Vitamín C: Prečo je to dôležité?
Vitamín C je životne dôležitá živina pre zdravie. Pomáha formovať a udržiavať kosti, pokožku a cievy. Je to tiež antioxidant.
Vitamín C sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. K dispozícii sú tiež doplnky vitamínu C.
Medzi ďalšie názvy vitamínu C patrí kyselina L-askorbová, kyselina askorbová a L-askorbát.
V tomto článku sa dozviete viac o tom, prečo potrebujeme vitamín C, koľko ho potrebujeme a kde ho nájdeme.
Prečo potrebujeme vitamín C.
Vitamín C je rozpustný vo vode a telo si ho neukladá. Na udržanie primeranej hladiny vitamínu C je potrebné, aby ľudia konzumovali jedlo, ktoré ho obsahuje, každý deň.
Telo potrebuje vitamín C na rôzne funkcie. Tu sú niektoré z nich:
- Pomáha telu produkovať kolagén, L-karnitín a niektoré neurotransmitery.
- Ako antioxidant pomáha odstraňovať z tela nežiaduce látky známe ako reaktívne oxidačné látky (ROS).
- Pomáha telu vstrebávať železo.
- Posilňuje imunitný systém.
- Zlepšuje hojenie rán.
ROS sú látky, ako sú voľné radikály, ktoré sú výsledkom prirodzených telesných procesov, vystavenia znečisteniu a ďalších faktorov. Môžu viesť k oxidačnému stresu, ktorý môže zase spôsobiť poškodenie buniek.
Antioxidačná aktivita vitamínu C môže pomôcť znížiť zápal a znížiť riziko vzniku rôznych stavov vrátane niektorých druhov rakoviny.
Telo potrebuje vitamín C na produkciu kolagénu. Toto je hlavná zložka spojivového tkaniva a tvorí 1–2% svalového tkaniva.
Kolagén je dôležitou súčasťou vláknitých tkanív, ako sú:
- šľachy
- väzy
- koža
- rohovka
- chrupavka
- kosti
- črevo
- cievy
Nízka hladina vitamínu C v tele môže viesť k skorbutu. Medzi príznaky skorbutu patria opuchnuté kĺby, krvácanie z ďasien a uvoľnené zuby, anémia a únava.
Výhody
Výhody vitamínu C môžu zahŕňať nasledujúce.
Hojenie rán
Vitamín C pomáha telu produkovať kolagén a je prítomný v koži, svaloch a iných tkanivách.
Ľudia s nízkym príjmom vitamínu C môžu pociťovať pomalšie hojenie rán, pretože ich telá budú menej schopné produkovať kolagén.
V čase zotavenia môžu zdravotnícki pracovníci odporučiť doplnky pre ľudí s nízkou hladinou vitamínu C.
Kardiovaskulárne zdravie
Vitamín C môže prospievať kardiovaskulárnemu zdraviu z niekoľkých dôvodov. Štúdie naznačujú, že môže:
- majú antioxidačné vlastnosti
- pomáhajú rozširovať cievy
- zlepšiť produkciu oxidu dusnatého
- pomáhajú znižovať nestabilitu plátov pri ateroskleróze
To by mohlo pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami a hypertenziou alebo vysokým krvným tlakom.
Nie je však dostatok dôkazov o tom, že užívanie doplnkov výživy pomáha chrániť zdravie srdca.
Katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia
Vitamín C môže pomôcť znížiť riziko katarakty a spomaliť progresiu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom. Je však potrebný ďalší výskum.
Odborníci sa domnievajú, že oxidačný stres môže byť faktorom v obidvoch podmienkach, takže akýkoľvek prínos môže mať antioxidačná aktivita vitamínu C.
Cukrovka
Štúdia z roku 2019 sa zamerala na 31 ľudí vo veku okolo 60 rokov, aby zistili, či užívanie doplnkov vitamínu C má alebo nemá vplyv na ich hladinu glukózy po jedle.
Po 4 mesiacoch užívania doplnkov sa hladiny glukózy a krvný tlak účastníkov zlepšili v porovnaní s užívaním placeba. To naznačuje, že vitamín C môže byť jedného dňa liečbou cukrovky.
Anémia
Vitamín C zvyšuje absorpciu železa a niektorí zdravotnícki pracovníci odporúčajú užívať doplnky vitamínu C spolu s tabletami železa na zlepšenie absorpcie u ľudí s anémiou z nedostatku železa.
Jedna štúdia z roku 2020 sledovala 432 ľudí, ktorí užívali doplnky železa pre anémiu z nedostatku železa. Niektorí užívali vitamín C spolu s doplnkom železa a iní nie.
Obidve skupiny však zaznamenali podobný nárast železa, čo naznačuje, že na tento účel nie je potrebné suplementovať vitamín C.
Znečistenie
Znečistenie ovzdušia pozostáva z rôznych látok a chemikálií, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie ľudí.
Niektoré výskumy naznačujú, že kombinácia vitamínu C a vitamínu E môže mať antioxidačný účinok, ktorý môže pomôcť znížiť príznaky astmy a chronickej obštrukčnej choroby pľúc.
Alergie
Počas alergickej reakcie imunitný systém vyvoláva zápalovú reakciu, ktorá môže viesť k príznakom, ako sú opuchy a žihľavka. Počas tohto procesu telo produkuje ROS, čo môže viesť k oxidačnému stresu.
V štúdii z roku 2018 dostávalo 71 ľudí s kožnými alebo respiračnými alergiami rôzne dávky intravenózneho vitamínu C a vedci sledovali závažnosť symptómov účastníkov. Ich práca dospela k záveru, že užívanie vysokej dávky vitamínu C môže pomôcť znížiť príznaky alergie.
