Spôsoby znižovania vysokých triglyceridov
Triglyceridy sú najbežnejším typom tuku v tele. Potraviny, ktoré ľudia jedia, či už pochádzajú zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov, môžu ovplyvniť hladinu triglyceridov v krvi.
Existuje veľa rôznych druhov tukov, od polynenasýtených tukov v olivovom oleji až po nasýtené tuky v červenom mäse. Všetky prispievajú k hladinám triglyceridov v tele, ale robia to rôznymi spôsobmi.
Keď človek zje viac kalórií, ako jeho telo potrebuje, ukladá si tieto kalórie navyše vo forme triglyceridových tukov. Keď telo potrebuje v neskoršej fáze viac energie, tieto tuky spotrebuje.
Triglyceridy sú dôležité pre zdravie, ale vysoké hladiny zvyšujú riziko srdcových chorôb, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí v Spojených štátoch. Zníženie hladiny triglyceridov a zníženie ďalších rizikových faktorov môže znížiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.
Existuje mnoho spôsobov, ako bezpečne znížiť hladinu triglyceridov. Najlepšia metóda môže závisieť od príčiny vysokých hladín triglyceridov.
1. Kalórie: Znížte príjem
Pravidelná konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako dokáže telo spáliť, bude mať za následok nadmerný počet triglyceridov v tele.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť hladinu triglyceridov v krvi, je konzumovať menej kalórií každý deň.
Podľa American Heart Association (AHA) môže 5-10 percentný úbytok hmotnosti znížiť hladinu triglyceridov o 20 percent.
Medzi rozsahom chudnutia a poklesom triglyceridov existuje priama korelácia.
2. Tuky: Vyberte si tie správne
Telo potrebuje tuky, aby správne fungovalo, ale niektoré tuky sú zdravšie ako iné. Výber zdravých tukov môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
Tuhé tuky pochádzajú z mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov a niektorých tropických olejov, ako je kokosový a palmový olej. Tieto potraviny obsahujú trans-tuky a nasýtené tuky.
Trans-tuky a nasýtené tuky zvyšujú hladinu triglyceridov, preto by sa ľudia mali snažiť nahradiť ich všade, kde je to možné.
Nenasýtené tuky, najmä polynenasýtené tuky (PUFA), môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov. Avokádo a olivový olej obsahujú mononenasýtené tuky, čo je tiež zdravá voľba.
Omega-3 tuky sú obsiahnuté v oleji z tresčej pečene, ľanových semienkach a studenovodných rybách, ako sú losos a sardinky. Ľudia môžu PUFA pridávať do svojej stravy konzumáciou týchto potravín.
Tipy
Ľudia si môžu namiesto steaku alebo hamburgeru s vysokým obsahom nasýtených tukov zvoliť filet z lososa alebo sendvič z tuniaka.
Dobrou voľbou sú aj živočíšne produkty, ako napríklad chudé mäso, hydina z kože, mliečne výrobky bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku a morské plody.
Tuky by podľa AHA mali predstavovať medzi 25 a 35 percentami stravy.
3. Sacharidy: Jedzte správny druh
Ľudia by mali obmedziť svoj celkový príjem sacharidov na menej ako 60 percent ich odporúčanej dennej dávky kalórií. Ak človek zje viac sacharidov, ako potrebuje, telo si ich uloží ako tuk.
Zdá sa, že zvýšenie hladín triglyceridov sprevádza diéty s príjmom sacharidov nad 60 percent.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa vyhnúť uhľohydrátom, napríklad zabalením chudých hamburgerov do šalátu namiesto žemle s vysokým obsahom sacharidov.
Niektoré sacharidové jedlá, vrátane určitých obilnín, môžu byť prospešné v strave.Rafinované sacharidy, ako napríklad biele pečivo, však ponúkajú málo výživy a dodávajú strave kalórie.
Tipy
Ak chcete získať zdravšie sacharidy, vyberte si celozrnné výrobky, ovsené vločky a zeleninu, napríklad mrkvu.
Ako dezert sa rozhodnite pre čerstvé alebo mrazené čučoriedky, černice alebo maliny namiesto sladkého pečiva. Toto ovocie môže znížiť chuť na cukor a zároveň poskytnúť zdravé uhľohydráty.
