Všetko, čo potrebujete vedieť o vaječnom žĺtku
Vaječné žĺtky sú žltá časť v strede vajíčka. Obsahujú vysoké hladiny cholesterolu, ale poskytujú aj množstvo životne dôležitých živín a prínos pre zdravie.
Vajcia sú nízkonákladová potravina s vysokým obsahom živín, ktorá je ľahko prístupná a ľahko sa pripravuje. Vďaka tomu sú vynikajúcou základnou stravou pre mnoho ľudí na celom svete.
Sú mimoriadne všestranné. Ľudia môžu vajcia pripravovať rôznymi spôsobmi alebo ich môžu používať pri príprave jedál, varení a pečení.
V tomto článku vysvetľujeme výhody a nutričné rozdelenie vaječných žĺtkov. Porovnávame ich tiež s vaječnými bielkami a poskytujeme tipy, ako ich bezpečne jesť.
Výhody
Konzumácia vaječného bielka a žĺtka v celom vajci poskytuje správnu rovnováhu bielkovín, tukov a kalórií. Táto kombinácia umožňuje väčšine ľudí cítiť sa po jedle vajec plnšie a spokojnejšie.
Recenzia z roku 2019 však naznačuje, že väčšina výživných látok vo vajci je v žĺtku. Distribúcia bielkovín je však rovnomerná v celom vajci.
Recenzia zdôrazňuje niekoľko výhod, ktoré môžu živiny a bielkoviny vo vaječnom žĺtku poskytovať, vrátane:
- Nižšie riziko gastrointestinálnych ťažkostí: Túto výhodu môžu mať bielkoviny vaječného žĺtka, ako je fosvitín, ktoré môžu znížiť počet zlúčenín v tele, ktoré spôsobujú zápal.
- Posilnený imunitný systém: Určité zlúčeniny nazývané sulfátované glykopeptidy sú prítomné v membráne vaječného žĺtka. Môžu stimulovať produkciu makrofágov, čo sú bunky imunitného systému, ktoré chránia telo pred chorobami a infekciami.
- Nižší krvný tlak: V prehľade sa uvádza, že vaječný žĺtok obsahuje niekoľko zlúčenín nazývaných peptidy, pri ktorých sa preukázalo, že výskum výrazne znižuje krvný tlak u potkanov. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia.
- Znížené riziko problémov so zrakom: American Heart Association uvádza, že žĺtky sú významným zdrojom luteínu a zeaxantínu. Tieto karotenoidy môžu chrániť pred šedým zákalom a makulárnou degeneráciou, dvoma bežnými problémami s očami, ktoré sa často vyskytujú po dosiahnutí veku 55 rokov.
Stojí za zmienku, že mnohé zo štúdií v tomto prehľade netestovali účinky vaječných žĺtkov na ľudí. Namiesto toho vykonali testy v laboratóriu alebo na zvieratách. Zistenia sa preto nemusia týkať ľudí.
Vedci taktiež začali skúmať potenciál rôznych imunostimulantov nazývaných imunoglobulíny, ktoré sú prítomné vo vaječných žĺtkoch.
Napríklad štúdia z roku 2017 zistila, že je menej pravdepodobné, že by sa infikovali samice myší Helicobacter pylori - baktérie, ktoré bežne spôsobujú črevnú infekciu - po konzumácii anti-VacA IgY, imunoglobulínu vo vaječnom žĺtku.
Výživa
Výživový obsah vaječného žĺtka závisí od veľkosti, pôvodu a spracovania vajíčka, ako aj od druhu, z ktorého pochádza.
Konečná výživová hodnota vaječných žĺtkov sa veľmi líši v závislosti od ich prípravy. Napríklad varenie celých vajec na oleji môže zdvojnásobiť alebo dokonca strojnásobiť obsah tuku a cholesterolu vo vaječnej miske.
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov obsahuje surový žĺtok z jedného štandardného veľkého vajca toto:
- 55 kalórií
- 2,70 g bielkovín
- 4,51 g tuku
- 184 miligramov (mg) cholesterolu
- 0,61 g sacharidu
- 0,10 g cukru
- 0 g vlákniny
Vaječné žĺtky obsahujú najmenej sedem základných minerálov, medzi ktoré patria:
- vápnik
- železo
- horčík
- fosfor
- draslík
- sodík
- zinok
Vaječné žĺtky sú bohatým zdrojom mnohých vitamínov, najmä vitamínov rozpustných v tukoch a vo vode.
