Aké sú výhody ovsených vločiek?
Ovsené vločky sú veľmi populárne raňajkové jedlá, ktoré pozostávajú z ovsa a tekutín, ako je voda, kravské mlieko alebo rastlinné mlieko. Plný výživných látok a vlákniny je ovos jednou z najvýživnejších celozrnných potravín, ktoré človek môže konzumovať.
Ovos ponúka veľa zdravotných výhod podložených vedou, medzi ktoré patrí:
- strata váhy
- znížené riziko srdcových chorôb
- znižujú hladinu cukru v krvi
V tomto článku uvádzame zoznam potenciálnych výhod ovsených vločiek a uvádzame ich výživové informácie. Medzi výhody patrí:
1. Poskytovanie antioxidantov
Ovsené vločky obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
Konkrétne obsahuje polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny bohaté na avenantramidy.
Avenantramidy sú typom antioxidantu, ktorý existuje takmer výlučne v ovse.
Avenanthramidy môžu byť pre ľudí prospešné tým, že:
- zvýšenie produkcie kyseliny dusičnej, ktorá môže znižovať krvný tlak
- zlepšenie prietoku krvi
- zmiernenie zápalu a svrbenia
2. Zlepšenie inzulínovej odpovede a zníženie hladiny cukru v krvi
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá môže pomôcť zlepšiť inzulínovú odpoveď a pravdepodobne tiež znížiť hladinu cukru v krvi.
Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu zistiť, že začlenenie ovsených vločiek do stravy im pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, pokiaľ do jedla nepridávajú ďalší cukor.
Preskúmanie výskumu výhod ovsených vločiek pre ľudí s cukrovkou 2. typu zistilo, že ovsené vločky majú pozitívny vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi. Autori uviedli, že je potrebný ďalší výskum na overenie bezpečnosti ovsených vločiek pre ľudí s cukrovkou 1. typu.
3. Poskytovanie dostatku vitamínov a minerálov
Ovsené vločky sú jedlo bohaté na živiny, ktoré obsahuje veľa vitamínov a minerálov a má nízky obsah kalórií.
Konzumácia nízkokalorických potravín s vysokým obsahom výživných látok môže človeku poskytnúť výživné látky, ktoré jeho telo potrebuje, a zároveň mu pomáha pri chudnutí alebo udržiavaní zdravej hmotnosti.
Ovsené vločky obsahujú:
- horčík
- železo
- fosfor
- zinok
- folát
- meď
- vitamíny B-1 a B-5
4. Zlepšenie hladiny cholesterolu
Existujú určité dôkazy, ktoré potvrdzujú, že ovsené vločky môžu vďaka obsahu beta-glukánov podporovať zdravé hladiny cholesterolu.
Recenzia z roku 2014 stanovila, že ovsené vločky môžu znížiť hladinu celkového cholesterolu, ak ľudia konzumujú 3 gramy alebo viac beta-glukánu denne.
Podľa výskumu beta glukán znižoval hladinu lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou alebo „zlého cholesterolu“, ale neovplyvňoval cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov alebo „dobrý cholesterol“.
5. Podpora zdravých baktérií v zažívacom trakte
Beta-glukán v ovsených vločkách vytvára po zmiešaní s vodou látku podobnú gélu. Tento roztok obaluje žalúdok a tráviaci trakt.
Povlak napája dobré baktérie v čreve, čo zvyšuje ich rýchlosť rastu a môže prispievať k zdravému črevu.
Malá štúdia skúmajúca vplyv ovsených vločiek na rast baktérií zistila, že by mohli mať pozitívny účinok.
6. Správa hmotnosti
Ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, takže ľudia majú tendenciu cítiť sa po jedle rýchlejšie rýchlejšie ako po konzumácii iných potravín.
Plný pocit môže človeku pomôcť zmenšiť veľkosť porcie a dosiahnuť svoje ciele pri chudnutí.
Vedci, ktorí sa zaoberali vplyvom ovsených vločiek na chuť k jedlu, dospeli k záveru, že zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla nasledujúce 4 hodiny.
7. Znižovanie rizika astmy
Astma je bežný stav, ktorý sa často vyvíja v detstve. Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že určité potraviny môžu byť rizikovým faktorom pre vznik astmy, zatiaľ čo iné môžu riziko znížiť.
Napríklad štúdia na 3 781 deťoch určila, že u tých, ktorí jedli ovos ako jednu zo svojich prvých potravín, bola menej pravdepodobná vznik astmy vo veku do 5 rokov. Medzi ďalšie potraviny, ktoré môžu znížiť riziko, patria:
- pšenica
- raž
- jačmenné obilniny
- ryby
- vajcia
8. Zmiernenie zápchy
Zápcha je častým gastrointestinálnym problémom, ktorý v určitom okamihu postihuje takmer každého človeka.
Vláknina v ovsených vločkách môže pomôcť udržať pohyb odpadu v gastrointestinálnom trakte, čo môže zmierniť alebo zabrániť zápche.
Výživa
Ovsené vločky obsahujú niekoľko kľúčových živín.
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov obsahuje jedna šálka varenej ovsenej vločky:
- 166 kalórií
- 5,94 g bielkovín
- 4,00 g vlákniny
- 3,56 g tuku
Ako pripraviť ovsené vločky
Ovsené vločky sú k dispozícii v niekoľkých rôznych odrodách, vrátane:
- ovsená krúpy
- oceľový rez
- rozdrvený
- valcované
Ovsená krupica sa varí najdlhšie, pretože obsahuje celý ovos. Príprava ovsa rezaného, drveného a valcovaného na ovos trvá menej času.
Pokiaľ nie je na obale uvedené inak, ľudia si môžu pripraviť ovsené vločky varením ovsa v kravskom mlieku, rastlinnom mlieku alebo vode. Časy varenia sa budú líšiť a môžu sa pohybovať od 10 do 60 minút.
Pri varení ovsených vločiek by človek mal postupovať podľa pokynov na obale. Kroky zvyčajne zahŕňajú:
- privedenie 1,5 šálky mlieka alebo vody do varu
- za stáleho miešania do polovice pohára ovsa
- zníženie tepla na strednú
- dusíme 10 až 20 minút pre ovos rezaný, drvený alebo valcovaný
- dusíme 50 až 60 minút pre ovsené krúpy
- za stáleho miešania ďalšie voliteľné prísady, ako sú korenie alebo sladidlá
Aj keď instantné odrody ovsených vločiek sa zvyčajne varia veľmi rýchlo, sú aj najspracovanejšie. Instantné ovsené vločky často obsahujú pridaný cukor a konzervačné látky.
Zhrnutie
Ovsené vločky sú jedným z najvýživnejších raňajkových jedál. Môže pomôcť človeku schudnúť, znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť hladinu cukru v krvi.
Najlepšie je zvoliť odrody ovsených vločiek, ktoré sú menej spracované a obmedziť pridané cukry.
