Top 13 jedál s vysokým obsahom draslíka
Draslík je dôležitou živinou pre mnoho telesných procesov. Banány sú známym zdrojom draslíka, ale veľa ďalších potravín obsahuje rovnako - ak nie viac - tejto živiny.
Draslík je elektrolyt, ktorý pomáha regulovať hladinu tekutín a krvi v tele. Mnoho druhov ovocia a zeleniny je vynikajúcim zdrojom draslíka. Dobrým zdrojom sú aj mäso, mlieko, jogurt a orechy.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže strava s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka - elektrolyt v kuchynskej soli a spracovaných potravinách - znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Adekvátny príjem (AI) draslíka pre dospelých je v súčasnosti 3 400 miligramov (mg) denne pre mužov a 2 600 mg pre ženy.
Podľa Úradu pre doplnky výživy (ODS) sa denná hodnota (DV) draslíka - denný príjem odporúčaný Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) - v januári 2020 zvýši na 4 700 mg.
Banány obsahujú 422 mg draslíka na jedno stredné ovocie. V tomto článku sa pozrieme na ďalšie dobré zdroje draslíka podľa ODS a stravovacích pokynov pre Američanov v rokoch 2015 - 2020.
1. Sušené marhule
Niekoľko sušených plodov obsahuje veľa draslíka. Marhule sú jasne oranžové ovocie, ktoré môžu ľudia jesť čerstvé alebo sušené.
Pol šálky sušených marhúľ obsahuje 1 101 mg draslíka. Tieto plody tiež poskytujú ďalšie kľúčové živiny, ako je železo a antioxidanty.
Pri nákupe sušených marhúľ by mal človek hľadať také, ktoré neobsahujú žiadny pridaný cukor. Môžu jesť sušené marhule ako občerstvenie alebo si ich pridať do šalátov alebo k hlavným jedlám.
2. Zemiaky
Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka. Najlepšie sú pečené zemiaky so šupkou, pretože v šupke je veľa draslíka zo zemiakov.
Jeden stredne pečený zemiak so šupkou obsahuje 941 mg draslíka. Jesť pečený zemiak a korenie bez obsahu solí sa človek vyhne sodíku navyše.
Hranolky zvyčajne nemajú dostatok výživných látok a obsahujú pridaný tuk z oleja a z procesu vyprážania, čo z nich robí menej zdravú alternatívu. Hranolky tiež zvyčajne obsahujú vysoké množstvo sodíka, čo môže pôsobiť proti výhodám draslíka.
3. Listová zeleň
Listová zelenina je jednou z najvýživnejších potravín, ktorá je k dispozícii. Jedna štúdia zistila, že konzumácia porcie listovej zelenej zeleniny denne môže pomôcť spomaliť kognitívny pokles súvisiaci s vekom.
Listová zelená zelenina je nízkokalorická a obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Väčšina z nich tiež poskytuje dobré množstvo draslíka. Napríklad:
- Šálka vareného mangoldu obsahuje 962 mg draslíka.
- Šálka varených listov amarantu obsahuje 846 mg.
- Šálka vareného špenátu obsahuje až 838 mg.
4. Šošovica
Šošovica je malá, guľatá strukovina. Obsahujú dostatok vlákniny a sú tiež bohaté na bielkoviny.
Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 731 mg draslíka.
Šošovka je dobrým doplnkom do polievok alebo dusených pokrmov. Ľudia, ktorí hľadajú rýchlejšiu možnosť, môžu radšej použiť konzervovanú ako sušenú šošovicu. Je však dôležité šošovicu pred použitím dobre opláchnuť, aby ste odstránili všetok sodík.
5. Sušené slivky a slivka
Sušené slivky sú sušené slivky. Mnoho ľudí kvôli vysokému obsahu vlákniny a ďalším chemickým vlastnostiam pomáha pri úľave od zápalov sliviek alebo sliviek. Spoločnosti vyrábajúce džúsy zvyčajne vyrábajú šťavu zo sliviek pridaním vody späť do sušených sliviek, ich varením a následným odfiltrovaním pevných látok.
