Čo treba vedieť o mlieku

Kravské mlieko, nápoj, ktorý si ľudia často spájajú s dobrým zdravím, je jedným z najobľúbenejších nápojov v Spojených štátoch a Európe.

Mlieko je prírodným zdrojom potravy pre cicavce. Zvieratá vrátane ľudí produkujú mlieko na kŕmenie svojich mláďat, kým nie sú pripravené na tuhú stravu.

Mlieko ako také obsahuje cenné živiny, ktoré pomáhajú podporovať rastúce telo, vrátane vápniku a bielkovín.

Výskum v oblasti mlieka je protichodný, avšak rôzne štúdie tvrdia, že mlieko je pre telo buď dobré, alebo zlé.

V dôsledku rastúcich obáv o zdravie, intoleranciu laktózy a dobré životné podmienky zvierat si získavajú na popularite rastlinné mlieko a mliečne alternatívy.

Tento článok sa zaoberá možnými prínosmi kravského mlieka pre zdravie a zaoberá sa alternatívami.

Prínosy mlieka pre zdravie

Draslík v mlieku môže pomôcť zdraviu srdca.

Oficiálne zdroje, ako sú napríklad Diétne pokyny pre Američanov na roky 2015 - 2020, odporúčajú dospelým ľuďom jesť ako súčasť zdravej výživy každý deň asi 3 šálky ekvivalentu nízkotučných alebo odtučnených mliečnych výrobkov.

Toto množstvo môže zahŕňať mlieko, jogurt, syr a obohatené sójové nápoje.

V nasledujúcich častiach sa pozrieme na možné výhody mlieka pre ľudské zdravie.

Zdravie mlieka a kostí

Vápnik je nevyhnutnou živinou pre silné kosti a zuby, pohyb svalov a nervové signály. Zdravotnícke orgány odporúčajú prijímať dostatok vápnika, aby sa zabránilo zlomeninám kostí a osteoporóze.

Mlieko ponúka bohatý zdroj vápniku. Výrobcovia obohacujú kravské mlieko o vitamín D, ďalšiu živinu, ktorá prospieva zdraviu kostí.

Aj keď je vápnik dôležitý, nie všetky štúdie sa zhodujú v tom, že mlieko je dobré pri prevencii osteoporózy alebo zlomenín, ako sa uvádza v recenzii z roku 2019. Kvôli tejto nezrovnalosti musia vedci ešte urobiť ďalší výskum.

Mlieko a zdravie srdca

Mlieko je zdrojom draslíka, ktorý môže pomôcť rozšíriť cievy a znížiť krvný tlak.

Prijatie väčšieho množstva draslíka a zároveň zníženie príjmu sodíka (soli) môže znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.

Mnoho ľudí v USA nedostáva odporúčanú dennú potrebu draslíka 3 400 miligramov (mg) u mužov a 2 600 mg u žien.

Medzi ďalšie jedlá bohaté na draslík okrem mlieka patria:

• sušené marhule
• pomaranče
• zemiaky
• paradajky
• fazuľa lima
• špenát
• banány
• sušené slivky
• jogurt

Kravské mlieko obsahuje tiež vysoké množstvo nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb, preto by ľudia mali konzumovať mliečne výrobky s mierou.

Mlieko a rakovina

Mlieko obsahuje vápnik a vitamín D, dve živiny, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.

Vápnik môže chrániť črevnú výstelku, aby sa znížilo riziko rakoviny hrubého čreva alebo konečníka. Výskum však spojil príliš veľa vápniku s rakovinou prostaty.

Vitamín D môže hrať úlohu v regulácii rastu buniek. Môže pomôcť chrániť pred rakovinou hrubého čreva, prípadne pred rakovinou prostaty a prsníkov. Výskum však tiež dáva do súvislosti vysoké hladiny vitamínu D so zvýšeným rizikom rakoviny pankreasu.

Na riziko rakoviny má vplyv veľa faktorov. Rovnako sa rakovina môže vyvíjať dlho, takže je ťažké študovať jej príčiny a rizikové faktory.

Vedci stále potrebujú dlhodobejší výskum, aby s istotou zistili fakty.

Mlieko a depresia

Dostatočná hladina vitamínu D podporuje produkciu serotonínu, hormónu, ktorý si ľudia spájajú s náladou, chuťou do jedla a spánkom.

