Aké sú najlepšie spôsoby, ako jesť viac bielkovín?
Proteíny sú zodpovedné za rast a opravu telesných tkanív. Zohrávajú tiež zásadnú úlohu pri produkcii hormónov, enzýmov a červených krviniek.
Každý proteín je tvorený menšími stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Pretože telo si nedokáže ukladať aminokyseliny, musí ho pravidelne dostávať zo stravy.
V Spojených štátoch ľudia získavajú väčšinu bielkovín zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, ryby a vajcia.
Ľudia dodržiavajúci vegánsku stravu sa preto musia ubezpečiť, že konzumujú dostatok rastlinných bielkovín, ktoré zodpovedajú ich stravovacím požiadavkám.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva poskytuje online kalkulačku, ktorá dokáže odhadnúť odporúčaný denný príjem bielkovín a iných výživných látok.
Tento článok popisuje sedem spôsobov, ako pridať bielkoviny do stravy, a poskytuje tipy, ako z tejto živiny vyťažiť maximum.
1. Vyskúšajte rôzne rastlinné bielkoviny
Rôzne potraviny obsahujú rôzne kombinácie a množstvá esenciálnych aminokyselín (EAA).
V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami majú rastlinné bielkoviny tendenciu postrádať celú škálu EAA.
Ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu vegánsku stravu, by preto mali konzumovať rôzne rastlinné bielkoviny, aby splnili svoje požiadavky EAA.
Medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín patria:
Strukoviny
Strukoviny, tiež známe ako strukoviny, sú semená alebo plody rastlín patriacich do skupiny Fabaceae rodina. Niektoré bežné príklady strukovín sú hrach a fazuľa.
Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Príklady bežných strukovín a ich obsah bielkovín v gramoch (g) sú uvedené nižšie.
Cícer a hummus
Cícer, nazývaný tiež garbanzo fazuľa, patrí medzi najuniverzálnejšie strukoviny. Ľudia si ich môžu kúpiť sušené, predvarené a konzervované alebo rozomleté na múku.
Cícerová múka, známa tiež ako gram múka, je obzvlášť bohatá na bielkoviny - 1 šálka obsahuje 20,6 g. Pre porovnanie, 1 šálka vareného cíceru obsahuje 14,5 g.
Cícer je hlavnou zložkou humusu a 1 polievková lyžica humusu obsahuje asi 1,17 g bielkovín. Skúste tento dip skombinovať s plátkami mrkvy, zeleru alebo uhorky a pripravte si tak rýchle a zdravé občerstvenie.
Orechy a orechové maslá
Orechy sú bohaté na bielkoviny a sú vynikajúcim zdrojom ďalších dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny omega-3 a omega-6 (EFA), horčík a vitamín E.
Niektoré bežné príklady zahŕňajú:
Orieškové maslá sú ďalšou možnosťou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem rastlinných bielkovín.
Pre rýchle a výživné občerstvenie skúste rozotrieť jedno z týchto orechových masiel na plátky čerstvého jablka:
Chia semená
Chia semienka sú malé čierne semienka Salvia hispanica rastlina pochádzajúca zo Strednej a Južnej Ameriky. Jedna unca chia semiačok poskytuje 4,69 g bielkovín.
Vyskúšajte posypať chia semiačkami na raňajkové cereálie alebo ich pridajte do smoothie.
Ovos
Ovos obsahuje najviac bielkovín zo všetkých zŕn, pričom 1 šálka poskytuje 10,7 g bielkovín.
Okrem ovsených vločiek môže človek z ovsa vyrábať granule a žuvacie tyčinky. Ak chcete získať viac bielkovín, skúste pridať ďalšie jedlá s vysokým obsahom bielkovín, napríklad orechy a semiačka, a podávajte ich s jogurtom alebo mliekom.
Quinoa
Quinoa je semeno zozbierané z rastliny egreše. Quinoa nie je technicky obilnina a je vhodná pre ľudí držiacich bezlepkovú diétu.
Jedna šálka varenej quinoa poskytne 8,14 g bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom ďalších živín, ako je draslík, železo a vitamín B.
Niektorí ľudia si ráno pochutnávajú na kaši z quinoi alebo si varené semiačka pridávajú do šalátov a polievok.
2. Jedzte viac mliečnych výrobkov
Rovnako ako vynikajúce zdroje bielkovín, mliečne výrobky obsahujú aj vysoké množstvo ďalších dôležitých živín, ako je železo, vápnik a vitamín D.
Podľa prehľadu z roku 2015 tiež môže konzumácia mlieka a jogurtov zabrániť prejedaniu a pomôcť pri chudnutí. Tieto produkty zvyšujú koncentrácie hormónov glukagónu podobného peptidu-1 a peptidu YY, ktoré signalizujú mozgu, že žalúdok je plný.
Je však potrebné poznamenať, že niektorí z výskumníkov zapojených do preskúmania dostali financovanie od mliekarenských spoločností.
Niektoré populárne mliečne výrobky a ich obsah bielkovín zahŕňajú:
Syr je ďalší mliečny výrobok bohatý na bielkoviny:
3. Zahrňte živočíšne bielkoviny
Asi 46% celkového proteínu spotrebovaného v USA pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, ryby a vajcia.