V jednej šálke konzervovanej slivkovej šťavy je 707 mg draslíka, zatiaľ čo pol šálky sušených sliviek obsahuje 699 mg.
6. Paradajkový pretlak alebo džús
Čerstvé paradajky ponúkajú niekoľko zdravotných výhod. Ak však chcete získať viac draslíka, je najlepšie používať koncentrované paradajkové výrobky, napríklad paradajkový pretlak alebo paradajkový džús.
Pol šálky paradajkového pretlaku obsahuje 549 mg draslíka a šálka paradajkovej šťavy obsahuje 527 mg.
Čerstvé paradajky tiež obsahujú draslík, pričom jedna stredne surová paradajka obsahuje 292 mg.
Ľudia často používajú paradajkový pretlak napríklad pri varení a ako prísadu do cestovinových omáčok. Rajčiaková šťava v konzervách alebo vo fľašiach je tiež vhodná na použitie v mnohých receptoch, alebo ju môžu ľudia piť.
7. Niektoré ovocné a zeleninové šťavy
Niektoré odrody šťavy obsahujú vysoké množstvo draslíka. Mnoho zdravotníckych organizácií však odporúča, aby sa ľudia vyhýbali džúsom s prídavkom cukru. Celé ovocie obsahuje viac vlákniny ako šťava a často tiež viac výživných látok.
Podľa American Heart Association a Dietary Guidelines for Americans môže byť stopercentná šťava stále súčasťou zdravej výživy v obmedzenom množstve.
Nasledujúce šťavy obsahujú veľa draslíka a obsahujú nasledujúce množstvá na šálku:
- mrkvová šťava (konzervovaná): 689 mg
- šťava z mučenky: 687 mg
- šťava z granátového jablka: 533 mg
- pomarančový džús (čerstvý): 496 mg
- zeleninová šťava (konzervovaná): 468 mg
- šťava z mandarínky (čerstvá): 440 mg
8. Hrozienka
Hrozienka sú ďalším typom sušeného ovocia s vysokým obsahom draslíka. Hrozienka sú obľúbeným občerstvením.
Pol šálky hrozienok obsahuje 618 mg draslíka.
Pre najzdravší typ sa rozhodnite pre hrozienka, ktoré obsahujú iba sušené hrozno bez pridania cukru, poťahov alebo iných prísad.
9. Fazuľa
Fazuľa má veľa veľkostí, tvarov a farieb. Väčšina obsahuje vysoké množstvo vlákniny, určité množstvo bielkovín a poriadnu dávku draslíka.
Fazuľa je červená, strukovina v tvare obličky, ktorú ľudia často používajú do polievok, čili alebo ako príloha k pečenej fazuli.
Šálka konzervovaných fazule obsahuje 607 mg draslíka.
Mnoho ďalších fazúľ má tiež vysoký obsah draslíka. Množstvo na pol pohára porcie je nasledovné:
- fazuľa adzuki: 612 mg
- biele fazule (cannellini): 595 mg
- fazuľa lima: 478 mg
- skvelá severská fazuľa: 460 mg
- čierna fazuľa: 401 mg
- konzervované fazule: 380 mg
- morské fazule: 354 mg
10. Mlieko a jogurt
Ľudia si zvyčajne myslia, že mliečne výrobky, ako sú mlieko a jogurty, sú bohatým zdrojom vápnika. Niektoré mliečne výrobky sú však tiež dobrým spôsobom, ako do stravy pridať viac draslíka.
Štúdie naznačujú, že v Spojených štátoch je mlieko hlavným zdrojom draslíka u dospelých. Šálka 1% mlieka obsahuje 366 mg.
