Čo sú vitamíny rozpustné v tukoch?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Sú prítomné v potravinách obsahujúcich tuky. Telo vstrebáva tieto vitamíny rovnako ako tuky zo stravy. Nerozpúšťajú sa vo vode.
Vitamíny pomáhajú telu efektívne fungovať. Existujú dva typy: vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Vo vode rozpustné vitamíny sú vitamíny B a C.
Väčšina vitamínov pochádza z potravy, ale slnečné svetlo prispieva k vitamínu D. Niektorí ľudia potrebujú alebo sa rozhodnú užívať doplnky výživy, ktoré poskytujú ďalšie vitamíny.
Telo absorbuje vitamíny rozpustné v tukoch najlepšie, keď ich človek konzumuje spolu s jedlami s vyšším obsahom tuku.
Tento článok sa zameriava na druhy, funkcie a zdroje vitamínov rozpustných v tukoch a na to, čo sa môže stať, ak ich má človek príliš veľa alebo málo.
Vitamín A
Vitamín A pomáha udržiavať zdravé videnie. Bez vitamínu A by človek mohol mať problémy so zrakom a možno aj stratu zraku.
Typy
Vitamín A nie je jediný vitamín, ale súhrn zlúčenín známych ako retinoidy. Retinoidy sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele a sú prítomné v niektorých stravovacích zdrojoch.
Niektoré potraviny poskytujú retinoly, ktoré telo môže použiť priamo ako vitamín A. Iné poskytujú provitamín A, zlúčeniny, ktoré telo premieňa na vitamín A.
Funkcia
Vitamín A podporuje niekoľko funkcií v tele, vrátane:
- vízia
- imunitný systém
Tu sa dozviete viac o tom, prečo potrebujeme vitamín A.
Zdroje výživy
Ľudia môžu vitamín A získavať z potravy.
Živočíšne zdroje poskytujú predformovaný vitamín A alebo retinoly. Tento typ je pre telo pripravený na použitie.
Rastlinné zdroje poskytujú karotenoidy, ako je beta-karotén, ktorý je silným antioxidantom. Telo ich môže premeniť na vitamín A.
Z tohto dôvodu zoznamy zložiek často ukazujú obsah vitamínu A ako „vitamín A RAE“. RAE znamená „ekvivalenty aktivity retinolu“.
Medzi živočíšne zdroje vitamínu A patria:
- olej z rybej pečene
- hovädzia pečeň
- syr, mlieko a iné mliečne výrobky
- Medzi zdroje beta karoténu patria:
- sladký zemiak
- kel, špenát a iná zelená listová zelenina
- mrkva
- melón
- čiernooký hrášok
- obohatené raňajkové cereálie
Viac informácií o potravinových zdrojoch vitamínu A nájdete tu.
Odporúčaný príjem
Odborníci na výživu merajú niektoré vitamíny dvoma spôsobmi:
- mikrogramov (mcg) RAE
- medzinárodné jednotky (IU)
Potravinové balenia zvyčajne zobrazujú množstvá v IU. Diéta, ktorá obsahuje 900 mcg RAE vitamínu A, čo je odporúčaný príjem pre mužov starších ako 14 rokov, by podľa Úradu doplnkov výživy (ODS) poskytla okolo 3 000–36 000 IU vitamínu A.
Každý, kto má obavy z príjmu vitamínu A, by mal vyhľadať radu od zdravotníckeho pracovníka, ktorý mu pomôže porozumieť týmto opatreniam.
Odporúčaný príjem vitamínu A sa líši podľa veku a pohlavia.
The Pokyny na stravu pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčame konzumovať nasledujúce množstvá každý deň. Sumy sú v mcg RAE.
Nedostatok
Nedostatok vitamínu A je v Spojených štátoch zriedkavý, ale môže postihnúť osobu, ktorá:
- dodržiava rastlinnú stravu
- má cystickú fibrózu
Dlhodobý nedostatok môže viesť k strate nočného videnia a pravdepodobne k úplnej strate zraku.
Predávkovanie
Príliš veľa vitamínu A môže byť toxických.
Môže to mať vplyv na:
- ľudia, ktorí užívajú doplnky vitamínu A.
- tých, ktorí majú vysoký príjem oleja z rybej pečene
- ľudia, ktorí užívajú lieky obsahujúce retinoidy, ako je acitretín (Soriatane), liek na liečbu psoriázy
Počas tehotenstva môže vysoká hladina vitamínu A poškodiť rastúci plod.
Medzi príznaky predávkovania patrí:
- bolesti hlavy
- únava
- nevoľnosť
- závrat
V závažných prípadoch môže dôjsť ku kóme a smrti.