Nerafinované uhľohydráty nie sú len zdrojom vlákniny, ale poskytujú rýchlejšie a dlhodobejšie zasýtenie ako rafinované uhľohydráty, pretože uvoľňujú svoju energiu pomalšie.
4. Cukor: Znížte príjem
Cukry sú formou sacharidov a sú vysoko kalorické. Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, najmä rafinovanú fruktózu, môžu zvýšiť hladinu triglyceridov.
Pridaný cukor má mnoho podôb, napríklad:
- biely cukor
- hnedý cukor
- med
- trstinová šťava alebo trstinový sirup
- kukuričné sladidlo alebo kukuričný sirup
- koncentrát ovocnej šťavy
- glukóza
- fruktóza
- dextróza
- maltóza
- laktóza
- sacharóza
- sirupy, ako je javor, agáve a melasa
Ľudia by sa mali vyhýbať pridávaniu cukrov, aby pomohli znížiť hladinu triglyceridov.
Tipy
Namiesto cukru posypte korením, napríklad škoricou alebo zázvorom, cereálie alebo ovsené vločky, aby ste dochutili.
Namiesto zmrzliny alebo lepkavých pudingov sa rozhodnite pre ovocné púšte.
Pri nákupe výrobkov určených na priamu konzumáciu nezabudnite, že mnohé obsahujú - vrátane niektorých slaných jedál, ako je napríklad paradajkový kečup - obsahujú pridaný cukor.
Preto si pred kúpou produktu skontrolujte štítok a pokúste sa nájsť taký, ktorý má nízky obsah cukru.
Každé 4 gramy cukru sa rovnajú 1 čajovej lyžičke. AHA odporúča denný maximálny príjem cukru 25 g (asi 6 lyžičiek) pre ženy a 36 g (9 lyžičky) pre mužov.
5. Nápoje: Vyberajte opatrne
Nápoje často významne prispievajú k celkovému príjmu sacharidov a cukrov.
Ovocné nápoje, nealkoholické nápoje a iné nápoje sladené cukrom sú jedným z primárnych zdrojov pridaných cukrov v strave.
Alkohol má tiež priamy vplyv na hladinu triglyceridov u niektorých ľudí. Ľudia, ktorí chcú znížiť hladinu triglyceridov, môžu považovať za užitočné vyhnúť sa alkoholu.
Ak sa budete vyhýbať nápojom obsahujúcim pridané cukry, môže to výrazne znížiť celkový príjem kalórií.
Tipy
Namiesto nápojov, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridaných cukrov, sa ľudia môžu rozhodnúť pre nízkokalorické nápoje, ako je voda alebo čaj.
V teplý deň namiesto toho, aby ste siahli po nealkoholickom nápoji, skúste do šálky perlivej vody pridať stopu stopercentného ovocného džúsu.
6. Cvičenie
Fyzická aktivita tiež zohráva zásadnú úlohu pri znižovaní hladiny triglyceridov. Spaľovanie kalórií zaisťuje, že telo spotrebuje viac svojich triglyceridov.
Akékoľvek cvičenie je prospešné, ale rozsah jeho účinkov bude závisieť od:
- počiatočné hladiny triglyceridov u danej osoby
- množstvo cvičenia
- úroveň intenzity cvičenia
Tipy
Kráčanie každý deň 30 minút je skvelým spôsobom, ako začať, rovnako ako zapojenie sa do činností bez stresu, ako je jazda na bicykli alebo plávanie.
AHA odporúča, aby dospelí každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo ich kombináciu.
7. Lieky, ktoré môžu zvyšovať triglyceridy
Niektoré lieky prispievajú k vyššej hladine triglyceridov. Podľa štúdie z roku 2017 medzi ne patria:
- orálny estrogén
- kortikosteroidy
- deriváty kyseliny retinovej
- beta-adrenergné blokátory
- tiazidové diuretiká
- inhibítory proteázy
- sekvestranty žlčových kyselín
- antipsychotické lieky
- cyklosporín a takrolimus
- L-asparagináza
- interferón alfa-2b
- cyklofosfamid
Osoba by nemala prestať brať drogu bez toho, aby sa najskôr porozprávala so zdravotníckym pracovníkom, pretože to môže byť nebezpečné. Každý, kto má obavy z vedľajších účinkov lieku, ktorý užíva, by mal dostať aj odbornú lekársku pomoc.
