Ako môžem schudnúť?
Ako schudnúť je pre mnohých ľudí jednou z najnaliehavejších zdravotných otázok.
Ľudia priberajú na váhe tým, že spotrebúvajú viac energie, ako spália, takže môže pomôcť aj menej kalórií alebo energie. Svoju úlohu však zohrávajú aj ďalšie faktory, ako napríklad genetické faktory, metabolizmus, hormóny, druh jedla, ktoré konzumujete, typ tela a životný štýl.
V tomto článku sa pozrieme na dôvody chudnutia, najefektívnejšie metódy a lekárske zákroky.
Obezita
Zdravotnícki odborníci na celom svete dnes považujú obezitu za epidémiu.
Každý rok zomiera najmenej 2,8 milióna ľudí na komplikácie spojené s nadváhou.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) obezita v súčasnosti postihuje viac ako 1 z 3 ľudí v Spojených štátoch alebo 36,5 percenta dospelých v USA.
Medzi zdravotné riziká nadváhy patria:
- vyššie riziko cukrovky
- mŕtvica
- určité druhy rakoviny
Prečo chudnúť?
Existuje mnoho dôvodov pre chudnutie:
- Vzhľad: Ľudia môžu mať pocit, že ak schudnú, budú vyzerať atraktívnejšie, zdatnejšie alebo zdravšie.
- Dôvera a obraz tela: Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu mať zo svojho vzhľadu nepríjemné pocity.
- Celkové zdravie: Udržiavanie primeranej hmotnosti môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a predchádzať chorobám, ako je cukrovka 2. typu.
- Špecifické podmienky: Príznaky spánkového apnoe alebo cukrovky typu 2 sa môžu napríklad zlepšiť alebo zmiznúť, keď človek stratí nadváhu.
- Fitness: Program na chudnutie, ktorý zahŕňa cvičenie, môže človeku zanechať pocit kondície, viac energie a výdrže
- Športové súťaže: V niektorých športoch, napríklad v boxe, sa môže jednotlivec usilovať o kontrolu svojej hmotnosti, aby mohol zostať v svojej súčasnej hmotnostnej kategórii.
- Plodnosť: Liečba plodnosti sa javí ako účinnejšia u žien s obezitou a syndrómom polycystických ovárií (PCOS), ak pred liečbou chudnú.
Diéty
Mnoho diétnych plánov obsahuje úžasné tvrdenia o chudnutí a je ťažké ich urobiť.
Niektoré sú založené na dôkazoch, sú bezpečné a účinné, iné však nie. Väčšina zdravotníckych pracovníkov, dietológov a odborníkov na výživu sa zhoduje v názore, že najlepšie výsledky sa dajú dosiahnuť kombináciou zdravej diéty na zníženie hmotnosti s fyzickou aktivitou, najmä z dlhodobého hľadiska.
Kliknutím sem získate ďalšie informácie o ôsmich najobľúbenejších diétach.
Zástancovia mnohých diét tvrdia, že sú mimoriadne účinné a nevyžadujú nijaké úsilie. Pokiaľ nie je dokázané, že to je tak vo vedeckých štúdiách, nie je možné zistiť, aké účinné sú v skutočnosti.
Kalórie
Počet kalórií za deň, ktoré by ste mali pri chudnutí skonzumovať, závisí od viacerých faktorov, vrátane pohlavia, koľko chcete schudnúť, ako rýchlo ho chcete stratiť a aký je váš vek.
Ďalej sú uvedené denné požiadavky na kalórie pre mužov a ženy, podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA).
Denná odporúčaná spotreba kalórií pre mužov:
Vek 19-20
- Sedavé: 2 600
- Stredne aktívny: 2 800
- Aktívne: 3 000
Vek 21-30 rokov
- Sedavé: 2 400
- Stredne aktívny: 2 600 2 800
- Aktívne: 3 000
Vek 31-50 rokov
- Sedavé: 2 200 - 2 400
- Stredne aktívny: 2 400 - 2 600
- Aktívne: 2 800 - 3 000
Vek 51+
- Sedavé: 2 000 - 2 200
- Stredne aktívny: 2 200 - 2 400
- Aktívne: 2 400 - 2 800
Denná odporúčaná spotreba kalórií pre ženy:
Vek 19 až 30 rokov
- Sedavé: 1 800 až 2 000
- Stredne aktívny: 2 000 až 2 200
- Aktívne: 2 400
Vek 31-50 rokov
- Sedavé: 1 800
- stredne aktívny: 2 400 - 2 600
- Aktívne: 2 200
Vek 51 a viac rokov
- Sedavé: 1 600
- Stredne aktívny: 1 800
- Aktívne: 2 000 až 2 200
Ak chcete schudnúť, museli by ste skonzumovať menej, ako sú uvedené množstvá. Čím menej spotrebujete, tým rýchlejšie stratíte. Je však dôležité dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, aby ste neochoreli alebo neprišli o chudé tkanivo (svalstvo). V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť s dietológom, odborníkom na výživu alebo so svojím lekárom.
