9 PRíRODNýCH SPôSOBOV, AKO ZVýŠIŤ SVOJ METABOLIZMUS - ENDOKRINOLóGIA

Ako zvýšiť váš metabolizmus

Metabolizmus človeka je rýchlosť, akou jeho telo spaľuje kalórie na energiu. Rýchlosť metabolizmu závisí od rôznych faktorov, vrátane veku, pohlavia, telesného tuku, svalovej hmoty, úrovne aktivity a genetiky.

Aj keď človek nemá kontrolu nad genetickými aspektmi svojho metabolizmu, existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť zrýchliť rýchlosť, ktorou telo spracováva kalórie.

V tomto článku sa dozviete deväť spôsobov, ako zvýšiť metabolizmus.

1. Jesť v pravidelných časoch

Pravidelné stravovanie môže niekomu pomôcť zvýšiť metabolizmus.

Telo si zakladá na rovnováhe a pravidelnosti. Jesť v rovnakom čase môže pomôcť udržať metabolickú rovnováhu.

V opačnom prípade, ak človek jesť veľa, potom ide dlhšiu dobu bez jedla, telo môže spaľovať kalórie pomalšie a ukladať viac tukových buniek.

Pravidelným stravovaním môže človek túto tendenciu znížiť.

V ideálnom prípade by človek mal jesť niekoľko malých jedál alebo občerstvenia s odstupom 3 alebo 4 hodiny.

2. Jesť dostatok kalórií

Niektorí ľudia vynechávajú jedlo ako spôsob chudnutia. To však môže mať negatívny vplyv na metabolizmus. Rovnaký efekt môže mať aj konzumácia jedál, ktoré nie sú sýte.

Jesť príliš málo kalórií môže spôsobiť spomalenie metabolizmu človeka, aby si telo mohlo šetriť energiu.

Dospelé ženy potrebujú medzi 1 600 a 2 400 kalóriami denne, v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, a muži medzi 2 000 a 3 000.

3. Pitie zeleného čaju

Aj keď to štúdie presvedčivo nepreukázali, niektoré výskumy naznačujú, že extrakt zo zeleného čaju môže hrať úlohu pri podpore metabolizmu tukov.

Zelený čaj môže byť dobrou alternatívou k sladkým džúsom a jeho pitie môže pomôcť zabezpečiť, aby človek počas dňa prijímal dostatok vody.

Aj keď metabolické výhody nie sú isté, 1-2 šálky denne môžu byť zdravým doplnkom vyváženej stravy.

4. Robiť si odporový tréning

Cvičenie na odpor môže zvýšiť metabolizmus.

Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, čo môže zvýšiť metabolizmus.

Svalová hmota má vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tuk, čo znamená, že svalová hmota vyžaduje viac energie na zachovanie.

Telo človeka vekom prirodzene stráca svaly. Proti tomuto efektu môže pomôcť pravidelné cvičenie odporu.

Cvičenie na odpor môže zahŕňať zdvíhanie závažia a cvičenie, pri ktorom sa na vytvorenie svalov využíva váha tela alebo pásy odporu.

5. Pitie dostatočného množstva vody

Pobyt hydratovaný je nevyhnutný pre to, aby telo fungovalo čo najlepšie. Voda je nevyhnutná pre optimálny metabolizmus a môže pomôcť človeku pri chudnutí.

Jedna štúdia zistila, že pridanie 1,5 litra vody k obvyklej dennej spotrebe vody znížilo priemernú hmotnosť a index telesnej hmotnosti v skupine žien s nadváhou vo veku 18–23 rokov.

6. Znižovanie stresu

Stres ovplyvňuje hladinu hormónov a môže spôsobiť, že telo produkuje viac kortizolu ako zvyčajne.

Kortizol je hormón, ktorý pomáha regulovať chuť do jedla. V roku 2011 vedci zistili abnormálne hladiny kortizolu u ľudí, ktorí mali poruchu stravovania.

Porušené stravovanie, vrátane obmedzenia stravovania a určitých obáv z hmotnosti, môže viesť k nezdravým stravovacím návykom, ktoré môžu narušiť metabolizmus.

Stres úzko súvisí aj s kvalitou spánku, ktorá môže ovplyvňovať metabolizmus.

7. Vyskúšajte vysoko intenzívne tréningy

Rovnako ako silový tréning, aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže zvýšiť metabolizmus. Osoba môže mať úžitok z pridania prvkov oboch do tréningu.

HIIT je alternatívou k stabilnému kardiu. Beh, plávanie alebo jazda na bicykli kontinuálnym tempom sú príkladmi stabilného kardia.

Namiesto toho vám môže pomôcť vyskúšať rutinu, ktorá spočíva v striedaní období s vyššou a nižšou intenzitou cvičenia.

Môže to zahŕňať šprintovanie po dobu 1 minúty, potom chôdzu po dobu 2 minút alebo prepínanie medzi krátkymi dávkami skákacích zdvihákov a dobou zotavenia z chôdze.

8. Dostatok spánku

Keď sa človek málo vyspí, uvoľní z tela hormón ghrelín, vďaka ktorému môže mať človek pocit hladu. Uvoľňuje tiež menej leptínu, hormónu, ktorý pomáha človeku cítiť sa sýty.

Dostatok spánku môže pomôcť zabezpečiť, aby tieto hormóny zostali vyvážené. To môže zabrániť človeku v prejedaní.

Aj keď sa správne množstvo spánku u jednotlivcov líši, výskum naznačuje, že dospelí potrebujú najmenej 7–8 hodín za noc.

9. Príjem dostatočného množstva vitamínov B.

Banány sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B.

Vitamíny skupiny B hrajú zásadnú úlohu v rýchlosti metabolizmu. Niektoré kľúčové vitamíny skupiny B zahŕňajú B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B6 (pyridoxín).

Vitamíny skupiny B sú obsiahnuté v mnohých potravinách, vrátane: