Čo robiť s plošinou na chudnutie
Keď ľudia dodržiavajú stravovací a pohybový plán, môžu začať chudnúť stabilnou rýchlosťou. Mnoho ľudí však dosiahne plošinu na chudnutie, kde ich váha zostáva rovnaká napriek zmenám v stravovaní a cvičeniu.
Ľudia môžu byť frustrovaní, keď narazia na plošinu na chudnutie, čo môže niekedy spôsobiť, že opustia svoj plán chudnutia.
Väčšina ľudí si uvedomuje, že chudnutie si vyžaduje, aby spálili viac kalórií, ako zjedia. Na chudnutie však má vplyv aj mnoho ďalších faktorov, vrátane behaviorálnych, hormonálnych a environmentálnych podmienok.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, prečo sa plošiny na chudnutie dejú a čo môžu ľudia urobiť, aby cez ne prerazili.
Prečo sa náhorné plošiny dejú?
U človeka môže dôjsť k plošine chudnutia, pretože sa spomalil jeho metabolizmus.
Keď človek dosiahne plošinu na chudnutie, už nebude chudnúť, a to ani napriek dodržiavaniu stravovacieho a fitnes režimu. Výskum ukazuje, že plošiny na chudnutie sa vyskytujú asi po 6 mesiacoch od dodržania nízkokalorickej diéty.
Lekári si nie sú istí, prečo sa vyskytujú plošiny na chudnutie, ale niektoré teórie zahŕňajú:
- telo sa prispôsobuje chudnutiu a bráni sa proti ďalšiemu chudnutiu
- ľudia prestávajú s diétou po niekoľkých mesiacoch
- metabolizmus sa spomaľuje, ak človek rýchlo chudne
Vedci, ktorí stoja za štúdiou venovanou tejto problematike, však dospeli k záveru, že hoci sa metabolizmus človeka môže pri chudnutí meniť, nevysvetľuje to, prečo sa plošina chudnutia vyskytuje. Veria, že plošina na chudnutie sa deje v dôsledku toho, že človek už nedodržiava svoj stravovací plán.
Dodržiavanie obmedzujúceho alebo nízkokalorického stravovacieho plánu každý deň môže byť náročné alebo niekedy nereálne. Malé výkyvy denných kalórií v bezvedomí môžu spôsobiť skoré plošiny na chudnutie.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, prečo sa vyskytujú plošiny na chudnutie. Ďalej uvádzame niekoľko spôsobov, ako ich preraziť.
Založte si potravinový denník
Zaznamenávanie jedál a občerstvenia môže byť zdĺhavé, ale môže poskytnúť cenné poznatky.
Výskumy ukazujú, že ľudia majú tendenciu výrazne podceňovať svoju energiu alebo príjem kalórií. Len čo si ľudia plne uvedomia svoje stravovacie a pitné návyky a pochopia, odkiaľ prichádzajú zbytočné kalórie, môžu vykonať zmeny.
Autori predchádzajúcej štúdie zistili, že viac ako 50% účastníkov hlásilo, že nedochádzalo k správam o tom, čo jedli. Títo účastníci mali:
- vyšší index telesnej hmotnosti (BMI)
- zvýšená tuková hmota
- viac viscerálneho tuku
- väčšie vnímané úrovne stresu
- vyššie percento energie z bielkovín
- nižšie hladiny vápniku, vlákniny, železa, vitamínu B-1 a vitamínu B-6
- menej porcií ovocia a zeleniny
Vedenie potravinového denníka alebo používanie aplikácie na sledovanie jedla môže pomôcť ľuďom presne zistiť, koľko kalórií konzumujú.
Niektorí sledovatelia dokonca ukazujú, či ľudia prijímajú dostatok alebo príliš veľa jednej konkrétnej makroživiny, ako sú napríklad sacharidy alebo tuky.
Obmedzenie alebo vylúčenie príjmu alkoholu a sladkých dobrôt môže pomôcť vylúčiť prázdne kalórie, ktoré neposkytujú výživovú hodnotu.
Zvýšte frekvenciu alebo intenzitu cvičenia
Človek môže byť schopný preraziť cez platňu na chudnutie malými, progresívnymi zmenami úrovne svojej aktivity.
