Sú ovsené vločky dobré pre ľudí s cukrovkou?
Ovsené vločky sú horké obilniny vyrobené z rozpadnutých ovsených krúpov. Ľudia ho jedia zmiešaný s horúcou vodou alebo mliekom, aby získali hladkú a príjemnú konzistenciu.
Ľudia s cukrovkou majú ťažkosti s výrobou alebo použitím inzulínu.
Musí si uvedomiť potraviny bohaté na sacharidy, pretože tieto jedlá sa rýchlo rozkladajú na cukry. To by mohlo viesť k špičkám glukózy a inzulínu v krvi. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia s cukrovkou často hľadajú alternatívy k obilninám bohatým na sacharidy.
Ovsené vločky z celozrnného ovsa môžu byť užitočným doplnkom stravy ľudí s cukrovkou.
Ovsené vločky majú nízke skóre glykemického indexu (GI) a rozpustná vláknina a prospešné zlúčeniny v ovse môžu pomôcť ľuďom kontrolovať markery cukrovky. Existuje niekoľko spôsobov, ako do stravy pridať ovos a ovsené vločky.
Zdravie pre cukrovku
Ovsené vločky môžu mať pre ľudí s cukrovkou niekoľko výhod, aj keď sú to potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Nízke skóre GI
Glykemický index (GI) je spôsob, ako odhadnúť, ako potraviny zvýšia hladinu glukózy v krvi. Čím vyššie číslo, tým vyššie jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
Potraviny s nižším skóre GI sú ideálne na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Tieto potraviny zvyčajne nezvýšia hladinu glukózy v krvi tak ďaleko ani tak rýchlo ako potraviny s vysokým GI.
Ovsené jedlá - ako sú ovsené vločky a müsli vyrobené z oceľového rezaného alebo valcovaného ovsa - sú potraviny s nízkym GI so skóre pod 55. Na porovnanie, iné raňajkové cereálie, ako je napučaná ryža alebo kukuričné vločky, majú GI skóre nad 70 rokov
Bohaté na vlákna
Vláknina hrá dôležitú úlohu pri trávení, najmä u osôb s cukrovkou. Vláknina môže pomôcť spomaliť odbúravanie cukrov v tele. To môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a inzulínu.
Konzumácia jedál bohatých na vlákninu, ako sú ovsené vločky, po celý deň môže ľuďom s cukrovkou uľahčiť udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Americká diabetická nadácia poznamenáva, že dospelí by mali jesť najmenej 25 až 30 gramov vlákniny každý deň, ale väčšina dospelých sa k tomu ani len nepribližuje.
Porcia ovsených vločiek pridáva do stravy 8 g vlákniny, čo výrazne uľahčuje dodržiavanie stravovacích odporúčaní.
Znížte hladinu cukru v krvi
Ovos je zvláštny tým, že obsahuje špecifické druhy vlákien, ktoré sa nazývajú beta glukány.
Systematická kontrola uverejnená v časopise Nutricion Hospitalaria zistili, že konzumácia beta glukánov stačí na zníženie hladiny glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou.
Prieskum poznamenal, že to nepomôže samotným hladinám glukózy v krvi dosiahnuť normálnu hladinu, ale môže to byť užitočný doplnok k ďalším zdravým postupom pri cukrovke.
Srdce zdravé
Ľudia s cukrovkou môžu tiež potrebovať spôsoby kontroly iných stavov, ako je vysoký cholesterol.
Ovos pre ne môže byť obzvlášť užitočný vďaka zdravým beta glukánom.
Ako štúdia zverejnená na American Journal of Clinical Nutrition poznámky, pridanie troch alebo viac gramov beta glukánov z ovsa do stravy pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu a zároveň udržiavať hladinu dobrého cholesterolu na rovnakej úrovni.
Cítite sa plní
Ovsené vločky môžu byť súčasťou zdravých raňajok, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti.
Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovsené vločky, môžu tiež pomôcť udržať telo spokojné dlhšie.
To môže uľahčiť vyhýbanie sa snacku po celý deň, čo môže pomôcť pri celkovej rovnováhe cukru v krvi.
Plný pocit môže tiež pomôcť niektorým ľuďom udržať si celkové denné kalórie znížené. To im môže pomôcť udržať si ideálnu hmotnosť alebo stratiť nadváhu.
Dočasné zvýšenie citlivosti na inzulín
Jesť ovos môže tiež pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín v každom jedle.
Systematická kontrola uverejnená v časopise Živiny poznamenal, že osoba s cukrovkou 2. typu, ktorá jedla jedlo z ovsených vločiek, mala lepšiu odpoveď na glukózu a inzulín ako osoba, ktorá jedla podobné kontrolné jedlo.
Je dôležité poznamenať, že ide o miernu zmenu a jednoduché pridanie ovsa do stravy nestačí na trvalé zlepšenie citlivosti na inzulín.
Výživový obsah
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť ovsené vločky, ale najzákladnejšou formou ovsených vločiek je ovos varený v horúcej vode.
Podľa Národnej databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) obsahuje typická veľkosť porcie 1/2 šálky ovsa nasledujúci nutričný profil:
- kalórie: 304
- bielkoviny: 13 g
- tuky: 5 g
- sacharidy: 52 g
- celková vláknina: 8 g
Ovos obsahuje aj užitočné minerály, ako napríklad:
- vápnik: 42 miligramov (mg)
- železo: 4 mg
- horčík: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- draslík: 335
- zinok: 3 mg
Ovos má prirodzene nízky obsah sodíka a cukrov. To tiež môže byť užitočné pre ľudí s cukrovkou, ktorí hľadajú celkovo zdravšie možnosti stravovania.
