Ako sa môžem ľahko vyspať?

Neschopnosť zaspať môže byť frustrujúca a môže mať následky na ďalší deň. Ľudia sa však môžu naučiť zaspávať rýchlejšie pomocou niekoľkých jednoduchých, prírodných tipov a trikov.

Keď má niekto ťažkosti so zaspávaním, jedným z riešení je užiť lieky, ktoré navodzujú spánok. Takéto lieky však nie sú ideálnym dlhodobým riešením.

Niektoré prirodzené metódy - ako napríklad dôsledná rutina pred spaním, vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním, čítanie pred spaním, jemné cvičenie počas dňa a precvičovanie určitých techník všímavosti - môžu pomôcť.

Pre rôznych ľudí fungujú rôzne veci, a preto nájdite čas, aby ste našli, čo funguje.

Tento článok sa venuje 21 prírodným metódam, ktoré môžu ľudia použiť na rýchle zaspávanie.

21 spôsobov, ako zaspať prirodzene

Dôsledný spánkový režim môže človeku pomôcť rýchlejšie zaspať.

Mnoho ľudí, ktorí bojujú so spánkom, ležia v posteli a premýšľajú, ako zaspať. Ak k tomu dôjde, skúste použiť tipy uvedené nižšie. Niektoré z nich sú dlhodobé zmeny životného štýlu, iné sú krátkodobými riešeniami, ktoré je momentálne možné vyskúšať.

1. Vytvorte konzistentný vzor spánku

Večer ísť do postele v rôznych časoch je pre mnohých ľudí bežným zvykom. Tieto nepravidelné spánkové vzorce však môžu interferovať so spánkom, pretože prerušujú cirkadiánny rytmus tela.

Cirkadiánny rytmus je výberom behaviorálnych, fyzických a psychických zmien, ktoré nasledujú po 24-hodinovom cykle. Primárnou funkciou cirkadiánneho rytmu je určiť, či je telo pripravené na spánok alebo nie.

Toto je výrazne ovplyvnené biologickými hodinami, ktoré uvoľňujú hormóny na navodenie spánku alebo bdenia. Každodenné chodenie do postele v rovnakom čase pomáha telesným hodinám predpovedať, kedy majú indukovať spánok.

Tu sa dozviete viac informácií o najlepšom čase na spánok a prebudenie.

2. Nechajte svetlá zhasnuté

Podnety ako svetlo tiež ovplyvňujú cirkadiánny rytmus, ktorý pomáha mozgu a telu súdiť, keď je noc. Pri spánku by mohla pomôcť čo najtmavšia miestnosť.

3. Vyhýbajte sa driemaniu počas dňa

Denný spánok môže narušiť aj spánok počas dňa, najmä spánok, ktorý trvá dlhšie ako 2 hodiny.

Jedna štúdia zistila, že študenti vysokých škôl, ktorí si zdriemli najmenej trikrát týždenne, a tí, ktorí si zdriemli zakaždým dlhšie ako 2 hodiny, mali nižšiu kvalitu spánku ako ich rovesníci, ktorí tak nerobili.

Po zlom spánku je lákavé dlho si zdriemnuť. Snažte sa tomu však vyhnúť, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť zdravý spánkový cyklus.

Tu sa dozviete viac o ideálnej dĺžke spánku.

4. Cvičte počas dňa

Fyzické cvičenie má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

Jedna recenzia zameraná na 305 ľudí starších ako 40 rokov s problémami so spánkom zistila, že cvičebné programy so strednou alebo vysokou intenzitou viedli k zlepšeniu kvality spánku. Štúdia tiež zistila, že účastníci užívali lieky na spánok menej často, keď sa zúčastňovali cvičebného programu.

V súčasnosti nie je jasné, či má cvičenie v rôznych denných hodinách vplyv na spánok alebo nie.

Keď sa chystáte cvičiť, môže byť ťažké vedieť, kde začať. Viac informácií sa dozviete tu.

5. Nepoužívajte mobilný telefón

V súčasnosti sa veľa diskutuje o tom, či používanie mobilných telefónov pred spaním ovplyvňuje spánok.

