Prečo by ste mali jesť svoju zelenú zeleninu
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Zelené koláče sú súčasťou rodiny krížovej zeleniny. Obsahujú živiny, ktoré môžu hrať dôležitú úlohu pri zdravej výžive.
Medzi krížovú čeľaď patria bok choy, kel, brokolica, ružičkový kel, kapusta, rutabaga a repa. Križová zelenina má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií.
Zdravotné výhody
Zdá sa, že strava bohatá na ovocie a zeleninu pomáha znižovať riziko mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom.
Zdá sa, že vysoký príjem rastlinných potravín, ako je napríklad kolínska zelenina, znižuje riziko mnohých zdravotných stavov, vrátane obezity a celkovej úmrtnosti, cukrovky a srdcových chorôb.
Zdravie kostí
Nízky príjem vitamínu K môže zvýšiť riziko osteoporózy a zlomeniny kostí.
Vitamín K pôsobí ako modifikátor proteínov kostnej matrice, zlepšuje absorpciu vápnika a môže znižovať jeho vylučovanie močom.
Jedna šálka varenej zelenej zeleniny poskytuje 770 mikrogramov vitamínu K.
The Pokyny týkajúce sa stravovania v USA v rokoch 2015 - 2020 odporučiť, aby žena vo veku od 19 do 30 rokov konzumovala 90 mcg vitamínu K denne a muž v rovnakom veku by mal konzumovať 120 mcg.
Jedna šálka zelenej zeleniny poskytuje toľko vitamínu K niekoľkonásobne.
Rakovina
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa krížovej zeleniny, majú nižšie riziko vzniku rôznych druhov rakoviny, vrátane rakoviny horného zažívacieho traktu, kolorektálneho karcinómu, rakoviny prsníka a rakoviny obličiek.
Križová zelenina má zlúčeniny obsahujúce síru známe ako glukozinoláty.
Tieto zlúčeniny môžu pomôcť zabrániť rakovinovému procesu v rôznych štádiách vývoja rakoviny pľúc, hrubého čreva, konečníka, prsníka a prostaty a pravdepodobne aj melanómu, rakoviny pažeráka a rakoviny pankreasu.
V roku 2017 vedci zverejnili výsledky štúdie, do ktorej bolo zapojených takmer 3 000 ľudí. Hľadali možné väzby medzi výskytom rakoviny prsníka a konzumáciou krížovej zeleniny.
Zistenia naznačujú, že konzumácia krížovej zeleniny môže znížiť riziko rakoviny prsníka, najmä u žien, ktoré ešte nedosiahli menopauzu. Poznamenávajú, že spôsoby varenia môžu mať rozdiel, pretože varenie niektorých druhov krížovej zeleniny môže znížiť hladinu glukozinolátov.
Z tejto štúdie nebolo jasné, či to platí pre zeleninu collard alebo nie, pretože väčšina ľudí zeleninu collard nezje surovú.
Existujú dôkazy, že zelená zelenina a iná zelená zelenina, ktorá obsahuje vysoké množstvo chlorofylu, môže pomôcť blokovať karcinogénne účinky heterocyklických amínov. Tieto látky sa vytvárajú pri grilovaní jedál pri vysokej teplote.
Cukrovka a funkcia pečene
The Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020 odporúčajte 22,4 až 28 gramov vlákniny denne pre ženy v závislosti od veku a 28 až 33,6 gramov denne pre mužov.
Výsledky štúdie zverejnenej v roku 2014 naznačujú, že vysoký príjem vlákniny môže znížiť zápal a hladinu glukózy u ľudí s cukrovkou 1. typu.
Môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu dosiahnuť lepšiu hladinu cukru v krvi, lipidov a inzulínu.
Jedna šálka varenej zelenej zeleniny poskytuje takmer 8 gramov vlákniny.
Zelené koláče tiež obsahujú antioxidant známy ako kyselina alfa-lipoová.
Štúdie naznačujú, že kyselina alfa-lipoová (ALA) môže znížiť hladinu glukózy, zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť zmenám súvisiacim s oxidačným stresom u ľudí s cukrovkou. Môže tiež pomôcť pri regenerácii pečeňového tkaniva.
Vyšetrovatelia tiež pozorovali, že ALA môže znižovať príznaky periférnej neuropatie u ľudí s cukrovkou.
Stále však nie je jasné, či ALA môže byť účinná ako dlhodobá liečba. Štúdie navyše používali intravenóznu ALA. Perorálna suplementácia nemusí poskytovať rovnaké výhody.
Zdá sa, že príliš vysoké dávky ALA majú nepriaznivé účinky podobné tým, ktoré spôsobujú príliš málo. Aj keď „normálne“ množstvo môže pomôcť zabrániť oxidačnému stresu, vysoké hladiny môžu viesť k poškodeniu buniek.
Vedci zistili, že konzumácia zelenej zeleniny zlepšila funkciu pečene u potkanov s vysokým krvným tlakom.
Trávenie
Zelené koláče majú vysoký obsah vlákniny aj vody. Pomáhajú predchádzať zápche, podporujú pravidelnosť a udržiavajú zdravý tráviaci trakt.