Aj keď je mäso vynikajúcim zdrojom bielkovín, často obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov. Tieto tuky môžu zvyšovať hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Hydina
Pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu sa rozhodnite pre hydinu nad červeným mäsom. Porcia pečeného kuracieho mäsa bez kože s hmotnosťou 100 g obsahuje 6,63 g tuku a 25,01 g bielkovín.
Rovnaké množstvo pečeného moriaka bez kože obsahuje iba 3,84 g tuku a 29,06 g bielkovín.
Ryby
Ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Obsahuje tiež vysoké hladiny EFA, ktoré majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi.
Tuniak je obzvlášť bohatý na bielkoviny. Štandardná polovičná porcia tuniaka pruhovaného poskytuje 43,6 g.
Vajcia
Rovnako ako ryby, aj vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a EFA. Jedno stredné vajce poskytuje 5,53 g bielkovín.
4. Pridajte bielkovinové doplnky
Proteínové prášky sa stali obľúbeným doplnkom výživy pre športovcov a ostatných, ktorí hľadajú budovanie svalovej hmoty.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky môže väčšina ľudí vrátane športovcov prijímať všetky potrebné bielkoviny iba z potravy.
Doplnky sú však rýchlou a pohodlnou možnosťou, ktorá môže byť užitočná pre ľudí, ktorí sa snažia získať dostatok bielkovín zo stravy.
Pri výbere prášku je dôležité vziať do úvahy jeho biologickú hodnotu (BV). Skóre BV naznačuje, ako efektívne je telo schopné využiť bielkoviny v potravinách. Skóre 100 naznačuje, že telo môže využiť všetky dostupné bielkoviny.
Ďalej sa dozviete viac o obsahu a skóre BV rôznych proteínových práškov:
- Srvátka: Toto je jeden z dvoch proteínov pochádzajúcich z mlieka. Srvátka obsahuje všetky EAA a má BV 104, čo z nej robí vynikajúci zdroj využiteľného proteínu.
- Kazeín: Jedná sa o pomaly stráviteľný proteín pochádzajúci z mlieka. Rovnako ako srvátka obsahuje všetky EAA, ale má nižšiu BV 77.
- Sója: Predstavuje dobrú vegánsku alternatívu k srvátkovým a kazeínovým proteínom. Má BV 74, čo je menej ako skóre obidvoch mliečnych proteínov, ale obsahuje všetky EAA.
5. Vyskúšajte proteínové koktaily
Proteínové koktaily sú rýchly a pohodlný spôsob, ako dostať do stravy viac bielkovín. Ak chcete pripraviť proteínový koktail, zmiešajte ovocie a 100% džús, mlieko alebo vodu a potom pridajte odmerku proteínového prášku.
Ako alternatívu k proteínovému prášku mohol človek vo svojich koktailoch použiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je arašidové maslo, chia semiačka alebo grécky jogurt.
Ak si na raňajky dáte proteínový kokteil, môže to zmierniť hlad a zabrániť tomu, aby ste si pochutnali na poludní.
Proteínový kokteil môže byť tiež šikovným občerstvením do posilňovne a niektorí odborníci tvrdia, že konzumácia 20–25 g bielkovín bezprostredne po cvičení pomáha maximalizovať rast a opravu svalov.
Ďalší výskum naznačuje, že požitie 20–40 g bielkovín každé 3–4 hodiny po celý deň môže byť najlepším spôsobom, ako zlepšiť rast a opravu svalov.
Celkovo je najdôležitejšie splniť denné požiadavky na bielkoviny.
6. Jedzte bielkoviny pred sacharidmi
Zistenia malej štúdie z roku 2015 naznačujú, že konzumácia bielkovín pred sacharidmi by mohla pomôcť pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.
V tejto štúdii účastníci jedli dve rovnaké jedlá v dva samostatné dni, ale zmenili poradie, v akom jedli bielkoviny a sacharidy.
Vedci zistili, že hladina glukózy a inzulínu po jedle boli nižšie, keď najskôr zjedli bielkoviny.
7. Do každého jedla zahrňte jedlá bohaté na bielkoviny
Výskum ukazuje, že bielkoviny majú na chuť do jedla sýtiaci účinok a pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. Je to čiastočne preto, lebo bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu ghrelinu.
Recenzia z roku 2015 zistila, že konzumácia 25–30 g bielkovín pri každom jedle môže pomôcť regulovať chuť do jedla a uľahčiť reguláciu hmotnosti.
To zase môže pomôcť chrániť pred kardiometabolickými chorobami, ako je cukrovka, srdcové choroby a mŕtvica.
Zhrnutie
Bielkoviny sú základnou živinou, ktorá v tele plní množstvo dôležitých úloh.
Ľudia by mali konzumovať bielkoviny z rôznych zdrojov, aby zabezpečili správnu rovnováhu medzi EAA.
Jeho účinky na organizmus môžu pomôcť určiť ďalšie faktory, ako napríklad keď človek konzumuje bielkoviny.
