Ako zistiť, či stres ovplyvňuje váš spánok

Stres má často vplyv na kvalitu a trvanie spánku. Stres a nedostatok spánku môžu mať vážny dopad na fyzické a duševné zdravie. Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia zamerali na 7–9 hodín spánku v noci, v závislosti od ich veku a ďalších faktorov.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má 35,2 percenta dospelých v Spojených štátoch každú noc spánok menej ako 7 hodín. To môže viesť k nedostatku spánku, ktorý má za následok trvalé problémy s fyzickým a duševným zdravím.

Presná úloha spánku nie je jasná, ale výskum ukázal, že uľahčuje širokú škálu telesných procesov. Patria sem fyzické zmeny, ako je oprava svalov, a duševné úlohy, ako je koncentrácia.

Účinky nedostatku spánku

Trvalá deprivácia spánku môže zvýšiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a depresií.

Nedostatok spánku môže spôsobiť negatívnu náladu, nízku energiu, ťažkosti s koncentráciou a všeobecnú neschopnosť fungovať ako obvykle.

Nedostatok spánku môže mať za určitých okolností vážne následky, napríklad keď človek unavený vedie motorové vozidlá alebo obsluhuje ťažké stroje.

Je nepravdepodobné, že by občasná noc zlého spánku spôsobila ublíženie, ale pretrvávajúci nedostatok spánku môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických zdravotných stavov.

Podľa správy CDC majú ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín za noc, zvýšené riziko nasledujúcich stavov:

• obezita
• ochorenie srdca
• cukrovka
• mŕtvica
• depresia
• artritída
• ochorenie obličiek

Aj keď tieto stavy môže spôsobiť celý rad faktorov, nedostatok spánku môže prispieť k ich rozvoju.

Súvislosť medzi stresom a spánkom

Stres má veľa negatívnych konotácií, ale je to reakcia, ktorá sa vyvinula u ľudí a zvierat a umožňuje im čeliť dôležitým alebo nebezpečným situáciám.

U ľudí môže stres spôsobiť, že autonómny nervový systém (ANS) uvoľní hormóny, ako je adrenalín a kortizol. Tieto hormóny zvyšujú srdcovú frekvenciu, aby účinnejšie cirkulovali krv s životne dôležitými orgánmi a svalmi, a tým pripravujú telo na okamžité kroky, ak je to potrebné.

Táto reakcia je známa ako reakcia na boj alebo útek a bola nevyhnutná pre prežitie človeka v skorších fázach vývoja.

Reakciu boja alebo letu môžu v dnešnej dobe vyvolať problémy, ktoré nie sú hrozbou prežitia. Napríklad problémy v práci alebo vzťahové ťažkosti.

Čo stres dlhodobo robí

Je normálne, že sa občas cítite vystresovaní, ale chronické pocity stresu môžu spôsobiť, že si nervový systém udržiava dlhšiu dobu zvýšený stav vzrušenia. To, že sa nachádzate v tomto stave, môže z dlhodobého hľadiska vážne ovplyvniť fyzické a duševné zdravie.

Jedným z účinkov stresu je, že môže spôsobiť nedostatok spánku. Často vo zvýšenej pohotovosti môže oddialiť nástup spánku a spôsobiť rýchle, úzkostné myšlienky v noci. Nedostatočný spánok potom môže spôsobiť ďalší stres.

Podľa prieskumu Národnej nadácie pre spánok hlásilo 43 percent ľudí vo veku 13–64 rokov ležať v noci bdelých kvôli stresu najmenej raz za posledný mesiac.

Zníženie úrovne stresu na zlepšenie spánku

Znížením úrovne stresu večer pred spaním by veľa ľudí mohlo zlepšiť trvanie a kvalitu spánku.

Zmeny životného štýlu uvedené nižšie môžu pomôcť znížiť stres:

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti je relaxačná technika zameraná na to, aby si ľudia lepšie uvedomili prítomný okamih. Cieľom je uznať všetky myšlienky, pocity a vnemy, ktoré sa dejú v tele i mimo neho, bez toho, aby sme na ne reagovali.

Výskum ukázal, že táto technika ponúka niekoľko výhod pre duševnú pohodu. Preskúmanie 47 štúdií, ktoré zahŕňalo celkovo 3 515 účastníkov, zistilo, že meditácia všímavosti viedla k malému až strednému zlepšeniu úzkosti, depresie a stresu.

Na zistenie, či všímavosť funguje ako klinická liečba, je potrebný kvalitnejší výskum, môže to však byť pre ľudí užitočná metóda doma.

Cvičenie všímavosti 10–30 minút pred spaním by mohlo byť účinnou metódou znižovania stresu a zlepšovania spánku.

Cvičenie

Cvičenie môže zmierniť príznaky úzkosti a stresu.

Telesné cvičenie je užitočným nástrojom na zlepšenie duševného zdravia a pohody, ako aj na poskytovanie fyzických výhod.

Výskum naznačuje, že účinky telesného cvičenia na psychickú pohodu by z neho mohli urobiť vhodnú liečbu úzkosti a porúch súvisiacich so stresom, čo by znížilo potrebu ďalších liečebných postupov.

Recenzia zverejnená v roku 2017 zistila, že fyzická aktivita je účinná pri znižovaní príznakov úzkosti a stresu.

Ďalšie dôkazy tiež naznačujú, že cvičenie má priamy vplyv na zlepšenie kvality spánku u ľudí starších ako 40 rokov, ktorí majú problémy so spánkom.

Fyzické cvičenie so strednou alebo vysokou intenzitou, napríklad 30-minútový beh, by mohlo pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť kvalitu spánku.

Ďalšie zmeny životného štýlu

Nasledujúce zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť niektorým ľuďom znížiť hladinu stresu:

• prispôsobenie zdravšej strave
• zníženie príjmu kofeínu a alkoholu
• vyhýbanie sa práci z domu alebo večernému sledovaniu pracovných e-mailov
• hľadanie podpory u priateľov a rodiny

Znižovanie stresu môže byť veľmi náročné. Je nevyhnutné identifikovať zdroj stresu, ktorý často súvisí s prácou alebo vzťahom. Aj keď je ťažké vyriešiť tieto problémy pomaly a pomaly, odstránenie stresu je pre zlepšenie stavu nevyhnutné.

Zobrať

Stres a spánok spolu úzko súvisia. Stres môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu a trvanie spánku, zatiaľ čo nedostatočný spánok môže zvýšiť hladinu stresu. Stres aj nedostatok spánku môžu viesť k pretrvávajúcim fyzickým a duševným zdravotným problémom.

Je nevyhnutné, aby sa ľudia, ktorí majú problémy so stresom alebo nedostatkom spánku, nesnažili riešiť tieto problémy sami.

Starostlivosť a poradenstvo môžu poskytnúť odborníci v oblasti duševného zdravia a ďalší priatelia a členovia rodiny.