Aké sú najlepšie jedlá na chudnutie?

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Výskum vedcov ukázal, že niektoré potraviny môžu mať vplyv na chuť do jedla. Môžu byť prospešné pre chudnutie, ak sú začlenené do zdravej výživy a životného štýlu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o siedmich potravinách, ktoré môžu byť užitočné pri chudnutí.

Ľudia by si mali kupovať výživné jedlá, ak sa snažia schudnúť. Potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny a vlákninu, môžu byť obzvlášť užitočné pri regulácii hmotnosti.

Jedna štúdia zistila, že niektoré potraviny - vrátane ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov a jogurtov - súviseli s chudnutím.

V tej istej štúdii boli zemiakové lupienky, sladké nápoje, červené mäso a spracované mäso spojené s prírastkom hmotnosti.

Na základe týchto zistení môže byť najlepšie obmedziť vyprážané jedlá, jedlá s pridaným cukrom, mäso s vysokým obsahom tuku a spracované potraviny, keď sa snažíte zhodiť kilá.

Aj keď vám môžu pomôcť správne jedlá, fyzická aktivita je pre chudnutie a udržanie kilogramov nevyhnutná. Pred začatím akéhokoľvek programu fyzickej aktivity je dôležité skontrolovať to s lekárom.

1. Vajcia

Potraviny, ktoré poskytujú bielkoviny aj vlákninu, môžu pomôcť pri chudnutí.

Vajcia sú obľúbeným jedlom, najmä na raňajky, ktoré môže pomôcť pri chudnutí.

V malej štúdii s 21 mužmi vedci porovnávali účinky konzumácie vajec alebo konzumácie bagety na raňajky z hľadiska príjmu potravy, hladu a spokojnosti.

Sledovali tiež hladinu cukru v krvi, inzulínu a grelínu, ktorý je tiež známy ako hormón hladu.

Zistili, že muži, ktorí raňajkovali vajcia, jedli pri nasledujúcom jedle a v nasledujúcich 24 hodinách podstatne menej ako tí, ktorí raňajkovali bagety.

Tí, ktorí jedli vajcia, tiež uvádzali, že pociťujú menší hlad a väčšiu spokojnosť 3 hodiny po raňajkách ako tí, ktorí zjedli bagely.

Po raňajkách došlo tiež u skupiny vajec k menšej zmene hladiny cukru a inzulínu v krvi, ako aj k nižšej hladine grelínu ako u skupiny s bagelami.

2. Ovsené vločky

Začatie dňa s miskou ovsených vločiek by tiež mohlo mať za následok nižší počet na váhe.

Štúdia, do ktorej bolo zapojených 47 dospelých, sa zaoberala rozdielmi v chuti do jedla, plnosťou a príjmom ďalšieho jedla po tom, čo účastníci zjedli ovsené vločky, na rozdiel od ovsených raňajkových cereálií.

Po konzumácii ovsených vločiek sa účastníci cítili výrazne plnší a menej hladní ako po konzumácii cereálií. Tiež ich príjem kalórií na obed bol nižší po zjedení ovsených vločiek ako po zjedení raňajkových cereálií.

Zatiaľ čo obe raňajky obsahovali rovnaké množstvo kalórií, ovsené vločky poskytovali viac bielkovín, viac vlákniny a menej cukru ako cereálie.

Autori dospeli k záveru, že za výsledky pravdepodobne zodpovedný rozdiel vo vláknine, konkrétne typ rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán.

Ovesné vločky je možné kúpiť online.

3. Fazuľa, cícer, šošovica a hrášok

Ako skupina sú fazuľa, cícer, šošovica a hrášok známe ako strukoviny. Môžu ovplyvniť chudnutie z dôvodu ich vplyvu na plnosť, ako aj obsahu bielkovín a vlákniny.

Podobne ako v prípade ovsených vločiek obsahujú strukoviny rozpustnú vlákninu, ktorá môže spomaliť trávenie a vstrebávanie. Konzumácia bielkovín vedie k uvoľňovaniu hormónov, ktoré signalizujú plnosť.

Vedci analyzovali štúdie, ktoré sa zaoberali vplyvom konzumácie strukovín na chudnutie.

Diéty na chudnutie, ktoré obsahovali strukoviny, viedli k významne väčšiemu chudnutiu ako tie, ktoré nie. Diéty na udržanie hmotnosti, ktoré zahŕňali impulzy, tiež viedli k úbytku hmotnosti v porovnaní s diétami, ktoré nie.

Ďalšie vedecky podložené zdroje týkajúce sa výživy nájdete v našom špecializovanom centre.

4. Orechy

Štúdia, ktorá zahŕňala ženy s nadváhou a obezitou, porovnávala diétu na chudnutie doplnenú o 50 gramov mandlí denne s diétou na chudnutie, ktorá neobsahovala orechy. Po 3 mesiacoch schudli ženy v skupine s mandľami podstatne viac ako ženy v skupine bez orechov.

