Vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú metabolizmus
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Metabolizmus je proces, ktorý telo používa na rozdelenie potravy a živín na energiu a na podporu rôznych funkcií. To, čo ľudia jedia, vrátane vitamínov a minerálov, ovplyvňuje ich metabolizmus.
Rýchlejší metabolizmus spaľuje kalórie rýchlejšie ako pomalší, takže je menej pravdepodobné, že človek priberie. Postupným starnutím sa metabolizmus človeka prirodzene spomaľuje.
Niektoré vitamíny a minerály môžu pomôcť udržať efektívny metabolizmus. Aj keď doplnky môžu pomôcť, celé jedlo je najlepším zdrojom vitamínov a minerálov.
Päť najlepších vitamínov a minerálov na udržanie a podporu funkcií tela vrátane metabolizmu a podpory dobrej kontroly hmotnosti je nasledujúcich:
1. vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B hrajú dôležitú úlohu pri energetickom metabolizme v tele. Medzi vitamíny skupiny B patria:
- B-12
- biotín
- folát
- B-6
- kyselina pantoténová alebo B-5
- niacín alebo B-3
- riboflavín alebo B-2
- tiamín alebo B-1
Nedostatok jedného z vitamínov B môže mať vplyv na ďalšie vitamíny skupiny B, čo môže narušiť metabolizmus človeka.
- B-12 je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín a tukov. Aby fungoval správne, potrebuje B-6 a folát.
- B-6 tiež pomáha metabolizovať bielkoviny.
- Tiamín pomáha telu metabolizovať tuky, bielkoviny a sacharidy.
Schopnosť spracovať tuky, bielkoviny a sacharidy je nevyhnutná. Zdravý metabolizmus zaisťuje, že telo tieto živiny využíva skôr na energiu, než aby ich ukladalo ako tuk.
Ľudia musia pravidelne jesť potraviny, ktoré obsahujú vitamíny skupiny B, aby uspokojili svoje každodenné potreby.
Medzi dobrý výber potravín, ktoré obsahujú vitamíny B, patrí:
- chudé mäso a morské plody
- celé zrná vrátane jačmeňa a hnedej ryže
- mliečne výrobky
- vajcia
- niektoré druhy ovocia, napríklad banány, jablká, hrozno a melón
- orechy a semiačka
- trochu zeleniny, vrátane špenátu, zemiakov a tekvice
B-12 je prítomný iba v živočíšnych produktoch, čo znamená, že vegetariáni a vegáni môžu mať ťažkosti s konzumáciou tohto vitamínu v dostatočnom množstve.
Okrem mliečnych výrobkov môžu nasledujúce potraviny obsahovať B-12:
- obohatené rastlinné mlieko
- nutričné kvasnice
- obohatené raňajkové cereálie
- náhrady mäsa
- niektoré nátierky, napríklad Marmite
2. Vitamín D
Dve štúdie sa zaoberali vitamínom D a hmotnosťou u starších žien a detí. Obaja zistili, že účastníci s väčším obsahom tuku mali nižšiu hladinu vitamínu D ako tí, ktorí mali menej tuku.
Vedci si v súčasnosti nie sú istí, či nízky obsah vitamínu D prispieva k obezite alebo naopak. Na hmotnosti človeka môže hrať úlohu strava, kontrola hladiny cukru v krvi a čas strávený vonku.
Výskum naznačuje, že vitamín D môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou.
Na rozdiel od iných základných vitamínov môžu ľudia získať vitamín D slnečným žiarením. Bezpečné vystavenie slnku je najrýchlejší spôsob doplňovania vitamínu D.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú:
- žĺtky
- mastné ryby, ako je losos, makrela a sardinky
- Olej z tresčej pečene
- hovädzia pečeň
- obohatená mliekareň
- obohatené rastlinné mlieko
- obohatené raňajkové cereálie
- niektoré druhy húb
Ak má človek nadváhu, samotné dopĺňanie vitamínov nemusí hmotnosť vylepšiť. Chudnutie musí pochádzať aj zo zmien životného štýlu.
Štúdia z roku 2016 napriek tomu zistila, že ženy po menopauze s cukrovkou 2. typu, ktoré konzumovali jogurt obohatený o vitamín D, zlepšili hladinu cukru v krvi a znížili zápal. Tiež sa u nich vyskytla zmenšená veľkosť pása.