V niektorých režimoch konzumujú dietológovia 1 200 kalórií za deň, ak sú ženy, a 1 500, ak sú muži. Nesnažte sa to však robiť sami bez dozoru vyškoleného odborníka.
Musíte sa ubezpečiť, že váš pomer sacharidov, bielkovín a tukov je správny pre dobré zdravie. Odporúčania pre príjem sacharidov sa líšia, od 20 do 60 percent pri chudnutí.
Ďalšie čítanie:
- Sú tuky pre vás dobré?
- Čo sú to sacharidy?
- Čo sú bielkoviny?
Zlá strava a podvýživa sa môžu vyskytnúť bez ohľadu na kalórie. Stravovací plán by mal byť vyvážený aj z hľadiska výživných látok. Zlá strava môže viesť nielen k podvýžive, ale aj k zlej nálade a strate motivácie. To môže spôsobiť, že dietujúci vypadnú pred dosiahnutím cieľovej hmotnosti.
Keď dietetici dosiahnu cieľovú telesnú hmotnosť, mali by postupne zvyšovať denný príjem, kým nedosiahnu svoju hodnotu „udržania hmotnosti“.
Ostatné faktory
Štúdia z roku 2010 ukázala, že ľudia, ktorí iba znížia denný príjem kalórií, zriedka výrazne schudnú.
Vedci vysvetlili, že prirodzené kompenzačné mechanizmy v tele znižujú fyzickú aktivitu človeka, akonáhle klesne spotreba kalórií. Inými slovami, telo sa spomalí, ak budete jesť oveľa menej. Diéta musí byť kombinovaná s cvičením.
Vedúca štúdie Judy Cameron povedala:
„Uprostred americkej epidémie obezity lekári často odporúčajú svojim pacientom znižovať počet kalórií, ktoré denne konzumujú. Tento výskum ukazuje, že jednoduchá diéta pravdepodobne nespôsobí výrazné zníženie hmotnosti. Namiesto toho je na dosiahnutie tohto cieľa potrebné kombinovať stravu a pohyb. “
V reakcii na zníženie kalórií sa mechanizmus prirodzeného tela človeka prepne do „ochranného režimu“. Bez cvičenia jednoducho nebude veľa chudnúť, zdôraznili.
Kontrola hmotnosti
Kontrola telesnej hmotnosti je oveľa úspešnejšia, ak môžete kombinovať vyváženú stravu s pravidelným cvičením.
Havarijné diéty môžu mať krátkodobé pozitívne výsledky, ale majú tendenciu mať zlú dlhodobú úspešnosť.
Ak sa vám podarí nepretržite spať každých 24 hodín každých 7 až 8 hodín, vaša kontrola telesnej hmotnosti bude úspešnejšia. Nedostatok spánku alebo nedostatok spánku vás môžu prinútiť pribrať.
V roku 2009 vedci spojili úspešné stratégie chudnutia 6000 osôb.
Prišli s nasledujúcimi opatreniami, aby zabránili opätovnému priberaniu na váhe po jej strate:
- Fyzická aktivita: Každý týždeň cvičte minimálne 200 minút s miernou intenzitou. To by malo byť rozložené najmenej na tri dni (každý týždeň nerobte všetky minúty naraz).
- Pozeranie TV: Obmedzte sledovanie televízie na najviac 10 hodín každý týždeň. Mnoho ľudí by mohlo považovať toto odporúčanie za obzvlášť ťažké.
- Tuková hranica v strave: Zaistite, aby nie viac ako 30% vášho výživového príjmu bolo vo forme tuku.
- Konzumujte dôsledne: Odolajte nutkaniu prejedať sa cez víkendy a sviatky. Váš príjem potravy by sa mal riadiť pravidelným režimom. Prejedanie sa nielenže naruší vašu rutinu, ale pravdepodobne to ovplyvní aj váš metabolizmus.
- Raňajky: Nikdy to nezmeškajte. Raňajky pomáhajú predchádzať hladu neskôr v priebehu dňa, čo pomáha predchádzať prejedaniu a snackovaniu.
- Monitorujte sa: Dôsledne sledujte, čo jete, a pravidelne sa vážte.
Váha a zdravie
Niektorí zdravotnícki pracovníci a vedci nesúhlasia so zameraním na chudnutie pri poskytovaní rád pacientom a klientom. Veria, že diéty a snahy o chudnutie môžu viesť k ďalšiemu priberaniu a zhoršeniu zdravia.