Zdravá pokožka a vlasy
Zelené Collard majú vysoký obsah vitamínu A. Vitamín A je nevyhnutný pre tvorbu kožného mazu, vďaka čomu sú vlasy hydratované.
Vitamín A je rozhodujúci pre rast všetkých telesných tkanív vrátane pokožky a vlasov. Podporuje tiež imunitný systém a oči a pomáha udržiavať zdravé telesné orgány.
Vitamín C umožňuje telu budovať a udržiavať hladinu kolagénu, ktorý dodáva štruktúru pokožke a vlasom.
Dospelá žena potrebuje 75 mg vitamínu C denne, muž 90 mg. Šálka varenej zelenej zeleniny poskytuje takmer 35 mg vitamínu C.
Železo zabraňuje anémii, častej príčine vypadávania vlasov. Nedostatok železa v strave môže mať vplyv na to, ako efektívne telo využíva energiu. Zelenina z Collard, špenát, šošovica, tuniak a vajcia sú dobrým zdrojom železa.
Dospelí musia konzumovať 8 mg železa denne a ženy v reprodukčnom veku 18 mg. Jedna šálka varenej zelenej zeleniny poskytuje 2,5 mg železa.
Spánok a nálada
Zelené koláče obsahujú cholín, dôležitý neurotransmiter. Cholín pomáha pri náladách, spánku, pohybe svalov, učení a pamäťových funkciách.
Cholín tiež pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán, prenášať nervové impulzy, vstrebávať tuk a zmierňovať chronické zápaly.
Kyselina listová, ktorá je tiež prítomná v cholíne, môže pomôcť pri depresiách, pretože môže zabrániť tvorbe nadmerného množstva homocysteínu v tele.
Vedci zistili vysoké hladiny homocysteínu u ľudí s bipolárnou poruchou a depresiou súvisiacou s poruchou užívania alkoholu.
Konzumácia folátu môže pomôcť znížiť riziko depresívnych príznakov u niektorých ľudí.
Prečo si nepestovať svoju vlastnú zelenú zeleninu? Semená si môžete kúpiť online.
Výživa
Jedna šálka varenej zelenej koláče, scedená a bez pridania soli, obsahuje:
- 63 kalórií
- 5,15 g (g) proteínu
- 1,37 g tuku
- 10,73 g uhľohydrátov, vrátane 7,6 g vlákniny a menej ako 1 g cukru
- 268 miligramov (mg) vápnika
- 2,15 mg železa
- 40 mg horčíka
- 61 mg fosforu
- 222 mg draslíka
- 28 mg sodíka
- 0,44 mg zinku
- 34,6 mg vitamínu C
- 30 mcg folátu
- 722 mikrogramov (mcg) vitamínu A (RAE)
- 1,67 mg vitamínu E
- 772,5 mcg vitamínu K.
Zelené plody Collard sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A, vitamínu C a vápniku, bohatým zdrojom vitamínu K a dobrým zdrojom železa, vitamínu B-6 a horčíka.
Obsahujú tiež tiamín, niacín, kyselinu pantoténovú a cholín.
Tipy na stravu
Zelené listy by mali mať pevné, sýtozelené listy. Menšie listy budú jemnejšie a majú jemnejšiu chuť.
Zelené koláče sa dobre uchovávajú v chladničke.
Naparovanie zelenej pary na 10 minút alebo menej im pomáha zachovať si výživné látky.
Dochutíme ich paprikou, nakrájanou cibuľou, bylinkami a korením.
Môžete použiť zelenú zeleninu:
- surové do šalátov alebo na sendviče či zábaly
- dusené, varené alebo restované
- v polievkach a kastróloch
Ďalším nápadom je dusiť čerstvý cesnak a cibuľu na extra panenskom olivovom oleji, kým nie sú mäkké, potom pridať zelenú zeleninu a pokračovať v restovaní, kým nedosiahnu požadovanú jemnosť.
Vyhýbajte sa vyprážaniu zelenej zeleniny na slaninovom tuku alebo masti alebo jej nadmernému vareniu, pretože by mohli vytvoriť silnú a horkú sírovú chuť.
Pridaním čiernookého hrášku a hnedej ryže získate zdravšiu verziu južanského obľúbeného.
Do obľúbeného smoothie môžete pridať hrsť zelenej farby. To poskytuje ďalšie živiny bez výraznej zmeny chuti.
Zelené čipsy Collard
Môžete si pripraviť kolardovo zelené chipsy takto:
- Odstráňte rebrá zo zelenej zeleniny.
- Hodte listy na extra panenský olivový olej.
- Pečte ich pri teplote 275 stupňov Fahrenheita 15 až 30 minút, kým nebudú chrumkavé.
- Zľahka posypte výberom alebo kombináciou kmínu, kari korenia, čili prášku, pražených vločiek červenej papriky a cesnakového prášku.
Riziká
Ľudia, ktorí používajú lieky na zriedenie krvi, ako je Coumadin alebo warfarín, by nemali náhle zvyšovať alebo znižovať príjem potravín obsahujúcich vitamín K, pretože ten hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi.
Najdôležitejším faktorom pri dosahovaní dobrého zdravia a predchádzaní chorobám je celková strava, nie konkrétna potravina. Vyberte si zelenú zeleninu ako súčasť pestrej stravy s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny.