V nasledujúcej tabuľke je uvedený obsah vitamínov v jednom veľkom (17 g) vaječnom žĺtku.
Kačacie, prepeličie, husacie a morčacie vajcia obsahujú väčšie množstvo mnohých životne dôležitých živín ako slepačie vajcia.
Žĺtok vs. vaječný bielok
V porovnaní s 2,7 g bielkovín v žĺtku jediného veľkého vajíčka, biela obsahuje 3,6 g.
Zatiaľ čo biela poskytuje viac bielkovín, žĺtok obsahuje takmer všetky vitamíny a minerály rozpustné v tukoch a mineráloch vo vajciach. Výskum naznačuje, že konzumácia celých vajec má významnejšie výhody než konzumácia samotného vaječného bielka.
Napríklad štúdia z roku 2017 zistila, že mladí muži, ktorí jedli celé vajcia ihneď po vykonaní odporových cvičení, mali vyššiu mieru svalového metabolizmu ako tí, ktorí konzumovali iba vaječné bielky.
Úvahy
Najbežnejším zdravotným problémom súvisiacim s vajcami je otrava jedlom z baktérií Salmonella, ktoré hydina prirodzene prenáša. Tieto baktérie môžu kontaminovať vajíčka.
Salmonella infekcie môžu byť závažné, najmä pre malé deti, ľudí s imunitným ochorením a ľudí starších ako 65 rokov. Dodržiavanie niekoľkých základných bezpečnostných opatrení pri nákupe, skladovaní, manipulácii a varení vajec však významne znižuje riziko otravy jedlom.
Tipy na bezpečné zaobchádzanie s vajcami zahŕňajú:
- nákup vajec od renomovaného, licencovaného zdroja alebo od dôveryhodného miestneho farmára
- uistite sa, že vajcia pred zakúpením nemajú praskliny alebo otvory v škrupine
- skladovanie vajec v chladničke pri 40 ° F (4,4 ° C)
- umývanie rúk a všetkých exponovaných povrchov mydlom a vodou ihneď po kontakte so surovými vajcami
- jesť alebo chladiť vajcia najviac 2 hodiny po ich uvarení
- varenie vajec, kým nie sú aspoň biele pevné bielkoviny (jedinci s vyšším rizikom infekcie by mali vajcia variť, kým nebude pevný aj biely žĺtok)
- varenie jedál z vajec, ako sú kastróly alebo koláče, na vnútornú teplotu najmenej 71,1 ° C
- varenie miešaných vajec, až kým nebudú pevné
- vyhadzovanie rozbitých, špinavých alebo prasknutých vajec, ako aj vajec a vaječných výrobkov po expirácii
- vyhýbajte sa vajciam, ktoré majú zvláštnu konzistenciu, vzhľad alebo vôňu
- uchovávanie surových vajec mimo iných potravín, najmä potravín, ktoré nevyžadujú varenie
- použitie pasterizovaných vajec na zálievky a chuťové prísady, ktoré vyžadujú vajcia uvarené na mäkko, ako je holandská omáčka, majonéza a šalátový dresing Caesar
Tu sa dozviete viac o Salmonella.
Zhrnutie
Vaječné žĺtky a bielka poskytujú najviac výživy, keď ich človek konzumuje spolu ako súčasť celého vajíčka.
Väčšina výživných látok vo vajci je obsiahnutá v žĺtku. Výsledky laboratórnych štúdií naznačujú, že niektoré zlúčeniny vo vaječnom žĺtku môžu pomôcť zabrániť gastrointestinálnym ťažkostiam, posilniť imunitné funkcie a znížiť krvný tlak.
Na potvrdenie týchto možných prínosov sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Vajcia tiež predstavujú riziko Salmonella infekcia, ak ich človek správne neskladuje a nepripravuje. Dodržiavanie správnej hygieny pri príprave vajec je kľúčom k prevencii otravy jedlom.
Otázka:
Poskytujú vaječné žĺtky výživové výhody, keď ich ľudia používajú na koláče?
A:
Vajcia sú veľmi dôležitou súčasťou mnohých procesov pečenia a koláče v nich budú obsahovať bielkoviny a niektoré výživné látky z vajíčok.
Koláče však majú aj vysoký obsah cukru a pre zlepšenie celkového zdravia je dôležité obmedziť konzumáciu sladkých jedál.
Vajcia poskytnú viac výživy ako samostatná potravina ako prísada do pekárenských výrobkov s vysokým obsahom tuku a pridaného cukru.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpovede predstavujú názory našich lekárskych odborníkov. Celý obsah má výhradne informačný charakter a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