Jedna štúdia na univerzitných študentoch zistila, že tí, ktorí dosiahli vysoké skóre v škále problémových telefónov, ako je návykové správanie pri písaní textových správ, mali nižšiu kvalitu spánku. Nebol však žiadny rozdiel v dĺžke času, ktorý prespali.

Väčšina súčasného výskumu sa venuje študentom a mladým ľuďom, takže nie je jasné, či sa tieto poznatky vzťahujú na ďalšie vekové skupiny. Štúdie sa tiež zameriavajú na problémové používanie telefónov. Ľudia, ktorí nepoužívajú svoj telefón týmto spôsobom, nemusia byť tak citliví na poruchy spánku.

V tejto oblasti je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, do akej miery môže používanie telefónu ovplyvniť spánok.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o fascinujúcom svete spánku založených na dôkazoch, navštívte naše špecializované centrum.

6. Prečítajte si knihu

Čítanie kníh môže byť relaxačné a môže pomôcť zabrániť úzkostným myšlienkovým vzorom, ktoré by mohli rušiť spánok človeka. Najlepšie je však vyhnúť sa knihám, ktoré by mohli spôsobiť silné emočné reakcie.

7. Vyhýbajte sa kofeínu

Kofeín je stimulant. Stimuluje bdelosť a môže narušiť spánkové vzorce. Preto je najlepšie vyhnúť sa kofeínu najmenej 4 hodiny pred spaním.

U niektorých ľudí by konzumácia kofeínu kedykoľvek počas dňa mohla mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Pre týchto ľudí môže byť najlepšie vyhnúť sa kofeínu úplne.

8. Vyskúšajte meditáciu alebo pozornosť

Meditácia a pozornosť môžu pomôcť znížiť úzkosť, ktorá často narúša spánok. Používanie týchto techník môže pomôcť upokojiť úzkostnú myseľ, odvrátiť osobu od rušných myšlienok a umožniť jej ľahšie zaspať.

Štúdia na starších dospelých s problémami so spánkom zistila, že meditácia všímavosti zlepšila kvalitu spánku v porovnaní s ľuďmi, ktorí všímavosť nepraktizovali.

9. Skúste počítať

Dlhodobá metóda navodenia spánku sa pomaly odpočítava od 100. Existuje niekoľko nápadov, prečo to môže fungovať, vrátane nudy a odpútania pozornosti jednotlivca od úzkostných myšlienok.

10. Zmeňte svoje stravovacie návyky

To, čo človek zje, najmä večer, môže mať vplyv na jeho spánok. Napríklad zjesť veľké jedlo do 1 hodiny po spánku môže narušiť schopnosť človeka spať.

Trávenie jedla môže trvať najmenej 2–3 hodiny. Ležanie v tomto období môže u niektorých ľudí spôsobiť nepríjemné pocity alebo pocity nevoľnosti a spomaliť tráviaci proces.

Najlepšie je nechať telu dostatok času na strávenie jedla pred ľahnutím. Presný čas to bude závisieť od človeka k človeku.

11. Získajte správnu izbovú teplotu

Príliš vysoké alebo príliš chladné počasie môže mať výrazný vplyv na schopnosť človeka spať.

Teplota, pri ktorej sa ľudia cítia najpríjemnejšie, sa líši, preto je dôležité experimentovať s rôznymi teplotami.

Národná nadácia pre spánok však odporúča na podporu spánku teplotu v spálni 16 - 19 ° C.

12. Vyskúšajte aromaterapiu

Ľudia už dlho používajú aromaterapiu na navodenie relaxácie a spánku.

Levanduľový olej je obľúbenou voľbou ako pomoc pri spánku. Štúdia s 31 mladými dospelými zistila, že používanie levanduľového oleja pred spaním malo pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Účastníci tiež uvádzali, že po prebudení majú viac energie.

Viac informácií o aromaterapii sa dozviete tu.

13. Nájdite si pohodlnú pozíciu

Pre spánok je nevyhnutná pohodlná poloha na spanie. Často meniace sa polohy môžu pôsobiť rušivo, ale nájdenie správneho miesta môže mať zásadný vplyv na nástup spánku.

