Výhody quinoa pre zdravie
Quinoa je celozrnné zrno, ktoré si rýchlo získalo popularitu vďaka mnohým zdravotným výhodám.
Aj keď ľudia môžu variť a konzumovať semená quinoa podobným spôsobom ako väčšina zŕn, samotná rastlina quinoa sa viac podobá cvikle a špenátu. Ľudia môžu jesť semená aj listy tejto všestrannej, výživnej rastliny.
Poľnohospodári pestujú viac ako 120 rôznych druhov quinou. Najbežnejšie verzie dostupné v obchodoch s potravinami sú však biela, červená a čierna quinoa.
V tomto článku vysvetľujeme zdravotné prínosy quinoa založené na dôkazoch. Pozeráme sa tiež na výživový obsah quinoi a na to, ako ju pridať do jedálnička.
Výhody
Ďalej uvádzame niektoré zo zdravotných výhod pravidelnej konzumácie quinoa.
Rastlinný zdroj bielkovín
Quinoa je dobrým zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.
Ľudia dodržiavajúci rastlinnú stravu musia nájsť iné ako živočíšne zdroje bielkovín, aby zabezpečili, že ich je dostatok.
Jedna šálka varenej quinoi s hmotnosťou 185 gramov poskytuje 8,14 g bielkovín.
Proteíny v quinoa ponúkajú širokú škálu aminokyselín. Aminokyseliny sú okrem iných základných funkcií životne dôležité pre podporu vývoja svalov a imunitnej činnosti.
Vďaka tomu je quinoa vynikajúcou diétnou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Quinoa je na rozdiel od mnohých iných zŕn tiež vynikajúcim zdrojom lyzínu. Toto je esenciálna aminokyselina. Lyzín je životne dôležitý pre syntézu bielkovín. Aj keď je nedostatok zriedkavý, môže spôsobiť celý rad zdravotných problémov, pretože lyzín hrá úlohu v procesoch, ako je rast a vývoj.
Vysoký obsah vlákniny
Quinoa má vysoký obsah vlákniny v porovnaní s inými zrnami a poskytuje 5,18 gv jednom pohári s hmotnosťou 185 g. To zodpovedá najmenej 15,42% dennej potreby osoby v závislosti od jej veku a pohlavia.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky môže konzumácia dostatku vlákniny pomôcť znížiť riziko viacerých zdravotných stavov, medzi ktoré patrí zápcha, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a divertikulóza.
Zdravá váha môže podporovať aj strava bohatá na vlákninu. Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, čo potenciálne znižuje ich celkový príjem potravy.
Tu sa dozviete viac o tom, prečo ľudia potrebujú vlákninu.
Zdroj antioxidantov
Quinoa je dobrým zdrojom antioxidantov v porovnaní s inými bežnými obilninami v bezlepkovej diéte. Väčšina bezlepkových výrobkov pozostáva z kukuričnej, ryžovej alebo zemiakovej múky. Tieto vo všeobecnosti poskytujú menej výživných látok ako výrobky používajúce quinoa, ako je napríklad quinoa múka.
Quinoa poskytuje vitamín E. Jedná sa o antioxidačnú zlúčeninu, ktorá môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny a niekoľkých očných porúch.
Pravidelne sa objavujú nové štúdie, ktoré potvrdzujú zdravotné prínosy primeraného príjmu celozrnných výrobkov a ich antioxidačnú kapacitu.
Pomáha plniť požiadavky na mangán
Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 1,17 miligramov (mg) mangánu. To predstavuje asi 27,43% dostatočného príjmu mangánu u mužov a 35,05% u žien.
Mangán je nevyhnutný pre vývoj a metabolizmus. Tento prvok tiež spolupracuje s mnohými enzýmami v tele na podporu ich funkcie.
Dobrý zdroj železa
Jedna šálka quinoa dodáva 2,76 mg železa, čo predstavuje 34,5% odporúčaného príjmu pre mužov a 15,33% pre ženy. Udržiavanie dostatočnej hladiny železa je nevyhnutné pre dobré zdravie.
Železo je potrebné pre celý rad procesov v ľudskom tele. Je napríklad nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu. Táto zlúčenina prenáša kyslík v krvi a podporuje energiu a funkciu buniek v tele.
Dostatočný príjem železa podporuje aj zdravé spojivové tkanivo a metabolizmus svalov.
Prečítajte si viac o úlohe železa v tele.
Zdroj folátu
Kyselina listová je nevyhnutný vitamín B, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe DNA. Podľa Úradu pre doplnky výživy je obzvlášť dôležité, aby ženy počas tehotenstva dostávali dostatok folátu na zníženie pravdepodobnosti porúch neurálnej trubice u detí.
Dostatok dostatočného množstva folátu v strave môže tiež znížiť riziko niekoľkých druhov rakoviny a depresií.
Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 77,7 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej, čo je 19,43% dennej potreby.
Tehotné ženy môžu byť schopné získať dostatok folátu iba vtedy, ak užívajú doplnky kyseliny listovej. Konzumácia väčšieho množstva folátu v strave však môže znížiť riziko nedostatku. Quinoa poskytuje značnú časť dennej hodnoty folátu človeka.