Staršia štúdia zistila, že súčasné užívanie vápniku a pridaného vitamínu D mierne znižuje riziko prírastku hmotnosti u žien po menopauze.
Ľudia by si mali nechať skontrolovať hladinu vitamínu D každý rok a ak sú ich hladiny stále nízke, poraďte sa so svojím lekárom o doplnkoch.
Podrobnejšie zdroje o vitamínoch, mineráloch a doplnkoch nájdete v našom špecializovanom centre.
3. Vápnik
V nadväznosti na vyššie uvedené, objavujúci sa výskum ďalej naznačuje, že vápnik môže byť nevyhnutný pre zdravý metabolizmus a kontrolu hladiny cukru v krvi, ako aj pre zdravé kosti.
Niektoré výskumy z roku 2010 naznačujú, že vyšší príjem vápnika v kombinácii s vitamínom D môže pomôcť pri chudnutí súvisiacom so stravou.
Staršia štúdia z roku 2007 zistila, že strava s vysokým obsahom mliečneho vápnika zvyšuje úbytok hmotnosti u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Je však potrebný novší výskum, aby sa zistilo, či ide o efektívnu stratégiu chudnutia.
Aj keď sú k dispozícii doplnky vápnika, je najlepšie, aby ľudia najskôr prijímali dostatok vápniku z potravinových zdrojov.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika sú:
- mlieko
- jogurt
- obohatené obilniny
- obohatený pomarančový džús
- tmavozelená, listová zelenina
- semená
- mandle
4. Žehliť
Telo potrebuje železo pre zdravý rast, vývoj a metabolizmus. Železo je tiež nevyhnutné pre správne fungovanie buniek a tvorbu niektorých hormónov.
Železo je nevyhnutné na prenos kyslíka v červených krvinkách. Červené krvinky prenášajú kyslík do a zo svalov a tkanív v tele.
Ak má človek nízku hladinu železa, nemusí posielať dostatok kyslíka do svalov. Svaly s nízkym obsahom kyslíka nemôžu spaľovať tuky na palivo tak dobre, ako by mali. Nízke množstvo železa tiež interferuje s optimálnym metabolizmom v tele.
Medzi zdroje železa patria:
- mäso
- fazuľa
- obohatené obilniny
- hnedá ryža
- orechy
- tmavozelená, listová zelenina
- tofu a sójové bôby
Aj keď je železo nevyhnutné, je tiež toxické, ak sa konzumuje vo vysokých dávkach. Ľudia by sa preto mali pred užitím doplnkov stravy porozprávať s lekárom alebo dietetikom o tom, či majú nedostatok železa.
5. Horčík
Bez horčíka nemôžu nastať chemické reakcie, ktoré produkujú energiu v tele. Táto závislosť znamená, že horčík je nevyhnutný pre metabolizmus a výrobu energie.
Horčík je dostupný v širokej škále potravín, vrátane:
- orechy a semiačka
- strukoviny
- špenát
- banány
- losos a halibut
- celé zrniečka
- zemiaky
Ľudia môžu tiež užívať doplnky horčíka, ale mali by sa najskôr porozprávať s lekárom, pretože môžu mať nepriaznivé účinky na ľudí so základnými zdravotnými problémami.
Výhľad
Každý, kto premýšľa o užívaní nových vitamínových alebo minerálnych doplnkov na zvýšenie metabolizmu a zníženie hmotnosti, by mal najskôr hovoriť s lekárom.
Užívanie týchto vitamínov a minerálov nemusí nevyhnutne zlepšiť metabolizmus. Pomôžu však zabezpečiť primeranú výživu a napraviť nedostatky, ak existujú, čo môže pomôcť zabrániť neúmyselnému prírastku hmotnosti a zachovať zdravý metabolizmus.
Niektoré doplnky môžu vo vysokých dávkach spôsobiť nepriaznivé účinky, zhoršiť zdravotný stav alebo interagovať s užívanými liekmi.
Najbezpečnejším spôsobom, ako konzumovať viac vitamínov a minerálov podporujúcich metabolizmus, je zdravá a vyvážená strava, ktorá je pestrá a výživná.
V prípade potreby sú vitamínové a minerálne doplnky dostupné v mnohých obchodoch so zdravou výživou alebo online:
- Nakupujte vitamíny skupiny B.
- Nakupujte vitamín D.
- Nakupujte vápnik.
- Nakupujte železo.
- Nakupujte magnézium.