Väčšina ľudí zistí, že spánok na boku je najlepšou polohou pre dobrý spánok. Tu sa dozviete viac o výhodách bočného spánku.

14. Počúvajte hudbu

Aj keď to nemusí fungovať u každého, niektorým ľuďom prospieva počúvanie relaxačnej hudby pred spaním.

Reakcia človeka na hudbu bude závisieť od jeho osobných preferencií. Hudba môže byť niekedy príliš stimulujúca a vyvolávať úzkosť a nespavosť.

15. Vyskúšajte dychové cvičenia

Dychové cvičenia sú veľmi obľúbenou relaxačnou technikou. Precvičovanie hlbokého dýchania alebo vykonávanie špecifických vzorcov dýchania môže ľuďom pomôcť pri zbavení sa stresu a pri odvádzaní mysle od úzkostných myšlienok. Môže to byť mocný nástroj na spánok.

Bežnou možnosťou je dýchanie 4-7-8. Jedná sa o dýchanie na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a výdych na 8 sekúnd. Tento typ hlbokého, rytmického dýchania je relaxačný a môže podporovať spánok.

16. Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu

Kúpanie alebo sprchovanie môže byť relaxačné a pomôcť telu pripraviť sa na spánok. Môže tiež pomôcť zlepšiť reguláciu teploty pred spaním.

Teplé a studené sprchy majú rôzne výhody. Horúce sprchy môžu pomôcť pri spánku. Viac informácií sa dozviete tu.

17. Vyhýbajte sa čítaniu elektronických kníh

E-knihy sú v posledných rokoch čoraz populárnejšie.

Majú podsvietené obrazovky, vďaka čomu sú ideálne na čítanie pred spaním v tmavej miestnosti. To by však mohlo negatívne ovplyvniť spánok.

Jedna štúdia poskytla mladým dospelým tlačenú knihu a elektronickú knihu, ktoré si mali prečítať pred spaním. Vedci zistili, že pri používaní e-knihy účastníkom zaspávanie trvalo dlhšie.

Počas večerov boli tiež ostražitejší a ráno boli horší v porovnaní s čítaním tlačenej knihy. Takéto výsledky naznačujú, že elektronické knihy môžu mať negatívny vplyv na spánok.

Štúdie sa však zúčastnilo iba 12 účastníkov. Vedci tiež použili návrh štúdie, čo znamenalo, že účastníci si prečítali obidva typy kníh. Je ťažké určiť, či vystavenie obom podmienkam čítania ovplyvnilo výsledky alebo nie.

V tejto oblasti existuje niekoľko spoľahlivých štúdií a na vyvodenie pevných záverov je potrebný ďalší výskum.

18. Vezmite si melatonín

Melatonín je známy ako „spánkový hormón“. Telo ho vyrába tak, aby vyvolalo ospalosť a spánok v súlade s hodinami tela. Ľudia ho môžu brať aj ako doplnok výživy, aby zvýšili šancu na spánok.

19. Používajte pohodlnú posteľ

Národná nadácia pre spánok odporúča, aby sa ľudia dobre vyspali, možno budú chcieť spať na matraci a vankúšoch, ktoré sú pohodlné a podporujúce. Investícia do pohodlného matraca by mohla mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.

20. Ak je to možné, vyhýbajte sa hlučnému prostrediu

Hluk môže pôsobiť rušivo, zabrániť nástupu spánku a znížiť jeho kvalitu.

Štúdia z roku 2016 zistila, že účastníci mali podstatne horší spánok v nemocničnom prostredí ako doma. Autori štúdie zistili, že to bolo primárne spôsobené zvýšenou úrovňou hluku v nemocnici.

21. Vyvarujte sa nadmernej konzumácie alkoholu

Pitie veľkého množstva alkoholu pred spaním môže mať nepriaznivý vplyv na spánok. Alkohol je problematický, pretože môže vyvolať pocity nepokoja a nevoľnosti, ktoré môžu oddialiť nástup spánku.

Zhrnutie

Prírodný spánok je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby si myseľ a telo dopriali potrebný odpočinok.

Vyskúšanie vyššie uvedených metód môže zvýšiť pravdepodobnosť zaspania bez potreby použitia akýchkoľvek spánkových pomôcok.