Ako zabrániť poraneniu manžety rotátora
Rameno je kĺbom s guľkou a jamkou, ktorý spája kosť hornej časti paže s lopatkou. K kostiam ramenného kĺbu sa pripájajú štyri svaly, ktoré tvoria rotátorovú manžetu. Vykonávanie určitých cvičení s rotátorovou manžetou môže pomôcť zabrániť zraneniu tejto časti tela.
Rotačná manžeta má veľa funkcií. Svaly robia toto:
- vycentrujte kosť hornej časti paže v jamke ramenného kĺbu a podržte ju tam
- silové pohyby ramien a ramien
Rameno je najpohyblivejším kĺbom v tele. Kĺb je možné zneužiť alebo nadmerne používať, vďaka čomu je veľmi ľahké poraniť rotátorovú manžetu a ďalšie časti ramena.
Ľudia môžu pomôcť predchádzať zraneniam cvičením, aby svaly rotátorovej manžety boli silné a pružné.
Zranenia manžety rotátora
Niektoré športy, napríklad tenis alebo bejzbal, môžu spôsobiť poranenie manžety rotátora.
Väčšina poranení manžety rotátora je nadmerným používaním v dôsledku opakovaných pohybov nad hlavou.
Medzi ľudí, ktorí sú náchylní na poranenie manžety rotátora, patria športovci, ktorí hrajú bejzbal alebo tenis a ľudia, ktorí majú prácu, ako je maľovanie alebo stavba domu, ktoré si vyžadujú opakované pohyby nad hlavou.
Nadmerné používanie manžety rotátora často vedie k nárazom do rotátorovej manžety, čo je zovretie jednej zo šliach manžety rotátora alebo iného mäkkého tkaniva, ktoré prechádza priestorom medzi kosťou hornej časti ramena alebo ramennou kosťou a lopatkou alebo lopatkou.
K nárazom môže dôjsť, keď svalové napätie a iné zranenia z nadmerného používania spôsobujú opuch v ramennom kĺbe a zmenšujú tak priestor medzi týmito kosťami.
Ľudia môžu niekedy roztrhnúť jednu zo šliach alebo svalov v rotátorovej manžete, aj keď je to menej časté ako pri nadmernom zranení. Slzy rotátorovej manžety môžu byť veľmi bolestivé, ale väčšinou sa zahoja pomocou odpočinku a posilňovacích cvičení.
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov dodržiavanie kondičného programu pomáha človeku vrátiť sa ku každodenným činnostiam popri všetkých športových a iných rekreačných činnostiach, ktorých sa zúčastňoval pred úrazom.
Cvičenie rotátorovej manžety
Nasledujúce cviky a strečingy na manžete rotátora môžu pomôcť zvýšiť pevnosť a pružnosť.
Dosah ruky
Aby človek dosiahol dosah na pažu, mal by urobiť nasledovné:
- Ľahnite si rovno na chrbát, natiahnite ruky a nohy a zapojte brušné svaly.
- Natiahnite jednu ruku smerom k stropu a zdvihnite ju, kým lopatka nespadne z podlahy.
- Vydržte 5 sekúnd.
- Vráťte rameno na podlahu.
- Opakujte na druhú stranu.
Ľahké vonkajšie otáčanie
Osoba môže pri tomto cvičení postupovať podľa týchto krokov:
- Ľahnite si na bok tela na pevný povrch a v hornej časti ruky držte ľahkú váhu.
- Ohnite horný lakeť do 90 stupňov, paže držte pri boku tela a váženú ruku nechajte odpočívať smerom k podlahe pred telom.
- Lakte držte bočnú časť tela a vytočte ruku v ramene tak, aby váha smerovala k stropu.
- Pomaly spúšťajte zaťažené rameno späť do východiskovej polohy.
- Opakujte to aj na druhú stranu tela.
- Pri tomto cviku si položte malý podpätok do podpazušia, aby ste znížili tlak na ramenný kĺb.
Kyvadlo
Kyvadlové cvičenie zahrnuje tieto kroky:
- Predkloňte sa s jedným ramenom voľne visiacim. Druhou rukou sa podoprite o stoličku.
- Jemne krúžte závesným ramenom zo strany na stranu, dopredu a dozadu a krúživými pohybmi.
- Pomaly sa vráťte do stoja.
- Opakujte na druhú stranu.
Krížové natiahnutie ramena
Natiahnutie krížového ramena zahŕňa tieto kroky:
- Zdvihnite jedno rameno tak, aby bolo kolmé na podlahu, a natiahnite ho rovno bez aretácie.
- Druhou rukou vezmite zápästie predĺženej, zdvihnutej ruky.
- Jemne potiahnite ruku cez predok tela a snažte sa objímať hrudník pažou.
- Predtým, ako ho pomaly uvoľníte, podržte ho 5 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Kosačka na trávu
Pri ťahaní kosačky by človek mal:
- Jedno chodidlo položte mierne dopredu, aby boli chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien, a do jednej ruky držte ľahké závažie.
- Ruku, ktorá nedrží váhu na boku, držte, mierne sa predkloňte a ohýbajte sa v kolenách tak, aby bola váha rovnobežná s opačným kolenom.
- Rovnako ako začínate kosačku, zatiahnite lakeť ruky s váhou späť po tele.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte, pracujte až do 2–3 sérií po 8–10 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Rozťahovanie dverí
Podľa pokynov uvedených nižšie postupujte takto:
- Postavte sa do dverí a držte obe strany rámu vo výške alebo tesne pod úrovňou ramien.
- Jemne sa predkloňte, chrbát držte vystretý, až kým sa pred ramenami nevytvorí ľahký úsek.
- Nakloňte sa ďalej dopredu, aby sa úsek v prípade potreby zintenzívnil. Nemalo by to byť vôbec bolestivé.
- Vráťte sa do stoja.
Stena s dvoma ramenami
Ľudia môžu tento úsek vykonať nasledujúcim spôsobom:
- Postavte sa rovno chrbtom k stene.
- Zdvihnite každé rameno do strán do tvaru L s tým, že horná časť paže je rovnobežná s podlahou, pričom paže držte čo najviac pri stene.
- Pri zachovaní ohybu lakťa pohybujte rukami nahor po stene, aby ste ruky priblížili k sebe, a potom ich presuňte späť dole.
- Vráťte sa do pokojovej polohy.
Kedy navštíviť lekára
Ľudia, ktorí majú ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov na ramene, by sa mali dohodnúť na návšteve lekára, pretože môžu utrpieť poranenie rotátorovej manžety:
- bolesť, najmä bolesť, ktorá sa nezlepší s odpočinkom
- opuch
- začervenanie alebo citlivosť okolo kĺbu
V prípade vážnejších poranení manžety rotátora môže byť pre človeka potrebná okamžitá lekárska pomoc.
Je nevyhnutné vyhľadať okamžitú lekársku pomoc, ak sa vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov:
- náhla silná bolesť
- viditeľná deformácia kĺbu
- nemožnosť používať ramenný kĺb
- náhly opuch
Zobrať
Rotátorová manžeta je skupina štyroch svalov v ramene. Pretože je ramenný kĺb tak pohyblivý a ľudia ho tak často používajú, je veľmi ľahké zraniť rotátorovú manžetu.
Ľudia, ktorí sa stretnú s poranením alebo bolesťou rotátorovej manžety, môžu chcieť pomocou jednoduchých cvikov uvedených vyššie posilniť túto časť tela a zvýšiť jeho pružnosť.
