Ktoré potraviny obsahujú veľa arginínu?
Arginín alebo L-arginín je aminokyselina, ktorá sa vyskytuje v potravinách, ako sú mliečne výrobky, ryby, hydina a ďalšie mäso. Je to stavebná jednotka bielkovín.
Niektoré výskumy naznačujú, že arginín môže byť prospešný pre zdravie, napríklad zmiernením bolesti na hrudníku, zlepšením erektilnej dysfunkcie a znížením vysokého krvného tlaku.
Ľudské telo produkuje arginín a deti ho potrebujú pre rast a vývoj. Nedostatky sú zriedkavé - väčšina dospelých prijíma zo stravy akýkoľvek potrebný arginín, ktorý potrebuje.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o potravinách bohatých na arginín, výhodách aminokyselín a možných rizikách.
Potraviny s vysokým obsahom arginínu
Arginín obsahuje rôzne druhy mäsa, mliečne výrobky, semená a orechy. Pridanie niektorých alebo všetkých týchto potravín do stravy môže človeku pomôcť zvýšiť príjem arginínu.
Medzi potraviny bohaté na arginín patria:
1. Orechy a semená
Orechy a semená sú významným zdrojom arginínu.
Tekvicové semená majú jednu z najvyšších koncentrácií aminokyseliny a šálka sušených tekvicových alebo tekvicových semien poskytuje 6,905 gramu (g) arginínu.
Aj keď väčšina ľudí v Amerike má tendenciu pľuvať semená melónu, sú tiež dobrým zdrojom arginínu a poskytujú 5,189 g na šálku.
Sezamové semiačka sú tiež dobrým zdrojom arginínu a poskytujú 4,875 g na šálku.
Mnoho druhov orechov obsahuje arginín:
- sušené vlašské orechy obsahujú 4,522 g na pohár
- mandle obsahujú 3,525 g na pohár
- píniové oriešky obsahujú 3,258 g na pohár
Príprava orechov ovplyvňuje iba mierne množstvo arginínu, ktoré ponúkajú, ale odrody bez pridania oleja alebo soli sú vo všeobecnosti zdravšie.
2. Mäsové výrobky
Mäso je kompletným zdrojom bielkovín, pretože obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, vrátane arginínu.
Jedným z najlepších zdrojov arginínu je biele mäso, najmä morčacie prsia.
Nasledujúce mäsové výrobky poskytujú vysoké množstvo arginínu:
- Morčacie prsia poskytujú 16,207 g.
- Kuracie mäso obsahuje 2,790 g arginínu na pohár. Toto mäso je nízkotučné a bohaté na bielkoviny.
- Jedna kotleta z bravčového karé obsahuje 2,661 g arginínu.
- Hovädzie mäso ponúka 4,131 g arginínu na varenú libru mäsa. Hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny, ale obsahuje viac tuku ako mnoho iných zdrojov bielkovín.
3. Strukoviny
Strukoviny sú čeľaďou, ktorá zahŕňa fazuľu, hrášok a strukoviny. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
Nasledujúce strukoviny poskytujú dostatok arginínu a ďalších aminokyselín:
- Sójové bôby sú dobrou alternatívou k mäsu ako zdroj arginínu. Šálka sójových bôbov obsahuje 5 865 g aminokyseliny, čo robí tieto fazule dobrou alternatívou k mäsu.
- Surové arašidy poskytujú 4,567 g arginínu na pohár. Arašidy sú plné zdravých nenasýtených tukov a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
- Cícer alebo fazuľa garbanzo obsahujú 3,878 g na šálku. Cícer je dobrým zdrojom zdravých tukov a bielkovín. Sú obľúbeným doplnkom šalátov a sú hlavnou ingredienciou humusu.
4. Morské riasy
Morské riasy sú populárnou zdravou výživou, ktorá poskytuje vysoké hladiny arginínu.
