Ako posilniť koleno
Koleno je najväčší kĺb v tele. Ľudia ho každý deň intenzívne využívajú pri chôdzi, behu, stúpaní alebo skákaní. Vďaka tomu je tiež veľmi náchylný na zranenie a bolesť. Ak sa vyskytnú, lekár môže odporučiť cviky, ktoré človeku pomôžu posilniť svaly okolo kolena.
Bolesť kolena môžu pociťovať ľudia všetkých vekových skupín. Podľa jedného článku je typ bolesti kolena nazývaný syndróm patellofemorálnej bolesti alebo bežecké koleno najbežnejším ortopedickým stavom v športovej medicíne. Okrem toho, že je bolesť kolena bežná u atletických ľudí, môže predstavovať problém aj u ľudí s artritídou.
Aj keď môže byť lákavé vyhnúť sa cvičeniu, keď dôjde k bolesti kolena, nie je to vždy vhodné riešenie. Určité typy cvičení môžu pomôcť zmierniť existujúcu bolesť kolena a zabrániť budúcej bolesti alebo zraneniu tým, že kolenu poskytnú dodatočnú podporu.
Výhody cvičení na posilnenie kolena
Nadácia Arthritis Foundation uvádza, že cvičenie môže byť najefektívnejším spôsobom liečenia osteoartrózy bez operácie, zatiaľ čo Americká akadémia ortopedických chirurgov poznamenáva, že silné a pružné svaly môžu udržiavať zdravé kolená a predchádzať úrazom.
Cvičenie na posilnenie kolena nemá priamy vplyv na kolenný kĺb, ale posilňuje svaly okolo neho. Silné svaly na nohách môžu pomôcť poskytnúť podporu kolenám. Táto podpora môže zmierniť tlak a napätie na tieto kĺby, čo môže zmierniť bolesť a pomôcť človeku k väčšej aktivite.
Nasledujúce cviky môžu pomôcť posilniť svaly obklopujúce koleno. Ak počas týchto cvičení človek pocíti bolesť, mal by to prestať robiť a porozprávať sa s lekárom. Každý, kto má silné bolesti kolena, by sa mal pred cvičením poradiť s lekárom.
Najlepšie je zahriať sa ľahkým cvičením pred začatím akýchkoľvek cvikov na spevnenie kolena. Medzi príklady jemného cvičenia patrí chôdza, bicyklovanie a používanie eliptického stroja, ktoré všetky kladú minimálny dôraz na kolená. Táto činnosť pomôže zvýšiť prietok krvi do svalov a umožní im väčšiu pružnosť.
1. Zdvihy nôh
Zapojené svaly: Štvorhlavý sval (predná časť stehna) a brušné (žalúdočné) svaly.
- Ľahnite si na zem a operadlo je ploché. Pre pohodlie na tvrdej podlahe použite podložku na jogu, zloženú prikrývku alebo podložku na cvičenie.
- Ľavú nohu držte rovno a pravú nohu mierne pokrčte v kolene, čím chodidlo priblížite k telu.
- Vytiahnite brušné svaly dovnútra tak, že si predstavíte, že brušný gombík sa sťahuje smerom k podlahe. Týmto spôsobom by ste mali spodnú časť chrbta pritlačiť k podlahe a pomôcť vám pri cvičení poskytnúť ďalšiu podporu. Položte ruku pod dolnú časť chrbta, aby ste sa uistili, že medzi chrbtom a podlahou nie je žiadny priestor. Ak je miesto na ruku, jemne zatlačte dolnú časť chrbta nadol na hornú časť ruky.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu bez ohýbania kolena. Prsty držte nasmerované k stropu a zastavte ich, keď je noha asi 12 palcov od podlahy. Nemalo by to byť vyššie ako ohnuté koleno na pravej nohe.
- Držte ľavú nohu hore po dobu 5 sekúnd.
- Nohu pomaly spúšťajte späť dole na podlahu. Nedávajte ho príliš rýchlo ani ho nechajte spadnúť.
- Opakujte ešte dvakrát s tou istou nohou.
- Vymeňte strany a opakujte.
Čo nerobiť
- Počas cvičenia nenechajte zadný oblúk.
