia musia byť povinní skontrolovať štítok.
Veľmi malý počet ľudí je alergických na Fusarium venenatum, huba, z ktorej sa vyrába značka mykoproteínov známa ako Quorn. Ľudia, ktorí majú v minulosti alergiu na huby alebo trpeli mnohými potravinovými alergiami, môžu zvážiť použitie iného zdroja bielkovín.
9. Chia semienka
Semená sú nízkokalorické potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a na srdce zdravé Omega-3 mastné kyseliny. Chia semienka sú kompletným zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú 2 g bielkovín na polievkovú lyžicu.
Skúste pridať chia semiačka do smoothie, posypte ich vrchom jogurtu na báze rastlín alebo ich namočte do vody alebo mandľového mlieka a pripravte tak puding.
Chia semienka sú dostupné v niektorých supermarketoch, obchodoch so zdravou výživou alebo ich môžete kúpiť online.
10. Konopné semená
Podobne ako chia semienka, aj konopné semienka sú kompletnou bielkovinou. Konopné semiačka ponúkajú 5 g bielkovín na polievkovú lyžicu. Dajú sa použiť podobne ako chia semienka. Konopné semiačka sa dajú kúpiť aj online.
11. Fazuľa s ryžou
Samostatne, ryža a fazuľa sú neúplné zdroje bielkovín. Jesť spolu, toto klasické jedlo môže poskytnúť 7 g bielkovín na pohár.
Ako prílohu vyskúšajte ryžu a fazuľu, alebo ryžu, fazuľu a hummus zmiešajte a potom natrite na chlieb Ezechiel, ktorý je vyrobený z naklíčených zŕn, ako slané jedlo plné bielkovín.
12. Zemiaky
Veľký pečený zemiak ponúka 8 g bielkovín na porciu. Zemiaky majú tiež vysoký obsah ďalších živín, ako sú draslík a vitamín C.
Pridajte 2 polievkové lyžice humusu na chutné občerstvenie, ktoré je zdravšie ako zemiaky pokryté maslom a zvyšuje obsah bielkovín. Dve polievkové lyžice humusu obsahujú asi 3 g bielkovín.
13. Zelenina bohatá na bielkoviny
Veľa tmavo sfarbených, listových zelených a zeleniny obsahuje bielkoviny. Samotné tieto jedlá nie sú dostatočné na to, aby uspokojili dennú potrebu bielkovín, ale niekoľko rastlinných pochutín môže zvýšiť príjem bielkovín, najmä v kombinácii s inými potravinami bohatými na bielkoviny.
- jedna stredná stopka brokolice obsahuje asi 4 g bielkovín
- kel ponúka 2 g bielkovín na pohár
- 5 stredných húb ponúka 3 g bielkovín
Vyskúšajte šalát vyrobený z detskej zelene s trochou quinoi posypanej na vrchole na jedlo bohaté na bielkoviny.
14. Seitan
Seitan je kompletný proteín vyrobený zmiešaním pšeničného lepku s rôznymi koreninami. Vysoký obsah pšenice znamená, že by sa mu mali vyhnúť ľudia s intoleranciou celiakie alebo lepku. Pre ostatných to môže byť zdravá náhrada mäsa bohatá na bielkoviny.
Varením v sójovej omáčke, ktorá je bohatá na aminokyselinu lyzín, sa seitan stáva úplným zdrojom bielkovín s obsahom 21 g na 1/3 šálky.
15. Ezechielský chlieb
Chlieb Ezekiel je nutrične bohatou alternatívou k tradičnému chlebu. Je vyrobený z jačmeňa, pšenice, šošovice, prosa a špaldy. Chlieb Ezekiel je vynikajúcou voľbou pre milovníkov chleba, ktorí chcú mať výživnejší spôsob, ako jesť toast alebo sendviče.
Chlieb Ezekiel ponúka 4 g bielkovín na plátok. Získajte ešte viac bielkovín tým, že si opečiete chlieb Ezechiel a natriete ho arašidovým alebo mandľovým maslom.
Čo s proteínovými doplnkami?
Niektoré proteínové prášky sú na rastlinnej báze. V závislosti od rastlín použitých na výrobu práškov môžu to byť úplné alebo neúplné bielkoviny.
Pozícia Americkej dietetickej asociácie je, že zatiaľ čo doplnky výživy môžu pomôcť ľuďom splniť ich denné výživové ciele, konzumácia najrôznejších výživných látok bohatých na bielkoviny je zvyčajne lepšou stratégiou na splnenie denných cieľov.