Ako ukazujú tieto čísla, ovsené vločky sú stále hlavne zdrojom sacharidov. Ľuďom, ktorí pomocou počítania sacharidov pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, sa nemusí spočiatku páčiť to, čo vidia, pretože 52 gramov sacharidov je stále dosť veľa.
Je však dôležité vziať do úvahy, že asi 8 z týchto gramov má formu vlákniny, ktorá môže pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Z tohto dôvodu je stále dôležité jesť ovos s mierou a dodržiavať stravovací plán vhodný pre cukrovku.
Tipy na stravu
Ovsené vločky môžu byť chutným a výživným doplnkom sladkých aj slaných jedál, ale aby ste dostali všetku výživu, je dôležité používať celé ovsené vločky.
Základné ovsené vločky
Ovsené vločky v tej najzákladnejšej podobe sú jednoducho ovos a voda. Môže to byť zdravé, ale je to aj nevýrazné. Našťastie existuje niekoľko bezpečných spôsobov, ako jednoduchým ovseným vločkám dodať chuť a spríjemniť ich.
- Korenie: Škorica je sladké korenie, ktoré zvýrazňuje zemitú príchuť ovsa, aby bolo jedlo zaujímavejšie.
- Sladidlá: Pre väčšiu sladkosť používajú niektorí ľudia sladidlá, ako je sukralóza, stévia alebo sladidlo pre ovocie z mníchov.
- Mlieko: Niektorí ľudia obmedzia podávanie ovsa a nahradia tieto sacharidy mliekom zmiešaním s vodou počas varenia alebo pridaním na konci. To dáva ovseným vločkám bohatšiu chuť.
- Ovocie a orechy: Čučoriedky alebo drvené orechy môžu pridať textúru a chuť.
Pokiaľ človek pamätá na svoje celkové sacharidy alebo GI skóre, existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť vynikajúce základné ovsené vločky.
Chlebové výrobky
Niektoré chleby obsahujú ovsené vločky. Spracované biele pečivo je nevhodné pre mnoho ľudí s cukrovkou, ale niektoré možnosti chleba majú lepšie skóre GI, pretože obsahujú celé zrná a vlákninu.
Chlieb, ktorý obsahuje celý ovos, môže byť pre mnohých ľudí s cukrovkou na dosah.
Pre ľudí, ktorí si chcú pripraviť svoj vlastný zdravý chlieb, vdolky alebo palacinky, môže byť pridanie ovsa skvelým východiskovým bodom.
Smoothies
Trochu varených ovsených vločiek môže byť dokonalým doplnkom smoothie na raňajky na cestách.
Dodáva užitočné vlákna a dodáva extra hrúbku. To môže človeku pomôcť cítiť sa počas dňa spokojnejšie a energickejšie.
Riziká
Riziká konzumácie ovsených vločiek sú väčšinou malé, ale ľudia by si pri ich výbere mali uvedomiť niektoré veci, medzi ktoré patria:
Alergie: Niektoré ovosy môžu byť kontaminované pšeničným lepkom alebo inými múkami. Každý, kto má potenciálne alergény, by mal hľadať certifikovaný bezlepkový ovos.
Drobné vedľajšie účinky: Nadbytok vlákniny môže spôsobiť menšie vedľajšie účinky ako plyn a nadúvanie.
Pridané prísady: Ovos a müsli, ktoré obsahujú pridané prísady, môžu byť pre ľudí s cukrovkou škodlivé, najmä ak obsahujú sušené ovocie alebo pridaný cukor. Vždy skontrolujte štítky a vyhľadajte celozrnný ovos.
Stále vysoký obsah sacharidov: Ovsené vločky majú stále vysoký obsah sacharidov a ľudia s cukrovkou by si ich mali dopriať s mierou.
Gastroparéza: Ľudia s gastroparézou sa možno budú chcieť vyhnúť ovsu, pretože to môže zhoršiť príznaky ich ochorenia.
Ovsené vločky verzus instantné ovsené vločky
Je dôležité si uvedomiť, že celozrnný ovos ponúka najväčšiu výživovú hodnotu. Celozrnný ovos rezaný alebo valcovaný si zachováva všetky vlákniny a živiny, vďaka ktorým sú ovsené vločky také prospešné.
Týmto spôsobom nie sú instantné ovsené vločky rovnaké ako ovsené vločky z celozrnného ovsa.
Mnoho instantných zmesí z ovsených vločiek je zmesou ovsa a múky, ktoré majú dostatok pridaného cukru a boli zbavené vlákien. Ovsené vločky v tejto instantnej forme sú jedlom s vysokým GI. Môže a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Pri výbere ovsa vždy vyberajte celozrnné ovsené vločky alebo oceľový rez a vyhýbajte sa balíčkom instantného ovsa.
Záverečné myšlienky
S mierou môže byť ovos zdravým pravidelným doplnkom stravy pre ľudí s cukrovkou.
Neexistuje však univerzálna strava pre cukrovku. Ľudia by si pri konzumácii ovsa mali monitorovať hladinu cukru v krvi, aby sa rozhodli, či sú správnou voľbou.
Najlepšie je celozrnný ovos rezaný alebo valcovaný. Určite si dajte pozor na prípadné pridané prísady.
Nakoniec, aj keď je ovos zdravý, nie je liečbou cukrovky.
Môžu pomôcť pri zvládnutí príznakov, ak sú začlenené do diabetického stravovacieho plánu, ale nič nenahradí správnu liečbu cukrovky.