Výskum vrátane preskúmania do roku 2020 spojil nedostatok vitamínu D s klinickou depresiou.

Výrobcovia často obohacujú kravské a rastlinné mlieko o vitamín D.

Mlieko a budovanie svalov

Kravské mlieko pomáha kravám rýchlo rásť, takže má zmysel, že kravské mlieko môže napomáhať rastu svalov. Kravské mlieko je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny.

Plnotučné mlieko je tiež bohatým zdrojom energie vo forme nasýtených tukov, čo môže zabrániť využitiu svalovej hmoty na energiu.

Nízkotučné mlieko môže poskytovať výhody mlieka a zároveň dodávať menej tuku.

Mlieko a artróza

Osteoartróza kolena v súčasnosti nemá žiadny liek, vedci však tvrdia, že konzumáciu mlieka každý deň spájajú so zníženou progresiou ochorenia.

Ich výskum sa objavil v časopise American College of Rheumatology Artritída Starostlivosť a výskum.

Výživa: Mlieko a alternatívy mlieka

Podľa Diétnych pokynov pre Američanov na roky 2015 - 2020 mliečna skupina zahŕňa kravské mlieko a sójové mlieko. Táto skupina obsahuje nasledujúce kľúčové živiny:

• vápnik
• fosfor
• vitamín A.
• vitamín D (v obohatených výrobkoch)
• riboflavín
• vitamín B-12
• bielkoviny
• draslík
• zinok
• cholín
• horčík
• selén

Štiepenie mlieka z výživy závisí od obsahu tuku.

100 gramov (g) plnotučného mlieka s 3,25% tuku obsahuje:

• 61 kalórií
• 4,8 g sacharidov
• 3,25 g tuku
• 3,15 g bielkovín

100 g porcie nízkotučného mlieka obsahuje:

• 43 kalórií
• 4,97 g sacharidov
• 0,97 g tuku
• 3,48 g bielkovín

100 g sójového mlieka obsahuje:

• 33 kalórií
• 1,67 g sacharidov
• 1,67 g tuku
• 2,92 g bielkovín

Niektoré dôležité živiny, ktoré poskytuje všetko mlieko, zahŕňajú:

Vápnik

Mliečne výrobky vrátane mlieka patria k najbohatším potravinovým zdrojom vápniku. Vápnik je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov, zrážanie krvi a krvný tlak.

Spárujte potraviny bohaté na vápnik so zdrojmi horčíka a vitamínu D, pretože vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v tenkom čreve a horčík pomáha telu zabudovať vápnik do kostí.

Cholín

Cholín je dôležitou živinou pre spánok, pohyb svalov, učenie a pamäť. Pomáha tiež pri nervových signáloch, vstrebávaní tukov a zápaloch.

Draslík

Draslík je životne dôležitý pre zdravie srdca, čo zahŕňa znižovanie rizika mŕtvice, srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku.

100 g porcie kravského mlieka obsahuje asi 162 mg draslíka, čo je o niečo viac ako v mnohých sójových mliečnych nápojoch.

V prípade intolerancie laktózy však môže príznak ako hnačka viesť k vyčerpaniu draslíka.

Obohatené vitamíny a minerály

Výrobcovia obohacujú väčšinu mlieka vrátane kravského, sójového, mandľového a ďalších ďalšími vitamínmi a minerálmi, ktoré nie sú prirodzene prítomné. Medzi tieto pridané živiny patrí vitamín A, riboflavín, vitamín B-12 a pyridoxín.

Pôsobením svetla sa ničia niektoré vitamíny, najmä A a riboflavín, takže mlieko, ktoré si ľudia ukladajú v priehľadných nádobách, bude mať nižšiu hladinu živín.

Obavy a preventívne opatrenia

Nasledujúce časti sa zaoberajú možnými nepriaznivými účinkami konzumácie mlieka na zdravie.

Nasýtené tuky

Mliečne výrobky obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov. Americká asociácia srdca (AHA) upozorňuje, že konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.

AHA odporúča, aby ľudia neprijímali viac ako 5–6% ich celkových kalórií z nasýtených tukov.

Neznášanlivosť laktózy

Intolerancia laktózy je stav, keď telo neprodukuje laktázu, čo je enzým, ktorý potrebuje na odbúranie cukru zvaného laktóza, ktorý sa vyskytuje v mlieku.