Namiesto toho navrhujú zamerať sa na lepší zdravotný stav, pretože to vedie k dlhodobejšej lepšej kontrole telesnej hmotnosti.
Linda Bacon z Kalifornskej univerzity v Davise, odbor výživy, povedala:
„Aj keď to môžu zdravotnícki pracovníci myslieť dobre, keď naznačujú, že ľudia schudnú, naša analýza naznačuje, že vedci dlho interpretovali údaje z výskumu prostredníctvom zaujatej šošovky.
Keď sa údaje prehodnotia bez spoločného predpokladu, že tuk je škodlivý, je zjavné, že tuk bol veľmi prehnaný ako riziko ochorenia alebo znížená životnosť. “
Doplnky stravy
K dispozícii je množstvo doplnkov, ktoré údajne pomáhajú ľuďom chudnúť.
Tie obsahujú:
- produkty omega-3 a rybie oleje
- chitosan, získaný z mäkkýšov
- výťažky zo zeleného čaju
- nejaké čínske bylinky
- extrakt z horkej oranžovej
Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH) to nie sú neúčinné a je pravdepodobné, že budú mať vedľajšie účinky.
Ephedra sa v minulosti používala v doplnkoch na chudnutie, ale z bezpečnostných dôvodov bola zakázaná.
Medzi ďalšie obavy patria položky, ako sú „spaľovače tukov“, ktoré sa predávajú bez súhlasu Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), a skutočnosť, že niektoré bylinné doplnky nemusia obsahovať presne to, čo je na etikete.
Prírodné lieky
NCCIH poukazuje na to, že môžu pomôcť prístupy zamerané na myseľ a telo.
Príklady zahŕňajú:
- joga
- meditácia
- uvedomelé jedenie
Odporúčajú vyhľadať kvalifikovaného a skúseného inštruktora, ktorý vás prevedie týmito aktivitami.
Bariatrická chirurgia
Bariatrická chirurgia, známa tiež ako chirurgický zákrok pri chudnutí, je chirurgický zákrok, ktorý sa vykonáva u ľudí, ktorých index telesnej hmotnosti je dostatočne vysoký na to, aby im hrozilo riziko závažných komplikácií.
Odporúča sa to iba v prípade, že iné stratégie chudnutia nefungujú.
Postup zahŕňa buď zmenšenie veľkosti žalúdka žalúdočnou bandážou, alebo chirurgické odstránenie časti žalúdka.
V niektorých prípadoch sa odporúča operácia bypassu žalúdka, pri ktorej sú tenké črevá presmerované do malého žalúdočného vaku.
Po ukončení procedúry je osoba výrazne znížená chuť do jedla a nemôže absorbovať alebo stráviť jedlo tak úplne ako predtým.
Bariatrická chirurgia môže byť efektívnym spôsobom zníženia indexu telesnej hmotnosti (BMI) u ľudí s ťažkou obezitou, hoci výsledky výskumu rôznych postupov nepotvrdili, ktorý typ operácie je v obidvoch prípadoch najlepší.
Procedúra sa osvedčila pri liečbe cukrovky typu 2 a znižovaní kardiometabolického rizika.
Je dôležité zamerať sa na telesnú hmotnosť, ktorá zodpovedá vašej výške, veku a pohlaviu. Tento článok vám môže pomôcť rozhodnúť sa: Aká je moja ideálna váha?
Kedy je chudnutie zlé?
V niektorých prípadoch nemusí byť chudnutie odpoveďou.
K chudnutiu dochádza, keď človek vynaloží viac energie, ako spotrebuje. Tomu sa hovorí negatívna energetická bilancia. Telo hľadá zásoby energie počnúc tukom, aby vyrovnalo tento nedostatok.
U človeka s nízkym obsahom tuku sa spotrebuje viac svalov a chudého tkaniva. To môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
Tie obsahujú:
- vyššie riziko osteoporózy
- znížená svalová hmota a sila
- problémy s reguláciou telesnej teploty
- nižšia schopnosť odolávať infekciám
Silný úbytok telesnej hmotnosti môže byť životu nebezpečný.
Posledný vývoj v oblasti obezity zo správ o MNTObezita: koľko je to v génoch?
Podľa výskumu publikovaného v časopise môže množstvo genetických faktorov ovplyvňovať spôsob, akým ľudia priberajú Obezita.
Bol objavený potenciálny „gén obezity“
Vedci po prvýkrát odhalili priamu súvislosť medzi tvorbou génov a tukov v tele - objavom, ktorý môže byť kľúčom k riešeniu obezity.