- Na pokrčenej nohe nohu netrhajte ani neodrážajte, ani ju nezdvíhajte nad koleno.
- Ľudia, ktorí majú osteoporózu alebo zlomeninu chrbtice, by toto cvičenie nemali vykonávať.
2. Stojace hamstringové kučery
Zapojené svaly: hamstringy (zadná časť stehna) a gluteálne (zadok) svaly.
- Stojte rovno s kolenami od seba vzdialenými 1–2 palce. Držte sa stabilnej stoličky, dosky alebo iného predmetu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pomaly ohýbajte jedno koleno za telom, zdvihnite pätu z podlahy a stehná držte v jednej rovine. Pokračujte v zdvíhaní päty plynulým pohybom, až kým kolenný ohyb nedosiahne 90-stupňový uhol. Rovnú nohu držte mierne ohnutú, aby ste ju nezablokovali.
- Držte pokrčenú nohu 5 sekúnd a potom ju pomaly spúšťajte na podlahu.
- Opakujte ešte dvakrát s tou istou nohou.
- Vymieňajte strany a opakujte.
Čo nerobiť
- Nesmerujte prsty na nohách ani neohýbajte chodidlo na zdvihnutej nohe. Nechajte chodidlo zostať v neutrálnej, plochej polohe.
3. Krehké kudrlinky na váhovej lavici
Zapojené svaly: hamstringy a gluteálne svaly.
Tento cvik je variáciou zákruty stojaceho hamstringu. Osoba si môže vyskúšať túto verziu, ak má prístup k posilňovacej lavici, ktorá je účelová pre toto cvičenie. Môže to byť náročnejšie ako krútenie v oblasti hamstringov v stoji, v závislosti od toho, akú veľkú váhu človek používa.
- Ľahnite si lícom nadol na lavičku s kolenami tesne pri sebe. Kvôli stabilite uchopte rukoväte.
- Nohy zastrčte pod váhu. Váha by mala sedieť tesne nad pätami.
- Pomaly pokrčte obe kolená, pomocou sily nôh zdvihnite váhu nahor. Pokračujte v zdvíhaní závažia plynulým pohybom, kým sa kolená neohnú v 90-stupňovom uhle.
- Váhu držte hore 5 sekúnd a potom ju pomaly spúšťajte späť dole.
- Vykonajte až 15 opakovaní (opakovaní).
Čo nerobiť
- Pri prvom vyskúšaní tohto cviku nepoužívajte ťažkú váhu. Začiatočníci by mali používať najmenšiu váhu a pri budovaní sily sa dopracovať k vyšším hmotnostiam.
4. Krokové cvičenia
Zapojené svaly: štvorhlavý sval, hamstringy, flexory bedrového kĺbu a gluteálne svaly.
- Používajte veľkú robustnú stoličku alebo cvičebnú plošinu, ktorá nie je vyššia ako 6 palcov.
- Pravou nohou vykročte na stoličku a nechajte ľavú nohu, aby sledovala zozadu. Ľavé chodidlo by nemalo byť na stoličke, ale malo by za ním visieť.
- Telo držte na pravej nohe a držte ho až 5 sekúnd.
- Ľavé chodidlo pomaly sklopte dole a potom po ňom pravou nohou.
- Prepnite nohy, najskôr vykročte ľavou nohou.
- Opakujte.
Čo nerobiť:
- Počas tohto cvičenia nezablokujte kolená. Kolená by mali zostať mierne pokrčené.
- Nedovoľte, aby akákoľvek časť nášľapnej nohy visela z stoličky alebo plošiny.
- Ľudia, ktorí majú problémy s rovnováhou, by toto cvičenie nemali vykonávať.
5. Pokles stoličky
Zapojené svaly: štvorhlavý sval, hamstringy, flexory bedrového kĺbu a gluteálne svaly.
- Používajte dve stabilné stoličky s vysokým operadlom, jednu položte na obidve strany tela a operadlo stoličky umiestnite vedľa paží. Položte ruku na operadlo každej stoličky, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Pokrčte obe nohy v kolene, dávajte pozor, aby kolená nepresahovali po prsty.