Niektoré bielkovinové doplnky môžu mať na zlepšenie chuti tiež vysoký obsah cukru alebo sodíka, preto je dôležité prečítať si štítky s výživou.
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Akadémia výživy a dietetiky odporúča minimálny denný príjem bielkovín 0,8 gramu (g) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je asi 60 g pre osobu vážiacu 165 kilogramov. Ľudia, ktorí sa zameriavajú na budovanie svalovej hmoty, tehotné alebo kojace ženy a starší dospelí môžu potrebovať viac bielkovín.
Živočíšne produkty, ako je mäso, vajcia a mlieko, majú prirodzene vysoký obsah bielkovín, ktoré sú základnou živinou tvorenou aminokyselinami. To uľahčuje ľuďom, ktorí konzumujú živočíšne produkty, uspokojiť svoje denné potreby bielkovín.
Ľudské telo vytvára 11 aminokyselín, ďalších deväť však musí dostať z potravy. Živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny, to znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny. Niektoré rastlinné produkty, ako sú sójové bôby a quinoa, sú tiež kompletnými bielkovinami, zatiaľ čo iné sú neúplnými bielkovinami.
Osoba dodržiavajúca vegánsku alebo vegetariánsku stravu by mala jesť pestrú stravu z rastlinných potravín, aby získala požadovaný rozsah aminokyselín. Patria sem potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je tofu, tempeh, šošovica, orechy, semená a quinoa.
Výhody a riziká vegetariánskej alebo vegánskej stravy
Diéta bez živočíšnych produktov si vyžaduje plánovanie a výskum, aby sa zabezpečilo, že sú splnené výživové potreby človeka. Pre niektorých je to prínos, pretože ich to povzbudzuje, aby premýšľali o svojej strave a porozumeli výživovému obsahu potravín, ktoré konzumujú. Pre ostatných to môže byť náročné a viesť k výživovým deficitom.
Akadémia výživy a dietetiky poznamenáva, že vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko niektorých chorôb, ako sú napríklad niektoré formy srdcových chorôb a rakoviny, a môže podporovať chudnutie.
Štúdia z roku 2014 sa zamerala na výživový príjem 1 475 ľudí a zistila, že ľudia s vegánskou stravou konzumovali menej nasýtených tukov a menej cholesterolu v potrave ako tí, ktorí držali všežravú stravu. Mali však tiež najnižšie skóre príjmu bielkovín, vápnika a energie. Hladina vitamínu B-12 bola normálna, pravdepodobne preto, že ľudia používali obohatené jedlá.
Akadémia výživy a dietetiky v roku 2016 uviedla, že ľudia na vegetariánskej alebo vegánskej strave majú nižšie riziko rôznych chorôb, medzi ktoré patrí:
- ischemická choroba srdca
- určité druhy rakoviny
- cukrovka 2. typu
- hypertenzia
- obezita
Štúdia z roku 2017, ktorá sa zamerala na viac ako 70 000 žien, zistila, že ženy s vyššou stravou zdravých rastlinných potravín mali nižšie riziko srdcových chorôb.
Vegánska strava býva nízkokalorická, čo uľahčuje vegánom reguláciu hmotnosti. Pretože veľa spracovaných potravín nie je vegánskych, môže vegánska strava vylúčiť veľa nezdravých predbalených potravín s vysokým obsahom sodíka.
Ďalšia štúdia z roku 2017 zistila, že vegánska strava s celými potravinami by mohla výrazne znížiť zápal u ľudí s ochorením koronárnych artérií. To naznačuje, že vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca.
Zhrnutie
Ísť na vegánske alebo vegetariánske účely si vyžaduje určité plánovanie. Vďaka správnej rastlinnej strave na báze bielkovín však môžu ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, jesť vyváženú stravu, ktorá podporuje zdravé telo a znižuje riziká niektorých chorôb.
Je dôležité prediskutovať porciu s lekárom alebo odborníkom na výživu, pretože vegánskej alebo vegetariánskej strave môžu chýbať niektoré dôležité živiny, čo si vyžaduje použitie doplnkov výživy alebo naučenie sa pridávania určitých potravín s vysokým obsahom týchto živín.
Niektoré z rastlinných proteínov uvedených v tomto článku je možné zakúpiť online.
- Nakupujte šošovicu.
- Nakupujte cícer.
- Nakupujte arašidy.
- Nakupujte mandle.
- Nakupujte spirulinu.
- Nakupujte quinou.
- Nakúpte chia semienka.
- Nakúpte konopné semienka.
- Nakupujte rastlinné bielkovinové doplnky.
