Zvýšená svalová sila môže predĺžiť život
Zvyšovanie svalovej sily je dobré, ale zvýšenie svalovej sily môže byť ešte lepšie pre vychutnanie si dlhšieho života, tvrdí nedávna štúdia.
Novú štúdiu viedol profesor Claudio Gil Araújo, ktorý je riaditeľom výskumu a vzdelávania na klinike cvičebnej medicíny - CLINIMEX v brazílskom Riu de Janeiro.
Svalová sila sa líši od svalovej sily v tom, že sa spolieha na generovanie sily a rýchlosti pri koordinácii pohybu. Napríklad jednorazové zdvíhanie závažia vyžaduje silu, ale čo najrýchlejšie zdvíhanie závažia si vyžaduje silu.
Štúdie sa zúčastnilo 3 878 účastníkov bez atletiky, ktorí mali 41 až 85 rokov. Každý účastník absolvoval test maximálnej svalovej sily v rokoch 2001 až 2016 pomocou cvičenia vo zvislej polohe.
Vedci určili maximálnu svalovú silu každého účastníka prijatím najvyššej hodnoty, ktorú dosiahli pri dvoch alebo troch pokusoch so zvyšovaním hmotnosti, a následným výpočtom silovej námahy na kilogram telesnej hmotnosti.
Potom rozdelili účastníkov na kvartily podľa ich maximálnej sily svalov, pričom štvrtý bol nízky a štvrtý vysoký. Účastníkov tiež analyzovali osobitne na základe ich pohlavia.
Tím sledoval účastníkov priemerne 6,5 roka po tomto počiatočnom meraní, počas ktorých zomrelo 247 mužov a 75 žien. Vedci zistili, že tí, ktorí mali maximálnu svalovú silu vyššiu ako je stredná hodnota pre ich pohlavie, mali vyššiu mieru prežitia ako tí v dolných kvartiloch.
V skutočnosti mali účastníci v kvartile jedna riziko úmrtia, ktoré bolo 10 až 13-krát vyššie ako u osôb v kvartile tri a štyri, zatiaľ čo riziko pre ľudí v kvartile dva bolo stále štyri až päťkrát vyššie.
Profesor Araújo vysvetľuje, že predchádzajúce štúdie skúmali výhody zvyšovania svalovej sily vo vzťahu k dĺžke života, ale poznamenáva, že táto štúdia je prvou, ktorá sa osobitne zameriava na svalovú silu.
„Vstávanie zo stoličky v starobe a kopanie do lopty závisí viac od svalovej sily ako od svalovej sily, napriek tomu sa väčšina cvičení zameraných na váhu zameriava na druhú,“ hovorí.
"Naša štúdia po prvýkrát ukazuje, že ľudia s väčšou silou svalov majú tendenciu žiť dlhšie."
Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Návyky, ktoré môžu pomôcť predĺžiť životnosť
Mnoho zmien životného štýlu môže viesť k maximalizácii zdravia a predĺženiu životnosti. Jedným z najvýznamnejších účinkov na zdravie niekoho človeka je jeho strava.
Najlepšie je vyhýbať sa napríklad jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov a ľudia by nemali zabúdať na prísun vlákniny. Medzi potraviny, ktoré je potrebné obmedziť, patria jedlá s prídavkom soli a veľa spracovaných potravín, najmä tie, ktoré obsahujú veľa jednoduchých sacharidov vrátane cukru.
Fyzická aktivita je ďalším dôležitým aspektom dobrého zdravia. Odborníci odporúčajú 30 dní s miernou aktivitou 5 dní v týždni, aby pomohli predísť chronickým zdravotným problémom vrátane kardiovaskulárnych chorôb alebo cukrovky 2. typu a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.
Predĺženie života môže pomôcť aj zníženie alebo vylúčenie tabakových výrobkov a konzumácia alkoholu.
Teraz by možno odborníci mohli zvážiť zvýšenie svalovej sily ako ďalší spôsob, ako zlepšiť zdravie a predĺžiť životnosť.
Spôsoby, ako zvýšiť svalovú silu
Prof. Araújo uvádza niekoľko spôsobov, ako zvýšiť svalovú silu. Najskôr je dôležité zvoliť si váhu, ktorá sa nedá ľahko zdvihnúť ani tak obrovská, aby ju človek nemohol zdvihnúť vôbec.
Zamerajte sa na to, aby ste robili 1 až 3 série so 6 až 8 opakovaniami pri čo najkratšom pohybe váhy. Zakaždým pomaly vráťte váhu do pôvodnej polohy a odpočívajte medzi sériami.
Je tiež nevyhnutné zvoliť si cviky na hornú aj dolnú časť tela a zvoliť si zakaždým iné, aby ste sa vyhli nude a vyhoreniu. Ak je váha príliš ťažká alebo cvičenie príliš ťažké, znížte počet opakovaní alebo váhu, aby ste predišli zraneniu.
Najlepšie je samozrejme poradiť sa s lekárom skôr, ako sa pustíte do akejkoľvek cvičebnej rutiny, a je nevyhnutné venovať pozornosť tomu, ako sa cíti. Príliš veľa bolesti je červená vlajka.
„Silový tréning sa uskutočňuje hľadaním najlepšej kombinácie rýchlosti a hmotnosti pri zdvíhaní alebo presúvaní,“ vysvetľuje profesor Araújo.
„Pri silovom tréningu v posilňovni väčšina ľudí myslí iba na to, koľko zdvihnutej váhy sa zdvihlo a koľko opakovaní, bez toho, aby venovali pozornosť rýchlosti prevedenia.“
"Ale pre dosiahnutie optimálnych výsledkov silového tréningu by ste mali ísť nad rámec typického silového tréningu a zvýšiť rýchlosť svojich vzpier."
Claudio Gil Araújo
