Aké sú zdravotné výhody olivového oleja?
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Olivový olej je hlavnou zložkou stredomorskej stravy. Je bohatý na antioxidanty. Hlavným tukom, ktorý obsahuje, sú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ktoré odborníci považujú za zdravý tuk.
Antioxidanty v olivovom oleji môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením buniek, ktoré môže viesť k radu zdravotných stavov a chorôb. Extra panenský olivový olej má horkú príchuť, ale obsahuje viac antioxidantov ako iné druhy, pretože prechádza najmenej spracovaním.
V tomto článku nájdete ďalšie informácie o zdravotných výhodách olivového oleja a nájdete niekoľko nápadov, ako ho používať.
Čo je to olivový olej?
Olivový olej pochádza z olív, plodov olivovníka. Olivy sú tradičnou plodinou stredomorského regiónu. Ľudia vyrábajú olivový olej lisovaním celých olív.
Ľudia používajú olivový olej na varenie, kozmetiku, lieky, mydlá a ako palivo pre tradičné lampy. Olivový olej pôvodne pochádzal zo Stredomoria, dnes je však populárny po celom svete.
V strave si ľudia konzervujú olivy v olivovom oleji alebo v slanej vode. Jedia ich celé alebo nasekané a pridávajú sa do pizze a iných jedál.
Môžu použiť dip na olivový olej na chlieb, na pokvapkanie cestovín, na varenie alebo ako šalátový dresing. Niektorí ho konzumujú po lyžičkách na liečivé účely.
Ktoré sú najzdravšie oleje? Zistite tu.
Výhody
Mnoho štúdií sa zaoberalo zdravotnými výhodami olivového oleja. Extra panenský olivový olej, ktorý je najkvalitnejším dostupným olejom, je bohatý na antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek molekulami nazývanými voľné radikály.
Voľné radikály sú látky, ktoré telo produkuje počas metabolizmu a iných procesov. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály.
Ak sa nahromadí príliš veľa voľných radikálov, môžu spôsobiť oxidačný stres. To môže viesť k poškodeniu buniek a môže to hrať úlohu pri vývoji určitých chorôb vrátane určitých druhov rakoviny.
Olivový olej a kardiovaskulárny systém
Olivový olej je hlavným zdrojom tukov v stredomorskej strave. Zdá sa, že ľudia, ktorí konzumujú túto stravu, majú v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavajú inú stravu, vyššiu priemernú dĺžku života vrátane nižšej pravdepodobnosti úmrtia na kardiovaskulárne choroby. Niektorí odborníci to nazývajú „štandard v preventívnej medicíne“.
Štúdia z roku 2018 porovnávala počet kardiovaskulárnych príhod u ľudí, ktorí konzumovali stredomorskú stravu, či už s olivovým olejom alebo orechmi, alebo s nízkotučnou stravou.
Ľudia, ktorí konzumovali stredomorskú stravu, či už s olivovým olejom alebo orechmi, mali nižší výskyt srdcovo-cievnych ochorení ako tí, ktorí konzumovali nízkotučné jedlá.
Podľa autorov jedného preskúmania z roku 2018 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúčajú konzumovať okolo 20 gramov (g) alebo dve polievkové lyžice (tbs) extra panenského olivového oleja každý deň, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb. choroba a zápal.
Výsledky štúdie z roku 2017 naznačujú, že polyfenoly v extra panenskom olivovom oleji môžu poskytovať ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami, aterosklerózou, mozgovou príhodou, mozgovými dysfunkciami a rakovinou. Polyfenoly sú typom antioxidantu.
Metabolický syndróm
Metabolický syndróm je stav charakterizovaný skupinou rizikových faktorov, ktoré zvyšujú riziko ochorenia, vrátane obezity, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cukru v krvi.
Autori metaanalýzy z roku 2019 dospeli k záveru, že olivový olej v stredomorskej strave môže zlepšiť vlastnosti metabolického syndrómu, ako sú zápal, cukor v krvi, triglyceridy (tuky v krvi) a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlé“ cholesterolu. Na rozdiel od toho sa zdá, že zvyšuje hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu.
Ktoré potraviny pomáhajú znižovať krvný tlak? Zistite to kliknutím sem.
Riziko depresie a olivový olej
V roku 2013 štúdia na hlodavcoch naznačila, že zložky v extra panenskom olivovom oleji môžu pomôcť chrániť nervový systém a mohli by byť užitočné pri liečbe depresie a úzkosti.
Pred dvoma rokmi našli vedci dôkazy o tom, že ľudia, ktorí jedia trans-tuky, čo je nezdravý tuk, ktorý sa vyskytuje vo rýchlych jedlách a v predpremiére, majú vyššiu pravdepodobnosť depresie ako tí, ktorí konzumujú nenasýtené tuky, napríklad olivový olej.
Aký vplyv môže mať strava na depresiu? Zistite tu.
Olivový olej a riziko rakoviny
Niektoré štúdie naznačujú, že látky v olivovom oleji môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka, ale nie všetky zistenia to potvrdzujú.
Podľa výskumu zverejneného v roku 2019 obsahuje olivový olej látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka. Laboratórne testy preukázali, že antioxidanty v olivovom oleji môžu pomôcť chrániť telo pred zápalmi, oxidačným poškodením a epigenetickými zmenami.
Môže strava ovplyvniť riziko rakoviny človeka? Zistite tu.
Alzheimerova choroba
V roku 2016 niektorí vedci naznačili, že zahrnutie extra panenského olivového oleja do stravy môže pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Môže to byť spôsobené ochranným účinkom na cievy v mozgu.