Cvičenie pomáha ľuďom udržiavať váhu a budovať svalovú hmotu, čo môže zlepšiť metabolizmus. To, koľko pohybu človek vyžaduje, závisí od mnohých faktorov, vrátane ich hmotnosti a veku.
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí cvičili každý týždeň aspoň 150 - 300 minút s miernou intenzitou alebo 75 - 150 minút s intenzívnou aktivitou.
Mnoho ľudí potrebuje na udržanie svojej telesnej hmotnosti viac ako 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Ľudia, ktorí sa každý týždeň venujú viac ako 300 minút miernej fyzickej činnosti a vykonávajú činnosť posilňovania svalov strednej intenzity, môžu získať ďalšie výhody.
Keď človek začne držať diétu a cvičiť, zlepší sa jeho kondičná úroveň. Postupom času môžu dosiahnuť určitú úroveň kondície, ktorá im umožní postúpiť na vyššiu úroveň aktivity. Počas celého procesu chudnutia môže byť potrebné, aby človek prispôsobil intenzitu svojho tréningu, aby dosiahol ďalšie výsledky.
Zavedenie malých, progresívnych zmien v úrovni aktivity môže pomôcť ľuďom prekonať úroveň chudnutia.
Znížiť stres
Štúdie preukázali, že zníženie hladiny stresu môže pomôcť ľuďom pri chudnutí.
V jednej štúdii vedci sledovali dve skupiny ľudí s obezitou. Jedna skupina dostala rady o zdravom životnom štýle a zúčastnila sa programu zvládania stresu. Druhá skupina dostala iba rady.
Účastníci v skupine na zvládanie stresu zaznamenali významnejšie zníženie BMI ako v kontrolnej skupine.
Stratégie zvládania stresu v štúdii zahŕňali:
- bránicové dýchanie
- progresívna svalová relaxácia
- riadená vizualizácia
Doprajte si dobrý spánok
Štúdia uvedená v Medzinárodný vestník obezity zistilo, že spánok po rovnaký počet hodín - a primeraný počet hodín - zlepšil výsledky pri chudnutí.
Ľudia, ktorí spali menej ako 6 hodín v noci, mali menšie zmeny v obvode pása v porovnaní s ľuďmi, ktorí spali 7–9 hodín.
Zlepšenie trvania a kvality spánku môže niekomu umožniť preraziť na plošine chudnutia.
Jedzte viac vlákniny
Vedci preukázali, že ľudia v USA jedia iba zhruba polovicu denného odporúčaného príjmu vlákniny. Ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, jedia ešte menej vlákniny.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú bohaté na vlákninu a môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí dosiahli plošinu na chudnutie.
Malé zmeny, ako napríklad nahradenie denného pohára džúsu celým ovocím, môžu človeku pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.
Jedzte viac zeleniny
Mnoho ľudí nekonzumuje pravidelne dostatok zeleniny. Zelenina je všeobecne nízkokalorické jedlo, ktoré môže ľuďom pomôcť znížiť celkový príjem energie.
V prehľade štúdií z roku 2018 sa našli dôkazy strednej kvality, že konzumácia väčšieho množstva zeleniny znížila riziko prírastku hmotnosti a obezity.
Autori tiež poznamenali, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže znížiť riziko vzniku chorôb, ktorým sa dá predísť.
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a vody, čo môže ľuďom pomôcť cítiť sa sýtymi a znížiť nutkanie na prejedanie sa alebo konzumáciu jedál s menším počtom výživných látok.
Možno je jednoduchšie dodržiavať diéty obsahujúce veľa zeleniny, pretože skôr podporujú vyššiu konzumáciu konkrétnych potravín ako obmedzenie určitých druhov potravín.
Zhrnutie
Zasiahnuť plošinu na chudnutie môže byť odradzujúce, ale človek môže často prispôsobovať svoje stravovacie návyky alebo fitnes aktivity tak, aby chudnutie pokračovalo.
Zaznamenávanie ich denného príjmu kalórií môže pomôcť ľuďom identifikovať stravovacie problémy, zatiaľ čo zvýšenie intenzity cvičenia môže vyzvať ich telo a pomôcť im spáliť viac kalórií.
Dostatok spánku a zníženie úrovne stresu môže tiež pomôcť človeku prekonať plató chudnutia.
Každý, kto má pocit, že narazil na plošinu na chudnutie, by sa mohol porozprávať s dietológom, certifikovaným osobným trénerom alebo lekárom.
