Čo treba vedieť o esenciálnych aminokyselinách
Telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín na udržanie dobrého zdravia a normálneho fungovania. Ľudia musia získať deväť z týchto aminokyselín, ktoré sa nazývajú esenciálne aminokyseliny, prostredníctvom potravy. Medzi dobré zdroje potravy patrí mäso, vajcia, tofu, sója, pohánka, quinoa a mliečne výrobky.
Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré sa kombinujú a vytvárajú proteíny. Keď človek zje jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, jeho tráviaci systém rozkladá bielkoviny na aminokyseliny. Telo potom kombinuje aminokyseliny rôznymi spôsobmi na vykonávanie telesných funkcií.
Zdravé telo dokáže vyrobiť ďalších 11 aminokyselín, takže tieto zvyčajne nemusia do tela vstupovať prostredníctvom stravy.
Aminokyseliny budujú svaly, spôsobujú chemické reakcie v tele, transportujú živiny, zabraňujú chorobe a vykonávajú ďalšie funkcie. Nedostatok aminokyselín môže mať za následok zníženie imunity, tráviace problémy, depresie, problémy s plodnosťou, nižšiu duševnú bdelosť, spomalenie rastu u detí a mnoho ďalších zdravotných problémov.
Každá z esenciálnych aminokyselín hrá v tele inú úlohu a podľa toho sa líšia aj príznaky nedostatku.
Typy esenciálnych aminokyselín
Existuje veľa druhov esenciálnych aminokyselín, vrátane:
Lyzín
Lyzín hrá zásadnú úlohu pri budovaní svalov, udržiavaní pevnosti kostí, napomáha zotaveniu po úraze alebo chirurgickom zákroku a reguluje hormóny, protilátky a enzýmy. Môže mať aj antivírusové účinky.
Nie je k dispozícii veľa výskumov o nedostatku lyzínu, ale štúdia na potkanoch naznačuje, že nedostatok lyzínu môže viesť k úzkosti vyvolanej stresom.
Histidín
Histidín podporuje rast, tvorbu krviniek a opravu tkanív. Pomáha tiež udržiavať špeciálny ochranný obal nad nervovými bunkami, ktorý sa nazýva myelínový obal.
Telo metabolizuje histidín na histamín, ktorý je rozhodujúci pre imunitu, reprodukčné zdravie a trávenie. Výsledky štúdie, do ktorej sa zapojili ženy s obezitou a metabolickým syndrómom, naznačujú, že doplnky s obsahom histidínu môžu znižovať BMI a inzulínovú rezistenciu.
Nedostatok môže spôsobiť anémiu a nízka hladina v krvi sa javí ako bežnejšia u ľudí s artritídou a ochorením obličiek.
Treonín
Treonín je nevyhnutný pre zdravú pokožku a zuby, pretože je súčasťou zubnej skloviny, kolagénu a elastínu. Pomáha podporovať metabolizmus tukov a môže byť prospešný pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami, úzkosťami a miernymi depresiami.
Štúdia z roku 2018 zistila, že nedostatok treonínu u rýb viedol k tomu, že tieto zvieratá mali zníženú odolnosť voči chorobám.
Metionín
Metionín a neesenciálna aminokyselina cysteín hrajú úlohu v zdraví a pružnosti pokožky a vlasov. Metionín tiež pomáha udržiavať nechty pevné. Pomáha správnej absorpcii selénu a zinku a odstraňovaniu ťažkých kovov, ako je olovo a ortuť.
Valine
Valín je nevyhnutný pre duševné sústredenie, koordináciu svalov a emočné upokojenie. Ľudia môžu používať valínové doplnky na rast svalov, opravu tkanív a energiu.
Nedostatok môže spôsobiť nespavosť a zhoršenie duševných funkcií.
Izoleucín
Izoleucín pomáha pri hojení rán, imunite, regulácii cukru v krvi a tvorbe hormónov. Je primárne prítomný vo svalovom tkanive a reguluje hladinu energie.
Starší dospelí môžu byť náchylnejší na nedostatok izoleucínu ako mladší ľudia. Tento nedostatok môže spôsobiť ochabnutie a trasenie svalov.
Leucín
Leucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pomáha rastu a oprave svalov a kostí. Je tiež nevyhnutný na hojenie rán a produkciu rastového hormónu.
Nedostatok leucínu môže viesť k kožným vyrážkam, vypadávaniu vlasov a únave.
Fenylalanín
Fenylalanín pomáha telu využívať ďalšie aminokyseliny, ako aj bielkoviny a enzýmy. Telo premieňa fenylalanín na tyrozín, ktorý je nevyhnutný pre špecifické mozgové funkcie.
Nedostatok fenylalanínu, aj keď je zriedkavý, môže viesť k zlému prírastku hmotnosti u dojčiat. Môže tiež spôsobiť ekzém, únavu a problémy s pamäťou u dospelých.