Mnoho ľudí prijíma draslík aj z čaju a kávy. Šálka varenej čiernej kávy s obsahom 8 uncí obsahuje ozn. 116 mg draslíka, čo by ju klasifikovalo ako jedlo s nízkym obsahom draslíka, ale pridanie smotany a mlieka obsah draslíka výrazne zvyšuje.
Aj ďalšie mliečne výrobky obsahujú draslík. Napríklad jedna šálka obyčajného odtučneného jogurtu obsahuje až 579 mg.
11. Batáty
Sladké zemiaky majú oranžovú dužinu a sladšiu príchuť ako biele zemiaky. Ich oranžová farba znamená, že poskytujú viac beta karoténu ako iné zemiaky, ale obsahujú aj draslík.
Pečený sladký zemiak so šupkou stále obsahuje 542 mg draslíka.
Pre najzdravšiu možnosť by človek mal jesť pečené alebo v mikrovlnnej rúre sladké zemiaky bez pridania cukru. Najlepšie je vyhnúť sa tiež konzervovaným sladkým zemiakom, ktoré výrobcovia zabalili do sirupu.
12. Morské plody
Ryby a mäkkýše obsahujú omega-3 tuky zdravé pre srdce. American Heart Association odporúča jesť ryby (najmä tučné) najmenej dvakrát týždenne. Určité druhy morských plodov sú tiež dobrým zdrojom draslíka.
Na prvom mieste je divoký atlantický losos a mušle s 534 mg draslíka na porciu 3 oz.
Rovnaká veľkosť porcie ako iné druhy morských plodov s vysokým obsahom draslíka ponúka:
- makrela: až 474 mg
- halibut: 449 mg
- kanica: 444 mg
- pstruh dúhový: až 383 mg
13. Avokádo
Avokádo je maslové ovocie, ktoré obsahuje rôzne výživné látky, vrátane mononenasýtených tukov zdravých pre srdce a vitamínov C, E a K. Avokádo tiež obsahuje takmer 5 gramov vlákniny v pol šálke.
Avokádo je dobrým zdrojom draslíka a poskytuje 364 mg v pol šálke.
Ľudia môžu jesť avokádo surové v šalátoch, ako dipy alebo na hrianke. Dobre fungujú aj pri varených jedlách, napríklad pri cestovinách.
A čo doplnky draslíka?
Niektorí ľudia sa môžu čudovať, ako používať doplnky na zvýšenie príjmu draslíka. Iba niekoľko štúdií skúmalo účinky doplnkov draslíka a niektoré naznačujú, že telo môže vstrebávať draslík z doplnkov aj z potravy.
Organizácia ODS však tvrdí, že v mnohých doplnkoch výživy výrobcovia obmedzujú množstvo draslíka na 99 mg - iba asi 3% DV človeka - z dôvodu obáv o bezpečnosť liekov, ktoré obsahujú draslík.
Ľudia s problémami s obličkami by mali byť opatrní pri nadmernom konzumovaní draslíka, pretože to môže viesť k hyperkaliémii alebo vysokej hladine draslíka v krvi.
Draslík z potravy však nepoškodzuje zdravých ľudí s normálnou funkciou obličiek. Ak obličky fungujú dobre, všetok prebytok draslíka z potravy sa rozpúšťa vo vode a zanecháva telo v moči.
Zhrnutie
Ak človek konzumuje stravu bohatú na zeleninu, ovocie a strukoviny, mal by vo svojej strave prijímať dostatok draslíka. Je výhodné vyvážiť to konzumáciou malého množstva potravín s vysokým obsahom sodíka, ako sú napríklad spracované jedlá a rýchle občerstvenie.
Tento diétny prístup môže nielen pomôcť udržať draslík na zdravej úrovni, ale môže pomôcť ľuďom získať množstvo ďalších vitamínov a živín, ktoré sa vyskytujú v celých potravinách, a prispieť k lepšiemu zdraviu.