Našli tiež dôkazy naznačujúce, že nízke hladiny vitamínu C boli bežné u ľudí s alergiou.
Kinetóza
V štúdii z roku 2014 70 ľudí užilo 2 gramy vitamínu C alebo placebo a potom strávilo 20 minút na záchrannom člne vo vlnovom bazéne. Tí, ktorí užívali doplnok, mali nižšiu hladinu morskej choroby.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Môže vitamín C pomôcť pri liečbe bežného nachladnutia?
Mnoho ľudí verí, že vitamín C môže liečiť bežné prechladnutie, ale výskum to nepotvrdil.
Užívanie dávok 200 miligramov (mg) alebo viac denne však môže byť prospešné pre ľudí, ktorí:
- podieľať sa na extrémnej fyzickej aktivite
- vystavovať nízkym teplotám
- majú nízku hladinu vitamínu C v dôsledku fajčenia
Vitamín C a liečba rakoviny
Vitamín C môže pomôcť pri liečbe rakoviny, hoci to odborníci nepotvrdili.
Ako antioxidant chráni vitamín C telo pred oxidačným stresom, ku ktorému môže dôjsť pri vysokých hladinách ROS. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek a môže hrať úlohu pri niektorých druhoch rakoviny.
Štúdia na myšiach z roku 2015 zistila, že užívanie vysokých dávok vitamínu C môže spomaliť rast niektorých druhov rakovinových tkanív. Príspevok naznačuje, že vitamín C sa jedného dňa môže stať novou liečbou rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Autori recenzie z roku 2013 tiež naznačujú, že vitamín C môže dobre fungovať spolu s inými spôsobmi liečby v prospech ľudí s rakovinou.
Národný onkologický inštitút poznamenáva, že niektorí alternatívni terapeuti už používajú intravenózne vitamín C pri liečbe rakoviny, únavy a infekcií. Poznamenávajú však, že je potrebný ďalší výskum.
Intravenózny vitamín C nemá v súčasnosti schválenie od Food and Drug Administration (FDA) na liečbu rakoviny.
Požiadavky
Úrad pre doplnky výživy odporúča ľuďom konzumovať nasledujúce odporúčané denné dávky (RDA) vitamínu C denne:
Dodatočný vitamín C je nevyhnutný počas tehotenstva a počas dojčenia.
Zdroje
Najlepším zdrojom vitamínu C je čerstvé ovocie a zelenina. Teplo a varenie vo vode však môžu zničiť časť obsahu vitamínu C v týchto potravinách, preto je najlepšie jesť surové jedlá.
Niektoré dobré zdroje vitamínu C zahŕňajú:
- červená a zelená paprika
- pomaranče a pomarančový džús
- grapefruit
- kiwi
- jahody
- špenát a iná zelená, listová zelenina
- paradajky
- zemiaky
- zelený hrášok
Viac informácií o zdrojoch vitamínu C sa dozviete tu.
Komu hrozí nedostatok?
Medzi osoby s rizikom nedostatku vitamínu C patria:
- ľudia, ktorí fajčia alebo sú vystavení pasívnemu fajčeniu
- dojčatá, ktoré konzumujú iba odparené alebo prevarené mlieko
- ľudia, ktorí nekonzumujú pestrú stravu
- ľudia s určitými zdravotnými problémami, najmä s intestinálnou malabsorpciou
Potrebujú ľudia, ktorí fajčia, viac vitamínu C?
Fajčenie a vystavenie iným znečisťujúcim látkam môžu viesť k oxidačnému stresu. Antioxidanty, ako napríklad vitamín C, môžu pomôcť znížiť oxidačný stres.
Ľudia, ktorí fajčia, zvyknú mať nižšiu hladinu vitamínu C ako ľudia, ktorí nefajčia. Môže to byť spôsobené vyššou úrovňou oxidačného stresu.
Fajčenie tiež spôsobuje zápal a poškodenie slizníc úst, hrdla a pľúc.
Vitamín C je potrebný pre zdravú sliznicu a pomáha znižovať zápaly, preto Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča, aby ľudia, ktorí fajčia, konzumovali každý deň ďalších 35 mg vitamínu C.
Koľko je príliš veľa?
Odporúčaný maximálny príjem vitamínu C pre dospelých je 2 000 mg denne.
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C pravdepodobne nespôsobí žiadne závažné problémy, ale ak človek skonzumuje viac ako 1 000 mg vitamínu C denne, neabsorbuje to všetko. To môže viesť k hnačkám a gastrointestinálnym ťažkostiam.
Je nepravdepodobné, že ľudia konzumujú príliš veľa svojej stravy a ich telo si to nedokáže uložiť. Vysoký príjem doplnkov však môže mať za následok obličkové kamene.
To môže tiež zvýšiť riziko kardiovaskulárnych problémov u žien po menopauze, ale nie je dostatok dôkazov na ich potvrdenie.
Ľudia s dedičnou hemochromatózou, čo je porucha absorpcie železa, by sa mali pred užitím doplnkov vitamínu C porozprávať so svojím zdravotníckym pracovníkom. Vysoká hladina vitamínu C môže viesť k poškodeniu tkanív.
Tu sa dozviete viac o tom, čo sa stane, ak človek vezme príliš veľa vitamínu C.
Zhrnutie
Vitamín C je antioxidant a základná živina, ktorá má veľa funkcií. Pomáha napríklad pri tvorbe kolagénu, pri znižovaní oxidačného stresu a pri zlepšovaní hojenia rán.
Čerstvé ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínu C. Niektorí ľudia užívajú doplnky výživy, ale vždy je najlepšie sa najskôr poradiť so zdravotníckym pracovníkom, či sú bezpečné.
