Ktoré potraviny pomáhajú stabilizovať inzulín a cukor v krvi?
Diéta môže hrať zásadnú úlohu pri liečbe cukrovky. Pochopenie toho, ako niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu inzulínu a cukru v krvi, môže človeku pomôcť pri informovanom rozhodovaní o tom, čo a kedy jesť.
Osoba s cukrovkou môže jesť vyváženú a zdravú stravu bez toho, aby sa vzdala svojich jedál. Medzi dôležité faktory účinnej diéty s cukrovkou patrí umiernenosť a starostlivý výber potravín na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.
V tomto článku identifikujeme niektoré z najlepších potravín na stabilizáciu hladiny inzulínu a cukru v krvi. Pozeráme sa tiež na určité jedlá, ktorým by sa človek s cukrovkou mal vyhýbať alebo ich jesť len s mierou.
Je však dôležité, aby osoba s diabetom pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien v stravovaní hovorila s lekárom alebo dietológom.
Neškrobová zelenina
Squash je neškrobová zelenina vhodná pre ľudí s cukrovkou.
Táto zelenina je vynikajúcim doplnkom takmer každej diéty vrátane tej, ktorá je vhodná pre ľudí s cukrovkou.
Existujú dva hlavné druhy zeleniny: škrobová a neškrobová. Škrobová zelenina je bohatá na sacharidy, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi človeka.
Americká diabetická asociácia odporúča každý deň zjesť minimálne 3–5 porcií neškrobovej zeleniny. Porciu definujú ako:
- pol šálky varenej zeleniny
- 1 šálka nevarenej zeleniny
Medzi príklady neškrobovej zeleniny patria:
- mrkva
- fazuľové klíčky
- detská kukurica
- uhorka
- tekvica
- kapusta
- šalátová zelenina, napríklad rukola, špenát a šalát
Zelenina je k dispozícii mrazená, konzervovaná alebo čerstvá. Ak ich človek nejedáva v surovom stave, zeleninu sa najlepšie pripravuje pražením alebo parením a pridaním nulového alebo minimálneho množstva tuku a soli.
Pozor tiež na druhy konzervantov v balenej zelenine. Skontrolujte zoznamy prísad, či neobsahujú napríklad pridanú soľ, cukor, tuky a oleje.
Celozrnné jedlá
Celé zrná ponúkajú zdravšiu alternatívu k vysoko spracovaným alebo rafinovaným zrnám. Obsahujú endosperm, otruby a klíčky obilia. Rafinované zrná obsahujú iba endosperm, ktorý ponúka menej výživových výhod.
Hlavný rozdiel je v tom, že celé zrná obsahujú viac vitamínov a minerálov, zatiaľ čo rafinované zrná obsahujú iba škrobovú časť zrna, ktorá obsahuje menej výživných látok.
Hľadajte výrobky so 100% celozrnnými prísadami. Niektoré populárne príklady zahŕňajú:
- krekry
- chleby
- pukance
- hnedá ryža
- cestoviny
- obilniny
- quinoa
- celý ovos alebo ovsené vločky
- kukuričná múka
Osoba si môže do jedál alebo občerstvenia zabudovať celozrnné výrobky, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Podľa zastrešujúcej recenzie z roku 2017 môže konzumácia celozrnného obilia pomôcť pri prevencii srdcovo-cievnych chorôb a niekoľkých druhov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, pankreasu a hrubého čreva a konečníka.
Zdravé tuky
Niektorí ľudia nesprávne spájajú všetok obsah tuku so zlým zdravotným stavom. Niektoré tuky však pomáhajú chrániť zdravie.
Zdravé tuky môžu byť mononenasýtené alebo polynenasýtené. Jedným z príkladov je omega-3, mastná kyselina bohatá na mastné ryby.
Trans a nasýtené tuky zvyšujú hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. To môže prispieť k riziku kardiovaskulárnych chorôb
Jesť viac zdravých tukov a menej nezdravých tukov môže pomôcť znížiť hladinu škodlivého cholesterolu, zlepšiť zdravie srdca a zabezpečiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Mnoho potravín je bohatých na nenasýtené tuky. Niektoré príklady:
- avokádo
- olivový olej
- orechy a semiačka
- repkový olej
Recenzia z roku 2013 naznačuje, že avokádo ponúka celý rad zdravotných výhod. Môžu zlepšovať kardiovaskulárne zdravie, podporovať reguláciu hmotnosti a podporovať dobré zdravie počas procesu starnutia.
Autori však poznamenali, že potvrdenie týchto záverov si bude vyžadovať ďalší výskum.
Avokádo chutí výborne do šalátov a dipov. Môžu púšťam dodať dokonca krémovosť.
Skúste tiež v receptoch nahradiť maslo olivovým alebo kokosovým olejom.
Tu sa dozviete viac o zdravých a nezdravých tukoch.
Mastné ryby
Mastné ryby, ako napríklad losos, majú tendenciu obsahovať vysoké množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Obsah bielkovín je obzvlášť zdravý pre ľudí s cukrovkou, pretože nemá vplyv na hladinu cukru v krvi. Je výplňový a poskytuje základné živiny, ktoré pomáhajú telu rásť a opravovať sa.
