Najlepšie raňajky pre zdravie
Mnoho ľudí verí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože prerušujú nočný pôst a naštartujú metabolizmus človeka.
Populárne americké raňajkové jedlá, ako napríklad šišky, pečivo a palacinky, sú však plné nasýtených tukov a cukru a obsahujú málo bielkovín alebo vlákniny.
Zdravé raňajky sú raňajky, ktoré obsahujú výživné jedlá, ktoré dodávajú energiu a spôsobujú pocit sýtosti človeka, čo pomáha predchádzať prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa. V tomto článku sa dozviete o najlepších potravinách, ktoré môžete jesť ráno.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú zdrojom energie. Obsahuje beta glukán, čo je hustá lepkavá vláknina, ktorá pomáha človeku cítiť sa dlhšie sýty a môže tiež znižovať hladinu cholesterolu.
Jedna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí raňajkovali ovsené vločky, sa cítili plnšími a v čase obeda jedli menej ako ľudia, ktorí jedli kukuričné lupienky. Platilo to najmä u ľudí s nadváhou.
Ovos je tiež bohatý na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, foláty a draslík. Ovos rezaný oceľou, ktorý obsahuje viac bielkovín a vlákniny ako iné druhy ovsa, je dobrou voľbou, pretože má nižší glykemický index (GI). Nízky GI znamená, že sa hladina cukru v krvi človeka až tak nezvýši.
2. Vajcia
Vajcia sú obľúbeným raňajkovým jedlom. Sú výživné a obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny.
Niektorí ľudia si myslia, že vajcia sú nezdravé kvôli množstvu cholesterolu, ktoré obsahujú. Výskum však ukázal, že cholesterol v potrave z vajec má iba malý vplyv na zlý cholesterol alebo lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Malá štúdia zameraná na ľudí s vysokým rizikom vzniku cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych chorôb zistila, že konzumácia celých vajec a mierne zníženie spotreby sacharidov majú za následok zlepšenie hladiny cholesterolu v krvi. Znížil tiež obvod pása, váhu a telesný tuk.
3. Orechy a orechové maslo
Ak človek neje živočíšne produkty, je konzumácia orechov ďalším vynikajúcim spôsobom, ako získať dostatok bielkovín. Orechy tiež obsahujú antioxidanty, horčík, draslík a tuky zdravé pre srdce.
Podľa 30-ročnej štúdie v New England Journal of Medicine, ľudia, ktorí konzumovali orechy sedem alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent nižšie riziko úmrtia v porovnaní s ľuďmi, ktorí orechy nejedli.
Orechové maslo je veľmi univerzálne. Ľudia si môžu natrieť celozrnný toast na orechové maslo, zamiešať ho do ovsených vločiek alebo jogurtu alebo ho použiť ako dip na čerstvé ovocie.
Medzi zdravé druhy orechového masla patria:
- arašidové maslo
- mandľové maslo
- kešu maslo
- nesladené kakao a lieskové orieškové maslo
4. Káva
Pitie kávy s raňajkami je populárne kvôli obsahu kofeínu. Káva ponúka aj ďalšie zdravotné výhody vďaka svojim antioxidantom, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom.
Jedna recenzia od American Diabetes Association naznačuje, že pitie buď pravidelnej alebo bezkofeínovej kávy môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vedci tiež naznačili, že niektoré zložky kávy zlepšujú metabolizmus glukózy.
Pridanie smotany alebo cukru však priaznivé účinky kávy zníži.Najlepšie je obmedziť alebo sa vyhnúť pridávaniu cukru do kávy a namiesto smotany zvoliť odtučnené alebo rastlinné mlieko.
5. Bobule
Bobule všetkých druhov, ako sú čučoriedky, jahody, maliny a černice, sú vynikajúcim spôsobom, ako začať ráno. Majú nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a obsahujú antioxidanty bojujúce proti chorobám.
Štúdia American Heart Association preukázala súvislosť medzi vyšším príjmom antioxidantov nachádzajúcich sa v bobuliach a nižším rizikom infarktu u mladých žien.
Posypte bobule na cereálie, ovsené vločky alebo jogurt, alebo ich rozmixujte na smoothie. Ak sú čerstvé bobule drahé alebo nie sú v sezóne, kúpte si mrazené bobule, ktoré sú rovnako výživné. Najlepšie však je zvoliť si mrazené bobule bez pridaného cukru, aby ste dosiahli optimálne zdravotné výhody.
6. Ľanové semienko
Ľanové semienko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a vlákninu.
Medzi prínosy ľanového semena pre zdravie patrí zníženie hladiny cholesterolu v krvi, zlepšenie citlivosti na inzulín, zníženie hladiny cukru v krvi a dokonca ochrana pred rakovinou prsníka.
Ľudia si môžu ľanové semiačka posypať jogurtom alebo ovsenými vločkami alebo ich rozmixovať na smoothie. Je nevyhnutné zaobstarať si mleté ľanové semienko alebo si semená zomlieť doma, pretože celé ľanové semienko prejde telom bez toho, aby sa rozpadlo.
7. grécky jogurt
Grécky jogurt je ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré si môžete dať ráno. Grécky jogurt je hustý a krémový a obsahuje viac bielkovín ako bežný precedený jogurt.
Grécky jogurt je tiež bohatý na vápnik a obsahuje probiotiká, ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevá a imunitný systém.
Ľudia môžu kombinovať toto nízkotučné a vysokoproteínové jedlo s inými potravinami na tomto zozname, ako sú bobule alebo orechové maslo.
8. Čaj
Čierny, zelený a biely čaj obsahujú antioxidanty, ale zelený čaj je pravdepodobne najzdravší. Podľa jednej štúdie môže zelený čaj pomôcť spaľovať tuky a podporovať chudnutie.
Tieto čaje obsahujú trochu kofeínu, ale nie toľko ako káva. Čaj môže tiež pomôcť človeku zostať hydratovaný.
9. Tvaroh
Tvaroh je ďalšou bielkovinovou elektrárňou. Jedna štúdia ukázala, že tvaroh dokáže potlačiť hlad rovnako efektívne ako vajcia.
Tvaroh je tiež bohatý na vitamíny skupiny B, vitamín A a vápnik. Ľudia môžu jesť tvaroh samotný alebo ho miešať s inými slanými jedlami, ako je paprika a jarná cibuľka, alebo s ovocím či orechmi.
10. Banány
Banány sú rýchlym a pohodlným doplnkom výživných raňajok. Pripravujú tiež dobré dopoludňajšie občerstvenie, aby udržali hlad na uzde.
Banány obsahujú odolný škrob. Telo nestrávi odolný škrob, takže cestuje telom nezmenené, čo prispieva k podpore zdravia trávenia. Nezrelé banány obsahujú odolnejší škrob ako zrelé banány, ktoré majú viac prírodných cukrov.
Banány sú tiež skvelým zdrojom draslíka, ktorý môže u niektorých ľudí podporovať zdravý krvný tlak. Banány sú vynikajúce s orechovým maslom alebo na vrchole ovsených vločiek alebo obilnín.
Zhrnutie
Ak raňajkujete ráno, nezabudnite na výber potravín, ktoré sú sýte a obsahujú veľa výživných látok. Výber najlepších jedál, ktoré si môžete dať ráno, môže pomôcť potlačiť hlad a naštartovať metabolizmus človeka na celý deň.