Fenylalanín je často v umelom sladidle aspartame, ktoré výrobcovia používajú na výrobu diétnych limonád. Veľké dávky aspartamu môžu zvýšiť hladinu fenylalanínu v mozgu a môžu spôsobiť úzkosť a nervozitu a ovplyvniť spánok.
Ľudia so zriedkavou genetickou poruchou nazývanou fenylketonúria (PKU) nie sú schopní metabolizovať fenylalanín. Vo výsledku by sa mali vyhýbať konzumácii potravín, ktoré obsahujú vysoké hladiny tejto aminokyseliny.
Tryptofán
Tryptofán je nevyhnutný pre správny rast dojčiat a je prekurzorom serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý reguluje chuť do jedla, spánok, náladu a bolesť. Melatonín tiež reguluje spánok.
Tryptofán je sedatívum a je zložkou niektorých pomocných látok na spánok. Jedna štúdia naznačuje, že suplementácia tryptofánom môže zlepšiť duševnú energiu a emočné spracovanie u zdravých žien.
Nedostatok tryptofánu môže spôsobiť stav nazývaný pelagra, ktorý môže viesť k demencii, kožným vyrážkam a problémom s trávením.
Esenciálne aminokyseliny a cvičenie
Mnoho štúdií ukazuje, že nízka hladina bielkovín a esenciálnych aminokyselín ovplyvňuje svalovú silu a výkon.
Podľa štúdie z roku 2014 môže nedostatok dostatku esenciálnych aminokyselín u starších dospelých spôsobiť zníženie svalovej hmoty.
Ďalšia štúdia ukazuje, že aminokyselinové doplnky môžu športovcom pomôcť zotaviť sa po cvičení.
Ako jesť jedlá s obsahom esenciálnych aminokyselín
Lekári sa predtým domnievali, že ľudia musia jesť jedlo, ktoré poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v jednom jedle.
Výsledkom bolo, že pokiaľ jednotlivec nejedol mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu alebo iné jedlo so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, bolo potrebné kombinovať dve alebo viac rastlinných potravín obsahujúcich všetkých deväť, napríklad ryžu a fazuľu.
Dnes je však toto odporúčanie iné. Ľudia, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky, môžu svoje esenciálne aminokyseliny získavať z rôznych rastlinných potravín po celý deň a nemusia ich nevyhnutne jesť všetky naraz.
Podmienené aminokyseliny
Aj keď 11 z aminokyselín nie je nevyhnutných, ľudia môžu vyžadovať niektoré z nich, ak sú pod stresom alebo majú chorobu. Počas týchto období nemusí byť telo schopné vyrobiť dostatok týchto aminokyselín, aby dokázalo udržať krok so zvýšeným dopytom. Tieto aminokyseliny sú „podmienené“, čo znamená, že ich človek môže vyžadovať v určitých situáciách.
Ľudia môžu niekedy chcieť užívať doplnky esenciálnych aminokyselín. Najlepšie je poradiť sa najskôr s lekárom, pokiaľ ide o bezpečnosť a dávkovanie.
Začlenenie esenciálnych aminokyselín do stravy
Aj keď je možné, že máte nedostatok esenciálnych aminokyselín, väčšina ľudí ich dokáže získať dostatok stravou, ktorá obsahuje bielkoviny.
Potraviny v nasledujúcom zozname sú najbežnejším zdrojom esenciálnych aminokyselín:
- Lyzín je obsiahnutý v mäse, vajciach, sóji, čiernych fazuli, quinou a tekvicových semienkach.
- Mäso, ryby, hydina, orechy, semená a celozrnné výrobky obsahujú veľké množstvo histidínu.
- Tvaroh a pšeničné klíčky obsahujú vysoké množstvo treonínu.
- Metionín je obsiahnutý vo vajciach, zrnách, orechoch a semenách.
- Valín je v sóji, syroch, arašidoch, hubách, celozrnných výrobkoch a zelenine.
- Izoleucín je bohatý na mäso, ryby, hydinu, vajcia, syry, šošovicu, orechy a semená.
- Mliečne výrobky, sója, fazuľa a strukoviny sú zdrojom leucínu.
- Fenylalanín je obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, mäse, hydine, sóji, rybách, fazuli a orechoch.
- Tryptofán je obsiahnutý vo väčšine potravín s vysokým obsahom bielkovín, vrátane pšeničných klíčkov, tvarohu, kuracieho a morčacieho mäsa.
Existuje iba niekoľko príkladov potravín, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny. Všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, či už rastlinné alebo živočíšne, budú obsahovať aspoň niektoré z esenciálnych aminokyselín.
Zobrať
Konzumácia esenciálnych aminokyselín je pre dobré zdravie zásadná.
Jesť rôzne jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny každý deň, je najlepší spôsob, ako si ľudia zaistiť, aby prijímali dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín. Vďaka dnešnej modernej strave a prístupu k širokej škále potravín je nedostatok pre ľudí, ktorí majú všeobecne dobré zdravie, zriedkavý.
Pred použitím doplnkov by sa ľudia mali vždy porozprávať s lekárom.