Ľudia s cukrovkou by sa mali pokúsiť pridať mastné ryby do jedálnička najmenej jeden deň v týždni. Pre ľudí s cukrovkou 1. typu s podváhou sú zdravé proteíny vynikajúcou voľbou pre bezpečné zvýšenie hmotnosti.
Rovnako ako pri iných potravinách, príprava je kľúčová. Vyvarujte sa sladkých marinád a namiesto vyprážania rýb vyskúšajte grilovanie.
Kakao
Kakao je semeno podobné fazuli. Mletím týchto semien sa získa prášok, ktorý je horký a plný živín. Výrobcovia ho používajú na výrobu čokolády.
Kakao obsahuje flavonoid epikatechín, ktorý môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Recenzia z roku 2017 poukázala na zistenia niekoľkých malých štúdií, ktoré naznačujú, že kakao môže pomôcť spomaliť progresiu cukrovky 2. typu a znížiť inzulínovú rezistenciu.
Ľahkým spôsobom, ako pridať kakao do stravy, je konzumácia tmavej čokolády, aj keď príliš veľa môže stále spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Tmavú čokoládu konzumujte s mierou. Tmavá čokoláda obsahuje viac kakaa ako mliečna čokoláda.
Pri výbere medzi značkami by si ľudia mali skontrolovať obsah cukru. Zatiaľ čo tmavá čokoláda má tendenciu obsahovať menej cukru ako mliečna čokoláda, mnoho známych výrobcov pridáva viac cukru.
Ľudia s cukrovkou by mali obmedziť príjem čokolády na jeden alebo dva malé štvorce tmavej čokolády denne.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú základnou živinou v mäse, rybách a určitej zelenine, ako sú orechy, fazuľa a strukoviny.
Výskum naznačuje, že bielkoviny nezvyšujú hladinu cukru v krvi a môžu človeku pomôcť, aby sa cítil dlhšie sýty.
Štúdia z roku 2017 však zistila, že vysoký príjem bielkovín môže mať zmiešané výsledky u ľudí s cukrovkou 2. typu v závislosti od typu bielkovín.
Predchádzajúce krátkodobé štúdie naznačili, že vysoko bielkovinová strava môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Z dlhodobejšieho hľadiska však môže strava, ktorá obsahuje príliš veľa živočíšnych bielkovín, zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Diéta s dostatkom rastlinných bielkovín môže naopak toto riziko mierne znížiť.
Osoba s cukrovkou by mala uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s malým obsahom živočíšneho tuku. Niektoré príklady:
- ryby, napríklad losos, makrela a tuniak
- hydina, napríklad kuracie a morčacie mäso
- fazuľa, napríklad lima, obličky alebo čierne fazule
- šošovica
- orechy a semiačka
- sójové bôby a tofu
Osoba môže ľahko pridať bielkoviny do jedla. Napríklad fazuľa je vynikajúcim doplnkom šalátov, rovnako ako pečené kuracie prsia bez polevy.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Existuje niekoľko jedál, ktorým by sa človek s cukrovkou mal vyhýbať alebo ich jesť len s mierou.
Nasledujúce môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu:
- sladké nápoje, ako je sóda, džúsy a športové nápoje
- polotovary a pečivo, ktoré často obsahujú tuky
- biela ryža, chlieb a cestoviny
- raňajkové cereálie s prídavkom cukru
- jogurty s pridaným cukrom
- med a javorový sirup
- ochutené, sladké kávové nápoje
- hranolky
- sušené ovocie, ktoré má často pridaný cukor
Osoba s cukrovkou môže jesť tieto jedlá, ale v obmedzenom množstve.
Tu sa dozviete o dôležitých úvahách pre ľudí s cukrovkou, ktorí chcú pripraviť večeru.
Výhody stabilného inzulínu a cukru v krvi
Cukrovka môže spôsobiť rôzne príznaky a zdravotné problémy.
Udržiavanie pravidelnej hladiny inzulínu a cukru v krvi môže mať celý rad výhod, medzi ktoré patrí:
- zlepšená nálada
- znížená únava
- zvýšené energetické hladiny
- zlepšenie zdravia mozgu a krvných ciev
- znížené riziko komplikácií, ako je poškodenie nervov a obličiek
Účinné riadenie hladiny cukru v krvi môže tiež znížiť riziko závažnejších komplikácií cukrovky vrátane:
- srdcovo-cievne ochorenie
- poškodenie nervov
- strata zraku a slepota
- pomalé hojenie rán
- opakujúce sa infekcie
Zhrnutie
Aby ľudia s cukrovkou zostali zdraví, musia si udržiavať hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Okrem liekov je nevyhnutnou súčasťou liečby cukrovky aj životný štýl a zmeny stravovania. Niektoré potraviny môžu prispievať k stabilnej hladine cukru v krvi, zatiaľ čo iné ju môžu znižovať.
Vyváženou stravou a vyhýbaním sa potravinám bohatým na cukor, jednoduché sacharidy a nezdravé tuky môže človek lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