Doplnky vitamínu A sú k dispozícii na nákup online. Pred užitím týchto alebo iných doplnkov by sa však ľudia mali porozprávať s lekárom.
Čas, ktorý človek vezme vitamín, môže ovplyvniť jeho vplyv. Tu sa dozviete viac o tom, kedy máte brať rôzne vitamíny.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
Vitamín D
Ľudia získavajú vitamín D:
- prirodzene vystavením slnečnému žiareniu alebo v strave
- prostredníctvom obohatených potravín
- ako doplnky
Telo získava zlúčeniny potrebné na výrobu vitamínu D z potravy. Produkuje tiež vitamín D, keď sa ultrafialové (UV) svetlo stretne s pokožkou.
Typy
Vitamín D nie je samostatnou látkou, ale skupinou zlúčenín, ktoré sa súhrnne nazývajú kalciferol.
Telo absorbuje kalciferol do krvi a potom ho prevedie na kalcitriol.
Prirodzene sa vyskytujú dva typy:
- vitamín D-3, ktorý sa nachádza v živočíšnych tukoch
- vitamín D-2, ktorý sa nachádza v rastlinách, napríklad v hubách
Funkcia
Vitamín D má v tele dve hlavné úlohy:
- Udržuje zdravie kostí.
- Podporuje imunitný systém.
Zistite viac o zdravotných výhodách vitamínu D.
Zdroje výživy
Osoba môže získať nejaký vitamín D zo slnka, ale väčšina ľudí bude musieť použiť aj iné zdroje. Hlavnou alternatívou je jedlo.
Zdroje výživy zahŕňajú:
- mastné ryby a rybie oleje
- obohatené mliečne výrobky, rastlinné mlieka a obilniny
- hovädzia pečeň
- vajcia
Ako môžete získať viac vitamínu D zo slnka? Zistite to kliknutím sem.
Odporúčaný príjem
Odborníci merajú vitamín D v medzinárodných jednotkách (IU).
Súčasné pokyny odporúčajú ľuďom všetkých vekových skupín prijímať 600 IU vitamínu D denne. Je to však ťažké zmerať, pretože nie je ľahké zistiť, koľko vitamínu D získa zo slnečného žiarenia.
Nedostatok
Nedostatok vitamínu D môže mať vplyv na:
- starší dospelí a deti, ktoré netrávia veľa času vonku
- ľudia s tmavšou pokožkou
- niektorí ľudia s chronickým zdravotným stavom
- tí, ktorí žijú ďaleko od rovníka, kde sú zimné dni krátke
- tí s obezitou
Medzi hlavné účinky nedostatku vitamínu D patria:
- osteoporóza alebo strata kostnej hmoty
- osteomalácia, keď kosti mäknú
- rachitída, keď sa kosti dieťaťa nevyvíjajú tak, ako by sa mali
- zvýšené riziko infekcie a autoimunity
Získajte viac informácií o nedostatku vitamínu D.
Predávkovanie
Je zriedkavé, že človek má príliš veľa vitamínu D, ale užívanie doplnkov by to mohlo vyvolať.
Príliš veľa vitamínu D by mohlo viesť k vysokej hladine vápnika v krvi.
Môže to viesť k:
- nevoľnosť
- bolesti hlavy
- nízka chuť do jedla a chudnutie
- nahromadenie vápnika v tkanivách a krvných cievach
- poškodenie srdca alebo obličiek
- vysoký krvný tlak
Doplnky vitamínu D sú dostupné v lekárňach a online. Osoba by sa však mala pred použitím týchto doplnkov porozprávať so svojím lekárom.
Vitamín E.
Vitamín E je antioxidant, ktorý môže pomôcť telu ničiť voľné radikály. Voľné radikály sú nestabilné atómy, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres. Oxidačný stres môže viesť k poškodeniu buniek, čo môže mať za následok rakovinu a ďalšie choroby. Vitamín E môže pomôcť chrániť telo pred rôznymi zdravotnými problémami.
Typy
Existuje osem foriem vitamínu E, ale podľa ODS uspokojuje potreby ľudí iba alfa-tokoferol.
Funkcia
Niektoré dôvody, prečo telo potrebuje vitamín E, sú:
- ako antioxidant
- na posilnenie imunitného systému
- na rozšírenie krvných ciev a na zabránenie zrážania
Zdroje výživy
Medzi dobré zdroje vitamínu E patria:
- olej z pšeničných klíčkov
- slnečnicové semienka a olej
- mandle, lieskové orechy a arašidy
- špenát a brokolica
- kivi ovocie a mango
Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu E? Zistite tu.
Odporúčaný príjem
Súčasné pokyny odporúčajú ľuďom konzumovať nasledujúce množstvá vitamínu E. Odborníci merajú príjem vitamínu E v miligramoch (mg) AT, v súčasnosti sa však na obaly používajú medzinárodné jednotky (IU).