Autori štúdie na myšiach publikovanej v roku 2019 naznačujú, že konzumácia extra panenského olivového oleja bohatého na oleocanthal by mohla pomôcť spomaliť alebo zastaviť progresiu Alzheimerovej choroby. Oleocanthal je fenolová zlúčenina, ktorá sa vyskytuje v extra panenskom olivovom oleji.
Olivový olej a pečeň
Preskúmanie laboratórnych štúdií z roku 2018 zistilo, že molekuly v extra panenskom olivovom oleji môžu pomôcť zabrániť alebo napraviť poškodenie pečene.
Zdá sa, že olejové MUFA, ktoré sú hlavne kyselinou olejovou, a jej fenolové zlúčeniny pomáhajú predchádzať zápalom, oxidačnému stresu, inzulínovej rezistencii a ďalším zmenám, ktoré môžu mať za následok poškodenie pečene.
Olivový olej a zápalové ochorenie čriev
Zápalové ochorenie čriev (IBD) spôsobuje zápal tráviaceho traktu. Ulcerózna kolitída a Crohnova choroba sú typmi IBD.
Recenzia z roku 2019 zistila, že fenoly v olivovom oleji môžu pomôcť zvýšiť črevnú imunitu a zdravie čriev zmenou mikróbov v čreve. To by mohlo byť užitočné pre ľudí s kolitídou a inými typmi IBD. Autori poznamenali, že na potvrdenie týchto výsledkov je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Zistite viac o stredomorskej strave.
Výživa
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) 1 polievková lyžica alebo 13,5 gramu (g) olivového oleja poskytuje:
- 119 kalórií
- 13,5 g tuku, z toho 1,86 g nasýteného
- 1,9 miligramov (mg) vitamínu E.
- 8,13 mikrogramov (mcg) vitamínu K.
Obsahuje tiež stopy vápnika a draslíka, ako aj polyfenoly, tokoferoly, fytosteroly, skvalén a kyseliny terpenové a ďalšie antioxidanty.
Tipy na stravu
Pri kúpe olivového oleja je najlepšie zvoliť extra panenský olivový olej, ktorý je menej spracovaný a je pravdepodobnejšie, že si zachová svoj antioxidačný obsah. Extra panenský olivový olej má vysoký bod údenia, 191 ° C, takže je bezpečné ho používať pri väčšine spôsobov varenia.
Olivový olej podľa USDA v závislosti na jeho príchuti, vôni, absencii chýb a kyslosti.
Americký extra panenský olivový olej (EVOO): Má vynikajúcu chuť a vôňu a obsah voľných mastných kyselín je 0,8 g alebo menej na 100 g (0,8%).
Americký panenský olivový olej: Má primerane dobrú chuť a vôňu a obsah voľných mastných kyselín je 2 g alebo menej na 100 g (menej ako 2%).
Americký panenský olivový olej vhodný na ľudskú spotrebu bez ďalšieho spracovania: Jedná sa o panenský olej slabej chuti a vône. Nie je určený na použitie v potravinách.
Americký olivový olej: Jedná sa o olejovú zmes panenských aj rafinovaných olejov.
Rafinovaný olivový olej v USA: Jedná sa o olej vyrobený z rafinovaných olejov s určitými obmedzeniami pri spracovaní.
Tieto známky sú dobrovoľné. Výrobcovia nemusia označovať svoje výrobky.
V mnohých krajinách vrátane USA spracovávajú výrobcovia „ľahké“ alebo „mimoriadne ľahké“ olivové oleje teplom a chemikáliami, aby sa odstránili nečistoty. Farba a príchuť sú v porovnaní s panenskými olivovými olejmi svetlejšie. Výrobcovia môžu zmiešať ľahký olivový olej s inými olejmi.
Tipy na použitie
Tipy na používanie olivového oleja zahŕňajú:
- pokvapkáme ním šalát alebo ho pridáme k zálievke
- pokvapkáme ho na čerstvo pripravenom chlebe
- pri príprave chleba
- používaním namiesto iných tukov pri vyprážaní alebo restovaní
Vyskúšajte nasledujúce recepty:
- Chrumkavý chlieb s rozmarínom a olivovým olejom
- Špagety s olivovým olejom, čili a cesnakom
- Chudobné zemiaky
Vyprážanie na olivovom oleji
Podľa recenzie zverejnenej v roku 2017 môže vyprážanie jedla na olivovom oleji pomôcť udržať a dokonca zlepšiť jeho výživovú hodnotu. Je to preto, že jedlo prijíma antioxidanty, ktoré sa prenášajú z oleja.
Olivový olej je možné kúpiť v potravinách aj online.
Otázka:
Raz som počul, že zahrievanie olivového oleja mení jeho chemické zloženie a robí ho toxickým. Je to pravda?
A:
Toto je častá mylná predstava. Výskum ukázal, že extra panenský olivový olej má relatívne vysoký bod údenia 191 ° C (376 ° F) a je bezpečné ho používať pri väčšine spôsobov varenia vrátane vyprážania.
Keď však ľudia smažia na olivovom oleji dlhší čas, môže to viesť k degradácii tukov a tvorbe toxických zlúčenín, vrátane akroleínu. Akroleín je vysoko reaktívna toxická zlúčenina, ktorá môže spôsobiť bunkové poškodenie, keď ho ľudia prehltnú. Pokiaľ teda používate olivový olej na restovanie alebo vyprážanie, a nie na dlhodobé vyprážanie, je úplne zdravý.
Niektoré výskumy preukázali, že produkty na vyprážanie, ako sú paradajky, cibuľa a cesnak, na olivovom oleji zvyšujú biologickú dostupnosť ochranných rastlinných zlúčenín, ako sú karotenoidy a antioxidanty polyfenolov. Preto môže varenie s olivovým olejom vylepšiť výživu vášho receptu.
Jillian Kubala, MS, RD Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