Poskytuje horčík
Jedna šálka varenej quinoa obsahuje 118 mg horčíka. Aj keď sa odporúčané denné množstvo s vekom zvyšuje, quinoa je dobrým zdrojom minerálov.
Horčík je nevyhnutný pre funkciu viac ako 300 enzymatických reakcií a je prítomný v každej bunke tela.
ODS naznačujú, že nízka hladina horčíka môže mať spojitosť s nasledujúcimi zdravotnými problémami:
- vysoký krvný tlak
- srdcovo-cievne ochorenie
- cukrovka 2. typu
- migréna
Na potvrdenie účinkov horčíka v potrave na tieto stavy je však potrebný ďalší výskum.
Obsahuje kvercetín a kaempferol
Quinoa obsahuje rastlinné zlúčeniny kvercetín a kaempferol.
Tieto antioxidanty môžu chrániť pred rôznymi chronickými stavmi. Podľa niektorých výskumov môže napríklad kaempferol pomáhať chrániť pred infekciami, srdcovými chorobami, cukrovkou a niekoľkými druhmi rakoviny, vrátane rakoviny kože a pečene.
Kvercetín môže tiež pomôcť zvýšiť obranyschopnosť tela pred infekciami a zápalmi.
Výživa
Odborníci na rastliny klasifikujú quinoa ako pseudocereálie, nie ako zrno. To znamená, že ide o nehostinnú rastlinu, ktorú môžu výrobcovia potravín používať rovnako ako obilniny a obilniny. Má tiež podobný výživový profil.
Výrobcovia môžu rovnako ako pri iných obilninách a obilninách mleť alebo drviť semená pseudograinov na múku.
Z výživového hľadiska je quinoa celozrnné. Celé zrná zahŕňajú celé zrno bez odstránenia ktorejkoľvek z jeho častí.
Celé zrná poskytujú základné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré by inak po odstránení častí zrna nemuseli byť dostupné.
Quinoa je prirodzene bezlepková.
Jedna šálka varenej quinoa poskytuje:
- 222 kalórií
- 8,14 g bielkovín
- 5,18 g vlákniny
- 3,55 g tuku, z toho 0,42 g je nasýtených
- 39,4 g sacharidov
Quinoa je vysoko výživná a môže poskytnúť veľkú časť dennej potreby človeka alebo dostatočného príjmu niekoľkých dôležitých živín, vrátane:
Rovnaké množstvo quinoa obsahuje stopy vitamínu E, vitamínu B-3 a vápniku.
Strava
Quinoa obsahuje zlúčeniny horkej chuti zvané saponíny, ktoré udržujú hmyz ďalej bez potreby pesticídov. Sú osobitne koncentrované vo vonkajšej vrstve quinoa.
Výrobcovia môžu ľahko odstrániť saponíny opláchnutím quinou vodou pred konzumáciou.
Aj keď výrobcovia väčšiny balených quinoa už väčšinu saponínov odstránili, ľudia si môžu pred konzumáciou dopriať extra plákanie.
Quinoa je ľahké začleniť do stravy. Ľudia ho môžu použiť namiesto ryže v akomkoľvek recepte. Jeho malé zrná sa varia až za 15 minút.
Quinoa má jemnú orieškovú chuť, čo z nej robí veľmi všestrannú prísadu. Môže hrať úlohu pri pečení alebo ako raňajkové zrno. Quinoa dobre účinkuje aj do teplých príloh, studených šalátov a hamburgerov.
Vyskúšajte tieto zdravé recepty na quinoa:
- šalát z quinoa
- výživná citrónová kuracia quinoa polievka
- kaša z quinoa raňajok
- tacos z čiernej fazule quinoa
Otázka:
Existujú nejaké ďalšie pseudograiny, ktoré sa môžu vyrovnať quinoi z hľadiska vplyvu na výživu?
A:
Aj keď je quinoa vysoko výživnou sacharidovou voľbou, existujú aj ďalšie pseudograiny, ktoré poskytujú podobné zdravotné výhody. Pohánka, teff a amarant sú výživné husté pseudograiny, ktoré ľudia môžu používať ako náhradu za quinoa v receptoch. Nielen, že sú tieto pseudograiny sýte a chutné, ale každé z nich ponúka množstvo pôsobivých zdravotných výhod.
Pohánka je plná živín vrátane horčíka a mangánu a jej konzumácia môže zvýšiť zdravie srdca a podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Teff je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a poskytuje takmer 10 g na varenú šálku. Je tiež bohatá na vlákninu, čo z neho robí obzvlášť nasýtený zdroj sacharidov.
Amaranth je ďalší bielkovinou nabitý pseudograin známy svojou koncentráciou silných antioxidantov. Antioxidanty prítomné v amarantu môžu pomôcť pri podpore zdravia mnohými spôsobmi, napríklad ochranou buniek pred poškodením voľnými radikálmi a znížením rizika chorôb súvisiacich s oxidačným stresom.
Človek môže skúsiť použiť jeden z týchto pseudograinov, ak nemá rád chuť quinoa, alebo ak chce jednoducho pridať do svojej stravy zdravšie možnosti sacharidov.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