8. Nechajte si skontrolovať zdravotný stav
Najbežnejšie príčiny vysokých hladín triglyceridov sa týkajú stravovania a metabolizmu. Okrem nadmernej telesnej hmotnosti a stravy s vysokým obsahom tukov a sacharidov môže riziko zvýšiť aj niekoľko zdravotných stavov.
Podľa štúdie, ktorá sa objavila v časopise Živiny, ďalšie rizikové faktory pre vysoké hladiny triglyceridov zahŕňajú cukrovku typu 2 a ochorenia obličiek, ako je urémia.
Genetické faktory môžu tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že za určitých okolností človek vyvinie vysoké hladiny triglyceridov.
Ak testy ukážu, že osoba má vysoké hladiny triglyceridov alebo má v rodine vysokú hladinu triglyceridov, môže lekár navrhnúť ďalšie vyšetrenia alebo sledovanie.
Prijatie tohto opatrenia im môže pomôcť zistiť, či existuje nejaký základný zdravotný problém, alebo im pomôcť poradiť človeku, ako udržať hladinu triglyceridov na nízkej úrovni.
Hladina triglyceridov môže stúpať aj počas tehotenstva.
9. Lieky na zníženie triglyceridov
Ak iné opatrenia nefungujú, lekár môže predpísať lieky, ako sú statíny, na zníženie hladiny triglyceridov.
Niektorí lekári predpisujú ľuďom, ktorí neznášajú statíny, fibráty, ktoré znižujú hladinu lipidov.
Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že pridanie niacínu, fibrátov alebo rybieho oleja k liečbe statínmi môže byť účinnejšie.
Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie tejto výhody a na zistenie, či sú tieto spôsoby liečby bezpečné a najlepší spôsob ich použitia.
Dôležitosť hladín triglyceridov
Ak sú hladiny triglyceridov u človeka príliš vysoké, má vyššie riziko určitých chorôb a porúch.
Podľa štúdie v The Lancet Diabetes & Endocrinology, vysoké hladiny triglyceridov hrajú úlohu pri kardiovaskulárnych ochoreniach, ako je ochorenie koronárnych artérií a ateroskleróza.
Vysoká hladina triglyceridov môže mať tento účinok, pretože môže spôsobiť hromadenie povlaku v tepnách. Plak je kombináciou cholesterolu, triglyceridových tukov, vápniku, bunkového odpadu a fibrínu, čo je materiál, ktorý telo používa na zrážanie.
Nahromadenie plaku zvyšuje riziko srdcových chorôb, pretože blokuje normálny prietok krvi v tepnách. Plaketa sa môže tiež odlomiť a vytvoriť zrazeninu, ktorá by mohla spôsobiť mozgovú príhodu alebo srdcový infarkt.
Hladiny triglyceridov a cholesterolu sú dva z najdôležitejších faktorov na sledovanie zdravého srdca.
Existuje tiež riziko poškodenia pankreasu, ak sú hladiny triglyceridov príliš vysoké.
Zdravé hladiny triglyceridov
Podľa AHA:
- Úrovne rizika sa pohybujú od 150 do 199 miligramov na deciliter (mg / dl).
- Vysoké hladiny triglyceridov sa pohybujú od 200 do 499 mg / dl.
- Veľmi vysoké hladiny začínajú na 500 mg / dl.
AHA stále považuje hladiny triglyceridov do 150 mg / dl za normálny rozsah, ale pre optimálne zdravie odporúča udržiavať hladiny pod 100 mg / dl.
Zobrať
Je možné, že ľudia znížia hladinu triglyceridov sledovaním toho, čo jedia, a prijatím stravy bohatej na živiny.
Jesť veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien môže zvýšiť príjem živín a zároveň znížiť kalórie.
Strava, ktorá je prospešná pre srdce a krv, bude mať tiež nízky obsah sodíka, rafinovaných zŕn, pridaných cukrov a tukov.
Ľudia by mali spolupracovať priamo s lekárom alebo dietetikom na postupných zmenách stravovania a zabezpečiť, aby akékoľvek lieky, ktoré užívajú, nespôsobovali komplikácie.