Ženy v skupine s mandľami tiež mali oveľa väčšie zníženie veľkosti pása, indexu telesnej hmotnosti (BMI), celkového cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi.

Orechy obsahujú bielkoviny a vlákninu, čo môže pomôcť vysvetliť ich vplyv na telesnú hmotnosť. Obsahujú tiež tuky zdravé pre srdce a ďalšie prospešné živiny. Aj keď orechy môžu byť súčasťou zdravej výživy, je stále potrebné striedmosť, pretože ide o energeticky výdatné jedlo.

Znovuzískanie hmotnosti je často problémom pre jednotlivcov po ich znížení hmotnosti.

Vo veľkej štúdii v Európe vedci zistili, že ľudia, ktorí konzumovali najviac orechov, pribrali počas 5 rokov menej na váhe ako ľudia, ktorí orechy nejedli. Mali tiež menšie riziko nadváhy alebo obezity.

Orechy sú k dispozícii na nákup online.

5. Avokádo

Avokádo je ovocie, ktoré poskytuje vlákninu a prospešné tuky, ako aj mnoho ďalších výživných látok. Môžu tiež pomôcť pri podpore regulácie hmotnosti.

Štúdia dospelých Američanov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali avokádo, vážili podstatne menej a mali nižšie BMI ako tí, ktorí to nerobili. Ľudia, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu jesť viac ovocia, zeleniny a vlákniny ako ľudia, ktorí nejedli.

Ľudia, ktorí jedli avokádo, mali celkovo zdravšiu stravu a konzumovali podstatne menej pridaného cukru ako tí, ktorí to nerobili. Rovnako tak ich riziko metabolického syndrómu bolo nižšie ako u tých, ktorí nekonzumovali avokádo.

6. Bobule

Vláknina bola spojená s reguláciou hmotnosti a bobule bývajú jedny z druhov ovocia s najvyšším obsahom vlákniny.

Jedna šálka malín alebo černíc dodá 8 g vlákniny. Bobule možno pridať do mnohých potravín, napríklad do ovsených vločiek, jogurtov alebo šalátov.

7. Krížová zelenina

Křupavá zelenina vrátane brokolice, karfiolu, kapusty a ružičkového kelu obsahuje aj vlákninu, ktorá môže byť pri chudnutí užitočná.

Jedna šálka vareného ružičkového kelu dodá 6 g vlákniny, čo je 24 percent dennej hodnoty vlákniny.

Výber potravín na chudnutie

Ľudia by si namiesto vyprážaných jedál mali zvoliť jedlá, ktoré sú pečené, grilované alebo grilované. Chudé bielkoviny vrátane fazule, kuracieho mäsa, vajec, rýb a moriek sú dobrou alternatívou k masám s vysokým obsahom tuku.

Pri výbere potravín na chudnutie je tiež dôležité pamätať na veľkosť porcií, a to aj pri zdravých jedlách.

Cukrom sladené nápoje môžu poskytnúť značné množstvo kalórií, ale nevedú k rovnakému pocitu sýtosti ako tuhé jedlá. Namiesto džúsu a sódy si vyberte nápoje bez kalórií, ako je voda alebo nesladený čaj.

Ďalšie užitočné tipy na chudnutie

Označenie niektorých potravín za „zlé“ môže viesť k chute a pocitu viny.

• Pohyb je kľúčovou súčasťou chudnutia. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča dospelým absolvovať 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, čo sa rovná 30 minútam 5 dní v týždni. Ľudia by sa mali pred začatím nového tréningového programu porozprávať s lekárom.
• Sústreďte sa na uskutočnenie zdravých zmien namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na počet na váhe. Mini bránky sa môžu cítiť menej ohromujúce ako jeden veľký gól.
• Vyhýbajte sa označovaniu potravín ako „dobrých“ a „zlých“. Zakázané jedlá môžu viesť k chutiam a potom k pocitu viny, keď sa tieto jedlá konzumujú. Väčšinou si vyberajte výživné jedlá a pochutiny si doprajte s mierou.
• Vyvarujte sa nadmernému hladu. Čakanie na jedlo, kým nebude hladovať, môže sťažiť pozornosť na zdravé rozhodnutia.
• Plánovanie jedla v predstihu môže pomôcť zabezpečiť dostupnosť zdravých jedál, najmä preto, že veľa jedál v reštauráciách má zvyčajne vyšší obsah kalórií, tukov a solí.
• Získajte priateľov a členov rodiny, aby ste podporili zdravotné ciele a zmeny správania.
• Poraďte sa s registrovaným dietetikom, ktorý je odborníkom na potraviny a výživu a môže poskytnúť individuálne informácie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
• Popri výbere zdravých jedál a aktívnej činnosti sa snažte dosiahnuť primeraný spánok a zvládanie úrovne stresu, pretože spánok a stres majú vplyv na zdravie.