Šálka sušených morských rias obsahuje 4,645 g aminokyseliny. Každý, kto potrebuje zvýšiť príjem arginínu, môže zvážiť zváženie pridania morských rias do svojej stravy.
Čo robí arginín v tele?
Lekárska komunita klasifikuje arginín ako semesenciálnu aminokyselinu. To znamená, že si ho telo produkuje a vstrebáva ho aj z potravín.
Existujú tri typy aminokyselín:
- semi-esenciálne kyseliny, ktoré telo produkuje a absorbuje z vonkajších zdrojov
- esenciálne kyseliny, ktoré si telo neprodukuje
- neesenciálne kyseliny, ktoré si telo produkuje a nemusí si ich dopĺňať vstrebávaním
Deti musia absorbovať určité množstvo arginínu prostredníctvom stravy, aby podporili ich rast. Dospelí majú tendenciu potrebovať iba to, čo ich telo produkuje.
Niektorí dospelí však neprodukujú dostatočné množstvo arginínu. Ak neabsorbujú dostatok potravy, môže sa u nich prejaviť nedostatok.
Podľa výskumu zverejneného v roku 2012 môžu problémy s krvnými cievami alebo imunitným systémom viesť k nedostatku arginínu. Autori dospeli k záveru, že na stanovenie účinnosti doplnkov je potrebný ďalší výskum.
Výhody arginínu pre zdravie
Arginínové doplnky môžu podporovať zdravie rôznymi spôsobmi.
Výsledky štúdie z roku 2013 naznačujú, že doplnky arginínu môžu zlepšiť prietok krvi u ľudí s nekomplikovanou cukrovkou. Zlepšený prietok krvi môže znížiť účinky niekoľkých kardiovaskulárnych stavov, vrátane chorôb koronárnych artérií a angíny pectoris.
Arginín však nie je vhodným liekom na všetky ochorenia srdca. Napríklad väčšina lekárov neodporúča užívať arginín po nedávnom infarkte.
Arginín môže tiež pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie, ktorá je dôsledkom srdcových problémov. Napríklad, ak problém s krvnými cievami sťažuje udržanie erekcie, lekár môže odporučiť doplnky arginínu, ktoré zlepšujú prietok krvi.
Arginín môže tiež:
- pomáhajú obličkám pracovať efektívnejšie
- podporujú hojenie rán
- posilniť imunitný systém
- rovnovážne hormóny
Riziká arginínu
Niektoré dôkazy naznačujú, že vysoká hladina arginínu môže príznaky herpesu ešte zhoršiť, čo môže viesť k prepuknutiu alebo vzniku oparov. Je to tak preto, lebo herpes vírus potrebuje na množenie arginín.
Absorpcia väčšieho množstva arginínu môže tiež nepriamo spôsobiť opary tým, že naruší rovnováhu tela v arginíne a inej aminokyseline nazývanej lyzín.
Lyzín môže liečiť a predchádzať vzniku oparov a má spoločnú absorpčnú cestu s arginínom. Ak je prítomné viac arginínu, telo nemusí byť schopné absorbovať dostatok lyzínu.
Ľudia s cirhózou pečene alebo nízkym krvným tlakom by sa mali vyhýbať užívaniu arginínových doplnkov. Tieto doplnky tiež nie sú vhodné pre kohokoľvek, kto nedávno dostal infarkt.
Zhrnutie
Väčšina dospelých ľudí produkuje dostatok arginínu, ale deti musia vstrebávať z potravy ďalšie množstvá, aby podporili ich rast a vývoj.
Niektoré poruchy môžu viesť k nedostatku arginínu. V takom prípade môže byť potrebné, aby osoba začlenila do stravy potraviny bohaté na arginín.
Na arginín sú bohaté rôzne jedlá vrátane strukovín, orechov a mäsa. Pri užívaní nadmerného množstva arginínu existujú riziká. Pred použitím doplnkov arginínu by sa človek mal porozprávať so svojím lekárom.