ODS poznamenáva, že počas dojčenia by žena mala konzumovať 19 mg (28,4 IU) každý deň.
Nedostatok
Nedostatok vitamínu E je zriedkavý, ale môže postihnúť ľudí s Crohnovou chorobou alebo cystickou fibrózou. Tieto stavy ovplyvňujú schopnosť pečene absorbovať vitamín E.
Nedostatok môže mať za následok:
- poškodenie nervov a svalov, ktoré ovplyvňuje pohyb a koordináciu
- problémy so zrakom
- oslabený imunitný systém
Pretože vitamín E je antioxidant, dlhodobý nedostatok by mohol zvýšiť celkové riziko rôznych chorôb.
Kliknite sem a zistite, ako rozpoznať nedostatok vitamínu E.
Predávkovanie
Je nepravdepodobné, že by získanie vitamínu E z prírodných zdrojov viedlo k predávkovaniu, hoci užívanie doplnkov môže toto riziko zvýšiť.
Ľudia, ktorí používajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin), by sa mali pred užitím doplnkov vitamínu E opýtať svojho lekára, pretože môžu interferovať s zrážaním krvi.
Doplnky vitamínu E sú dostupné v lekárňach a online.
Vitamín K
Vitamín K pomáha telu vytvárať krvné zrazeniny. Zrážanie krvi je nevyhnutné, aby sa zabránilo nadmernému krvácaniu.
Typy
Existuje niekoľko druhov vitamínu K.
Dve najbežnejšie skupiny sú:
- Vitamín K-1 (fylochinón) prítomný v zelenej, listovej zelenine a niektorých ďalších rastlinných zdrojoch
- Vitamín K-2 (menachinóny) prítomný v živočíšnych zdrojoch a fermentovaných potravinách
Existujú aj syntetické formy a iné formy, ktoré telo vytvára.
Funkcia
Okrem zrážania krvi môže vitamín K tiež:
- znižujú riziko srdcových chorôb
- zlepšiť zdravie kostí
- znižujú tvorbu vápniku v krvi
Tu sa dozviete viac o tom, prečo potrebujeme vitamín K a kde ho môžeme získať.
Zdroje výživy
Potravinové zdroje vitamínu K-1 a K-2 zahŕňajú:
- kel
- pečeň
- špenát
- petržlen
- maslo
- žĺtky
Dozviete sa viac o 40 potravinách, ktoré poskytujú vitamín K.
Odporúčaný príjem
Odborníci nemajú dostatok dôkazov na to, aby odporučili konkrétny príjem vitamínu K vhodný na uspokojenie potrieb 97 - 98% zdravých jedincov.
Namiesto toho odporúčajú primeraný príjem (AI), množstvo, ktoré sa predpokladá, že poskytuje výživovú primeranosť, a to nasledovne:
Nedostatok
Telo nie je schopné uložiť toľko vitamínu K ako je to u vitamínu A alebo D. To znamená, že človek potrebuje pravidelný príjem vitamínu K a existuje vyššia pravdepodobnosť jeho nedostatku.
Nedostatok vitamínu K môže mať za následok:
- nadmerné krvácanie
- nižšia hustota kostí, z dlhodobého hľadiska
Viac informácií o nedostatku vitamínu K sa dozviete tu.
Predávkovanie
Nezdá sa, že by užívanie veľkého množstva vitamínu K malo nepriaznivé účinky. Môže však interferovať s používaním liekov na zriedenie krvi, ako je warfarín (Coumadin).
Doplnky vitamínu K sú dostupné v lekárňach a online. Ľudia by sa však mali pred použitím porozprávať s lekárom, najmä ak používajú lieky na riedenie krvi alebo majú stav, ktorý ovplyvňuje zrážanie krvi.
Zobrať
Vitamíny rozpustné v tukoch sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Väčšina ľudí môže získať dostatok každého vitamínu z rozmanitej a zdravej výživy. Každý, kto má obavy z príjmu vitamínov, by mal hovoriť s lekárom.
V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť užívanie doplnkov výživy.
Otázka:
Naozaj sa oplatí brať doplnky?
A:
Potreba suplementácie sa u človeka veľmi líši a závisí od jeho stravovania, rodinnej anamnézy, súčasného zdravotného stavu, diagnóz, súčasných liekov, genetiky a ďalších.
V mnohých prípadoch sú konkrétne doplnky život zachraňujúce alebo prinajmenšom môžu zabrániť ich nedostatku a zlepšiť zdravie.
Pre ostatných môže byť suplementácia škodlivá pre ich zdravie alebo iba dodatočné náklady, ktoré neposkytujú veľa ďalších výhod.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