Odhaduje sa, že 65% ľudí má zníženú schopnosť stráviť laktózu po kojení. Najčastejšie sa vyskytuje u ľudí východoázijského pôvodu a postihuje 70–100% týchto populácií.

Alergia na mlieko

Alergia na mlieko alebo precitlivenosť sa líši od intolerancie laktózy. Pri alergii reaguje telo na mlieko, nie na cukry.

Alergia na kravské mlieko môže spôsobiť príznaky, ako sú sipot a astma, hnačky, vracanie a gastrointestinálne ťažkosti. Závažné alergie môžu viesť k anafylaxii, život ohrozujúcej alergickej reakcii.

Príliš veľa draslíka alebo fosforu

Príliš veľa určitých živín môže byť škodlivé. Samotná nadmerná konzumácia stravy je zriedkavá, ale niektoré lieky alebo zdravotné ťažkosti ju môžu zvýšiť.

Ak má človek problémy s obličkami, môže byť škodlivé príliš veľa draslíka alebo fosforu. Príliš veľa draslíka sa nazýva hyperkaliémia.

Priveľa vápniku

Príliš veľa vápnika alebo hyperkalcémie môže spôsobiť zápchu, obličkové kamene alebo zlyhanie obličiek. Zriedkavo sa to stane iba pri diéte, ale môže to byť riziko, ak človek užíva doplnky vápnika.

Hormóny a antibiotiká

Kravské mlieko môže obsahovať zvyšky hormónov a antibiotík, ako aj dioxíny a polychlórované bifenyly (PCB).

Tieto zvyškové látky môžu mať negatívny vplyv na ľudské zdravie vrátane nepriaznivých účinkov na nervový systém, reprodukčný systém a imunitný systém. Môžu potenciálne zvýšiť riziko určitých druhov rakoviny.

Aj keď vápnik a vitamín D z kravského mlieka môžu byť prospešné pre zdravie kostí, existujú aj dôkazy, že živočíšne bielkoviny obsiahnuté v strave, napríklad z kravského mlieka, majú okysľujúci účinok.

Podľa vedcov z Harvardu by to mohlo poškodiť zdravie kostí tým, že telo bude ťahať vápnik z kostí, aby obnovilo optimálnu hladinu pH krvi. Nie všetci s tým však súhlasia.

Čistý prínos vápnika v kravskom mlieku preto môže byť nižší, ako sa očakávalo.

Pre kojencov

Centrá pre kontrolu a ochranu chorôb (CDC) tvrdia, že kojenci by nemali piť kravské mlieko skôr ako vo veku 12 mesiacov. Je to tak preto, lebo kravské mlieko obsahuje príliš veľa bielkovín a minerálov, aby s nimi obličky dieťaťa mohli manipulovať, a môže im tak hroziť črevné krvácanie.

Alternatívy mlieka

Každý, kto má alergiu alebo intoleranciu na kravské mlieko alebo uvažuje o tom, že by sa mu z etických alebo environmentálnych dôvodov vyhýbal, môže vyskúšať mliečne alternatívy.

K dispozícii je celý rad náhradných mliek, ako je mandľové, sójové, kokosové, konopné a ovsené mlieko.

Podľa Pravidiel stravovania pre Američanov sú sójové nápoje obohatené o vápnik, vitamín A a vitamín D súčasťou skupiny mliečnych potravín, pretože majú podobné výživové zloženie ako mlieko.

Ostatné mliečne alternatívy vyrobené z rastlín môžu obsahovať vápnik, ale nie sú súčasťou mliečnej skupiny, pretože ich výživový profil nie je podobný sójovému alebo kravskému mlieku.

Prečítajte si sprievodcu porovnaním rôznych druhov mlieka, vrátane mandľových, konopných, ovsených, sójových a kravských, tu a sprievodcu alternatívami mliečnych výrobkov, vrátane syrov, jogurtov a masla, tu.

Zhrnutie

Kravské mlieko je dobrým zdrojom vápniku, bielkovín a ďalších dôležitých živín, ktoré môžu mať prínos pre zdravie.

Podľa jedného výskumníka z Harvardu však mliečne výrobky nie sú potrebné pre optimálne zdravie. Mnoho ďalších ho však odporúča a mnohým ľuďom pripadá kravské mlieko ľahkým spôsobom, ako získať základné živiny vrátane vápnika, vitamínu D a bielkovín.