- Pravou nohou vystrite pred telo pomalým kopajúcim pohybom. Zamerajte sa na udržanie rovnováhy hmotnosti na ľavej nohe.
- Pravú nohu mierne položte a držte ju len pár centimetrov od podlahy po dobu 5 sekúnd, pričom pokračujte v rovnováhe na ľavej nohe.
- Pravú nohu pomaly úplne položte na podlahu.
- Postavte sa rovno na obe nohy.
- Vymieňajte strany a opakujte.
Čo nerobiť:
- Nevystavujte nohu viac ako 45 stupňov od podlahy.
- Pri zdvíhaní nohy sa neskláňajte dozadu. Chrbát a hornú časť tela držte rovno.
6. Nástenné drepy
Zapojené svaly: štvorhlavý sval a gluteálne svaly.
- Postavte sa hlavou, ramenami, chrbtom a bokmi rovno k stene.
- Vystúpte obe nohy asi 24 palcov od steny, pričom chrbát a plecia držte proti sebe. Chodidlá držte od seba maximálne na šírku bedier.
- Chrbát posúvajte pomaly dole po stene, kým nie je telo tesne nad normálnou pozíciou na sedenie.
- Vydržte 5 sekúnd a potom posuňte späť nahor.
- Opakujte.
Čo nerobiť:
- Nehrbte sa príliš nízko. Kolená by nemali ísť cez prsty.
- Nepoužívajte rýchle, trhané pohyby. Cvičenie vykonávajte pomaly a plynulo.
Strečing po cvičení
Po cvičení akejkoľvek svalovej skupiny je nevyhnutné svaly ponaťahovať. Strečing pomáha zlepšovať pružnosť a znižovať bolesť a zranenie.
Quadricep stretch
- Kvôli vyváženiu sa držte operadla stoličky alebo položte jednu ruku na stenu.
- Zdvihnite jednu nohu za telo a rukou chyťte členok.
- Chrbát majte vystretý a kolená blízko seba.
- Pätu pritiahnite tesne k zadku bez toho, aby ste ju tlačili alebo spôsobovali bolesť.
- Vydržte až 30 sekúnd a potom nohu pomaly sklopte.
- Vymieňajte strany a opakujte.
Dotyky prstov na nohe
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako natiahnuť hamstringy v zadnej časti nôh. Jeden sa dotýka tradičných prstov na nohách.
- S chodidlami pri sebe, pomaly sa ohýbajte v bokoch a ruky natiahnite nadol. Nohy majte vystreté, ale kolená nezablokujte.
- Natiahnite prsty po hornú časť nôh a podržte ich 30 sekúnd.
- Spočiatku nemusí byť možné dosiahnuť po prsty. V takom prípade sa snažte dostať prsty čo najbližšie k prstom na nohách bez toho, aby ste spôsobili bolesť.
Čo nerobiť:
- Nepoužívajte skákací pohyb. Telo držte stále.
Stojace podkolennej šľachy
Efektívny spôsob natiahnutia chrbta nôh je tiež strečing podkolennej šľachy, ktorý je pre kríže menej namáhavý ako dotyky špičky.
- Postavte sa rovno s chodidlami maximálne na šírku ramien.
- Mierne sa ohnite v bokoch a natiahnite pravú nohu o pár centimetrov pred telo. Ľavú nohu nechajte mierne ohnúť.
- Chrbát majte vystretý, pomaly hrudník smerujte nadol.
- Predkloňte sa čo najviac bez toho, aby ste spôsobili bolesť. Vydržte 30 sekúnd.
- Nohu pomaly vráťte späť k telu a postavte sa rovno.
- Opakujte s druhou nohou.
Zhrnutie
Cvičenie je neinvazívny a zdravý spôsob, ako pomôcť pri menších bolestiach kolena z dôvodu nadmerného používania, artritídy alebo iných príčin.
Cviky na posilnenie kolena sú efektívnym spôsobom, ako zabrániť zraneniu a udržať nohy silné. Strečing môže tiež pomôcť udržiavať svaly pružné, čo môže zabrániť alebo zmierniť bolesť.
Ľudia so zdravotným stavom by sa mali pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu porozprávať s lekárom.
